Відповіді на питання (faq # 3)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №21
Довгоочікуваний ФАК номер 3, в якому я відповідаю на відео питання наших підпільників.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Як часто ПОТРІБНО доводити м`язи до ВІДМОВИ? І чи потрібно взагалі?
Людина повинна прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ АБО ДОСЯГАТИ ВІДМОВИ стільки разів, скільки можливо. Тому що ВІДМОВА в останньому повторенні є ознакою того, що енергія витратилася в такій кількості, яка необхідна для виникнення м`язових травм і подальшого зростання.
ВІДМОВА - не є єдиним способом досягати успіху в нарощуванні м`язів. Але відмова дозволяє спортсмену бути впевненим що він все робить правильно (витрачає енергію в потрібному для подальшого зростання кількості). Ще більш вірним способом в цьому плані буде використовувати щоденник для прогресії тренувальних ваг.
АЛЕ, це не означає, що ПРОГРЕС або ВІДМОВА повинні бути постійно. Це не спрацює. Має сенс робити мікро періодизацію: чергувати відмовних (важкі з прогресією тренування) з БЕЗ ВІДМОВИ (легкі тренування без відмови і прогресії)
У чому причина «роздутих» животів у сучасних бодібілдерів (Ронні Колеман)? ГР?
Поліфармакологія в найстрашніших проявах - це основна причина. Атлети 80-х використовували тільки анаболічні стероїди. Але з кінця 80-х і на початку 90-х в змагальний бодібілдинг міцно прийшли інші два гормону: соматотропін і інсулін. Саме в цей час відбувається перелом в зовнішньому вигляді атлетів. З`являються величезні випирають животи. Те, чого не було в «золоту еру бодібілдингу».
Потрібно розуміти, що гормон росту у великих дозах (від 10 ОД в день) і на протязі тривалого часу (від 3 місяців) збільшує в розмірі не тільки ваші м`язи, але і багато внутрішні органи. Додайте до цього велику кількість їжі, яка споживає сучасний бодібілдер і вам стане ясно, що внутрішні органи не можуть не збільшиться.
Чому дотримуючись прогресію навантажень у мене немає значної прогресії в розмірі м`язів? (За рік, як я перейшов з турніків в зал, вийшло додати тільки 3 кг)
3 кг. - це теж прогресія. Особливо якщо врахувати, що вона натуральна. Розмір м`язів залежить від безлічі факторів. Прогресія навантаження - один з основних, але навіть в ньому можуть бути свої особливості. Наприклад людина може стати сильніше на 50% через пів року тренувань але не за рахунок потовщення м`язів (міофібрил), а за рахунок поліпшення зв`язку мозок-м`язи (тобто тіло навчилося більш економною роботі і це проявилося в рості силових).
Крім того для м`язової гіпертрофії питання режиму і харчування, на мій погляд, набагато важливіше ніж для зростання сили. Тобто можна косячіть в харчуванні, сні і все одно отримати прогрес в силі, набагато простіше, ніж прогрес в розмірі м`язів.
Як ширина кістяка впливає на разовий жим лежачи (на максимум)?
Цікаве питання. За моїми спостереженнями чим ширше кістяк у людини, тим він сильніший. У всякому разі у нього більше можливостей для силового тренінгу. У тому числі і для жиму лежачи. АЛЕ ... .До наприклад у Дяді Вови, хто не в курсі, плечі в базі досить вузькі ... .а він чемпіон світу з жиму лежачи. Резюме: це має значення, але не головне.
Як тренуватися на курсі ААС (скільки, повтори, повторення, вправи)?
Це окрема дуже складна тема. На мій погляд, на курсі ААС акцент повинен ставитися на прагнення до гіперплазії м`язових волокон (до збільшення їх кількості). Для цього потрібно максимально роздути м`язи за допомогою міофібріляной і саркоплазматической гіпертрофії. Тільки в таких «критичних» умовах м`язові волокна почнуть ділитися.
Для того, щоб реалізувати це на практиці потрібен не просто силовий тренінг, а тренінг в ВИСОКООБЬЕМНИЙ. Тобто потрібно робити більше підходів, більше повторень і більше вправ. Потрібно домагатися сильного пампинга і потрібні вправи в розтягнутій позиції для розтягування фасції м`язів. Крім того потрібні додаткові (полегшені) тренування на м`язи для того, щоб розвивати саркоплазматическим (енергетичну) складову.
