UkrProSport.ru

Вода і її роль для організму

Нарешті прийшов час познайомитися з одним з найважливіших компонентів в житті не тільки звичайної людини, а й активного атлета бодібілдера. Це - вода. Наперед не зайвим буде зазначити, що саме ця рідина грає важливу роль в процесі повноцінного тренінгу, дозволяє повноцінно відновлюватися і ефективно втрачати зайву вагу.

Отже, сьогодні ми маємо розібратися з такими темами, як:

  • Загальні відомості про воду;
  • Важливість води для організму атлета;
  • Особливості та правила споживання води;
  • Цікаві факти, про які ви не здогадувались;
  • Конкретні поради щодо того, як правильно використовувати воду - основу свого тренувального процесу.

Ну, що ж, почнемо.

Людський організм і вода. теорія

Ще зі шкільних часів кожен з нас знає, що людина є справжнісінькою ходячою гідроструктур. Велика частина тіла складається з:

  • Безжирової маси (вода - 60-65%, тверді речовини без жиру - 20-25% (в тілі чоловіка);
  • Жирової маси (у чоловіків в середньому - 15-18%, у жінок в середньому - 18-25%).

Майже 2/3 від цього об`єму рідини міститься всередині клітин (так звана внутрішньоклітинна рідина). Якщо говорити про вагу, то практично 80% всіх клітин людського організму міститься в м`язах. Ось і виходить, що якщо мова йде про воду в організмі, то це, в першу чергу, м`язи. Чим розвиненіша м`язова мускулатура атлета, тим більший вміст води в його організмі.

важливо: Експериментально встановлено, що на кожні 100г сухих речовин (м`язів скелета) припадає 290мл води. Тобто ви можете розрахувати клітинну масу м`язів, знаючи тільки обсяг внутрішньоклітинної рідини.

Залишок, тобто одна третя рідини в організмі, припадає на позаклітинну рідину (рухому і сполучну).

Розглядаючи співвідношення біологічно-значущих елементів, то на воду доводиться 60-65%, органічні речовини - 30-35%, відкуп для неорганічних сполук - 5-10%. Щоб відчувати себе добре і мати можливість підтримувати оптимальну працездатність, людина повинна отримувати стільки ж води, скільки і було витрачено:

  • У чоловіків - 2-2.5 літра;
  • У жінок - 1.5-2 літра.

Якими ж способами вода надходить в людський організм? Їх всього три:

  • Вживання рідини - 60%;
  • Вживання їжі - 30%;
  • В процесі метаболізму - 10%.

Виводиться вода також за трьома основними каналами:

  • За допомогою видільної системи (до 60%);
  • За допомогою дихання (до 20%);
  • За допомогою поту (15-20%).

Отже, давай докладніше розберемо функції води в людському організмі, а саме для атлета, а також визначимо, яка роль відведена цієї рідини в сфері бодібілдингу. Вода виконує такі функції, як:

Підтримка працездатності кожній системі в організмі

Вода здійснює таку роботу:

  • Перенесення всіх поживних речовин до клітин організму;
  • Є розчинником всіх мінеральних речовин;
  • Виводить токсини з тіла людини;
  • Виводить продукти життєдіяльності.

Також вода є універсальним середовищем, яка необхідна для протікання багатьох процесів, хімічних реакцій. Ця рідина бере безпосередню участь в процесах травлення і доставляє до клітин надходять поживні нутрієнти.

регуляція температури

Коли ви займаєтеся в залі, тіло акумулює величезну кількість енергії. Але тільки 25% від загальної кількості йде на саму тренування, тобто механічну роботу. Час, що залишився - виділяється у вигляді тепла. Ось і виходить, що під час занять спортом, людський організм сильно нагрівається, і щоб не допустити перегріву, виділяється піт (виступає в ролі охолоджуючого реагенту). Якби цього не відбувалося, людський організм піддавався б теплового удару кожен раз, коли тіло змінювало свою температуру.

важливо: Тіло людини витрачає до 600 ккал, щоб випарувати 1 літр води. Якщо цей процес не відбувався, то температура тіла піднялася б на цілих 10 градусів. А так, з потім виходить до 1.5-2 літрів води за одну годину.

