Молочна кислота в м`язах
Уявіть, що ви тренуєте біцепси, виконуєте підйом штанги на біцепс стоячи.
Зміст
Ви зробили перші 5 повторень, відчувається наростання легкої втоми, ви не зупиняєтеся і робите ще 3 повторення, в цей момент ви починаєте відчувати легке печіння ваших біцепсів, а сил стає все менше і менше.
Але ви не зупиняєтеся, і робите ще 2 повторення, після чого ваші біцепси горять вогнем. Проте, крізь біль ви продовжуєте виконання підходу і робите ще 2 - 3 повторення. М`язи просто розриваються від болю і в кінцевому рахунку ваші втомлені м`язи відмовляються виконувати накази вашого мозку на скорочення.
Ви кидаєте штангу, і ваше обличчя спотворене від болю ваших біцепсів, через кілька секунд біль відступає. Через 10 секунд ви її майже не відчуваєте і через 30 секунд ви готові виконувати той же самий хворобливий підхід, а через 60 секунд ви не просто в змозі його повторити, а ви хочете його зробити.
тренувальна біль
Пам`ятайте це страшне відчуття печіння в ваших біцепси під час роботи. Та біль, яка утворюється під час виконання тривалого підходу, це печіння обумовлено виділенням молочної кислоти в м`язах.
Коли у вас в організмі щось руйнується, ви відчуваєте біль, таким чином, наш організм нас попереджає що з цим треба щось робити. Бодібілдинг починається після тренування, на тренуванні ви руйнуєте ваші м`язи, а ростуть вони після тренування.
Універсальний фізіологічний процес, суть його полягає в тому, що спочатку ми на тренуванні руйнуємо наші біологічні структури, а слідом за цим відбувається процес відновлення або загоєння організму до вихідного рівня.
Після того як організм відновлює стан яке було до пошкодження, він робить ще невеликий запас зверху. Цей запас зверху робиться для того, щоб раптом якщо ще буде таке навантаження, то потрібно до цього підготуватися. Організму вигідно адаптувати себе до зовнішніх руйнувань.
В цьому і полягає зростання, ми зруйнували, відновили до вихідного рівня і після чого йде понад відновлення вище вихідного рівня (суперкомпенсация - це і є зростання).
Важливість болю для м`язів
Цей процес двоїстий, все залежить від вашої болю. Можна отримати надлишок руйнувань і надлишок болю, тоді це буде погано для ваших м`язів. Або можна отримати достатню кількість руйнувань і болю для того щоб це стимулювало зростання і адаптацію.
Вироблення молочної кислоти
Освіта молочної кислоти в м`язах при тривалій, важкому фізичному навантаженні це абсолютно закономірний процес, і вам нікуди від цього не дітися. Тому що наші запаси енергії у вигляді універсальної енергетичної валюти АТФ вкрай обмежені, вони закінчуються практично моментально.
Після того як закінчується енергія АТФ (після 1-2 повторення) вона може відновлюватися (ресинтезувати), в процесі Ресинтез обов`язково буде вироблятися молочна кислота.
Коли ми виконуємо підйом штанги на біцепс
- Енергія береться з АТФ
- Відбувається хімічна реакція руйнування молекули АТФ з вивільненням енергії + АДФ + іони водню
- І в результаті енергія у нас є, але молекули АТФ вже немає
- І щоб зробити наступне повторення, вам знову потрібна молекула АТФ
- Молекулу АТФ організм відновлює за допомогою другої хімічної реакції
- Для цього організм використовує те, що у нас залишилося - АДФ + креатин + 1 молекулу глюкози
- В результаті на виході ми отримуємо 2 молекули АТФ + 2 молекули молочної кислоти - ця реакція називається анаеробного гліколізу.
Якби робота була б дуже тривала, то в якості енергозабезпечення використовувалися б білки або жирні кислоти і підключився б в роботу кисень. Це той спосіб енергозабезпечення, який використовують під час бігу на тривалі дистанції. Така реакція називається аеробне окислення.
Але в культуризмі, коли ми працюємо з великими навантаженнями і тривалість навантажень досить коротка завжди задіяний гліколіз.
Молочна кислота в м`язах виробляється під час анаеробного гліколізу, для відновлення енергії досить тільки глюкози і креатину, тоді АДФ легко перетворюється в АТФ.
