Як накачати руки халка: біцепси & трицепси?

як накачати руки (біцепс і трицепс)

Зміст

трицепс

передпліччя

Як компонувати руки в тренувальній програмі?

Послідовності вправ.

Привіт друзі. На численні прохання на моїй стіні вконтакте була обрана тема сьогоднішнього засідання. Загалом, пішов я у вас на поводу роблячи цю тему. Отже, мене звуть Денис Борисов і сьогодні ми розглянемо питання тренування рук (біцепси і трицепса). Хоч про ручні м`язи написано дуже багато, але, на жаль, навіть досвідчені тренера рідко можуть чітко пояснити відмінності тих чи інших вправ в плані механіки і впливу на різні частини м`язи. Сьогодні ми знімемо покрив нерозуміння з цих тем.

Під час виконання Вправи на руки (біцепс або трицепс) каченку потрібно вирішити ДВІ ЗАВДАННЯ:

Максимально виключити з роботи інші м`язові групи, щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати тренованих м`язи). Наприклад людина тренує трицепс жимами і віджиманнями а зростає тільки груди. Класична ситуація.
навчиться Впливати на потрібні частини м`язи (пучки). Наприклад, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.

Рішення обох цих питань в компетенції техніки. Саме її, рідну, ми будемо вивчати більшу частину цього уроку. Ну а в кінці ми поговоримо про нюанси складання тренувальних програм для максимального росту м`язів рук.

kak-nakachat-ruki-hulka

трицепс

Почнемо з трицепса, тому що він головніший біцепса з точки зору розміру і кількості пучків (головок). Отже ...

Трицепс - «подковообразная» м`яз складається з ТРЬОХ головок.

Всі три головки звужуються і переходять в загальну зв`язку, яка кріпиться в районі ліктя тому в будь-яких вправах задіюють трицепс працюють ВСЕ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ось ступінь цієї роботи буде залежати від механіки вправи бо інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. Отже, Трицепс:

латеральна головка (Зовнішня)

довга головка (Внутрішня голівка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації.

медійна головка (Середня головка або маленька ліктьова). Знаходиться поруч з ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких разгибаний. Розташована між зовнішньою (велика частина) і внутрішньої головками (звідси назва - середня або медійна). Дуже широка і дуже коротка тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-образній формі трицепса.

Трицепсовие «зв`язка» (Об`єднує всі пучки) може бути Короткої, а може бути Довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв`язка коротка, то трицепс більш ДОВГИЙ і масивний. Якщо ж зв`язка довга, то трицепс КОРОТКИЙ і піковий.

У мезоморфов і ендоморфов частіше ДОВГІ і масивні трицепси, а у ектоморфов частіше КОРОТКІ і пікові трицепси. У першому випадку маса зростає швидше, а в другому випадку м`язи виглядають більш естетично.

чим лікті далі за спиною, тим більше працює зовнішній пучок біцепса.
Чим лікті більше виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта)
чим хват вже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви будите намагатися виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок)
Чим хват ширше, тим більше працює внутрішній пучок.

Дуже важлива м`яз, яка знаходиться під біцепсом і робить велику частину роботи (60-70%) в згинання. Так ... так ... саме вона дозволять вам брати великі ваги в згинання стоячи, а зовсім не біцепс. В чому суть?

Суть в тому, що брахиалис кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс) тому він не бере участі в розвороті кисті (в супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другим вправою саме підйом штанги зворотним хватом або «молоткові» згинання тому що вони акцентовано розвивають брахиалис.

Кращі вправи для тренування біцепса:

Підйом штанги на біцепс
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
молоткові згинання
Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
Підйом гантелей з супінацією

передпліччя

Буквально перед самою зйомкою сюжету зайшов на свою стіну вконтакте, щоб дізнатися, які ще питання вас хвилюють. Виявилося не дарма. Багатьох хвилює питання тренування передпліччя. Ви знаєте за довгі роки я вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості в цілому і розвитку передпліч. Звучить вона приблизно так:

Чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилюють питання тренування передпліччя та інших дрібних м`язів.

Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета: суто розмір м`язів (в тому числі і передпліч), то ВАМ НЕ ПОТРІБНІ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ для передпліччя! Це як в тій горезвісної байці про колесах для джипа, які ви намагаєтеся «увіткнути» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сила у великих групах, а маленьким з часом нікуди буде подітися і вони виростуть самі.

Під час виконання будь-яких згинань рук з вагою (підйом штанги зокрема) АКТИВНО працює передпліччя. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частина передпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частина передпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.

СЕКРЕТ: До речі, якщо зап`ястя у вас забівавется раніше біцепсів в згинаннях зі штангою і тим самим обмежує ваші досягнення, то вам має сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом (це знімає навантаження з передпліч).

Але, якщо вас все ж хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м`язів, то основні вправи для неї це:

згинання зі штангою
згинання зі штангою зворотним хватом
пронация і супінація
стискання еспандера і інших радощів

Давайте тепер поговоримо про правильну тренування рук тобто про те, як організувати ефективну тренування.

Що заважає (які помилки в тренінгу) зростання рук?

kak-nakachat-ruki дурні спроби розвинути руки у відриві від розвитку всього іншого масиву м`язів. Часто нові Програми скачати безкоштовно наполегливо довбають «показні» м`язи такі як біцепси або груди, забуваючи про спині і ногах. Запам`ятайте: По справжньому масивні м`язи можливі тільки на по-справжньому масивному тілі. У багатьох програмах для новачків часто взагалі немає вправ на руки, тому що вони не дають великої маси на відміну від жимів, тяг і присідань. Більш того, коли ви досягнете серйозного результату в жімах і тягах, ваші руки серйозно збільшаться в розмірі, навіть якщо ви їх не тренуєте.

відсутність ВМІННЯ ВІДЧУВАТИ м`язове скорочення біцепсів і трицепсів. Тобто людина начебто робить вправу на біцепс, а у нього забивається зап`ясті або спина. Як лікується? Потрібно навчиться вимикати другорядні м`язи. «Молитва на ніч» вам повинна допомогти. Крім того потрібно стежити за вірною технікою і працювати на початку з дуже маленькими вагами.

занадто великий обьем роботи на біцепс у новачків. Маленькі м`язи (такі як біцепс) дуже легко перетренувати великою кількістю роботи. Що постійно і відбувається навколо. Робити більше 8 робочих підходів на біцепс не бажано. Винятки для досвідчених або використовують анаболічні стероїди. Збільшувати кількість робочих підходів потрібно вкрай обережно і не раніше ніж через пару років після початку занять. Інакше ви «задрочіте» біцепс і він буде думати не про те, як стати сильніше і більше а про те, як не померти на черговому тренуванні (розвиватиме витривалу адаптацію замість силовий). Або, ще гірше, ви заженете свої руки в стійкий стан «плато», коли будь-яке зростання зупиниться.

Відсутність прогресії навантажень при роботі на біцепс і трицепс. Ручні м`язи підкоряються тим же правилам що і решта. Для росту їм потрібне зростання навантажень. Якщо його немає, то немає і зростання м`язів. Проблема в тому, що більшість ручних вправ - ізольовані і постійно прогресувати складно і небезпечно анатомічно. Вихід? Робити базу! Замість небезпечних варіантів французького жиму робіть багато жимів лежачи вузьким хватом і брусів, тренуйте спину серйозними тягами (це буде стимулювати і біцепс), використовуйте максимально «сильні» вправи для тренування біцепса (підйом штанги стоячи, «молоткові» згинання). І намагайтеся відстежувати і прогресувати навантаження. Арнольд з жахливим читингом, але робив підйоми штанги на біцепс з вагою 120 кг. Саме цим пояснюється і чумний на ті часи розмір його біцепсів.