Як бачиш, це досить складна тема. Саме тому абсолютна більшість атлетів, які використовують ААС нічого з них не отримують.
Якщо говорити більш практично, то підготовлений атлет на курсі повинен робити 4-6 вправ на великі м`язові групи, 8-15 повторень, і близько 4-6 сетів для кожної вправи. Останні підходи повинні бути з пампингом. Має сенс через пару днів зробити полегшену тренування на цю ж м`язову групу.
Ти говориш, що суперкомпенсация настає через два тижні. Як тоді скласти свій спліт (може має сенс відпочивати пару днів після кожного тренування)? Чи має змив більше «расщіпляется» тіло по днях і чергувати навантаження, якщо моя мета: постійна сухорлява форма?
Варіантів може бути багато. Можна тренувати групу раз в два тижні (тобто розбити тіло на більшу кількість тренувань і довше відпочивати). Можна тренувати м`язи раз в тиждень на гіпертрофію. А наступний тиждень тренувати енергетику (робити все те ж саме, але з більш легкими вагами).
Для постійної гарної форми потрібно контролювати харчування. А саме надходження вуглеводів. Саме це я робив 10 років. В цьому немає нічого складного. Проблема в іншому ... .Коли зарізаний вуглевод складно прогресувати. Зараз я відпустив вуглевод і моя фізіономія, як бачиш, стала набагато ширше, так само як і мої біцепси. Все взаємопов`язано.
Мій пульс між підходами підскакує до 180 ударів. Чи має сенс знизити навантаження або як то тренувати серце?
180 - це вже критично. У мене пульс підскакує до 130-140 в важких вправах. Що теж не цукор. Кращим способом знизити ЧСС є регулярна довга кардіонагрузку в низькому темпі. Це дозволить «розтягнути» корисний розмір серця і знизити частоту його скорочень, а значить продовжити термін служби. Про це докладно було в сюжеті про тренування витривалості і серця.
Навантаження самих силових тренувань теж може впливати на ЧСС. Наприклад важкі базові вправи + пояс серйозно впливають на пульс. Для прикладу, Якщо замінити преседанія на розгинання ніг у верстаті, то пульс буде більш безпечним. Так само зверни увагу на дихання. Якщо ти затримуєш його під час вправи, то це теж підвищує ЧСС. Ну і пампінг ... ..кровь перекриває судини і серцю доводиться частіше працювати щоб нагнітати потрібний тиску для проштовхування крові по судинах.
У мого сина артроз колінних суглобів, а він займається пауерліфтингом. Я вважаю що присідати йому шкідливо. Крім того присідання впливають на ГР. Що ви думає з цього приводу?
Я теж вважаю, що при хворому колінному суглобі присідати шкідливо. Ваш син дуже сміливий або дуже дурний. Артроз - захворювання безпосередньо залежить від навантаження на колінний суглоб, по-перше і воно майже завжди прогресуюче, по-друге. Це дорога до інвалідності, з моєї точки зору.
При цій хворобі навантаження для суглоба потрібні, щоб він зберігав рухливість. Але мова не поширюється про рекорди. Навантаження повинна бути лікувальною. Фактично це фізкультура з легкими вагами. Причому в такому положенні, коли суглоб розвантажений (розгинання лежачи або сидячи). Ніяких присідань.
Будь-які такі важкі вправи як присідання впливають на викид природних гормонів, таких як ГР. АЛЕ, є думки багатьох спортивних фізіологів, що якщо створювати велику здавлюючу навантаження уздовж осі кісток, то буде сповільняться їх зростання в довжину. Це процес можливий тільки в молодому віці (до 20-25 років) і тому часто радять не присідати з субмаксимальними вагами в цьому віці. Я б звернув увагу на зростання хлопця, для того щоб прийняти остаточне рішення з цього питання.
Мене звати Андрій. У мене дуже хороші генетичні дані, але мені потрібен менеджер. Я б хотів виступати під твоїм посібникам на змаганнях.