Позбавлення від жиру

Не піднімайте брови, адже саме вода - засіб №1 проти прошарків жиру і справжній друг і помічник в справі побудови стрункої фігури. Наприклад, якщо вживати по 0.5 літра води 4 рази на день, то буде йти 100ккал.

важливо: Якщо вам терміново потрібно позбутися кількох кілограмів, а спалювати всього по 100ккал в день - це мало, то записуйте наступну пораду. Ви напевно знаєте, що калорії - це та енергія, яка потрібна для підйому температури 1 мл на один градус. Ось і виходить, що якщо спожити холодну воду, то організм спочатку буде її нагрівати, а тільки потім переробляти. Якщо говорити про конкретні цифри, то: 0.5 літрів води (кімнатна температура) нагрівається до температури тіла, і для цього буде потрібно 7.5ккал. А якщо використовувати охолоджену воду, то на кожні 0.5л знадобиться ще 9 ккал. Ось і виходить, що регулярне споживання води допомагає позбавлятися від підшкірно-жирового прошарку. Відбувається це завдяки прискоренню метаболізму.

Ви ж теж знаєте, що нирки є природним фільтром в організмі людини. Але не кожному відомо, що нестача води (зневоднення) може погано позначитися на роботі організму. Зокрема, частина функцій нирок перекладається на печінку, у якій і своєї роботи вистачає (з новими обов`язками вона не справляється). В результаті, процеси спалювання жирів припиняються.

Тому сміливіше пийте багато води, адже:

  • У ній немає калорій;
  • Вона зменшує відчуття голоду;
  • З її допомогою можна позбавлятися від зайвого жиру.

Допомога в розумовій роботі




Мозок - орган, на 90% складається з води. Він споживає близько 20% крові, яка циркулює по всьому тілу. Для того, щоб виконувати життєво важливі завдання, йому потрібна величезна кількість енергії. Витрата її і наявні запаси він ретельно відстежує, і як тільки ці запаси виснажуються, мозок перестає правильно і якісно виконувати запити, що надходять. Коли знижується кількість енергії в тілі, настає почуття голоду, спрага. Але для отримання енергії з їжі, потрібно багато часу і сил на переробку. Організм не може стільки чекати, тому є більш простий спосіб - використовувати звичайну воду.

Якщо говорити про бодібілдингу, то тут дуже важлива роль відведена нервово-м`язових іннервації - тим механізмам, які відповідають за передачу нервових імпульсів (від мозку до волокон м`язів). Тільки завдяки правильно і чітко налагодженим зв`язкам виходить досягати кращих результатів на тренуваннях. Якщо ж через брак поживних речовин, цей канал функціонує не на повну силу, то чекати відмінних результатів буде безглуздо.

важливо: Під час прослуховування гучної музики, гідростуктура мозку здригається в першу чергу. Ось і виходить, що хвилі коливань розходяться по всьому тілу, а ноги так і просяться пуститися в танок. В цілому, процес переміщення води по тілу відбувається за частки секунд. Так, наприклад, за 1 хвилину близько 70% води в крові оновлюється.

Підвищення м`язової активності і збільшення сили

Також однією з функцій води в організмі людини є накопичення глікогену (в м`язових волокнах) і запуск процесу скорочення м`язових волокон. Розповім на прикладі. Нерідко трапляється таке, що у атлета зовсім немає сил займатися і активно тягати залізо. Найпростішою причиною такого явища може бути просте зневоднення.

важливо: Нестача води в кількості всього 2-4% може привести до зниження аеробного витривалості до 50%, а ефективність силового тренінгу може впасти на 20%. Коли людина втрачає 2% від своєї маси тіла, організм починає використовувати захисні механізми, які допомагають цю рідину зберегти. Але, на жаль, до цього моменту тіло вже зневоднений.

Якщо ж клітини досить наповнені водою, це сприяє:

  • Прискоренню синтезу білків;
  • Зростанню активної роботи гормонів;
  • Нарощування м`язової маси.