Чому тоді на 10 - 12 повторенні енергія все одно закінчується? Тому що швидкість витрати АТФ не дорівнює швидкості відновлення запасів АТФ з АДФ. Енергія відновлюється повільніше ніж витрачається.
Відповідно якщо ви робите 3 - 5 - 7 повторень, м`язового печіння практично не буває, болю не відчувається. Тому що реакція гліколізу йде занадто короткий час і в результаті цього короткого часу у вас не встигає заповнити достатню кількість кислоти для того щоб палити ваші м`язи зсередини болем.
Але якщо ви робите більше повторень 10 - 15 - 20, то практично завжди під час важкої фізичної роботи ви починаєте відчувати печіння всередині м`язів. Чим триваліша реакція, тим більше накопичується молочної кислоти в м`язах, і тим сильніше ви відчуваєте біль у м`язах.
Також м`язовий біль буде дуже сильно відчуватися якщо ви будете використовувати суперпріеми Джо Вейдера.
Суперпріеми для підвищення інтенсивності
- читинг
- форсовані повторення
- дропсети
- суперсети
Суть в тому, що дійшовши до відмови, коли у вас вже мало енергії для того щоб зробити ще 1 повторення, ви знижуєте навантаження і продовжуєте важку фізичну роботу.
Навантаження знижується, коли ви:
- скидаєте вагу на штанзі
- коли партнер вам допомагає піднімати штангу
- коли ви підключаєте інші м`язи вашого тіла, для того щоб полегшити роботу
і-РНК
і-РНК - це інформаційна рибонуклеїнова кислота, річ дуже важлива для зростання вашої мускулатури, більш важлива, ніж тестостерон і анаболіки. Це керівник синтезу нових білкових структур в вашому тілі.
Коли у вас утвориться достатня кількість іонів водню, під впливом молочному кислоти, печіння під час роботи - у вас утворюються іони водню.
Коли їх достатню кількість разом з достатнім кол-вом вільного креатину, то ця солодка парочка призводить до збільшення синтезу інформаційного-РКН.
Чому і-РНК такий важливий?
Тому що, і-РНК своєрідне техзавдання на синтез білка в ваших клітинах. Коли ви використовуєте анаболічні стероїди, або коли ваш організм використовує власний тестостерон, всі ці речі виявляються не самі по собі.
Ці речі виявляються за рахунок того, що вона потрапляють всередину ядра наших клітин і всередині ядра знаходиться молекула ДНК, вона містить всю необхідну інформацію про вашому організмі і зокрема інформацію про синтез усіх білкових структур в вашому організмі.
Відповідно анаболічні гормони утворюють певний стероїдний рецепторний комплекс який «грубо-кажучи» подорожує по спіральці ДНК, знаходить потрібну ділянку спіралі з інформацією про синтез м`язового білка і копіює цю інформацію, для того, щоб скопійоване інформацію доставити в ваші «складальні цехи» для того щоб почався здійснюватися новий білок.
Біль це обов`язковий атрибут тренування
Біль - говорить про те, що у вас відбувається закислення молочною кислотою, у вас йде гліколіз, молочна кислота створює іони водню, а іони водню полегшують потрапляння гормонів в ядро вашої клітини для створення інформаційних-РНК - тобто техзавдання на синтез білка у вашому організмі.
Знизити рівень молочної кислоти
Біль - це молочна кислота, молочної кислоти має бути достатня кількість а не зайве. Якщо у нас під час роботи виробилося велика кількість молочної кислоти в м`язах, що нам потрібно робити?
Нам потрібно якомога швидше знизити концентрацію молочної кислоти, існує кілька способів як це зробити.
Вкрай легке навантаження під час відпочинку (75% молочної кислоти в м`язах використовується як енергія в повільних м`язових волокнах - під час виконання легкої навантаження). Припустимо - ходьба, виконується повільними м`язовими волокнами, і для забезпечення цих дій потрібна енергія, але дуже мало.
Тому якщо ви дуже сильно «захекались», дуже важко напружилися під час роботи, то ні в якому разі не сідайте на табуретку і не завмирайте на місці, краще обійдіть тренажерний зал по колу.
Що б обійти тренажерний зал по колу, у вас включаться в роботу повільні м`язові волокна, і їм потрібна енергія і як енергія вони будуть використовувати готову молочну кислоту. Тобто відновлення буде відбуватися швидше, концентрація кислоти в ваших м`язах і іонів водню буде знижуватися швидше, за рахунок того що ви будете виконувати дуже легку фізичне навантаження.
