Таблиця травмоопасності вправ бодібілдингу

Відео: Ефективні методи позбавлення від похмілля. Науковий підхід. Що робити?

Зміст

Відео: Ефективні методи позбавлення від похмілля. Науковий підхід. Що робити?
Відео: Віджимання на брусах Правильна техніка виконання вправи

Тренуючись з обтяженнями, важливо усвідомлювати всю ступінь відповідальності, адже часто доводиться працювати з досить великими вагами, в вправах, чия біомеханіка може бути як досить простий, так і гранично складної. Практично будь-яке тренувальне рух з арсеналу бодібілдингу має тонкощі в техніці свого виконання, без знання яких виконання тієї чи іншої вправи може привести до яких-небудь неприємних наслідків - розтягування, розриви, затискання або більш серйозних наслідків. Приходячи в зал на тренування, важливо бути зосередженим на технічно грамотному виконанні вправ, які при зловживанні в тій же техніці можуть стати причиною тимчасових травм або більш віддалених неприємностей. З цієї очевидної причини техніці вправ і уважному контролю за нею під час самих вправ відводиться своя особлива роль, часом переважна над усіма іншими параметрами тренінгу.

Для того, щоб ви могли оцінити можливі наслідки і їх причини, нижче ми наводимо таблицю травмоопасності, в якій вказані важливі моменти і потенційні ризики для кожної вправи. Знання потенційних небезпек дозволить своєчасно провести необхідну підготовчу роботу, як в плані теоретичної підготовки, так і в плані напрацювання правильних навичок техніки. У свою чергу, це дозволить зробити тренування більш безпечними і тривалими, постійно приносять сили і здоров`я.

Відео: Віджимання на брусах Правильна техніка виконання вправи

У таблиці кожну вправу умовно оцінено за 10-бальною шкалою травмоопасності:

10 балів - небезпека, не сумісне з жізнью-
8-9 - становить небезпеку для здоров`я-
7 - вимагає гранично серйозного ставлення і уваги-
6, 5 - вимагає серйозного відносини-
3-2 - вимагає мінімум необхідного уваги-
1 - вимагає простого уваги-
0 - потрібно постаратися, що б травмуватися.