Андрій спасибі тобі за твій «лаконічний питання»))))) Люди часто шукають супертренер або супердобавки, яка їх змінить. Ти знаєш мою позицію з цього питання .... Поки ти «переоцінюєш» рівень своїх досягнень, якщо говорити відверто. Я побачив велике бажання, але я не побачив великих м`язів. Як казав Станіславський: Я не вірю! Мені здається, що хлопець, який задасть наступне питання виглядає більш атлетично ніж ти. Тим відсутність, це не відмова. Це вказівка на необхідність працювати за планом далі.
Що ви думає з приводу популярного зараз в Америці «короткострокового голодування»? 8 годин «вікно» і їмо все підряд, а отсльние 16 годин спалюємо жир.
Дійсно це дуже модна фішка зараз. Особисто я її не пробував на собі в такому вигляді, як її рекламують. АЛЕ я пробував ротацію вуглеводів протягом 2-3 діб. Це дійсно працює. Може і ротація в більш короткому циклі працює - все можливо. Мені здається що все буде залежати від кількості з`їденого. Якщо жерти реально все підряд, то впевнений на 100% що це працювати не буде.
Америка - така країна, де дуже розвинений бізнес в фітнес індустрії. А ринок вимагає жертв і нових сенсацій для заробітку грошей.
Як загоювати удари на кистях (часто травмується)? І ... як боротися з лінню?
Удари виникають від зовнішніх пошкоджень (впав, вдарив невдало і т.д.). Удари лікуються звичайними процедурами - холод + мазі. Можливо ти мав на увазі розтягування ... .якщо так, то цілий сюжет був про спортивні травми. Подивися його.
Як боротися з лінню? Ніяк! Це неможливо. Людина або дуже хоче чогось, чи ні. В останньому випадку це називають лінню. Проблема не в ліні. Проблема в бажанні. Я зазвичай кажу так: якщо не хочеш, то не муч писю.
Впливають заняття в залі на зір (у мене воно погане)? Наскільки я чув підвищується внутрішньочерепний тиск.
Вважається що впливає. Більшість акулістов щоб зняти з себе відповідальність скажуть не займатися .... Це їм зробити простіше, ніж паритися проблемою. Багато ПРО атлети носять окуляри і тренуються (Лі Пріст, наприклад). Так що я б не хвилювався з цього приводу особливо.
Рекомендації ... Їх дві: чи не затримуй дихання під час виконання вправ і вчися розслабляти зір на тренуванні (Неможливо сфокусуватись жорстко на штанзі або гантелях ... дивись «крізь» них).
Як включити в тренування БМВ, високопороговимі БМВ, ММВ і статику?
наприклад так:
1 тижнів. БМВ + Високопроговие БМВ в кінці тр-ки (1-3 підходу синглів або дожима)
2 тижнів. ММВ + статика (статику можна робити і вдома тобто поза залою)
Чи можна Курс (колоти гормони) до 20-21 г (поки відкриті зони росту)?
Це питання вибору кожного. Чи не перекладай на мене відповідальність за своє рішення.
Є думка що статеві гормони у великій дозуванні зупиняють ріст кісток в довжину. Є і противоположенное думку, до слова. Особисто я думаю, що швидше за все все-таки гальмує, АЛЕ в дуже несуттєво розмірах, якими можна знехтувати.
Але ми говоримо про статеві гормони (ААС). А ось якщо колоти інші гормони (гормон росту), то можна однозначно збільшити своє зростання. Якщо робити це до того як закрилися зони росту. Це доведений факт, який не піддається сумніву.
Чи потрібна прогресія навантажень при тренуванні ММВ і якщо так, то яка?
Звичайно. Прогресія потрібна для тренуванні будь-яких м`язових волокон якщо є мета їх збільшити. Яка? Максимально можлива при збереженні техніки і умов виконання навчального процесу.
ПН, СР, ПТ на БМВ (на масу), а Вт, Чт, Сб на ММВ, Це 1 ТИЖДЕНЬ. А на 2 ТИЖДЕНЬ те ж саме, тільки БМВ - 50% ... .імеет є сенс так займатися?
Не люблю це питання: Чи має сенс .... Будь-яким способом має сенс займатися. Це завжди краще ніж не займатися. Схема не погана. Думаю це спрацює якщо прогресувати навантаження і вести щоденник. Отпишись нам по результату такого тренінгу. Цікаво.