Освіта межсуставной рідини для кращої роботи

Як ви знаєте, в процесі тренування навантаження йде не тільки на м`язи, але і на суглоби. Так ось, саме від рухливості ваших суглобів і залежить, наскільки технічно правильно буде виконано вправу. Тобто виходить, що важливо стежити за постійним утворенням межсуставной рідини, основою якої і є вода. Також вода входить до складу амортизуючої рідини, яка знаходиться навколо головного мозку і між спинними хребцями.

Відео: Роль води в організмі людини

Силові тренування не тільки сприяють якісному зростанню м`язів, але також надають колосальне навантаження на всі системи і органи, суглоби в тому числі. Тому, якщо ви хочете протягом тривалого часу зберігати здоров`я суглобів, пийте більше води, адже це набагато простіше. Ось ми і розібралися з роллю води в бодібілдингу з наукової точки зору, тепер саме час переходити до наступного питання.

цікаво: Головною причиною появи спраги є зростання осматіческого тиску в тканинах і плазмі крові. Таке явище тісно пов`язане з нестачею води, а також із зайвою кількістю мінеральних речовин, що затримують воду. Так що якщо ви відчули спрагу, це означає, що вам потрібно було випити близько 400мл рідини ще 15 хвилин тому.

Використовуємо воду в бодібілдингу: особливості прийому, дозування і так далі

Трохи вище ми говорили про те, що за допомогою воду в м`язах накопичується глікоген, але це далеко не єдина функція, яку вона виконує у всьому організмі. Отже, давайте розглянемо і інші функції води в тілі тренується атлета.




1. Поліпшення травлення, очищення організму від продуктів обміну і токсинів

Ви ж пам`ятаєте, що раціон атлета багато в чому відрізняється від звичного способу живлення звичайної людини. Так, бодібілдер споживає близько 4 тис. Ккал на добу, в той час як звичайна людина - не більше 2.5-3 тис. Ккал. В таких умовах важливо вживати достатню кількість води, щоб організм міг перетравлювати всі поживні речовини і доставляти до клітин нутрієнти. Загальна добова норма становить 3-4 літра (в залежності від маси тіла і навантажень).

важливо: Лише деякі випивають на добу рекомендовану норму води (у відповідності зі своєю масою тіла), не більше 34% людей.

В результаті збалансованого спортивного харчування, в організмі атлета утворюється величезна кількість продуктів розпаду, від яких потрібно позбуватися за допомогою води.

2. Розведення спортивних добавок

Не тільки професійні атлети, а й любителі живлять особливу любов до харчових добавок, які є одним з важливих чинників для зростання м`язової маси. Вся ця продукція, здебільшого, є хімічною (порошки, таблетки та суміші), то їх потрібно розбавляти. Вода і молоко використовуються найчастіше. Наприклад, креатин потрібно запивати великою кількістю води, що є запорукою отримання максимальної ефективності та результативності препарату.

3. Виведення вологи за допомогою води

Як би дивно і парадоксально це не звучало, але нестача води призводить до того, що організм викачує її з усіх систем і запасає про запас (зазвичай в жирових тканинах). При такому розкладі можна сильно поправитися. Якщо ж воду приймати часто, то надлишки вологи не затримуються в тілі, а організм функціонує в звичному режимі.

Тепер саме час приступати до вивчення теми дозувань і правильного прийому води.

Судячи з звичайній життєвій практиці, середньостатистична людина йде пити воду тільки тоді, коли його починає мучити спрага. Це в результаті призводить до того, що у організму не вистачає ресурсів для відновлення, в тому числі і на наступний день. Тобто, якщо ви не дали тілу достатню кількість води сьогодні, тим самим, ви забрали у нього сили на завтра. Не варто про це забувати, особливо тим, хто активно тренується в залі. Деякі атлети тренуються по 3, а то і по 6 разів на тиждень, тому вода - обов`язковий атрибут кожного тренувального процесу і не тільки. В середньому, люди приходять в зал 3 рази на тиждень, ось від цього і будемо відштовхуватися при складанні графіка правильного прийому води. Почнемо з самого початку.