Вправа	характер травмоопасності	Рекомендації щодо безпечного виконання	оцінка
Вправи на м`язи преса
1. Прес на римському стільці	Можливо перенапруження в поперековому відділі хребта	Необхідно виконувати з напівзігнутими або зігнутими ногами	6
2. Скручування на похилій лаві	Можливо перенапруження в поперековому відділі хребта	Незважаючи на те, що ноги зігнуті в колінах, важливо уникати зайвого перенапруження в попереку, тримаючи голову ближче до грудної клітки	5
3. Скручування в блоковому тренажері	_	_	0
4. Зворотні скручування на прес	_	_	0
5. Підйоми колін у висі	_	_	0
6. Підйом ніг у висі	Защемлення м`яких тканин в паховій області	Перейдіть на варіант з зігнутими колінами	1
7. Косі скручування на прес	_	_	0
Вправи на м`язи грудей
8. Віджимання від брусів	При опусканні нижче рівня плечей можливо перерозтягнення суглобової сумки, а також дрібних м`язів плеча. Також можливі неприємні відчуття в зап`ястях	Віджимайтеся завжди до рівня в 90 градусів в ліктьових суглобах. Підбирайте зручний варіант хвата	7
9. Жим штанги лежачи	При відкритому хваті можливо упустити штангу, що може привести до перелому ребер і травм внутрішніх органів. При опусканні грифа на горло можна тим самим травмувати плечі. При роботі з надмірними вагами можливі розтягнення і розрив м`язів і зв`язок. При жимі «мостом» можна отримати травму попереку	Завжди працюйте з закритим хватом. Ніколи не опускайте штангу на ключиці або на горло. Працюйте з відповідною вашому рівню фізичної підготовленості навантаженням. Тисніть без моста.	6
10. Жим штанги на похилій лаві	Те ж, що і при горизонтальному жимі	Те ж, що і при горизонтальному жимі	6
11. Жим штанги головою вниз	Те ж, що і при горизонтальному жимі. У цьому варіанті жиму лежачи має місце характерний приплив крові до обличчя, до голови.	Те ж, що і при горизонтальному жимі. Чи не виконуйте цю вправу без уміння зняти зайву напругу в області шиї і голови. Після підходу з положення «лежачи вниз головою» виходьте плавно: спочатку сядьте, і тільки потім встаньте. Замініть рух віджиманнями на широких брусах	6
12. Жим гантелей лежачи	Те ж, що і при жимі зі штангою. З гантелями управлятися декілька важче у всіх стадіях руху	Те ж, що і при жимі зі штангою. Користуйтеся страховкою партнера. Намагайтеся брати і залишати гантелі повністю підконтрольне без зайвих ривків і кидків, особливо в кінці вправи.	6
13. Жим гантелей на похилій лаві	Те ж, що і при горизонтальному жимі	Те ж, що і при горизонтальному жимі	6
14. Жим на груди в тренажері сидячи	Через відсутність необхідності стежити за рівновагою снаряда, ризиків отримати травму менше. Але через фіксовану манери руху руків`я буває важко пройти природну траєкторію руху.	Перед виконанням відповідним чином відрегулювати висоту і кути спинок сидіння	5
15. Розведення гантелей лежачи	Те ж, що і при жимі	Тримайте гантелі хватом в замок	4
16. Розведення гантелей на похилій лаві	Те ж, що і при жимі	Тримайте гантелі хватом в замок. Чи не відривайте таз від сидіння лави	4
17. Відомості на груди в тренажері «Метелик»	щодо безпечне	Перед виконанням відповідним чином відрегулювати висоту і кути спинок сидіння. Тримайте лікті трохи зігнутими	2
18. Відомості на груди в кроссоверах через верхні блоки	щодо безпечне	Перед виконанням відповідним чином відрегулювати висоту і кути спинок сидіння. Тримайте лікті трохи зігнутими	2
19. Відомості на груди в кроссоверах через нижні блоки	щодо безпечне	Перед виконанням відповідним чином відрегулювати висоту і кути спинок сидіння. Тримайте лікті трохи зігнутими	2
Вправи на м`язи спини
20. Підтягування на перекладині	При недостатній гнучкості плечового пояса підтягування за голову можуть привести до неприємностей з плечовими суглобами і шийним відділом хребта Всі варіанти підтягувань до грудей відносно безпечні	Розвивайте гнучкість плечових суглобів спеціальними вправами на розтягування. Підтягуйтеся переважно до грудей	4
