Як ростити м`язи без жиру!
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №179
Думаю, що не зроблю помилку, коли зроблю припущення про те, що ваше завдання - наростити трохи більше м`язів за допомогою тренувань в тренажерному залі. Велика кількість людей ходять роками на тренування безпосередньо з цією метою. Багато з цих адептів тренажерних залів з плином часу починають помічати ще дещо що, чи не доставляє їм радості. Дійсно силові тренування сприяють збільшенню м`язової маси. Точніше сказати, можуть сприяти. Але є ще 1 річ, крім м`язів, яка може з плином часу приростати. Млинець! Ви природно знаєте, що я говорю про підшкірний жир. Саме про те як ростити м`язи і не вирощувати жир наша сьогоднішня стаття.
У нас тут відсів по цій темі:
О НІ! Я жирні ЯК СВИНЯ!
Найнебезпечніше в прирості жиру на вашому тілі, це те, що процес цей поступово і дуже Повільний! Ви можете місяцями і роками відзначати зростання м`язової маси і в цілому укрупнюватися, не помічаючи що все більша і більша частина цього «укрупнення» відбувається за рахунок жирових відкладень.
Всім відомо, що прирости біологічних тканин, таких як м`язи, наприклад, відбуваються дуже повільно і поступово. При натуральному тренінгу додати 0.5-1 КГ м`язів на місяць - це грандіозне досягнення, між іншим. Але мало хто звертає увагу на те, що разом з приростом м`язів, повільно і поступово приростає підшкірний жир. Більш того, в загальній пропорції «укрупнення», з часом стає все менше м`язів і все більше жиру. В якийсь момент, при натуральному тренінгу, ви раптом помічаєте, що М`язи ВЗАГАЛІ НЕ РОСТУТЬ .... НА ВІДМІНУ ВІД ЖИРА !!!!
Але навіть якщо допустити, що ви щасливчик, який все ж зміг наростити м`язи тренуваннями в тренажерному залі, то згодом ви отримуєте все менше і менше задоволення від їх наявності, просто тому що ваші м`язи приховані шаром жиру. Все менше компліментів і захоплених поглядів навколо. Все більше розчарування і невдоволення. Так. Можливо, ви додали м`язів і стали більше, на відміну від багатьох інших людей, які не змогли цього зробити. Але разом з м`язами ви додали занадто багато жиру.
Відвідувачі тренажерних залів часто починають помічати, що ДОДАЮТЬ ЖИРА БІЛЬШЕ, НІЖ м`язів в процесі своїх занять. Більш того, в особливо не приємних випадках після того, як ви набираєте жир, відбувається втрата ваших м`язів і виходить огидна ситуація, коли по м`язах ви повертаєтеся до початкового рівня, а по жиру так і залишаєтеся на просунутому. І ось ви, о Боже, вже ...
ЖИРНИЙ ДРИЩ
Чому так відбувається? Чому приростає жир, в той час як наша мета - збільшити м`язову масу? Є два основних пояснення:
- ПОМИЛКИ В ОЦІНКИ об`єктивну РЕАЛЬНОСТІ
- ПОМИЛКИ У РЕАЛІЗАЦІЇ суб`єктивним РЕЖИМУ
ПОМИЛКИ В ОЦІНКИ об`єктивну РЕАЛЬНОСТІ. Що значить помилки в оцінці суб`єктивної реальності? Це означає, що ви вірите, наприклад, в те, що професійний культурист з обкладинки журналу - натурал. Або, наприклад, ви вірите, що для того щоб схуднути, досить почати їсти «правильні продукти». Або, наприклад, що у всіх качків піська не варто. Все це приклади не вірної оцінки об`єктивної реальності, які змушують вас вибирати не вірні шляхи для досягнення своїх цілей. Помилково, ви думаєте, що це можливо в той час, як це не так.
ПОМИЛКИ У РЕАЛІЗАЦІЇ Суб`єктивно РЕЖИМУ, це все, що стосується вашого персонального режиму харчування, тренувань і відновлення в цілому. Наприклад, якщо ви тренуєте м`язову групу занадто часто або занадто рідко - це приклад не вірною реалізації суб`єктивного режиму.
