ukrprosport.ru

24 Жорсткі помилки на шляху до красивого тіла

Відео: Разведопрос: Олексій Водовозов про лікарське шарлатанство

Зміст

бодібілдинг

Практично кожна людина, яка вирішила накачати красиве тіло стикається з тими чи іншими помилками, про які мені хочеться поговорити сьогодні з вами. Найсумніше, що ці помилки допускають не тільки новачки, але і вже «бувалі» атлети.

24 помилки новачків у бодібілдингу

Привіт народ! Сьогодні ми поговоримо про те, які помилки в бодібілдингу робить абсолютна більшість людей. Моя стаття готова. На мій погляд, вона вийшла дуже крутий!

Друзі. Писати цю статтю я сів кілька днів тому, і коли я питав у вас, чи потрібна вам така стаття, то на той момент я не очікував, що я зможу виділити таку силу-силенну помилок.

Питав у вас я, до речі, в цій статті.

Значить, сиджу я ще на вихідних (їздив до батьків у Медгору з моєю улюбленою дівчиною), пахне свіжозвареним кави, день. Я згадую з самого початку, що мені варто було знати багато років тому, щоб набагато швидше спрогрессіровать.

Починаю писати, проходить кілька годин (а здавалося, що 30-40 хвилин), я бачу, що у мене перед очима більше 35 помилок практично кожного новачка ... І найголовніше, що це тільки ті помилки, які мені прийшли в голову на льоту! !!

Я ще сильніше напружився, наполегливо подумав, і дописав ще 7 помилок. Що ми маємо? 42 помилки за підсумком ...

Перечитавши все ще раз, я зрозумів, що деякі пункти перетинаються за змістом, а деякі можна поєднати між собою.

Далі знову почалася наполеглива робота по кластеризації написаних мною помилок в бодібілдінгу, яка нарешті дала результат.

Підсумок: 24 помилки, яких, на мою думку, обов`язково треба уникати, якщо ви прийшли в зал не в іграшки грати і витрачати час даремно, а орати і добиватися результату.

24 помилки, які гальмують ваш прогрес

Нижче я коротко опишу для вас ті помилки, які треба або виключати, або не допускати в тренажерному залі.

1. Порівняно легкі тренування, замість «на грані м`язової відмови»

Для того, щоб тіло почало змінюватися необхідно показати йому, що це вигідно!

Прогресуюча (зростаюча) навантаження - це саме те, що дає тілу зрозуміти, що для того, щоб заощадити енергію в майбутньому, потрібно трохи виростити м`язи в обсязі (адже, чим більше м`язи, тим більше об`ємну роботу вони здатні виконувати).

Більшість новачків шкодують себе! Їм здається, що вони занадто багато тренуються, хоча, насправді, тренуються занадто мало. А навіщо змінюватися нашому тілу, якщо воно прекрасно справляється з навантаженням (вона занадто легка)?

Це не вигідно, саме тому м`язи не ростуть.

Зверніть на це увагу, це банальний, але один з найважливіших пунктів.

2. Слабкий контроль за харчуванням (недотримання дієти)

Необхідно не просто одноразово скинути вагу, а виробити звички в харчуванні! Ви повинні розуміти, коли ви будете товстіти, коли худнути, і що вам треба робити, щоб керувати всім цим процесом!

По суті, все зводиться до наступних основних постулатів:       

  • Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата - ви товстішає.
  • Якщо витрата більше калорій, ніж «прихід» калорій - ви худнете.
  • Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій - ви залишаєтеся з колишньою вагою.

Коли ви споживаєте ( «прихід») калорій, стільки ж, скільки витрачаєте ( «витрата»), це, так звана, «точка рівноваги» (відліку). Це стан, коли ви їсте таку кількість калорій, яке необхідно для здійснення вашої життєдіяльності.

Якщо ви не стежите за харчуванням, то ваші тренування швидше за все не зіграють ніякої ролі. Якщо не будете отримувати необхідних поживних речовин, то організм не зможе займатися будівництвом м`язової тканини.

Якщо будете отримувати все з надлишком, то скоро разжіреет, що загальмує виробництво в вашому організмі тестостерону. Це теж погано.