21. Тяга штанги в нахилі	При винесенні штанги далеко вперед виникає висока ричаговими навантаження на поперек.	Тягніть штангу якомога ближче до тіла. Вага тіла при цьому тримайте здебільшого на п`ятах	6
22. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом	Те ж, що при тязі звичайним хватом. При зворотному хваті додатково виростає навантаження на біцепси плеча	Те ж, що при тязі звичайним хватом. При проблемах з двоголовим м`язом плеча замінюйте зворотний хват прямим	6
23. Т-тяга	Те ж, що при тязі звичайної штанги. Через кругової траєкторії руху руків`я відбувається нерівномірний розподіл навантаження на поперек	Працюйте з відповідними вагами і вставайте так, щоб рукояті під час руху ходили якомога ближче до тіла	5
24. Тяга гантелі однією рукою в нахилі	При опорі нам лаву однойменними рукою і коліном відносно безпечне.	Намагайтеся не скривлюватися, підносячи і несучи гантель великої ваги від місця виконання вправи	2
25. Тяга зворотним хватом до грудей на верхньому блоці	щодо безпечне	-	0
26. Тяга до грудей на верхньому блоці	щодо безпечне	-	0
27. Тяга вузьким хватом на нижньому блоці	При фіксованій попереку Ризик мінімальний. При поєднанні тяги з роботою в попереку при перевантаженні тієї в інших рухах можливо перенапруження в цій області	Працюйте з відповідним вагою і з нерухомою попереком	2
28. Пуловер в блоковому тренажері стоячи	щодо безпечне	-	0
29. Станова тяга	При порушеннях техніки виникає сильне перенапруження в хребті, в попереку особливо. При роботі різнойменних хватом виникає крутний момент позбавляє хребет прямого положення	Розучуйте техніку з малими і середніми вагами. Виконуйте розминочні підходи. Вага тягніть завжди якомога ближче до тіла. Використовуйте прямий хват, кистьові ремені, якщо буде потрібно	7
30. Румунська тяга	Те ж, що в звичайній становій тязі	Те ж, що в звичайній становій тязі	7
31. Ривок штанги на груди	Те ж, що в звичайній становій тязі. Ривок - вправа швидкісне, тому поставтеся до нього з усією увагою	Те ж, що в звичайній становій тязі. Чи не рвіть явно завищені ваги, принаймні без належної попередньої підготовки	7
32. Нахили зі штангою на плечах	При роботі з невеликими вагами щодо безпечне	Розучуйте техніку з малими вагами. Слідкуйте, щоб вектор навантаження проходив якомога ближче до вертикальної осі тіла	4
33. Гіперекстензії	щодо безпечне	-	0
Вправи для м`язів ніг
34. Присідання зі штангою на плечах	При роботі з великими вагами можливе порушення рівноваги. При глибокому приседе, нижче паралелі, зростає навантаження на колінні суглоби При досягненні відмови можна бути пригніченим штангою. При сповзання штанги вниз по спині можливо перенапруження в зап`ястях.	Завжди працюйте над технікою. Виконуйте розминочні підходи. Підберіть відповідним саме вам варіант руху. Сідайте до паралелі. Виконуйте страхують заходи: працюйте з обмежувачами або зі страховиками. При присіданні і вставанні не зводите коліна всередину. Утримуйте штангу так, щоб вона сповзала якомога менше, при необхідності одягайте на зап`ястя напульсники	7
35. Присідання зі штангою в тренажері Сміта	Оскільки траєкторії руху грифа строго вертикальна, то неправильний вибір початкового положення стоп може привести під час присідаючи до відриву стоп від статі і порушення рівноваги.	Підберіть відповідне початкове положення і запам`ятайте його. Виконуйте розминочні підходи. користуйтеся страховкою	6
36. Присідання зі штангою на грудях в тренажері Сміта	Те ж, що присідання в тренажері Сміта зі штангою на спині. Рух вимагає почуття рівноваги	Те ж, що присідання в тренажері Сміта зі штангою на спині.	6
37. Гакк-присідання	При постановці стоп під лінією таза під час присідання відбувається відрив п`ять від платформи, що призводить до збільшення навантаження на колінний суглоб. При відриві нижній частині спини від спинки тренажера зростає навантаження на поперек. Вправа небезпечно для зору, так як сприяє сильному росту тиску	Виконуйте розминочні підходи. Разучите відповідне початкове положення. Ставте стопи перед собою так, щоб при присіданні до паралелі гомілки утворювали з платформою кут в 90 градусів	7