Макро періодизація за порами року. Коли повинна бути суперкомпенсация? Взимку?
Зазвичай силові піки досягнень планують на холодну пору року. А розмірні на теплі. Це погано досліджено, але логіка своя тут є. Всі найсильніші люди планети - представники північних народів. Серед же негрів багато витривалих і швидких, але мало сильних.
Плоскостопість. Чи можна з ним і як тренуватися? Чи правда, що у таких людей слабкі суглоби?
Щодо суглобів ... це фігня. Причин може бути багато. Основна - слабка тренованість м`язів стопи при великій вазі тіла (це буває у тих хто весь день сидить на роботі). Тобто фізичні тренування навпаки потрібні для того, щоб знизити ймовірність плоскостопості.
Тренуватися потрібно. Слід звернути увагу тільки на таку вправу як присідання. Якщо його складно робити з вірною технікою, то необхідно підкласти брусок під п`яти або купити спеціальне взуття для цих цілей. Ось і всі рекомендації.
Відпочинок між підходами на БМВ. Скільки він повинен бути?
Був цілий годинний випуск на цю тему. Особисто я віддаю перевагу відпочивати від 30 до 60 секунд в фазі гіпертрофії. У силовій фазі я зазвичай відпочиваю 2 хвилини. На практиці це виглядає так: у першій вправі я роблю 2-3 силових підходу (відпочивають від 2 хвилин між підходами), потім знижую вагу і роблю підходи часто (30-60 сек відпочинок). У наступній вправі я роблю щось схоже. З 3 вправи я роблю тільки гіпертрофії і відпочиваю до 1 хвилини.
Я ходжу на килим (самбо) 5 разів на тиждень. Після хитаюсь. Як скласти програму, щоб не перетренировивать?
Це питання індивідуальне від однієї і тієї ж програми одна людина захворіє, а інакше буде мало. Я б спробував тренуватися з залізом три рази в тиждень.
- 1 Боротьба + залізо (Спина + Плечі)
- 2 Боротьба
- 3 Боротьба + залізо (Груди + Руки)
- 4 Боротьба
- 5 Боротьба + залізо (Ноги)
- 6
- 7
Тренування з залізом: 20-30 хв. (Тобто 1-3 вправи за тренування). Після боротьби можна випити солодкої води або сісти шоколад. (Перед тренуванням).
У тренування грудей (особливо верху) дельти крадуть навантаження. Як це виправити? Чи можна при тренуванні ММВ паралельно працювати над декількома м`язовими групами?
У жімах можна посувати ліктями, для того, щоб «зловити» більш вдалу в плані навантаження траєкторію (лікті ближче до тіла або ближче до вух). Кращий спосіб - це дійсно «молитва на ніч», яку ти робиш.
для комірця є дуже хороша вправа. Розведення лежачи під кутом в блокової рамі (з нижніх роликів). І є ще один варіант з нижніх роликів ... відомості стоячи. Особливість таких форм в тому, що в піковій точці зберігається напруга грудей, а напруга плечей мінімально. Це допоможе відчути потрібний регіон.
При тренуванні ММВ навіть потрібно працювати відразу над декількома групами. Інакше, ти абсолютно правий, це все затягнеться на весь день. Наприклад довбаємо біцепс Трісет, потім поки він відпочиває, довбаємо трицепс Трісет. Це хороший спосіб.
Як не захворіти (імунітет) в осінньо-зимовий період?
Рекомендацій може бути дуже багато. Особисто мені найкраще допомагає три речі.
1. тепло одягатися
2. Пити регулярно багато вітаміну С
3. Зберігати вдома мінімальний набір ліків для швидкого зняття початкових симптомів
Бронхіальна астма. Чи можна з нею тренуватися? Не хочу кидати тренування.
Хвороба дуже популярна. Люди з цим тренуються. Зазвичай напади не бувають під час самого тренування, а через пів години після закінчення. Тут дуже важливо визначити фізичне навантаження буде приводити до нападів чи ні. Найчастіше не приводить. Або призводить, але до дуже слабким. Треба знати індивідуальні особливості. У більшості випадків астма не перешкоджає тренувань.
Які є способи збільшити кістки в довжину? І друге питання по естетики. Що ти думаєш щодо Зиза?