Тільки розумний контроль вашого харчування дасть вам найкращий результат.

3. Людина не відчуває м`язи, які тренує

Друзі, я говорив про це сотні разів на моєму блозі, і тисячі разів людям, яких тренував або давав свої рекомендації по тренуваннях, але повторюся ще раз.

Ви повинні ВІДЧУВАТИ м`яз, яку тренуєте! Так ви ускладнюється їй роботу!

Бодібілдинг - унікальний вид спорту. Це той вид фізичної активності, при якому ми намагаємося ускладнити собі роботу, а не спростити. Причому ми робимо це свідомо.

М`язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження, але головне, щоб це навантаження потрапляла ТОЧНО В МЕТА (в цільову м`яз).

Якщо ви, наприклад, робите жим штанги лежачи, то переконаєтеся, що у вас немає «моста», ви відчуваєте грудні м`язи в кожній точці амплітуди руху і т.д.

Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, якщо ви не можете виконувати вправу з належною технікою.

Толку від цього не буде. Можете травмуватися в гіршому випадку, або цільова м`яз не отримає навантаження в кращому.

Вам треба зосередитися і думати про м`язі, над якою ви працюєте. Будь-який рух в нашому тілі починається з мозку, вірніше з електричних імпульсів, які він повідомляє, за допомогою нервової системи, нашим м`язам.

4. Недотримання техніки виконання вправ

Це вкрай поширена і дуже небезпечна помилка багатьох новачків.

Якщо ви не дотримуєтеся техніку виконання вправ, то:

  • Навантаження розподіляється нерівномірно (як правило, великі м`язи крадуть навантаження у маленьких).
  • Великий ризик отримати травму (слабкі ланки, такі як маленькі м`язи, сухожилля, зв`язки, суглоби можуть не витримати і зламатися).

Коли ви робите підйоми штанги на біцепс, то згадайте, як хочеться відхилитися назад, щоб допомогти собі закинути вага. Тіло хоче допомогти біцепсу (маленької м`язової групі), спиною (великий м`язової групою), щоб заощадити енергію! Розумієте?

Для спини подібне навантаження мала, тому їй не доведеться рости. Так тіло хоче заощадити енергію на перетворенні м`язових груп.

Ну і про травми пояснювати я думаю сенсу особливого немає. Найголовніше запам`ятати, в кожній вправі ви повинні прагнути до ідеальної техніці!

В тому і полягає унікальна особливість бодібілдингу в порівнянні з іншими видами спорту: бодібілдер прагнути погіршити собі роботу (за рахунок правильної техніки), а не спростити її (як в будь-яких інших видах спорту).

В інших видах спорту немає мети виростити великі м`язи, там, скоріше, це буде заважати, тому в будь-якому іншому спорті метою варто якесь конкретне спортивне досягнення (далі стрибнути, швидше пробігти, більше потиснути і т.д.). Для цього необхідно спростити собі роботу, а не погіршити її.

5. Виконання неефективних або слабоеффектівних вправ

Дуже часто можна спостерігати, як людина в залі взагалі не робить базових вправ, або взагалі не тренується з залізом, зате робить якісь дивні вправи (різні випади на фитболе зі скакалкою, ноги навхрест при виконанні спліт-присідаючи і т.д .).

Запам`ятайте, важливо не те, наскільки не схожий ваш шлях на інші, а ефективність його подолання!

М`язі за великим рахунком пофігу, що ви там тримаєте в руках, штангу або колоду. Якщо навантаження зростає, то організм дає сигнал на вироблення анаболічних, транспортних і стресових гормонів, які сприятимуть зростанню.

Є вправи, які задіють багато м`язових груп і суглобів (базові), є, які задіюють тільки одну м`яз і суглоб (ізолюючі).

На початку ваших тренувань можна не робити ізолюючих вправ ВЗАГАЛІ! Вироблення анаболічних гормонів від них мінімальна, час витрачено, користі небагато.

На більш просунутих етапах, природно, в них є доцільність.

6. Тренування без урахування статі, віку, тренованості і генетики

На жаль, дуже часто трапляється на очі така картина: хлопець, який вже досить давно займається в тренажерку (або недовго), призводить до зали «тренувати» свою дівчину або подругу.

