UkrProSport.ru

М`язи спини - як їх зміцнити?

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! Буквально два тижні тому я підійшов до вікна і від душі «потягнувся»: розвів в сторони руки, підвівся на носочки і ... І ось тут раптово відчувши хрускіт в спині (що часте явище при такого роду «потягування») буквально задихнувся від болю.

Так що, в сьогоднішній статті ми поговоримо про одне з найбільш травматичних місць у баскетболіста - його спині. Загалом, довелося мені максимально знизити всі навантаження майже на 2 тижні, і начебто спина пройшла. Але на вчорашньому тренуванні, після якогось руху (я навіть і не пам`ятаю, якого саме) - біль повернувся. Мені стало очевидно: спину потрібно зміцнювати і робити це якомога швидше.

Як мені зміцнити м`язи спини?

Так ось, в пошуках вправ для зміцнення м`язів спини я перерив кілька десятків сайтів, і перегорнув пару книг. Все що буде написано далі - є вичавкою всього корисного, що я знайшов. Важливий момент - я можу помилятися, і якщо ви це бачите - просто напишіть в коментарях, відвідувачам сайту буде корисно поглянути на проблему з декількох ракурсів. А тепер - давайте приступимо. І приступимо ми з розминки.

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно добре розігрітися, розім`ятися і розтягнутися. Ось такі важливі три слова, які повинні стати невід`ємним атрибутом кожного тренування.

Про те, як добре і правильно розім`ятися перед тренуванням можна прочитати тут:

Відео: 6 Вправ для зміцнення м`язів спини.

https://ukrprosport.ru/basketbol-2/3847-roztjazhka-m-jaziv.html

https://ukrprosport.ru/trenuvannja-i-vpravi/1270-vpravi-na-statichnu-roztjaguvannja-m-jaziv.html

Так, якщо у вас є турнік або якась подоба поперечини, то обов`язково повисіть на ньому хоча-б хвилину. При цьому дуже важливо максимально розслабити спину, постаратися б подовжити своє тіло. Кілька хороших, плавних нахилів і скручувань корпусу також не завадять.

Хороший рада дають автори Men`s HealthЧасто, біль або дискомфорт в спині пов`язаний зі спазмом сідничних м`язів. М`язи схожі на гумовий джгут, і якщо зав`язати його кілька разів, то отримані вузли не дозволять розтягуватися в необхідній мірі. Вихід - масажний ролик, катаючи який спиною і попереком можна видалити ці «м`язові вузли».

Масажний ролик для зняття спазму сідничних м`язів і зміцнення спини

Масажний ролик для зняття спазму сідничних м`язів і зміцнення спини

Так, ми розігрілися і розім`ялися, зняли біль в спині - саме час переходити до вправ, які дозволять зміцнити м`язовий корсет навколо нашого хребта. Насправді таких вправ дуже багато, тому, як я і говорив раніше, наведу найпоширеніші.

Вправи, що зміцнюють м`язи спини

Гіперекстензія. Ось таке страшне слово, яке означає вправу для розвитку м`язів спини, згиначів стегна і сідничних м`язів. В результаті виконання таких вправ істотно знижується ризик травми хребта і підвищується загальна витривалість. Давайте подивимося, як виконується ця вправа:




Станова тяга. Я не рекомендую робити цю вправу новачкам, тому що в ньому дуже важлива техніка виконання. З неправильно технікою ви тільки знищите собі спину, але ніяк не зміцните її. Так що станову тягу для зміцнення спини потрібно робити під керівництвом досвідченого тренера. Давайте подивимося, як виконується ця вправа (відео дуже гарне, є навіть пара-трійка чудових жартів):

Тяга гантелі в нахилі. Це вже менш травмоопасное вправу, так як ваги, з якими ви працюєте істотно менше. Проте, воно відмінно розробляє найширші м`язи спини, весь верхній відділ спини, а також задіє біцепси і передпліччя. Давайте подивимося, як правильно виконувати тягу гантелі в нахилі для зміцнення м`язів спини.




