Глибокі присідання
глибокі присіданняЗміст
Глибокі присідання, всупереч повір`ям, не "убивають» коліна, інакше всі радянські олімпійські чемпіони з важкої атлетики були б інвалідами, а це не так! Дійсно, нахиляти корпус вперед і виводити коліна за лінію шкарпеток, намагаючись сісти з максимальною вагою, що не доцільно, оскільки атлету доводиться долати більш довгу амплітуду руху. Саме тому в пауерліфтингу не практикують глибокі присідання, вірніше, їх використовують в якості «підсобки», а на змаганнях виконують присед з іншою технікою. Це правило стосується будь-яких вправ, в тому числі і жиму лежачи. На змаганнях же не тиснуть штангу вузьким хватом, завжди беруть максимально допустимий широкий хват, оскільки це скорочує амплітуду. У той же час, це ж не означає, що жим вузьким хватом не слід включати в тренувальну програму!
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання будь-яких присідань, зокрема глибоких, включаються практично всі м`язи, тому присед є одним з основних вправ у підготовці атлетів. Але, якщо в культуристических присідання основне навантаження вдається сконцентрувати в квадрицепсах, то глибокий присед активно включає спину, задню поверхню стегна і сідниці. У нижній фазі амплітуди руху сідниці отримують колосальне навантаження, але, тим не менш, дівчатам цей вид присідань не підходить, оскільки, крім сідниць, такий присед стимулює гіпертрофію і всіх інших м`язів, які дівчатам гіпертрофувати не варто.
Відео: Як правильно присідати дівчатам
Суглобів працює багато, присідання, взагалі, є мультісуставним базовим вправою, але в даному випадку, оскільки присідаєте Ви глибоко, в нижній точці зад «киває вниз», що створює надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Саме тому вниз слід опускатися повільно і підконтрольне, а не упускати каменем корпус, збільшуючи швидкість руху після точки проходження «паралелі». При цьому основним завданням атлета є збереження всіх точок опори, оскільки, якщо Ви змістите центр ваги з середини стопи, наприклад, надмірно нахилившись вперед, то Вам доведеться витрачати сили на повернення тіла в оптимальне положення, внаслідок чого робоча вага доведеться знижувати.
Глибокі присідання - схема
1) Встаньте під штангу, впершись гриф в верхню частину трапецієподібного м`яза, або трохи нижче, в залежності від Вашої конституції.
2) Руки слід поставити максимально вузько, міцно утримуючи гриф руками, потім зняти його зі стійок, попередньо присівши під нього, а потім зробити 2-3 кроки назад.
3) Голову слід підняти трохи вгору, щоб підборіддя було підняте на 15-20 °, спину можна на 5-10 ° нахилити вперед, утримуючи лордоз попереку.
4) підконтрольність сядьте вниз, намагаючись утримувати спину, але нахиляючи її вперед при необхідності, щоб утримати центр ваги в середній частині стопи, що не завалюючись ні вперед, ні назад.
5) З кінцевої точки амплітуди слід вставати максимально різко і потужно, повертаючись в вихідну позицію, але, якщо Ви хочете саме прокачати ноги, то «вставляти» коліна не потрібно, залиште їх трохи зігнутими.
Глибокі присідання - примітки
1) Знімати штангу завжди слід особою до стійок, щоб атлету доводилося відходити з нею назад, оскільки повертати штангу на стійки завжди складніше, ніж знімати її.
2) Відходити занадто далеко не слід, достатньо зробити 2 кроки назад і 1 коригувальний, щоб вирівняти становище ніг.
3) Дихати необхідно глибоко, вдихаючи в негативній фазі і видихаючи потужним зусиллям під час підйому з положення повного сива.
4) Голову не слід опускати вниз, спину не потрібно кривити і не потрібно спеціально нахиляти вперед, нахил допустимо, але тільки для того, щоб зберегти становище спини максимально рівним.
5) Ні в якому разі не зміщайте центр ваги з середини стопи, для чого коліна і шкарпетки слід розгорнути в сторони, щоб вони створювали одну лінію, при цьому, не зводите їх в нижній фазі амплітуди руху.
Відео: Глибокий присед або полуприсед?
анатомія
М`язи ніг вносять основний вклад в загальну м`язову масу людини, тому навіть атлети, що виступають тільки в жимі лежачи, включають в свою тренувальну програму вправи для ніг. Оскільки присідання взагалі і глибокі присідання зокрема є основним базовим вправою для тренінгу ніг, то їх в тренувальну програму слід включати беззастережно. Для атлета, що не використовує андрогенні анаболічні стероїди, використання таких вправ, як присед і станова, дозволяє створити відповідний гормональний фон для поліпшення своїх швидкісно-силових показників і зростання м`язової маси.
Відео: Присідання зі штангою. Як правильно накачати сідниці
Складаються ноги з цілого каскаду різноманітних м`язів, які необхідно прокачувати різними вправами, з чим найкраще справляються різні види присідань і мертвих тяг. Суть в тому, що м`язи ніг все більші, тому різні ізолюючі вправи покликані просто закачати ноги кров`ю, попередньо їх втомити, або пройти за точку відмови, але масу і силу м`язів ніг дають тільки важкі базові упражнения. Глибокі присідання є одним з таких вправ, але, оскільки техніка виконання цього різновиду присідань досить складна, включати їх в свою тренувальну програму слід тільки досвідченим атлетам. Тим же, хто почав займатися в тренажерному залі недавно, слід вивчити техніку виконання класичних присідань.
Вправи для бодібілдингу