Далі він починає тренувати її ЗА СВОЄЮ ПРОГРАМІ! Дівчина пихкає, корчиться, виконує підхід за підходом в кожному тренуванні по глибокому сплиту, але прогрес її практично не рухається.

Сідниць, як не було, так і немає. Рельєфу не виникає. Тільки перевтома, млявість і небажання йти на тренування.

Я писав уже про тренування для дівчат. Почитайте. Там багато цікавих думок і порад.

Тренування для дівчат

Ось основні генетичні особливості, на які обов`язково треба звертати увагу:

  1. Підлога;
  2. вік;
  3. Рівень підготовки;
  4. Швидкість обміну речовин;
  5. Типи м`язових волокон (які переважають);
  6. Зручні для конкретного організму місця скупчення жиру;
  7. Тип статури (соматотип);

7. Відсутність елементарних знань про м`язовий ріст

М`язи піддаються наступним «правилам зростання»:

  1. прогресуюча навантаження(Створення вигідних тілу умов для зростання).
  2. якісне відновлення(Дробове харчування 6-12 разів в день + 8-10 годин сну).
  3. м`язове почуття(Навантаження повинна потрапляти точно в ціль, необхідно відчувати ту м`яз, яку намагаєтеся накачати).

Я назвав ідеальні умови (мова про п.1 та п.2) - безумовно дрібні і рідкісні зміни цих параметрів не вб`ють ваш прогрес, але безумовно сповільнять.

Ось, власне, і все. Щоб виростити (гіпертрофувати) м`язи, необхідно дотримати всього лише ці три базових правила.

Щоб організму було вигідно збільшувати м`язи потрібно давати постійно зростаючу навантаження. В такому випадку організм буде розуміти, що виростити м`язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібної навантаження в майбутньому.

Якісне відновлення повинно бути обов`язково, тому що М`язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости.

Цього достатньо. Просто робіть.

8. Очікування швидкого результату

Багато людей, почавши щось, незабаром кидають це. Такі люди дуже рідко якось виділяються з сірої, одноманітною маси людей і досягають чогось у своєму житті.

«Чи є в світі щось, чого не можна домогтися наполегливою працею?» (Хисон Нам «Місячний скульптор Лі Хен»)

Багатьом людям не вистачає саме цієї якості, щоб домогтися видатних результатів.

Це дуже складно! Складно, коли навколо в тебе ніхто не вірить і запевняє, що у тебе нічого не вийде. «У тебе кістка широка, проти генетики попреш, просто така конституція» - твердять, що бажає схуднути жінці, жирні «подруги».

Але чим більше ви будете гнути свою лінію, будете більше робити і пробувати, тим краще у вас буде це виходити!

Трохи пізніше ви зрозумієте, що ви вже з легкістю виконуєте те, що раніше здавалося дуже важким, тому що адаптувалися! Ви пробували, віддавали (час, сили, гроші) і наполегливо працювали, щоб досягти бажаного! Ви витратили багато сил, грошей, часу, щоб домогтися цього і згодом ви зрозумієте, як ваше життя стає краще!

Ви обов`язково отримаєте нагороду, якщо ви щось віддали!

9. Тренування без урахування суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, то він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається компенсація!), А потім в якості страховки від подібної навантаження в майбутньому організм відновлюється трохи більше, ніж раніше (відбувається суперкомпенсация! ).

Ми травмуючи наші м`язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до колишнього рівня (компенсація), а потім наш організм трохи страхується від подібної навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м`язів, ніж було (суперкомпенсация). Власне, це і є зростання (анаболізм)!

Якщо зовнішні чинники залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і зростання зупиняється.

Але якщо навантаження продовжує зростати (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т.д.), то процес адаптації (зростання) триватиме далі (більше м`язи, темніше шкіра і т.д.)!

Прогресуюча (нова, збільшена) навантаження повинна потрапляти саме в дні суперкомпенсации, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманої навантаженням. Так м`язи стануть ще більше!

Весь цей процес можна зобразити на графіку наступним чином:

Почитайте про це в моїй докладної статті про суперкомпенсации. Упевнений, інформація вам дуже сподобається.

