UkrProSport.ru

Правильні тренування для жінок

тренування для жінокПривіт хлопчики і особливо дівчатка. Так. Так. Прийшов нарешті то свято і на жіночу вулицю. Сьогодні Денис Борисов буде вас просвіщати на тему правильного жіночого тренінгу з обтяженнями. За моїми спостереженнями жінок у фітнес центрах часом навіть більше ніж чоловіків, а ось грамотної інформації з приводу того чим відрізняється тренінг жінки від тренінгу чоловіка немає. Якщо ви запитаєте будь-якого інструктора у фітнес залі, в чому ж ця відмінність, то почуєте НЕ виразні «соплі» з приводу малої кількості тестостерону і необхідності більш легких навантажень. ОК. Щоб вам не довелося наступного разу у відповідь на таке питання «жувати соплі» ми зараз розберемося в цій темі.

Перш ніж поглибиться в особливості жіночої фізіології, я хочу сказати про мотивацію, цю добру чарівницю, яка допомагає людині досягти бажаного результату. Так ось, що б там не казали, але жіноча мотивація часто навіть краще ніж чоловіча. Я знаю масу дівчат, які регулярно готові терпіти жорсткі обмеження для того, щоб наблизити себе до потрібного результату. Цьому є цілком логічне пояснення старого Дарвіна.  В умовах природного відбору, основним критерієм успішності самки є її здоров`я. А показником здоров`я є зовнішній вигляд.  Успішність чоловіка може вимірюватися іншими заходами (наприклад кількістю Лексусів в гаражі), а ось якщо жінка не красива, то їй судилося бути аутсайдером. Тому більшість дам більш трепетно ставляться до свого зовнішнього вигляду, ніж чоловіки. І це чудово, тому що мотивує на РЕЗУЛЬТАТ! А тепер поїхали.

Головна особливість жіночого організму - НАКОПИЧЕННЯ про ЗАПАС

У жіночому тілі набагато менше гормонів відповідають за агресивність (тестостерон і норадреналін). Це нормально. АЛЕ подібне «обмеження» сильно впливає на можливість важкого тренінгу.  Коли я говорю про важкий тренінг, я в першу чергу маю на увазі відмовний тренінг.  Тобто коли ви змушені припинити підхід через фізичного ВІДМОВИ ваших м`язів виконувати повторення.  Мужик, за рахунок потрібних гормонів, може стимулювати себе і ПРИМУСИТИ дійти до межі в підході (до реального відмови). Жінка ж (якщо не зійшла з розуму, і не використовує стероїди) найчастіше зупиниться за декілька повторень до настання відмови.  М`язи ще можуть працювати, але змусити себе виконувати цю роботу стає дуже складно. Це теж один із способів змусити жінку берегти енергію про запас (раптом дитині не вистачить в голодний місяць).

тренування для жінокКрім того, крім меншої кількості ТЕСТОСТЕРОНА в жіночих м`язах менше м`язових волокон (міофібрил).  Це є причиною того, що силовий тренінг на 6-8 повторень (ефективний для чоловіків), для жінок найчастіше марний.

жіночий бодібілдингВеликі м`язи, це те, чого боїться більшість жінка, коли починають займатися в тренажерному залі. Адже великі м`язи роблять жінку чоловікоподібною, а значить не красивою зовні, і тим самим зменшують її шанси на пошук хорошого партнера. Що цілком зрозуміло. Мені, наприклад, не подобаються жінки, у яких рука товщі моєї. Добре, так як же зробити так, щоб була «форма» без зайвого розміру?  Адже саме це обіцяє сучасний жіночий фітнес.




Це зробити дуже легко, тому що жіночий м`язи не можуть рости так як у чоловіків через нестачі тестостерону, по перше. Крім того м`язи в принципі не можуть рости (стан анаболізму) в тому випадку, коли ви маєте недолік калорій, по-друге.