38. Жим платформи ногами	У цьому вправу використовуються вкрай великі ваги. При відриві стоп від платформи зростає патологічна навантаження в колінах. При відриві попереку від спинки тренажера зростає патологічна навантаження на поперековий відділ хребта	Завжди працюйте в тренажерах з обмежувачами платформи. Чи не відривайте стопи. Якщо не вдається здійснити повний жим, змініть положення упору ногами. Ніколи не відривайте поперек від спинки.	7
39. Випади зі штангою на плечах	Те ж, що і присідання зі штангою. У цій версії, її називають іще присіданнями в розніжку, з`являється необхідність стежити за бічним рівновагою	Те ж, що в присіданнях. Працюйте в підходящої взуття	7
40. Випади назад в тренажері Сміта	Те ж, що присідання в тренажері Сміта. Вимагає навику рівноваги	Запам`ятовуйте особливості кроку назад на роботі з малими вагами в розминок підходах	6
41. вишагіванія на платформу	Ті ж випади, але тепер вперед і вгору. Вимагають навички рівноваги	Після кроку на платформу рух починається з голови	5
42. Розгинання ніг	щодо безпечне	Не заводьте ноги назад і вниз занадто далеко	3
43. Гіперекстензії для біцепсів стегна	щодо безпечне	Підкладіть під стегна складене вдвічі рушник	0
44. Станова тяга на прямих ногах	Те ж, що і звичайна станова тяга	Те ж, що і звичайна станова тяга	7
45. Згинання ніг лежачи	При згинанні ніг відбувається природний підйом таза. Ніколи не просите когось притискати ваш таз до лави, це призведе до травми попереку	Працюйте на «горбатою» лаві для згинань ніг	5
46. Згинання ніг стоячи	щодо безпечне	-	0
47. Згинання ніг сидячи	щодо безпечне	-	0
Вправи для м`язів гомілки
48. Підйоми на шкарпетки стоячи	У цьому русі застосовуються великі ваги, що призводить до зростання навантаження на поперек і колінні суглоби	Виконуйте розминочні підходи. Використовуйте розумні ваги. Чи не Віхляєв попереком під навантаженням	6
49. Підйоми на шкарпетки в тренажері для жимів ногами	Щодо безпечне, якщо завжди використовувати тренажер з обмежувачами - платформа може несподівано зірватися з шкарпеток	Одягайте відповідне взуття. Ставте шкарпетки трохи далі від краю платформи	5
50. Підйоми на шкарпетки сидячи	щодо безпечне	-	0
Вправи на трицепси
51. Жим штанги вузьким хватом	Те ж, що і жим широким хватом. Але використовувані ваги менше.	Те ж, що і жим широким хватом.	5
52. Віджимання від лави на трицепс	Незручність вправи в тому, що додатковий вага лягати на стегна за допомогою партнера. У крайніх точках траєкторії важливо дотримувати правильну техніку	Працюйте з партнером. Чи не опускайтеся занадто глибоко вниз і не перерозгинати ліктьові суглоби у верхній точці	3
53. Французький жим штанги лежачи	Існує ризик упустити штангу на обличчя	Працюйте хватом в замок. Вдавайтеся до допомоги партнерів	3
54. Французький жим EZ-штангою сидячи або стоячи	Необхідно стежити за рівновагою, в іншому випадку можна перенапружити поперек	Виконуйте розминочні підходи. Розучуйте правильну техніку	3
55. Французький жим на нижньому блоці	Те ж, що і жим з EZ-штангою	Те ж, що і жим з EZ-штангою	3
56. Трицепсовий жим на верхньому блоці	щодо безпечне	Слідкуйте, щоб трос блочного тренажера не травмував шкіру в області шиї	1
57. Розгинання руки зворотним хватом в блоці	щодо безпечне	-	0
58. Розгинання руки з гантеллю через голову	щодо безпечне	Чи не перерозгинати лікоть у верхній точці	1
59. Розгинання руки з гантеллю в нахилі	щодо безпечне	-	0
Вправи на біцепси
60. Підйом штанги на біцепс стоячи	При зловживанні читингом можливі неприємності з попереком і запалення окістя передпліч. При роботі з прямим грифом може виникнути напруга в зап`ястях	Виконуйте вправу в правильній техніці, за рахунок сили рук. При необхідності працюйте хватом ширше плечей	3