10. Занадто довгий перехід від знань до дій

Навчатися чомусь і прагнути до розвитку - це прекрасно! Погано, коли людина тільки вчиться, але нічого не впроваджує на практиці.

Це т.зв. «Вічні учні». Тип людей, які готові постійно вчитися (і у них, як правило, не погано виходить), але у них мало що виходить застосувати.

Їм здається, що в кожній ситуації вони новачки, що коли-небудь ніколи потооооом вони будуть по повній все робити на практиці, а поки вони вчаться.

Друзі. Повторюся, вчитися - це прекрасно! Але подумайте про прикладне значення ваших знань. Знання тим і гарні, щоб перевірити їх працездатність.

Не поспішайте робити щось навмання, але і не затягуйте при переході від знань до дій, а то так і залишитеся в кожній справі лише навчаються новачком.

11. Відсутність конкретних цілей і божевільного бажання

Хто хоче, той доб`ється. Я завжди так вважав.

Той, у кого є конкретна мета і бажання її здійснити, той обов`язково буде РОБИТИ, а шлях досягнення буде сам, якимось магічним чином вимальовуватися перед очима.

Коли ви виїжджаєте з одного міста в інший, то ви не бачите кінцевого пункту призначення. Ви бачите лише покажчики і ту ділянку дороги, який висвітлюють вам фари автомобіля (в нічний час).

Тим не менш, це не заважає вам доїхати до бажаного населеного пункту.

12. Відсутність аналізу прогресу в харчуванні і тренуваннях

тренувальний щоденник

Поширена помилка.

На тренуваннях обов`язковий тренувальний щоденник. Він як внутрішній сержант буде змушувати вас робити краще, більше і т.д.

Харчування також обов`язково потрібно контролювати. Рахувати калорії, споживати певну кількість білка, вуглеводів, вітамінів, мінералів, жирів і т.д.

13. Надія на непотрібні добавки замість найважливішого

Багато хто вважає, що без різного роду добавок не досягти результату.

Людина ще жодного дня не тренувався, а вже питає, який купити протеїн, клёнбутерол або йохимбин для схуднення, не кажучи вже про абсолютно непотрібних добавках.

В першу чергу ЇЖА, звичайна їжа, яка повинна складати основу вашого раціону. Потім вже тренування і різні добавки.

14. Розвиток тільки одного типу м`язових волокон або структур

У нашому тілі є різні системи і механізми для забезпечення нашої щоденної діяльності.

Наші м`язи складаються з різного типу м`язового волокна.

бувають:

  • Високопороговимі швидкі м`язові волокна (ВБМВ) - екстремально силова робота, максимальна концентрація, вибухова реакція і скорочення.
  • Швидкі м`язові волокна (БМВ) - важка або середньої тяжкості робота з помірною вагою протягом 30-90 секунд, швидке скорочення.
  • Повільні м`язові волокна (ММВ) - легка робота протягом тривалого часу, повільне скорочення.

Це не рахуючи саркоплазми (рідини, в якій «плавають» наші м`язові волокна), яка здатна давати до 20% обсягу всієї м`язи.

Тепер ви розумієте, скільки втрачаєте, якщо намагатися гіпертрофувати тільки одні м`язові структури.

м`язові якості

Неможливо досягти максимуму, тренуючи все життя тільки щось одне.

15. Одночасне розвиток декількох м`язових якостей

Як каже один мій знайомий «однією рукою і за цицьку, і за піськи не вийде вхопитися», ну, а якщо серйозно, то різноспрямовані за характером навантаження дають середній, мовчазний результат.

Не можна бути максимально накачаним, якщо ти футболіст, і бігаєш по 2-4 години щодня.

Не можна бути чемпіоном світу з шахів, якщо ти слюсар на заводі, тому що ти не можеш бути максимально сконцентрований на одній діяльності.

Слюсар на заводі

Не можна одночасно бігти в двох протилежних напрямках. Начебто, проста істина, але немає.

Деякі намагаються одночасно бути бігунами на довгі дистанції, в залі підкачатися, на бокс ходити, ну і малювати, вишивати, грати на віолончелі і т.д. В результаті ВЕЗДЕ НІ ТО І ні се.