Часто люди плутають поняття ФОРМА і РОЗМІР м`язів. Форма - це ВЗАЄМНЕ розташування обриси м`язи. У телостроительства важливо зрозуміти, що ФОРМА - це незмінний елемент, який закладений генетично з дитинства. Коли дівчина хоче зробити більш опуклою і пружною свою попу, її для цього потрібно змінити зовсім не її форму, як вона думає (форми не вплине на). Їй потрібно збільшити її розмір (якщо попа пласка) або надати тонус сідниці і одночасно з цим скинути зайвий жир в цій частині (якщо попа велика). В обох випадках ми працюємо над розміром м`язів, а не над її формою.

Фактично жіночий фітнес - легке завдання, тому що вам потрібно працювати над м`язами без остраху втратити в об`ємах через дієти (То що здорово заважає чоловікам, жінкам тільки на користь). Основна ж проблема з якою стикається жінка - це робота з МАЛЕНЬКОЇ навантаженням.  Жінки бояться працювати важко, виправдовуючи це міфом що «не здатні це робити». В результаті навантаження настільки не суттєва, що прогресу немає. ОК. Розглянемо конкретні рекомендації.

програма тренувань

Жіноча програма не повинна містити расщиплению (Спліт) по тренування окремих частин тіла в різні дні. Цей метод підійде для силового відмовного тренінгу орієнтованого на миофибриллярних гіпертрофію. У жінки інші цілі і тому інші методи: жінка тренує ВСЕ ТІЛО ЗА РАЗ.

  1. скручування лежачи  6 х макс. (Відпочинок між підходами близько 30 сек., І менше якщо можете)
  2. Присідання з штангою 5 х 10-15 (відпочинок - хвилина між підходами)
  3. Тяга вертикального блоку 6 Х 10-15
  4. Жим вузьким хватом лежачи   6 х 10-15
  5. Тяга штанги до підборіддя 6 х 10-15

програма тренувань для дівчатТаке тренування займе близько 60 хв. Якщо ви будете прагне скорочувати час відпочинку між підходами, то це скоротить час тренування і збільшить ефективність вашої тренуванні в плані енерговитрат. Часто тренера радять початківцям знизити навантаження. Це логічно, в тому випадку, коли потрібна висока інтенсивність і зростання м`язів. Для жінки це не важливо, тому я рекомендую робити програму в такому вигляді і початківцям теж. АЛЕ в цьому випадку можна збільшити відпочинок між підходами аж до 2 хвилин і знизити вагу на снарядах до того моменту, поки ви не звикнете до навантажень.




В описаній програмі використовується великий обсяг робочих підходів (5-6) у вправах і велика кількість повторень (10-15). Все це зроблено щоб стимулювати глікогену накопичення в жіночих м`язах, яке йде легше, ніж чоловіче, коли є необхідність. А якщо з`їсти вуглеводи підуть в м`язи, значить вони не підуть в ЖИР.

Крім того, ви помітили, що на нижню частину тіла використовується тільки одна вправа (присідання) - тому що низ і так добре росте на відміну від верху.

Для грудей немає спеціалізованого вправи (типу жиму лежачи або розводок), щоб не зменшувався розмір молочної залози (жіночих грудей). Тонус м`язів під залозою додасть жим вузьким хватом, який відрізняється комплексним впливом (трицепс, грудні, передні дельти), без фанатизму.

У комплексі використовуються мультісуставние вправи (ті, які задіють відразу кілька м`язів під час виконання), для того, щоб ми встигли опрацювати ВСЕ ТІЛО в рамках однієї тренуванні.

