Від скількох повторень м`язи пре краще
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №175
Зміст
Хочете підвищити ефективність своїх тренувань і вирощувати більше м`язів, ніж зазвичай? Може ви одноборець і вам необхідна силова витривалість? А може абсолютна сила? Є велика кількість факторів і секретів, які мають вплив на швидкість прогресу за цими напрямками. Сьогодні я розповім вам про декілька з них пов`язаних з числом повторень, швидкістю руху снаряда і його вагою. При цьому дана інформація, не звичайна блювотиння з культуристических журналів, а свіжак з трьох іноземних університетів, де велися відповідні експерименти. Ви дізнаєтеся, що стане, в разі якщо тренувати м`яз легким або навіть занадто легким вагою, як боротися з атрофією, якщо немає можливості повноцінно тренуватися, як посилити анаболічний потенціал протеїну після тренування, що стане, в разі якщо тренувати тільки ліву частину тіла і навіть як краще тренуватися єдиноборці в тренажерному залі.
У нас тут відсів по цій темі:
Як Тренуватися, Якщо Поруч Ні важкі снаряди.
Питання тренувань в умовах обмежених можливостей один з найбільш нагальних бо ми не можемо всюди возити з собою тренажерний зал. Більш того, дуже часто буває така ситуація (напр. Травма або хвороби серця або вік), коли ми не можемо тренуватися в залі через обмеження.
І хоча серед культуристів зустрічаються психи, які можуть вирішити і цю проблеми вельми дивними способами (Арнольд наприклад, возив штангу в своєму танку, коли служив в армії), але для більшості нормальних людей це не прийнятно і доводиться шукати рішення.
Найчастіше навколо нас вистачає «снарядів» для тренування у вигляді предметів інтер`єру або інший життєдіяльності людей. Проблема в тому, що вони занадто легкі для традиційного тренування. Кожен качок знає масу вправ для тренування всього тіла взагалі без інвентаря. Це різні присідання і віджимання без ваги, підйоми відер, пляшок, стільців та інших предметів інтер`єру. Інакше кажучи, ми завжди можемо підібрати правильні вектора для завантаження своїх м`язів роботою, але ця робота дуже маленька, тому що ваги занадто маленькі. Як же зробити тренування з маленькими вагами максимально ефективної і чи можливо це взагалі?
Скажу відразу ТАК. Це можливо. Більш того, вчені з Університету Токіо встановили, що можливо повністю купірувати відсутність важкого інвентарю. Тобто можна зробити так, що тренуючись з легкими вагами ви будите отримувати ідентичний результат, як при тренуванні з важкими вагами. Для цьогоПОТРІБНО сповільнився рух!
Давайте розглянемо цей цікавий досвід більш докладно. Японці вирішили протестувати незвичайний метод тренування, який вони назвали складно перекладним на російський набором абстрактних слів`resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation ` . Його суть полягала в тому, що піддослідні повинні були виконувати розгинання ніг сидячи з легким вагою в розмірі 50% від 1ПМ на 8-м повторень. Тобто їм довелося витрачати 3 секунди на підйом і 3 секунди на опускання ваги.
Вчені взяли 24 СТУДЕНТА і розділили їх на ТРИ групи.
- LST ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНА: 8 повторень з 50% навантаження. Повільно (3 сек + 3 сек)
- HN ПЕРША Контрольна: 8 повторень з 80% навантаження. З Відмовою
- LN ДРУГА Контрольна: 8 повторень з 80% навантаження. Без Відмови.
Експерементальний група виконувала розгинання ніг з легкими вагами, але повільно. Контрольні групи виконували розгинання зі звичайними вагами. Різниця між ними була лише в наявності відмови (в 1-й він був, а в 2-й немає).
На таблиці видно, що експериментальна і 1-а контрольна (група з відмовою) показали рівний прогрес з точки зору збільшення обсягу квадрицепса. Трохи відстала друга контрольна група, в якій не використовувався відмову. Чому такі результати?
Тут попрацювали два фактори: Гіпоксія і ІОНИ водню (МОЛОЧНА КИСЛОТА). На таблиці нижче видно, що в експериментальній групі драматично знизилося споживання кисню під час виконання вправи.
Чому зросла гіпоксія? Мабуть справа в тому, що повільне виконання вправи більше віджимає кровяносние судини через постійної напруги під час виконання роботи. Саме кров є транспортом для доставки кисню. Тому коли її рух утруднено, то і надходження кисню в м`яз затрудненно.
В умовах, коли немає кисню, м`яз швидше закісляется молочною кислотою і заповнюється її продуктами - іонами водню потрібними для запуску анаболізму в м`язі. У звичайних умовах, коли в м`язі багато кисню і мітохондрій, вони знищують потрібні нам іони водню. Оксілітельние волокна (в яких багато мітохондрій) фактично знищують іони водню, перетворюючи їх в воду. Але для цього їм потрібен кисень. Під час експерименту вчені створили проблеми для надходження кисню в м`язи, і це значно підняло рівень молочної кислоти і як наслідок іонів водню під час підходу і відразу після нього. Дивіться таблицю.