Зосередьтеся на тому, що дійсно важливо і дайте туди максимум зусиль. Не треба одночасно качати все м`язові волокна. Робіть це послідовно в рамках, наприклад, річного макроциклу.

16. Пропуск періоду підготовки тіла до гіпертрофії

Абсолютна більшість людей хочуть результат швидко і, бажано, з мінімальними витратами сил.

Так не буває!

На самому початку ваших тренувань до того, як ваші м`язові клітини почнуть розбухати (гипертрофироваться), вашому тілу належить перенести метаморфози безлічі систем і підсистем, у тому числі енергетичної, ЦНС, кістково-зв`язкового апарату і т.д.

Пропустивши період підготовки до навантажень, ви дуже сильно лімітіруете свій майбутній прогрес.

На самому початку ТЕХНІКА і зниження ваги! Прочитайте про це в цій статті.

17. Ігнорування мікроперіодізаціі

На самому початку ваших тренувань, до, приблизно, року-двох ви будете і зможете прогресувати лінійно (мова про натуралів).

Причому, більшості це буде даватися дуже легко. Ваги будуть рости самі собою, тіло буде швидко змінюватися, але рано чи пізно халява кінчається.

Настає ступор (плато), то стан, коли прогресувати, лінійно збільшуючи ваги, практично неможливо.

Тут то нам і допомагає мікроперіодізація. Ми починаємо чергувати наші тренування (легкі, середні, важкі), щоб тіло змогло в сумі дати нам більший результат за підсумком.

подробиці тут.

18. Використання нецеленаправленной навантаження для росту м`язів

Якщо ви захочете навчитися грати на фортепіано, то до кого ви підете? Очевидно, що до викладача музики! А що ви будете робити, щоб навчитися грати на цьому музичному інструменті?

Очевидно, грати на фортепіано, вчити ноти, грати простенькі твори, щоб потім, коли-то дістатися до творів Баха, Моцарта і Бетховена. Тобто робити цілеспрямована робота!

Але чому тоді, якщо дівчина хоче накачану попу і скинути 5 кг жиру, то вона йде не в тренажерний зал, а на йогу або пілатес?

Що відбувається? Адже найлогічніше йти найбільш ефективним шляхом! Накачати попу, тренуючись з залізом, поступово спалюючи зайвий жир, в результаті прискорилося обміну речовин і витрати енергії.

Якщо хочете навчитися битися, йдіть до боксерові, хочете навчитися займатися бізнесом, йдіть до бізнесмена, хочете красиве накачане тіло, йдіть до бодібілдера!

19. Мінімальне навантаження або її відсутність на великі м`язові групи

Багатьом хочеться швидше отримати результат, тільки шлях до цієї мрії у багатьох не зовсім логічний.

Людина хоче бути великим, сильним і накачаним, але він не тренує ноги або спину. Як так то?

Робіть акцент на великі м`язові групи, їх тренування викликає у вашого організму великий викид анаболічних гормонів, які сприяють зростанню не тільки цих м`язових груп, але і всього тіла!

20. Занадто часті зміни в тренувальній програмі

Тренуючись по тренувальній програмі пару місяців, не побачивши особливого результату, людина поспішає міняти програму.

Через 1-2 місяці та ж ситуація.

Потім він приходить до висновку, що його обділила генетика. Далі кілька шляхів:

  1. Кинути все.
  2. Почати купувати безліч малокорисних добавок.
  3. Почати приймати стероїди та інші стимулятори.

Навіщо такі кардинальні і нерозумні заходи, особливо на початку вашого тренувального шляху?

ДАЙТЕ ПРОГРАМІ спрацювала! Перше, що відчуває організм, при зміні програми, це шок! Тільки потім він починає адаптуватися до неї, а потім починає відгукуватися зростанням, при наявності прогресії навантаження.

Навіщо тілу відразу починати міняти обсяг м`язових волокон, якщо поки не зрозуміло, що буде далі? ЦЕ НЕ ВИГІДНО. Тому, при такому підході, ви не скоро зможете домогтися бажаного результату.

Дайте час, щоб програма змогла спрацювати.

21. Орієнтація на посттренировочное біль

Дуже багато людей вважають, що зростання відбувається тільки тоді, коли у нас болять м`язи після тренування на наступні дні.