Кращий спосіб збільшити кістки в довжину - це диба. Причому поки не закрилися зони росту (до20-25 років). А якщо серйозно, то розтягується навантаження уздовж кістки ... .увелічівает зростання молодих людей. (Це баскетбол, виси на турніках і різні «приблуди» під час сну). Процес можна прискорити багаторазово якщо колоти штучний гормон росту або його попередники.
Зіз? Не знаю ... не чув)))) Зовнішній вигляд і досягнення Зиза більш ніж середні. У мене в залі маса хлопців, які виглядають набагато краще ніж Зіз. Його досягнення не є винятковими.
Як вводити ААС (наростаючим поступово, або «завантажуватися» на початку)? Чи виправдано підключати в кінці курсу короткі ефіри? Тамоксифен і Кломид ... значення для ПКТ.
Давай по порядку. Андрогенна завантаження на початку. Є думки як за, так і проти. І ті й інші досягають хороших результатів. Особисто я прихильник класичних курсів з поступовим «збільшенням» дозування до середини курсу. Мені така схема здається більш робочої. АЛЕ ... я можу і помилятися.
Виправдані короткі ефіри в кінці? Однозначно так. Вони дозволяють швидше почати «повний відпочинок» та ПКТ після курсу а значить збільшують ефективність використання ААС в довгій перспективі.
Тамоксифен і Кломид ... це вже класика ПКТ. Вони допомагають двома шляхами: стимулюють роботу ДУГИ і знижують побочки естрогенів. Основна причина сумнівів у досвідчених атлетів думаю пов`язана з популярною помилкою. Ці преп не працюють (не відновлюють дугу), коли високий фон штучного тесту в організмі. Потрібно дочекатися зниження рівня після курсу і тільки тоді вони будуть добре працювати. Зазвичай у людини ще місяць гуляють залишки тіста по тілу і він починає ковтати тамокс для ПКТ ... в таких умовах робота буде слабка.
Стронгмени. Чим вони відрізняються від ПЛ і ББ? Як вони тренуються?
Більшість стронгменів дуже близькі до ПЛ і ТА. База їх тренування саме така. Чистий ББ-р не зможе зробити те, що роблять стронгмени. А ось чистий ТА або ПЛ зможе дуже багато повторити. На мій погляд подібні змагання, це спроба зробити шоу з ПЛ і ТА. І в цьому плані організатори подібних заходів молодці. Вічна пам`ять Турчинського.
Поділися рецептами для ледачих холостяків (приготування їжі)?
Я б з радістю ... ..але мені зазвичай хто то готує)))) Я не примхливий в плані їжі. Найчастіше я варю 15 яєць, 1-2 склянки рису і 0.5-1 кг м`яса. Хоча брешу ... .Недавно я купив промислову шашличницю і смажу собі м`ясо. Рис можу поміняти на варену картоплю. Якщо все це рясно розбавити свіжими огірками та помідорами, то йде дуже добре і немає звикання.
Чи варто «сушитися» при підготовці до змагань по ПЛ?
Це дуже не бажано, тому що втрачається сила. Все потрібно робити виходячи з необхідності. Наприклад якщо у тебе завіс 1 кг, то має звичайно ж сенс влізти в категорію, тому що для цього не доведеться сильно втрачати в силі.
Але найкращим вирішенням цього питання є спеціалізація. Досвідчені ліфтери прибирають всю підсобку, для того щоб влізти в потрібну категорію. Тобто краще «спеціалізуватися» а не сушитися при підготовці до зма по ПЛ.
Як боротися з відсутністю апетиту (недоїдати погано ж для зростання)?
Є різні погляди на ці питання. Більшість, в тому числі і я, вважає що калорійність потрібно збільшувати. Але є і прихильники більш «усіченого» харчування.
Особисто я просто пхаю в себе ... Тобто. змушую. Хорошим рішенням може бути їжа в рідкому або напіврідкому вигляді. Гейнери або домашні коктейлі високу калорійність. До цього потрібно просто себе привчити. Намагайся їсти по годинах ... тобто. не тільки кожні 3 години, але і в чітко визначений для цього час доби. Це теж допомагає налаштувати систему травлення. Можна перед кожним прийомом їжі зробити легке вправу (наприклад по присідати або по віджиматися).
джерело: Денис Борисов