Дві групи описаних помилок впливають на НАДЛИШОК КАЛОРІЙ або його недолік, крім усього іншого. І для нас важливий саме цей момент, тому що саме він впливає на те, скільки м`язів і жиру ви додаєте в результаті ваших занять бодібілдингом.
НАДЛИШОК КАЛОРІЙ
Думаю ні для кого не секрет, що КАЛОРІЇ - це міра енергії, яку наш організм отримує з їжі. І тут можливі кілька варіантів:
- НЕСТАЧА КАЛОРІЙ - тілу не вистачає енергії і воно пече запаси жиру і пече м`язи.
- ДОСТАТОК КАЛОРІЙ - це гомеостаз (рівновагу) при якому вистачає, але не приростає.
- НАДЛИШОК КАЛОРІЙ - надлишок енергії, який йде на будівництво м`язів і жиру
Система дуже проста, хоча і існує безліч «гуру», які обіцяють прирости м`язової маси на тлі низьковуглеводній дієти та інших сумнівних маніпуляцій. Ті не менше, фізику ніхто не відміняв. Для того щоб щось отримати, потрібно щось витратити. Наше тіло потребує додаткових калоріях для того, щоб синтезувати нові м`язи і для того, щоб прогресувати навантаження. І це дуже важливий момент, про який забувають відвідувачі тренажерного залу. Ще раз. ДОДАТКОВІ КАЛОРІЇ ПОТРІБНІ ДЛЯ:
- СИНТЕЗУ НОВИХ м`язів
- ПРОГРЕСУВАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ
І якщо з синтезом нових м`язів все зрозуміло: нові структури вимагають енергії як для свого існування, так і для свого створення, то ось про прогресію забувають. А даремно! Прогресія навантаження - це основний принцип натурального тренінгу, тому що дозволяє регулярно підтримувати потрібний для вироблення анаболічних гормонів рівень стресу. Якщо навантаження (вага штанги, кількість повторень або підходів) не регулярно зростати, то не буде рости стрес і не будуть рости м`язи (стероїди ми тут не розглядаємо). Але подумайте самі, якщо навантаження збільшується, то це означає що РОБОТА ЗРОСТАЄ теж. Значить і ЕНЕРГІЇ ПОТРІБНО все більше і більше для того щоб прогресувати далі. Ось чому додаткові калорії постійно потрібні нашим м`язам для зростання. І ось чому я з дуже великим сумнівам ставлюся до сухим «натуралів», які знижують свою калорійність.
Основна проблема з надлишком калорій в тому, що він може акумулювати в підшкірний жир!
Припустимо ваш ДОСТАТОК КАЛОРІЙ (базовий обмін + витрата на активність) дорівнює 2.000 Ккал! Якщо ви будите є така кількість їжі, то не будіть жиріти, але не зможете і набрати додаткові м`язи. Просто тому що у вам не буде енергії на їх створення і обслуговування.
Що буде якщо ми створимо НЕСТАЧА КАЛОРІЙ у вигляді 1.500 ккал в день? Очевидно, що тілу і м`язам буде недостатньо енергії для підтримки звичної кількості м`язів і жиру. Наше тіло почне позбавлятися від того, що не може прогодувати: перш за все м`язи і жир. Основна проблема на цьому етапі в тому, що тіло дуже любить в першу чергу спалювати саме м`язи, тому що вони: а) не потрібні, б) дуже поживні. В цьому плані м`язи підходять навіть краще ніж жир, який тіло сприймає як НЗ довгого зберігання.
Нарешті, ми взялися за голову і створили НАДЛИШОК КАЛОРІЙ у вигляді 2.500 ккал в день. Ми отримали надлишкову енергію і тепер у нас є можливість БУДУВАТИ нові структури, такі як м`язи. Але саме не приємно це те, що надлишок калорій акумулює жир.
ВИСНОВОК: НАМ ПОТРІБЕН НАДЛИШОК КАЛОРІЙ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів! Ніяк від цього не піти, що б вам там не розказували казкарі. Але для того, щоб мінімізувати прирости жирової тканини, нам потрібно КОЖЕН НАДЛИШОК КАЛОРІЙ НАДСИЛАТИ В М`ЯЗА, А НЕ В ЖИР! Ось чому основна задача вас як культуриста. А на практиці НАДЛИШОК КАЛОРІЙ може направлятися по ТРЬОХ векторах:
- У М`ЯЗА (Це для нас ідеальний варіант)
- У ЖИР (Якщо ви їсте занадто багато а тренуєтеся неправильно, то це ваша реальність)
- КОМБІНАЦІЯ ОБОХ. (Це та допустима ситуація, до якої прагнуть практики).