Так, посттренировочная біль говорить про мікротравмах м`язових волокон, але не травми ведуть до зростання, а наявність ФАКТОРІВ РОСТУ! ИРНК, іони водню, вироблення анаболічних гормонів ось що важливо.

Посттренировочная біль робить вас трохи сильніше, як синяк, після удару (це місце пізніше стає менш чутливим), але БІЛЬ і РОСТ, це не одне і те ж.

22. Орієнтація на тривалість тренування

Звідкись узявся міф, що тренуватися можна тільки 45 хвилин. Потім, кажуть, виробляється кортизол, який веде до руйнування м`язів.

Так? Серйозно? А як же стать, вік, тренованість, генетика, здатність переносити навантаження, прийом анаболічних препаратів, спрямованість навантаження?

Хтось за 30 хвилин вже буде намертво затренірованним, а хтось і за 50-60 тільки розігріється.

І це не рахуючи різних тренувальних схем, яких огроменное безліч. Спліт, мікро і макроперіодізірованние схеми, заточені під різні терміни суперкомпенсации, для тренування окислювальних м`язових волокон або для гіпертрофії саркоплазми, нізкокатаболіческіе тренування і т.д.

тренувальна програма

Ви досі вважаєте, що тренуватися треба 45 хвилин?

Друзі, НЕМАЄ ЖОДНИХ 45 ХВИЛИН! Орієнтуватися треба на ваші відчуття і ПОКАЗНИКИ В ВАШОМУ щоденник! Якщо силові ростуть, обсяги сухий м`язової маси збільшуються, то все робимо правильно, якщо немає, коригуємо. Відчуття! Ось шлях до великих м`язів.

23. Брак рідини під час тренування

Вода бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму.

Сперечатися на цю тему навіть не бачу сенсу, тому що дуже давно вже писав статтю на цю тему, ось вона.

Коротко, якщо ви тренуєтеся, то пийте 2-3 літри води на добу, і буде вам щастя (2-3 літри ЧИСТОЇ ВОДИ, не чай або кава).

24. Занадто ранній перший курс ААС

Деякі відчайдушні новачки, не побачивши результату в перші місяці своїх тренувань починають жорстко курс (приймати анаболічні стероїди).

Причому там мова йде не про Легенький стимуляторах.

Там справжня важка артилерія, все по дебільному «Дорослому», що називається.

У мене є знайомі, які вже в 25 років мають 2 мікроінсульту, а що буде далі? І адже вони поки що не збираються зупинятися.

Чи розумно це? МАЯЧНЯ! В будь-якому випадку. Здоров`я - вищий пріоритет! А надривати собі зад заради сумнівних 2-5 см на біцепсі, ціною яких може стати твоє життя - сумнівна забава.

Робіть все з розумом. Не поспішайте з першим курсом. Я вважаю так, якщо ти не виступаєш на сцені, то в 99% випадках тобі ААС НЕ ПОТРІБНІ! Не варто тішити своє самолюбство таким чином.

Або починати дуже плавно. Оральні препарати соло, потім плавно додавати ефіри і «промацувати», що краще працює. Повторюю, це не потрібно 99% людей!

Висновки + невеличке прохання

Хлопців, стаття вийшла досить велика. Чесно, коли я сідав за її написання, то не думав, що так вийде. І це ще при тому, що я в половину скоротив кількість тих помилок в бодібілдінгу, які були у мене написані спочатку.

Застосовуйте отримані знання, друзі. Якщо робити все правильно і уникати помилок, то прогрес не змусить себе чекати.

Дівчина перед сном

Друзі, буду дуже радий, якщо ви залишите невеликий відгук про даному матеріалі. Я завжди дуже радий, коли читаю ваші відгуки і коментарі, по можливості, намагаюся відповідати і допомагати.

Відкрию ще одну завісу невеликий таємниці. Я готую для вас просто приголомшливий матеріал про схуднення, думаю, до Нового Року саме те, що потрібно. Чи цікаво вам це, друзі?

Відео: 30 ПОМИЛОК при схудненні!

P.S. . Далі буде тільки крутіше.

Відео: Шлях схуднення на 24 кг.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 24 Жорсткі помилки на шляху до красивого тіла