UkrProSport.ru

10 Робочих принципу для набору маси

Набір маси вельми актуальне питання в наш час, однак, на перший погляд такий легкий процес, часто викликає труднощі у простих обивателів. Вирішити їх, допоможуть 10 принципів набору маси, які ви дізнаєтеся в цій статті.

1) Загальна кількість споживаних калорій.

Кожна дія виконується людиною, витрачає певну кількість калорій, як вимірювач енерговитрати. Для набору маси, необхідно споживати калорій більше ніж ви витрачаєте.
Розрахувати необхідну кількість калорій дуже просто. Для початку за допомогою інформаційних таблиць підрахувати, скільки калорій в день ви витрачаєте до цього результату необхідно додати ще мінімум 600-800 калорій. Якщо процес набору маси сповільнюється, то кількість калорій додається ще на 200.

2) Необхідна кількість вуглеводів.

Вуглеводи це головне джерело енергії, який людина отримує з харчування. Для набору маси, кількість вуглеводів в загальному раціоні повинно переважати і складати приблизно 60-65%. Єдиного показника, який буде гарантувати постійний приріст маси немає, проте рекомендується вживати для початку 3г вуглеводів на 1 кг ваги.
Щотижня, додаючи 1г вуглеводів на 1 кг ваги, до тих пір, поки приріст маси вас не влаштує. Виникає питання, чому відразу не почати вживати понад 6-7 грам вуглеводів на 1 кг ваги? Все дуже просто, спочатку організм, а особливо шлунково-кишкового тракту не в змозі повністю засвоїти вживаються нутрієнти. Варто відзначити, що вживаються вуглеводи, повинні мати маленький глікіміческій індекс до них відносяться: гречка, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, рис.

3) Необхідна кількість білків.

Білок будівельний матеріал для наших м`язів, отже, він відіграє важливу роль в раціоні харчування для набору маси. Існує безліч суперечок, з приводу кількості вживаного білка, але загальновизнаної нормою, яка дозволить набирати м`язову масу і не навантажувати організм, є 2г білка на 1 кг ваги. При цьому кращими джерелами білка виступають: м`ясо птиці, яйця, молочні продукти.



4) Необхідна кількість жирів.

Жири, слово, часто лякає нас чимось шкідливим і поганим для організму. Але важливо розділяти жири, адже вони існую як шкідливі, так і корисні та необхідні для нашого організму. До корисних жирів слід віднести поліненасичені жири, або ж, як їх ще називають незамінні жирні кислоти. Вони виконують найважливіші функції в процесі метаболізму, крім того вони грають важливу роль в синтезі гормону тестостерону. Джерелом поліненасичених жирів є: риба, оливкова, лляна олії.

Відео: ТОП 10 основних правил зростання м`язової маси

5) Тренування в тренажерному залі з великими вагами.

щоб набрати масу, тренуватися потрібно важко і з великими вагами. Для цього відмінно підійдуть базові вправи: присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга. Дані вправи при своєму виконанні задіють відразу кілька м`язових груп, до того ж через велике навантаження виділяється значна кількість анаболічних гормонів. Виконувати дані вправи рекомендується в трьох - чотирьох повторах, не більше 6 повторень.



6) Здоров`я внутрішніх органів.

Відео: Основні принципи харчування при наборі м`язової маси

Дуже часто, людина не може набрати масу через проблеми зі здоров`ям внутрішніх органів. Неправильна робота печінки, шлунка, підшлункової можуть відігравати вирішальну роль в цьому питанні. Якщо ж виникають проблеми з набором маси, і тим більше ви відчуваєте болю в області живота або ж одного з боків, слід звернутися до лікаря і з`ясувати стан своїх внутрішніх органів.

7) Відпочинок один з найважливіших елементів набору маси.

Як відомо м`язи ростуть не під час занять, а під час відпочинку. Отже, варто приділити цьому питанню підвищену увагу. Рекомендується спати мінімум 8-10 годин, щоб забезпечити гарне відновлення організму. До того ж відпочинок важливий і між тренуваннями. Відпочивати між базовими вправами, на ноги, спину, або груди, слід не менше 6-7 днів.

8) Максимальна огорожу від стресів.

Стреси згубно впливають на набір м`язової маси і стан організму в цілому. При стресових ситуаціях, організм виділяє гормон кортизол, який спрямований на руйнування м`язової тканини. Слід уникати стресових ситуацій, і максимізації даного гормону в організмі.

9) Використання спортивного харчування.

Ринок спортивного харчування стрімко розвивається і на даний момент, може запропонувати величезну кількість продуктів, які зможуть вирішити ту чи іншу проблему. У випадки з проблемою набору маси, є ряд досить корисних продуктів. До відповідних товарів слід віднести в першу чергу гейнер.
гейнер - це білково-вуглеводна суміш, яка вживається у вигляді коктейлю і замінюється повноцінний прийом їжі. Використовується Гейнер для збільшення загальної кількості білка і вуглеводів, а отже і калорій в організмі. До того ж даний продукт, досить легко і швидко засвоюється.
Креатин, також допоможе в питанні набору маси, за рахунок того що він затримує воду в організмі, маса тіла хоч і не значно але збільшується. Крім того, за рахунок цього збільшуються силові показники і силова витривалість у багатьох вправах, що дозволить швидше прогресувати.

10) Використання фармакологічних препаратів.

Найефективніший, але в той же час найнебезпечніший спосіб, який вкрай не рекомендується використовувати новачкам. Даний метод найчастіше підходить лише професійним спортсменам, які виступають на сцені. Для звичайного обивателя до того ж без певних знань, фармакологічні препарати можуть завдати непоправної шкоди здоров`ю.
Однак якщо ж ви, вирішили використовувати анаболічні стероїди або ж інші препарати з цього ряду, досягнувши, на вашу думку, свого генетичного межі, то слід робити це під наглядом кваліфікованого фахівця.
Набір маси порівняно легкий процес, який вимагає чіткого дотримання певних рекомендацій. Описані вище принципи, обов`язково допоможуть вам, досягти своєї мети. Основними принципами для набору маси, слід виділити: Правильне збалансоване харчування (підрахунок калорій, білків, жирів, вуглеводів), важкі тренування, і хороший відпочинок.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 10 Робочих принципу для набору маси