61. Підйоми гантелей на біцепс стоячи	Щодо безпечне, якщо не упускати гантелі собі на ноги	Виконуєте з прямою спиною	1
62. Підйоми гантелей на біцепс сидячи	Те ж, що і стоячи	Те ж, що і стоячи	1
63. Молоток з гантелями на біцепс	Те ж, що і звичайні підйоми	Те ж, що і звичайні підйоми	1
64. Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
65. Підйоми гантелей на біцепс в лаві Скотта	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
66. Підйом на біцепс у блоковому тренажері	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
67. Згинання рук на біцепс у кроссоверах	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
68. Концентрований підйом гантелі на біцепс	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
Вправи для передпліч і зап`ясть
69. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом	При досягненні відмови снаряд може випасти з рук	Виконуйте розминочні підходи і стежте за технікою	1
70. Згинання рук в зап`ястях	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
71. Розгинання рук в зап`ястях	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
Вправи для трапецій
72. Шраг зі штангою	У вправі застосовуються великі ваги, що призводить до напруження в області попереку. Піднімайте плечі строго вертикально, особливо у важких підходах.	Тримайте штангу якомога ближче до тіла, тягніть її силою плечей, а не силою біцепсів.	4
73. Шраг зі штангою за спиною	Вправа підходить не всім - для нього потрібно мати відповідне співвідношення довжини рук до довжини корпусу	Виконуйте в тренажері Сміта. Чи не сутультесь	2
74. Шраг з гантелями	Те ж, що зі штангою	Не кидайте гантелі	2
75. Тяга штанги до підборіддя	Багато хто вважає те рух травмонебезпечним. Головна причина невдач в тому, що плечах бракує гнучкості або використовується надмірний робочий вага	При виникненні неприємних відчуттів виключіть цю вправу, замінивши його разведениями в сторони. Займайтеся розтягуванням плечових суглобів. У тязі до підборіддя використовуйте помірні ваги, завжди робіть розминку, рух здійснюйте плавно, без ривків	7
Вправи для дельтоподібних м`язів
76. Жим штанги стоячи	При жимі стоячи з прогином в попереку існує патологічна небезпека травми хребта. З цієї причини жим стоячи був виключений з важкоатлетичного триборства	Тисніть штангу стоячи з рівною спиною, нехай навіть з меншою вагою - хребет дорожче	7
77. Жим штанги сидячи з грудей	При жимі сидячи на лаві з вертикальною спинкою, частина навантаження з хребта переходить на лаву	При проблемах з попереком вибирайте варіант «сидячи». Під час жимів тримайте стопи втиснути в підлогу і не відривайте таз від лави	5
78. Жим штанги сидячи з-за голови	Багато хто вважає те рух травмонебезпечним. Головна причина невдач в тому, що плечах бракує гнучкості або використовується надмірний робочий вага	Проведіть попередню роботу на досягнення необхідної гнучкості плечового пояса. Виконуйте розминочні підходи. Тримайте голову рівно і прямо. Штангу опускайте за голову до рівня потилиці, не нижче. Працюйте з відповідними вагами, рекорди залиште для жиму з грудей.	7
79. Жим гантелей сидячи	Те ж, що і зі штангою. Вправа вимагає навички роботи з гантелями	Те ж, що і зі штангою.	5
80. Жим Арнольда	Те ж, що і звичайні жими з гантелями, але через меншої ваги снарядів травмонебезпечні перевантаження менше	Те ж, що і звичайні жими з гантелями	4
81. Підйом гантелей над головою через сторони	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
82. Розведення гантелей стоячи	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
83. Підйоми гантелей перед собою	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
84. Розведення гантелей в нахилі	щодо безпечне	Працюйте з відповідними вагами і рівною спиною	1
85. Зворотне розведення в тренажері "Метелик"	щодо безпечне	Підберіть відповідний рівень сидіння і манеру хвата	0