Дефіцит кисню викликає збільшення молочної кислоти в м`язах. Продуктом метаболізму молочної кислоти є іони водню, які роблять м`язову клітку лабільною для проходу тестостерону та гормону росту всередину для зчитування інформації про синтез білка (освіта іРНК). Як наслідок, відбувається зростання м`язової маси.
Чому у 2-й контрольній групі закислення менше? Тому що там кисню більше. Адже ми не використали сильна напруга (відмова) і виконували вправу в повну амплітуду, тому кисень спокійно надходив в м`язові волокна. До того ж, робота була легше, тому ресинтез енергії з освіту додаткової молочної кислоти йшов не так інтенсивно як у групах з відмовою.
ВИСНОВОК: Ви можете нарощувати м`язи з маленькими вагами, якщо виконуєте рух повільно. 3 сек на підйом ваги і 3 сек на опускання будуть досить стимулювати синтез білка за умови досягнення відмови.
Ця схема не підходить для збільшення сили, тому що ми більше тренуємо механізми потрібні для витривалості. Хочеш силу - тренуйся з великими вагами і в низькій кількості повторень. Хочеш масу - можна тренуватися з легкими вагами. Головне робити це повільно і до відмови. Тоді стимуляція утворення нових білкових структур буде як і при звичайному тренуванні. Ну а тепер давайте я вам розповім про те, що відбувається з синтезом білка після тренування з легкими вагами.
Як Понад Легкі Веса Стимулюють Синтез білка в м`язах
На це питання нам допоможе відповісти два досвіду, які провели в Університеті Копенгагена. Перший досвід не розповів мені нічого нового. Він тільки підтвердив те, що і так знають всі культуристи. А ось другий досвід дуже корисний для тих хто тренується натурально, і для тих, хто не можуть працювати з великими вагами (наприклад, через травм). Ну давайте по порядку ...
Перший досвід данців [J Appl Physiol. 2008 Nov- 105 (5): 1454-61.], Про який я дізнався, був проведений досить давно. Ще в 2008 році. Розповім про нього для логічності оповідання. Вчені змусили піддослідних робити розгинання ногами протягом 12 тижнів. Причому навантаження на кожну ногу була різною:
- Ліва Нога = 70% від 1ПМ
- Права Нога = 16% від 1ПМ
Хотіли подивитися банальну річ: яке навантаження краще гипертрофирует м`язи. Результат ви можете бачити на таблиці нижче.
З результатів видно те, що качки і так знають. Ліва нога (важка вага) виросла більше (+ 7.5% в окружності), а Права нога (легка вага) виросла менше (+ 2.5% в окружності).
ВИСНОВОК: при звичайних тренуваннях важкі ваги (70% від 1 ПМ) краще ростять м`яза, ніж легкі ваги (16% від 1ПМ). Це і так зрозуміло, тому що емпірично культуристи так і тренуються на постійній основі. Цей досвід - наукове підтвердження ефективності роботи з 70% від 1ПМ.
А ось наступна робота датчан цікавіша. Вчені вирішили виявити зв`язок, між понад легкими тренуваннями, і метаболізмом протеїну в м`язах. Цей досвід довів, що тренінг з дуже легкими вагами, так само як і традиційний тренінг, стимулює білковий обмін і зростання.
Для експерименту данці взяли 10 хлопців у віці 20 років і змусили їх робити розгинання однією ногою (другу не тренували) вранці. Навантаження була дуже маленькою - 16% від 1ПМ і представляла собою 10 підходів по 36 повторень. Після тренування піддослідним давали протеїн маленькими порціями. Спочатку кожні пів години, а потім кожну годину протягом дня. В цілому загальна кількістьпротеїну було 65 грам, розбите на дюжину порцій протягом. Вченим було цікаво, як легке навантаження впливає на обмін амінокислот. Тому вони заміряли швидкість синтезу протеїну після тренування в обох ногах. І ось що вони побачили:
Синтез протеїну прискорювався в обох ногах однаково протягом 8 годин. В активних ногах він був зовсім не набагато вище (можна знехтувати). Однак після 8 години анаболічний ефект протеїну зникав в неактивній нозі, але зберігався в тій, яку тренували.
Насичення протеїном після тренування значно піднімало Лецину (на 39%) і основні амінокислоти (на 20%) у порівнянні з базовими концентраціями (без тренувань).
ВИСНОВОК: Важка робота чудово стимулює обмін білка і зростання м`язів. Однак м`язову чутливість до білка піднімає і легка робота теж. На практиці це означає, що анаболічний потенціал протеїну можна продовжити за допомогою легких навантажень.
Це можна використовувати як в боротьбі з атрофією м`язів, лежачи в лікарні. Крім того це можна використовувати натуралів для того щоб природним способом стимулювати анаболічний ефект прийнятих білкових сумішей. Більш докладно про це я розповім в платному матеріалі для натуралів «внатуре: Як Вирощувати М`язи Без Стероїдів», який вийде в кінці серпня. Головна ідея в тому, щоб кожен день давати дуже легке навантаження м`язам для стимуляції білкового анаболізму.