Саме КОМБІНАЦІЯ ОБОХ, це така ситуація коли ми додаємо і жир і м`язи, розуміючи що такі правила гри. Але ми намагаємося додати жиру якомога менше, а м`язів якомога більше.
ЧИ НАПРАВИТИ ВЕСЬ НАДЛИШОК СУВОРО У М`ЯЗА?
Це питання напрошується сам собою. Адже це було б так здорово, якби могли направити весь надлишок калорій строго в м`язи, минаючи жирові відкладення. Це була б та казка, про яку мріють всі культуристи. Ми б змогли набирати виключно суху м`язову масу без жиру. Наскільки це реально? Чи можна ростити м`язи не набираючи зайвий жир? Відповідь на це питання залежить від ЧОТИРЬОХ речей:
- У ВАС УНІКАЛЬНА ГЕНТІКА?
- ВИКОРИСТАННЯ стероїди?
- ВИ НОВИЧОК в тренажерному залі і / АБО ПІДЛІТОК В статевого дозрівання?
- ВИ відновлювати те, ЩО ВЖЕ У ВАС БУЛО?
Чотири питання. Якщо ви відповіли ТАК хоча б на один з них, то я вас вітаю. Ви можете ростити м`язи не набираючи зайвого жиру. Якщо ж ви на кожне з цих питань відповіли НІ, то тоді ласкаво просимо в сувору дійсність ....
... Вам доведеться відкладати невеликі кількості жиру для того, щоб вирощувати м`язи. Без цього, на жаль, не можливо. У вашій ситуації ми можемо міняти тільки пропорцію. Ми можемо постаратися зробити зростання м`язів максимальним, а зростання жиру мінімальним.
МАКСИМАЛЬНИЙ РОСТ м`язів + МІНІМАЛЬНИЙ РОСТ ЖИРА
Отже, для того щоб додавати м`язи нам потрібен НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Тобто потрібно їсти їжі (енергії) більше, ніж ми витрачаємо кожен день. Як зробити так, щоб більша частина цих калорій йшла в ріст м`язів, а не в зростання жиру?
ПОТРІБНО ОПТИМІЗУВАТИ РОЗПОДІЛ КАЛОРІЙ як по нутріентному складу (БЖУ), так і за часом прийому і за кількістю прийому.
Залежно від чого будуть змінюватися ці розподілу? Залежно від безлічі факторів, основними серед яких є:
- ГЕНЕТИКА (К-ть м`язових волокон, їх товщина, кількість гормонів, структура кісток, витривалість і т.д.)
- ВІК (Чим старша людина, тим повільніше обмін речовин і тим менше калорій потрібно)
- ПІДЛОГА (Жінка - це справжній акумулятор поживних речовин, на відміну від чоловіків)
- РЕЖИМ (Це ті речі, які ви можете контролювати)
Перші три речі відносяться до зовнішніх факторів, на які ви не можете впливати. А ось РЕЖИМ, це те що можна і потрібно використовувати. РЕЖИМ це:
- Швидкість збільшень ваги
- Відсоток жиру і м`язів
- кількість калорій
- БЖУ
- Час прийому їжі
- добавки
- кардіо
- СІТІЛ життя і стреси
- концентрація
- І т.д.
Всі ці речі потрібно оптимізувати таким чином, щоб у вас був НАДЛИШОК рівно в такій кількості, коли його досить для зростання нових м`язів. Але мало для зростання ЖИРОВИХ ОТЛОЖЕНИЙ!
СХЕМА ОПТИМІЗАЦІЇ
Загальна схема оптимізації виглядає так:
- ПОВНІСТЮ ПОЗБАВЛЯЄМОСЯ ВІД ПІДШКІРНОГО ЖИРА. Йдеться про відсоток підшкірного жиру в межах 5-10%. Це потрібно зробити для об`єктивної оцінки, для того щоб нормалізувати вироблення тестостерону (чим більше жиру на тілі, тим гірше виробляються статеві гормони), і для того щоб почати об`єктивний пошук своєї НОРМИ при якій додаються м`язи, але не жир.