Надалі, у міру зростання тренованості має сенс додавати вправи в програму. Наприклад, це може бути що то типу цього:

  1. Скручування лежачи + підйом ніг без паузи 6 х макс.
  2. Присідання з штангою + станова тяга на прямих ногах  5 двійок х 10-15 в кожному підході (їх 10)
  3. Тяга вертикального блоку + тяга штанги в накл. (Або тяга горизонтального блоку) 5 двійок Х 10-15
  4. Жим вузьким хватом лежачи + підйом гантелей на біцепс   5 двійок х 10-15
  5. Тяга штанги до підборіддя + махи гантелей в сторони  5 двійок х 10-15

Відпочинок між кожною «двійкою» = 30-60 сек. У присіданні це зробити складно. Тут можна витримати 60 сек. А в інших вправах легко можна робити і 30-45 сек., Якщо ви не займалися дурницями перші пів року.

Сенс дуже простий: збільшити загальний обсяг тренування для того, щоб м`язи відчули навантаження по-перше, і для того, щоб вуглеводи йшли не в жир, а в м`язи. Скорочувати відпочинок межу підходами, що збільшувати кисневий борг і витрати енергії.

Описані вище варіанти підійдуть для тренування в перші два тижні після менструації. Після овуляції (на 3-4 тижні) ми переходимо на полегшений тренінг.

Приклад полегшеної тренування для 3-4 тижні:

  1. Тяга вертикального блоку 3-4 Х 10-20
  2. Жим вузьким хватом лежачи   3-4 х 10-20
  3. Тяга штанги до підборіддя 3-4 х 10-20
  4. Кардіо в повільному темпі 30-60 хв.

На 3-4 тижнях, уважно стежте за кількістю вуглеводів в їжі. У цей час тіло особливо любить «накопичувати» зайве в жир.

Кількість підходів ми знижуємо майже в два рази і прибираємо вправи на низ тіла і прес (я писав про це). Крім того ми знижуємо вагу на снарядах, тому кількість повторень може збільшуватися до 20 (чим більше повторень, тим легше вага і легше навантаження). Ну і відпочинок між підходами повинен бути більше, якщо ви відчуваєте необхідність. Можливий повних відмова від тренувань в критичні дні. Подібний полегшений тренінг має і позитивні бонуси в плані майбутніх успіхів, тому що відповідає спортивним принципам періодизації навантажень.

Аеробіка проти тренажерного залу.

Тема дуже велика. Але я постараюся бути лаконічним. Бігова доріжка або групове заняття спалить близько 300 кілокалорій за годину. Якщо ви займаєтеся три рази в тиждень, то вийде МАКСИМУМ 900 кілокалорій. Причому більша частина згорілих калорій буде не з з жиру, а з вуглеводів. АЛЕ, навіть якщо згорить 50% з жиру, то це вийде 450 кілокалорій або 50 гр. жиру (1 гр. жиру = 9 кілокалорій, 1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії). Тобто за тиждень ви спалите МАКСИМУМ 50 гр. жиру і це тільки за умови того, що весь тиждень ваш раціон харчування був статичним (ви їли одне і те ж кількість калорій). Готовий поставити голову, проти мізинця вашої лівої ноги, що у вас не вийде так контролювати ваш раціон. Але навіть якщо вийде, ваші «втрати» за тиждень тренувань будуть 50 гр. жиру. Так може не потрібно займатися такою неефективною витратою часу?

Тренажерний зал дає набагато кращий ефект по ряду причин.

  1. Чим більш ефективні ваші м`яз, тим більше спалюється жиру навіть у стані спокою (коли ви спите, наприклад)
  2. Після тренажерного залу швидкість обміну речовин збільшується на добу і більше, а після кардіо навантажень тільки на пару годин
  3. Тренажерний зал дозволяє вам займатися точкової корекцією статури в потрібних місцях, а аеробіка не дає такої можливості.
Загалом ВИСНОВКИ для мене очевидні.

Тема дуже велика. Я зовсім не торкнулася харчування, наприклад. Але, на жаль ... РЕГЛАМЕНТ змушує мене зупиниться в цей раз. Якщо ці теми будуть користуватися попитом, то в майбутньому я зроблю продовження.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Правильні тренування для жінок