ukrprosport.ru

Перетренірованность

Відео: Перетренірованность.

перетренірованность - це фізичний і психологічний стан, викликане перевищенням інтенсивності і обсягу навантажень над відновними здібностями атлета. З практичної точки зору, перетренированность шкідлива тим, що не дозволяє прогресувати ні в силових показниках, ні в наборі м`язової маси, у атлета знижується імунітет, виникає почуття занепокоєння і депресії. Фундаментальна причина цього стану одна - невідповідність, дисбаланс, між навантаженнями і відновленням, але причини цього дисбалансу розрізняються, а, відповідно, розрізняються і способи їх усунення. Чимало важливий і рівень підготовки атлета, оскільки характер перевтоми і способи його усунення у початківців і просунутих атлетів розрізняються.

стан

Відео: Ознаки і уникнути перетренованості - Денис Борисов

Перетренірованность часто плутають зі станом «плато», тобто, таким станом, який характеризується відсутністю результатів. Якщо у Вас не ростуть м`язи, це ще не означає, що Ви перетренувалися, можливо, Ви тренуєтеся неправильно! Причиною гіпертрофії м`язів є процес суперкомпенсации скорочувальних білків і енергетики після тренування. В даному випадку важливо те, що цей процес адаптації відбувається тільки тоді, коли тренувальний стрес перевищує звичайні здатності організму, внаслідок чого організм змушений пристосовуватися. Якщо ж атлет з року в рік не прогресує навантаження, то організму адаптуватися ні до чого, тому в такому випадку м`язи рости не будуть. Але і надмірні навантаження так вони не перейдуть Вам на користь!

симптоми перетренированности

регрес - це головний симптом перенапруги організму, коли у атлета знижуються силові показники, він втрачаємо в масі, м`язи стають більш в`ялими. У більш м`якій формі цей симптом проявляється у відсутності прогресу, але відсутність прогресу не обов`язково викликано перетренованістю, хоча, як не дивно, швидше за все, призведе саме до неї. Суть в тому, що відсутність прогресії навантажень, як правило, це наслідок систематичного недовосстановления, а не ліні або небажання атлета інтенсивно тренуватися.

Відео: Що таке перетренированность? Як вилікувати перетренированность?

невротичний симптом характеризується занепадом сил, дратівливістю, депресією, песимізмом, втратою мотивації, швидкою стомлюваністю, можуть виникнути фобії. Часто зустрічається невротичним синдромом перетренированности є порушення циркадних ритмів, коли збиваються піки і спади працездатності, внаслідок чого виникають проблеми зі сном. Зниження апетиту так само є характерним невротичним синдромом, через якого атлет втрачає значну частину м`язової маси.

симптоми перетренованості

кардіалгіческій симптом - це больовий синдром, який характеризується ниючий біль в м`язах. Найчастіше больові відчуття супроводжуються нестачею повітря, у атлета виникає задишка. М`язи, як правило, болять в розслабленому стані, іноді можуть виникати різкі сплески больових відчуттів. Звичайно, ця біль відрізняється від звичайної м`язового болю, яка іноді буває після тренування, в даному випадку больові відчуття дуже неприємні, найчастіше ниє ліва частина грудної клітини.

Вегетативно-дистонический симптом - це найбільш часто зустрічається синдром перетренованості, який супроводжується тахікардією. По суті, в даному випадку мова йде про перевтому нервової системи, оскільки для відновлення ЦНС між важкими тренуваннями необхідно близько двох тижнів, а дуже багато атлетів проводять важкі відмовні тренування набагато частіше. Як наслідок порушується робота ендокринної системи, тому організму просто не вистачає гормонів для відновлення після тренування.

Перетренована у початківців


відсутність системи
- це головна причина перетренированности і відсутності прогресу у всіх початківців бодібілдерів. Атлет порушує режим, спить, коли попало, ходить на тренування, як вийде, тому організм, то не встигає досягти суперкомпенсации, то нівелює її ефект, внаслідок рідкісних тренувань. Система потрібна однозначно, але, яка система потрібна саме Вам можна встановити тільки експериментально. Час відновлення м`язових і енергетичних систем у всіх атлетів різний, тому настільки важливо фіксувати результат тренувань.

Рішення: завести щоденник тренувань і стежити за своїм прогресом, якщо прогрес відсутній, значить, щось потрібно міняти. Коли Ви не можете збільшити робочі ваги через те, що у Вас ниють м`язи, Ви не встигли відновитися, Ви відчуваєте втому на самому початку тренування, значить, час відпочинку між ними потрібно збільшити. Якщо ж Ви начебто відновилися, але все одно не можете спрогрессіровать, значить, тренуватися потрібно частіше й інтенсивніше, а навантаження прогресувати більш маленькими кроками - нема на 5 кг за тренування, а на 2.5.