Відео: Причини хвороб. Яку роль відіграє вода для організму 2 га частина

Прийом води перед початком тренування

За 1.5-2 години до того, як ви підете в спортивний зал, вам потрібно випити як мінімум 2 склянки чистої води. Як тільки до початку тренінгу залишиться 30-40 хвилин, потрібно буде випити ще одну склянку. Залежно від того, яка за вікном погода, кількість необхідної води може зростати. Максимальне значення: 3-4 склянки води до початку тренування і близько 500 мл перед самим початком тренінгу (за 10-20 хвилин). Щоб не порушувати свій «водний графік», важливо завжди і скрізь носити з собою пляшку з чистою водою.

Відео: Вода в організмі людини

важливо: Щоб підрахувати, скільки води необхідно саме вам, поділіть масу свого тіла на 20.

Наприклад, вага спортсмена 72 кг. Отже йому потрібно пити 72/20 = 3,6 літрів води. Якщо ви хочете підрахувати, яке для вас мінімальну кількість води на добу, то масу тіла потрібно розділити на 30.

Відео: Вода в нашому організмі і її роль!

Прийом води під час тренування

Середня кількість води, яке потрібно під час тренування, складає 200-300мл на кожні 15-20 хвилин. Тобто середньостатистична тренування тривалістю о 1 годині потрібно близько 600-900мл води. Для дівчат це кількість складе 500-700мл.

важливо: Наведені вище цифри більшою мірою підходять для тих, хто тільки починає займатися спортом. Якщо ж ви вже гойдаєтеся тривалий час, а також працюєте з великою вагою і багатосуглобовими вправами, то кількість води потрібно довести до 1.5-2л за одне тренування.

Звичайно, всі ці цифри здаються практично захмарними. І правда, випивати відразу 1.5 літра води практично нереально, особливо якщо така кількість рідини ви вживали за добу. Але ніхто не вимагає, щоб ви за один раз спустошували свою пляшку з водою. Набагато простіше і ефективніше починати з малого, і з кожним днем збільшувати дозу (+ 100мл). Організм швидко звикне до таких змін, і перебудує свій метаболізм. І до речі, якщо ви думаєте, що 2-3 літри води в день - це занадто багато, згадайте легендарного 6-кратного «Містера Олімпія» Доріана Ятса, який випивав за добу по 10л вода при вазі 130кг.

Прийом води після тренування

Незважаючи на те, що і перед тренуванням і під час занять ви пили воду, після занять попити трохи теж доведеться. Можете зважитися перед тренінгом і після нього, різниця у вазі складе близько 500-800г. Ось саме таку кількість води і потрібно буде випити протягом 1.5-2 годин. Також важливо заповнювати втрачену рідину і далі, аж до того, поки зберетеся йти спати.

Тепер поговоримо про цінності і якості води. Ці два параметри визначаються тим, наскільки добре рідина здатна зберігати свої природні властивості, а потім в такому ж обсязі передавати її вашому тілу. Вода поширюється по організму в такий спосіб: після того, як ви її випили, засвоюється рідина не відразу, спочатку вона підлаштовується під особливості тіла, зазнає змін (що вимагає великих витрат енергії). Але є і більш простий шлях, як можна зменшити енерговитрати при вживанні води:

  • Перший - структурувати воду штучним способом, впливаючи на неї магнітним полем;
  • Другий - структурувати воду природним способом, заморожуючи і размораживая її (тала вода).

важливо: Структурована вода при розгляді під мікроскопом має особливу структуру (довільну або геометричну). Сюди відносяться дощ і роса, міститься вона у фруктах і овочах.

Напевно, не варто говорити про те, наскільки шкідлива вода з-під крана. Хлор, що входить до її складу, знищує не тільки мікроби і бактерії (що можуть бути у водопровідній воді), але також він руйнує структуру води. Тобто будь-які корисні властивості цієї рідини зведені до мінімуму і не можуть бути доставлені в тіло людини. Щоб хоч якось поліпшити якість такої води, існують бюджетні варіанти:

  • Прокип`ятити таку воду;
  • Набрати велику кількість рідина і дозволити їй відстоятися;
  • Пропускати таку воду через спеціальні воронки (магнітно-посріблені);
  • На дно ємності з водою покласти чорний кремній або кварц;
  • Використовувати спеціальні фільтри (мембранні або вугільні);
  • Пити мінеральну воду (негазовану).

