9 Способів збільшити свій стрибок в 2012 році
Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua
Зміст
9 способів збільшити стрибок
Спосіб №1: Збільшуйте обсяги тренувань
Наприклад, якщо Ви виконали 5000 човників (ну або Reverse 17`s з Mad Bounce x2) І підняли близько 20 000 тонн заліза за минулий рік, то поставте собі за мету: виконати 6000 човників і підняти 22 000 тон ваги в цьому році. Адже це дійсно просто. Поступове збільшення обсягу тренувань з року в рік буде давати свої результати.
Просто візьміть свою стару програму тренувань і додайте до кожної вправи зовсім небагато, всього пару повторень або зайвий підхід. Ви можете збільшити обсяги тренувань відразу по всіх вправ, а можете розбити це збільшення на місяці і навіть тижні.
Хороший спосіб для збільшення обсягу тренувань рекомендує мій друг: просто розділіть вправи на ранкові та вечірні. Наприклад, віддайте ранок силових тренувань, а ближче до вечора побігати кроси, спринти і човники. Розділіть тренування за видами і напруженими ділянками тіла - цей підхід дає приголомшливі результати.
Спосіб №2: збільшуйте кількість плиометрических вправ і стрибків
Велика кількість стрибків дозволить зміцнити м`язи і сухожилля, що в свою чергу дозволить виконувати підвищені навантаження (наприклад, працювати з великими вагами). Однак, тут варто знайти золоту середину, тому що занадто велика кількість повторень може завдати більше шкоди, ніж користі. Про це я писав у статті про шкода Air Alert.
Спосіб №3: приділяйте більше уваги м`язам кора
м`язи кора - це комплекс м`язів, що пролягають біля хребта і забезпечують його стабілізацію. Тобто, кор (Core) - це наш центр ваги, торс. Для якісного опрацьовування цих м`язів рекомендуємо виконувати не тільки присідання (в тому числі з обтяженнями) або інші вправи пауерліфтингу. Спробуйте виконувати різного роду скручування (можна почитати в книзі Курта Брунгардт - Ідеальний прес за 6 тижнів), Обертання торсом (гантелі в руки, руки над головою - і вперед) і ін. Аналогічні вправи.
Спосіб №4: приведіть себе в вбивчу форму
Ця рада очевидний, але чи можливо це? Що таке вбивча форма? Якщо Ви хочете бути дійсно хорошим спортсменом, то необхідно приділяти достатньо часу для кардіо-тренувань і прагне до мінімального рівня жиру в організмі. Добре функціонуюча ендокринна / кардіо система дозволить вашим м`язових тканин стати сильніше і знизити час на відновлення. Кількість жирової тканини також знизиться, що позначиться на співвідношенні потужності м`язів до загальної ваги.
Наприклад, виконайте кілька спринтів на 100-200 метрів, 10-хвилинний біг підтюпцем по пересіченій місцевості, зробіть якомога більше віджимань і відразу ж виконайте ривок на 50 метрів.
Спосіб №5: спите як мінімум 8 годин на добу
Цей спосіб дійсно найпростіший і не вимагає особливих пояснень, але він того вартий. Сон - це найкраще відновлення організму. Забавно, але поки Ви спите, ви не приймаєте алкоголь, не паліть і не схильні до стресів. Ідеальне розслаблення.
Спосіб №6: виконуйте HAM RAISES
Це вправа не перекладається на російську мову (у всякому разі, я, Google-перекладач і форум бодібілдерів точно не знаємо). Для виконання буде потрібно спеціальний тренажер, який дозволить якісно опрацювати сідничні, поперекові, спинні ... в загальному - різні м`язи. Після роботи на цьому тренажері Ви будете бігати швидше і стрибати вище. А трохи нижче Ви можете подивитися відео про декількох варіаціях виконання цієї вправи. Обережно - воно дуже складне і вимагає максимальної концентрації!
Спосіб №7: змініть кількість повторів і підходів при виконанні ривка, жиму і поштовху (олімпійських видів)
Не обов`язково, що такий спосіб виявиться ефективним для всіх нас, але просто спробуйте замінити звичні 6х3 або 4х5 на 20х1. Як стверджує сайт verticaljumping.com, такий підхід до тренувань дозволив додати близько 20 фунтів до робочого вазі всього за кілька тижнів, так що - спробувати варто. Пам`ятайте, що кожне повторення повинне вимагати від Вас всієї сили, як і пліометріческіе вправи.
Спосіб №8: спринт на височину
Давайте спробуємо додати всього кілька швидких підйомів на височину (пагорб, гора) до звичайних бігових вправ. Наприклад, можете виконувати 2 походу, за які Ви виконаєте 6 дистанцій по 30 метрів (включаючи спуск легкої підтюпцем для відновлення). Для більшого аеробного ефекту (якщо Ви в дуже хорошій формі) зробіть 3 підходи, за які пробіжіть 3х100 метрів (природно, з повільними спусками для відновлення).
До речі, я колись бігав вгору по сходах з невеликими гантелями: інколи вони просто перебували в руках, іноді - я піднімав їх над головою. Спираючись на швидкість роботи ніг можна досягти непоганих результатів у плані швидкості і витривалості. І невелике відео про те, як можна комбінувати біг по горбах з віджиманнями і роботою з гантелями.
Відео: ЯК ЗБІЛЬШИТИ СВІЙ РОСТ? ПІДРОСТИ ПО МЕТОДУ куца ОЛЕКСАНДРА
Спосіб №9: чи не заморачивайтесь
Якщо Ви займаєтеся за певною програмою і відчуваєте, що вона дає результати - не відмовляйтеся від неї. Просто внесіть в неї невеликі зміни у відповідності з наведеними вище рекомендаціями. Можливо, після прочитання цієї статті, у Вас з`являться свої власні йде по ускладнення вправ, поліпшення всього тренувального циклу. Просто спробуйте і подивіться: що з цього вийшло. Не бійтеся експериментувати.
Відео: Стрибок у довжину з місця
На цьому ми закінчуємо статтю про 9 способах стрибати вище в 2012 році. Я впевнений, що кожен з Вас дізнався щось цікаве, нове і корисне. Залишилося тільки скористатися отриманими знаннями. Бажаю Вам вдалих тренувань і до швидких зустрічей на сторінках нашого сайту!