- НАЧИНАЕМ ПОСТУПОВО ДОДАВАТИ ВУГЛЕВОДИ в свій раціон харчування. Йдеться про дуже маленьких і дуже поступових добавках. Я рекомендую додавати не більше ніж 50 ГР. Вуглеводів / ТИЖДЕНЬ.
- ОЦІНКА ФОРМИ В ДЗЕРКАЛІ. В кінці тижня (після того, як ви 7 днів їли +50 калорій до того, що було за тиждень до цього), оцінюйте свою форму в дзеркалі. Ваші м`язи після низько вуглеводної дієти будуть поступово набухати в розмірі. Це добре тому що ви отримуєте ті калорії, які йдуть в м`язи. Але як тільки дзеркало покаже, що ви стали трохи більш «залиті», ніж були на попереднього тижня - це сигнал СТОП! Це означає що з цього тижня, додаткові +50 гр вуглеводів пішли не в м`язи, а в жир.
- ПОВЕРНЕННЯ ДО СВОЄЇ ОПТИМАЛЬНОЇ ТОЧЦІ ЗРОСТАННЯ. Це означає, що як тільки ваша форма погіршилася, то ви зрізуєте наступного тижня ті 50 гр. вуглеводів, які додавали раніше. Наприклад, якщо ви з 200 гр, щотижня додавали по 50 гр і дійшли до 350 гр і все було добре, до тих пір, поки ви не зробили 400 гр, то це означає що ваша оптимальна точка зростання - це 350 гр. вуглеводів.
- КОРЕКЦІЯ ОПТИМАЛЬНОЇ ТОЧКИ раз в кілька місяців. Ваша потреба в енергії може змінюватися як у бік збільшення (якщо ваші м`язи стали більше), так і в бік зменшення (якщо м`язи стали менше). Це означає, що періодично, раз в кілька місяців, вам потрібно проводити корекцію (додавати / зменшувати і дивитися що відбувається з вашим тілом).
Ця схема дозволяє знайти оптимальну кількість калорій, при якому ростуть м`язи, але мінімально ростуть жирові відкладення.
УМОВИ ВИКОНАННЯ ОПТИМІЗАЦІЇ
ПОСТІЙНІСТЬ КАЛОРІЙ ЩОДНЯ. Найчастіше це означає, що вам потрібно їсти одні й ті ж продукти в одному і тому ж кількості день в день. Тобто, вам потрібно стандартизувати свій раціон харчування так, щоб вам було зручно за ним стежити і контролювати.
ЯКІСНИЙ СКЛАД БЖУ. Це означає, що ви їсте багато вареного білка тваринного походження (птах, м`ясо, яйця, молочка) як джерело протеїну, і ви їсте якийсь складний вуглевод (раджу гречку), для того щоб змінювати кількість калорій щотижня.
ОПТИМІЗАЦІЯ ПОРЦІЙ І ЧАСУ ПРИЙОМУ. Класична схема харчування в культуризмі говорить про те, що потрібно їсти дрібно (5-6 прийомів їжі), і що більшу частину калорій (вуглеводів) ви повинні з`їдати вранці і після тренування. Я зазвичай раджу, щоб мінімум 50% всіх вуглеводів за день ви з`їдали саме в ці два прийому їжі тому що велика частина енергії в цей час йде в м`язи, а не в жир.
ПРАВИЛЬНІ СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ потрібні для того щоб зберігати і ростити м`язи. Коли я говорю про правильні тренування, то я маю на увазі програму з хорошим підбором базових вправ, які виконуються в прогресуючому стилі. Якщо ви не будите користуватися вашими м`язами з прогресією, то вони не будуть рости і ваша дієта не буде працювати.
ВИСНОВОК
Чи не налаштовуйтесь на чудеса. Натуралу дуже складно ростити м`язову масу в принципі. А ростити м`язи і позбавлятися від жиру - це взагалі річ казкова. Ви можете тільки оптимізувати цей процес таким чином, щоб жир приростати повільніше, ніж м`язи. Але для цього доведеться дуже сильно попрацювати і скласти вкрай жорсткий режим харчування. І я впевнений, що на це здатні одиниці, якщо що.