Також не варто плутати відфільтровану і дистильовану воду.

важливо: Дистильованою водою називається та, в якій відсутні солі:

  • кальцію;
  • магнію;
  • Інших мікроелементів.

Відфільтрованої називається вода, яка проходить очистку від нітратів і важких металів в спеціальних фільтрах (найчастіше вугільних).

Для бодібілдера найкращою водою вважається тала і біологічно активна. Останню приготувати не складно. Для цього необхідно:

  • Взяти звичайну воду, можна з-під крана;
  • Заморозити її;
  • Розтопити воду при кімнатній температурі;
  • Закип`ятити рідину;
  • Охолодити.

Можна скористатися і іншим способом: нагрівати воду до 90 градусів (поки не з`явиться перший міхур), а потім щільно закрити ємність кришкою і швидко охолодити в ємності з холодною водою (до кімнатної температури). Якщо вам ліньки щодня возитися з талими і біологічно активними водами, то можна, звичайно, і просто дати рідини відстоятися. Хоча краще хоча б пару разів на тиждень балувати себе більш корисною за своїми властивостями водою. Відразу відчуєте прилив сил, енергії і бадьорості.

Сподіваюся, аргументи на користь пиття якісної води були переконливими. А тепер наостанок кілька слушних порад, які підсумують все вищесказане. Поїхали!

підводимо підсумки

Отже, ось кілька найважливіших і простих порад, які відносяться до процесу вживання води:

  • Краще зайвий раз забути поїсти, що позбавити себе зайвого склянки води, тому тепер пляшка з чистою і корисною рідиною повинна оселитися у вашій сумці;
  • Не забувайте про правила прийому води протягом дня: вранці (2 склянки, щоб заповнити критичний брак рідини, можна додати дрібку солі для максимального насичення організму), за 30 хвилин до прийому їжі - 1 стакан води. В тренувальні дні потрібно до звичайних прийомів підключити ще і предтреніровочную, вживання під час і після тренінгу;
  • Найкраще вживати воду (1-2 склянки) перед їжею (за 30-40 хвилин). Якщо ж не вдалося дотримуватися заданого інтервалу, то краще кількість води скоротити або не пити зовсім. В іншому випадку, ферменти в шлунку розбавити, слина змиється, а це призведе до порушення травлення.
  • Не думайте, що вода в надлишку - це добре, як раз навпаки. Якщо вживати воду в неміряних кількостях це призведе до вимивання електролітів, нирки будуть перевантажені, їжа буде набагато швидше просуватися по кишечнику, а потім заграє. Тому не впадайте в крайнощі, а дотримуйтеся норми. Також важливо стежити за водно-сольовим балансом (кількість вступників та вимиваються елементів - солей і води);
  • Заради інтересу можете провести експеримент - тренуватися одне заняття без вживання води, а потім оцінити свій стан. Щоб визначити, яка кількість води потрібно випити на тренуванні, потрібно зважитися до і після занять (при цьому не випивати жодного грама рідини). При кожному втрачений кілограмі ваги, йде 750мл води;
  • Не забувайте про те, що в продуктах теж міститься велика кількість води. Наприклад, в салаті - 96%, в яйцях - 74%, в апельсинах - 88%, в молоці - 87%, в яловичині - 60%. Ось і виходить, що звичний раціон в 2 тис. Ккал здатний забезпечити 500-800 мл води;
  • Продукти харчування з великим об`ємом вуглеводів не тільки містять величезну кількість води, але також виділяють її під час метаболізму;
  • Якщо є необхідність скинути кілька зайвих кілограмів, пийте охолоджену воду (5-10 градусів), на її переробку йде більшу кількість калорій;
  • Явний показник хорошого стану здоров`я і достатньої кількості води в організмі - колір сечі, він повинен бути світлий;
  • Пити і готувати потрібно тільки на відфільтрованої воді. Якість найважливіше!

Всі ці прості, але дуже цінні, поради допоможуть відкрити нові можливості свого організму, додати сил і енергії, а значить, займатися в залі стане простіше і з більшою результативністю.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вода і її роль для організму