Як впливають Легкі і Важкі Веса На Зростання М`язів, Сили і Витривалості У Досвідчених Культуристів.
Попередні досліди були зроблені серед звичайних людей. Виникає питання, як легкі ваги впливають на досвідчених культуристів, які адаптували своє тіло до постійних навантажень. Можливо для них легкі ваги не будуть достатнім стресом. Не будемо гадати а звернемося до американського дослідження з цього приводу.
СУТЬ ДОСВІДУ: Взяли 18 досвідчених культуристів, які займалися більше 3-х років і звикли до силових тренувань. Вони повинні були робити ФУЛБАДІ три рази в тиждень протягом 2-ох місяців. Програма була базовою та включала в себе 7 основних мульти-суглобових вправ в 3-ех підходах. Цих чоловіків розділили на ДВІ групи і змусили працювати з різними вагами:
- 1 група «ВАЖКА» = 70-80% від 1ПМ (8-12 повторень в підході)
- 2 група «ЛЕГКА» = 30-50% від 1ПМ (25-35 повторень в підході)
Японські дослідження підтвердилися. Обидві групи додали в м`язах приблизно однаково. Це можна бачити в таблиці:
Для мене було цікаво відзначити що біцепс набагато краще ріс від «ЛЕГКИХ» ваг, в той час, як трицепс навпаки, краще відгукувався на «ВАЖКІ» ваги. Це можна і потрібно використовувати в своїх тренуваннях: робити на біцепс більше повторень, а на трицепс менше. Однак в цілому, ви бачите, що відгук був майже однаковим. У м`язах обидві групи додали, в цілому, однаково.
Однак якщо подивитися на розвиток СИЛИ в 1ПМ, то тут ситуація інша:
Сила збільшилася значно більше в «ТЯЖЕЛАЙ» групі. Замірявся збільшення в жимі штанги лежачи і в присіданні. У жимі «ВАЖКА» група перевершила «легко» в три рази (+6,6 кг проти +2 кг), а в присіданнях більше ніж в два рази (+23,7 кг проти +10,7 кг).
Ну а як бути з силової витривалості? Її теж заміряли. Змусили обидві групи працювати на максимальну кількість повторень з 50% від 1ПМ. І ось тут «ЛЕГКА» група була на коні. Хлопці змогли виконати більше повторень і підняти по в сумі більше кілограм, на відміну від «тяжів». Дивіться на результат:
Ви бачите, що фактично ВИТРИВАЛІСТЬ навіть знизилася у «ВАЖКОЇ» групи (-17,4 кг, або-1,2%), в порівнянні з тим, що було до початку експерименту. У той час як «ЛЕГКА» група значно поліпшили цей показник (+213,2 кг, або + 16,6%).
ВИСНОВКИ: Що тренуємо, то і розвиваємо. Багато повторень чудово ростять м`яза (не гірше, ніж класичні 6-12 повторень). Не дарма Кай Грін тренується саме в великому діапазоні повторень. Цілком допустимо робити аж до 30 повторень для гарного росту м`язової маси.
Однак якщо вам потрібна сила, то потрібно забути про високоповторний стиль тренувань і робити низька кількість повторень з великою вагою. З іншого боку, якщо вам потрібна мускулатура не так сильна, скільки витривала, то вам потрібно робити 20-30 повторень з 50% від 1ПМ. Це може бути вкрай корисно тим хлопцям, які займаються єдиноборствами. В БІ силова витривалість в рази важливіше абсолютної сили і тому ми бачимо чудовий спосіб як її розвивати.
ВИСНОВОК
Можна дуже ефективно нарощувати м`язи легкими вагами. Причому ми можемо використовувати ДВА напрямки: можемо робити більше повторень, а можемо повільно виконувати руху. В обох випадках м`язи ростуть не гірше ніж від класичної тренування.
Натурали можуть в дні відпочинку виконувати тонізуючий навантаження з легкими вагами на всі м`язові групи для того щоб активізувати обмін білка і м`язову чутливість до нього. У хіміків цей процес йде весело з надлишок анаболічних агентів. А ось натуралу має сенс допомогти своїм м`язами подібними легкими тренуваннями.
Раджу вам визначитися для чого ви тренуєтеся. Тому що для розвитку силової витривалості і для розвитку абсолютної сили потрібно тренуватися по різному. Більш того, якщо вам потрібна витривалість (наприклад, ви одноборець), то тренування по лифтерском схемами будуть знижувати вашу витривалість і шкодити основним досягненням. З іншого боку, високообьемние схеми тренувань культуристів будуть заважати розвитку абсолютної сили. Визначайтеся чого ви хочете більше.
ПОСИЛАННЯ НА ОПИСАНІ ЕКСПЕРИМЕНТИ:
ЯПОНСЬКИЙ ДОСВІД
ДАНСЬКИЙ ДОСВІД
АМЕРИКАНСЬКИЙ ДОСВІД