Підтягування. Так, звичайнісінькі підтягування широким хватом допоможуть вам зміцнити спину. Сподіваюся, тут відео не знадобиться.

Відео: Зміцнення спини, лікування болів в спині

Так, добре, скажіть ви. Гіперекстензія, станова тяга, тяга гантелі в нахилі - у мене немає такого обладнання, та й в тренажерний зал ходити немає часу. Зараз зима - і на турнік лізти зовсім не хочеться. Що робити тоді? Відповідаю: в такому випадку ви можете застосовувати вправи для зміцнення м`язів спини, які не потребують додаткового обладнання. Про них і поговоримо.

Зміцнення м`язів спини в домашніх умовах

Перша вправа - місток. Лягайте на спину, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Піднімаєте попу так, щоб створити пряму лінію від колін до плечей. Кілька секунд в такому положенні і можна опускатися. Виконувати 10-15 повторень. Хочете зробити вправу більш інтенсивним? Під час виконання вправи відірви одну ногу від підлоги і підніми її вгору, в бік стелі.

Друга вправа - човник (Хоча називають його по-різному). Початкове положення: лежите на животі, і починаєте одночасно піднімати руки і ноги, утримуєте вгорі. Можна ускладнити: піднімаємо праву руку з лівої ногой- опускаєте і починаєте піднімати ліву руку з правою ногою. Тобто - по діагоналі. У верхній точці рекомендуємо затриматися на 1-2 секунди.

Ще одна варіація даного вправи: руки потрібно витягнути не вперед, а назад. Відриваєте від підлоги груди і коліна, зводите лопатки так, щоб великі пальці рук дивилися в стелю. Затримайтеся якомога довше в даному положенні. Двох-трьох повторів буде досить.

"Кобра" - вправа для зміцнення спини, м`язів спини і хребта

Останні дві вправи на сьогодні - поширені асани з йоги.

перше - Бхуджангасана (Змія). Лягайте на живіт, долонями впираєтеся в підлогу біля грудей і повільно піднімаєте торс вгору, прогинаючись якомога сильніше. Піднімайтеся не стільки за рахунок рук, як за рахунок роботи спини.

Бхуджангасана (змія) - вправа для зміцнення м`язів спини, розтяжки хребта

Бхуджангасана (змія) - вправа для зміцнення м`язів спини, розтяжки хребта

Відео: Зміцнення м`язів спини всього за 10 хвилин в день

Друге - халасана (Плуг). Це класне вправа. Лежачи на спині спочатку піднімаєте ноги вертикально вгору (здається, у мене в школі таку вправу називалося «берізка»), потім продовжуєте закидати їх назад, намагаючись дістати носками до статі. Дана вправа можна виконувати при міжхребцевих грижах та інших серйозних захворюваннях спини.

Халасана (плуг, берізка) - вправа для зміцнення м`язів спини, розтяжки хребта

Халасана (плуг, берізка) - вправа для зміцнення м`язів спини, розтяжки хребта

Зміцнюємо м`язи спини: висновок

На завершення скажу наступне: чим раніше ви почнете зміцнювати свою спину, тим більше проблем ви зможете уникнути в майбутньому. Інакше вас може чекати доля Стіва Неша, який в перервах між чвертями не може сидіти на стільці, а змушений лежати на підлозі, - така пекельна біль в спині.

Ну і взагалі, в баскетболі, навантаження на спину дуже велика (стрибки, розвороти, нахили і т.п.) - так що якщо хочете грати довго, стабільно і з мінімальними ризиками для здоров`я - зміцнюйте спину.

А на цьому стаття закінчена, бажаю вам вдалих тренувань і до швидких зустрічей на сторінках нашого сайту. Буду радий, якщо ви поділитеся нею зі своїми друзями в соціальних мережах (кнопки зліва).

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » М`язи спини - як їх зміцнити?