причини перетренованості

неправильна система - це програма тренувань, яка не підходить саме Вам, тому підбирати програму потрібно у відповідності зі своїми відновними здібностями, рівнем тренованості і, в цілому, досвідченості в бодібілдингу. Наприклад, початківець бодібілдер не може собі дозволити часто змінювати програми і вправи, оскільки інтуїтивно він не зможе визначити для себе адекватну інтенсивність навантаження, йому доведеться витратити багато часу на те, щоб вибрати робоча вага, обсяг тренування і багато іншого, хоча професіонали часто тренуються інтуїтивно.

Рішення: вибрати програму тренувань, що дотримує правила бодібілдингу для початківців, і займатися по ній, постійно прогресуючи навантаження. Рекомендуємо використовувати: програму для початківців, програму на масу, триденний сплати, а так же, в залежності від статури, вибрати програму для ектоморфа, мезоморфа або ендоморфа.

Неправильне харчування - це раціон, який не забезпечує атлета всіма необхідними харчовими макроелементами для відновлення скорочувальних білків і енергетики. Дуже часто зустрічається така ситуація, коли хлопець починає займатися в тренажерному залі, він підбирає програму, навіть заводить щоденник, але їсть так само, як їв все життя. Або ж, взагалі, атлет намагається набрати м`язову масу і одночасно схуднути, що призводить до глибокої перетренированности, уповільнення обміну речовин і замість користі людина завдає собі шкоди.

Рішення: оптимізувати раціон харчування, використовуючи дієту бодібілдера або ж дієту для набору м`язової маси, так само рекомендується збільшити час сну. Взагалі, спортсменам бажано спати не менше 8 годин на добу, але рекомендується так само ещ 1 годину спати вдень, що допоможе організму відновитися набагато швидше.

Перетренована у просунутих

Дисбаланс у розвитку - це невідповідність тренованості м`язових і нем`язові систем організму. Виникає така ситуацію тоді, коли атлет не розвиває зв`язки, сухожилля, що не тренує серце, свої швидкісні якості, витривалість, а весь час тренується по одній і тій же програмі. Як наслідок, спортсмен досягає «генетичного стелі», що, як правило, намагаються обійти за допомогою анаболічних стероїдів. Не можна сказати, що це не вихід, але, по-перше, це не єдиний вихід, а, по-друге, використання фармакології дасть набагато більш істотний результат, якщо спортсмен ще до того ж буде тренуватися правильно.

Рішення: обов`язково потрібно використовувати функціональні тренування, такі як тренування серця, зв`язок і сухожиль, витривалості і швидкості. У разі відставання який-небудь м`язової групи рекомендується так само використовувати тренування зі спеціалізацією, особливо в тому випадку, коли відстає одна з великих м`язових груп.

тренування профі

відсутність періодизації - це основна причина перетренированности, обійти яку легше, ніж попередню, але на тому рівні, коли атлет стикається з цією проблемою, він, як правило, до неї ще не готовий. Людина була новачком, довго тренувався з якоїсь нескладної системі, прогресував, вів щоденник тренувань, як раптом прогрес зупинився. Все тому, що кожній програмі своє місце і час! З простих програм атлет виріс і тепер йому необхідна мікро і макро періодизація. По суті, періодизація є чергування тренувань різних м`язових якостей і різних м`язових волокон.

Мікроперіодізація - це чергування тренувань всередині тижневого циклу. На практиці, це виглядає, як чергування легких, важких і середніх тренувань, хоча, за фактом, це чергування тренувань різних м`язових волокон, м`язових і нем`язові якостей.

Відео: Перетренірованность і відновлення | Станіслав Ліндовер

Макроперіодізація - це чергування тренувальних циклів, або ж програм тренувань. Наприклад, атлет 3 місяці тренується на силу, потім 3 місяці на масу, після чого 3 місяці пампінг і завершується цикл «сушкою», після чого атлет відпочиває пару тижнів і цикл повторюється знову.

Рішення: використовувати програми тренувань, які передбачають мікро і макро періодизацію, наприклад, хорошим вибором буде система Плінтовіча, а пауерлифтерам може підійти програма Кравцова. При виборі програми головне пам`ятати, що кожна програма хороша, але не будь-яка програма підійде саме Вам, тому підбирати систему необхідно під свої індивідуальні відновлювальні здатності!

перетренірованность

Відпочинок і «растренированность» - це спосіб, який потрібно використовувати в тому випадку, якщо перетренированность вже настала. У такій ситуації атлет повинен відпочити два тижні, повністю уникаючи тренажерного залу, після чого можна повертатися до полегшених тренувань. В даному випадку робочі ваги знижуються на 50%, після чого атлет починає займатися за своєю звичною програмою, але з полегшеними вагами. Перший тиждень - 50%, другий тиждень - 60%, третю - 70%, четверту - 80%, п`яту - 85%, шосту - 90%, сьому - 95%, восьму - 97.5%, дев`яту - 100%, десяту - 105 %. При цьому, важливо дотримуватися всіх правил тренінгу, викладені вище, щоб уникнути перетренованості в майбутньому.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Перетренірованность