Як компонувати руки в тренувальній програмі?

Варіантів подібної компоновки існує більше, ніж в Китаї рису. Кожен спосіб має свої ЗА і свої ПРОТИ. Популярні СХЕМИ спліт:

Спина + Біцепс ......... Груди (або дельти) + Трицепс. Переваги: ви в один день вантажите відразу ВРЮ штовхає або жимовую групу і в усі інші дні вона ПОВНІСТЮ ВІДПОЧИВАЄ і росте. Недоліки: після тренування «великого брата» маленький занадто стомлений для серйозних навантажень. Після тяг штаги в нахилі і підтягувань у вас не вийде взяти на біцепс звичайні свої важкі ваги.

Спина + Трицепс ... Груди + Біцепс Тут у нас все помінялося місцями. Переваги: маленькому пофіг на те, як тренувався «великий» брат з іншої сім`ї, тому він свіжий і може виконувати важку роботу. Недоліки: менше повних днів для відпочинку конкретної групи. Скажімо ви потренували сьогодні з грудьми біцепс, а завтра йдете тренувати спину. Під час тренування якої навантаження ЗНОВУ буде частково лягає на біцепс (тобто він замість відпочинку на наступний день знову працює). Проте, цей (другий спосіб об`єднання) мені подобається набагато більше ніж перший.

Біцепс + Трицепс ....З моєї точки зору, найкращий спосіб правильної тренування рук. Недоліки: вам буде потрібно ще один додатковий день (тренування) для того, щоб так впливати на свої руки. Переваги: очевидні. свіжий біцепс і свіжий трицепс можуть активно працювати.

Справа в тому, що ми вбиваємо одні ударом двох зайців при такій схемі. Ми відпочинку після скорочення біцепса трохи більше, ніж зазвичай і тим самим відновлюємо в ньому сили трохи більше ніж зазвичай, з одного боку. І ми за цей час не остигаємо (бо пасивно впливаємо на нього під час тренування антагоніста), з іншого боку. Тобто і м`язи у нас сильніше і обьем роботи при цьому великий. Зазвичай же нам для того, щоб показати силу доводиться більше відпочивати і знижувати обсяг роботи на тренуванні.

Крім того, тренуючи трицепс, ви активно відновлює біцепс. Тому що він активно забезпечується кров`ю і «масажується» як будь-який антагоніст під час роботи. В результаті біцепс не просто відновлюється, а відновлюється краще і швидше, ніж якби ви весь цей час просиділи без руху (відпочивали пасивно).

Ну і, останній, важливий момент: пампинг. Який постійно наростає і не дає вашим м`язам охолонути. Пампинг володіє масою корисних властивостей: він сприяє, наприклад, розвитку повільних м`язових волокон (про це я як ні будь зроблю сюжет), так само він сприяє доставці поживних речовин і активізує чинники зростання, покращує капилляризацию і зовнішній вигляд м`язи і багато чого ще .. .

Часто багато гуру дають однозначні відповіді на цей рахунок. Це не вірно. У телостроительства немає 100% діючих завжди і на всіх схем. Давайте поясню на прикладі.

зазвичай потрібно ПОЧИНАТИ З біцепси і потім робити трицепс. Справа в тому, що якщо ви поміняєте цю послідовність і зробить спочатку трицепс, то остаточно напруга буде вас лімітувати в максимальному скороченні біцепса після. Це теорія. На практиці ж, можливо, що це «лімітування» роботи біцепса буде саме те, що вам потрібно, для того щоб дати м`язи новий (не знайома) стрес для подальшого зростання. Висновок: початківці роблять Біцепс, потім Трицепс, а досвідчені дивляться по ситуації.

Послідовності вправ.

Про це я вже багато разів говорив. Навіть є відео випуск на цю тему. Якщо коротко, то починаємо ми завжди з більш важких вправ (базових), а закінчуємо більш легкими.

Для трицепса основними базовими вправами є: