UkrProSport.ru

Чому так важливий порядок виконання фізичних вправ?

Дуже важливим етапом в побудові правильної і ефективної програми тренувань є порядок виконання фізичних вправ, тобто їх послідовність. Існують різні методи тренувань, які передбачають різну послідовність тих, чи інших вправ. Від цього залежить те, яким чином будуть розвиватися ваші м`язи. До того ж, розібравши цю статтю, ви зможете міняти свій комплекс тренувань, а як ми знаємо з минулого статті, це робити потрібно обов`язково. Ось до речі, рекомендую ознайомитися - «Навіщо міняти програми тренувань і як часто це потрібно робити?».

Більшість людей не надають особливого значення тому, в якій послідовності будуть виконуватися базові та ізолюючі вправи. Вірніше, постановка тренувань у всіх майже однакова, тому як загальноприйняті програми використовують практично кожен початківець атлет, наприклад той же трехднеинй сплати: понеділок - груди і трицепс, середа - спина і біцепс, п`ятниця - ноги і плечі. Багато з вас, напевно дізналися цей план, оскільки він досить популярний в широких колах. Так ось, в подібних схемах йде досить стандартна і правильна послідовність вправ, від бази до локальних вправ. Використовуючи подібні плани тренувань, практично ніхто не замислюється, чому саме така послідовність, а не якась інша. Щоб ви це розуміли, ми зараз розберемо це питання.

До слова, існує маса методів постановки виконання різних вправ, кожен з яких по-своєму правильним, але в корені змінює принцип тренування. Щоб ви всі не тільки розуміли, а й могли скористатися, так скажемо, поекспериментувати зі своєю програмою, потрібно розібрати це питання. Зрозумівши, як працює принцип розстановки вправ в тому чи іншому порядку, ви зможете доповнювати свій тренувальний план або навіть міняти програму в корені. Отже, приступимо.

ВІД БАЗОВИХ ВПРАВ До ізолюючих

Дане правило досить шаблонно і з нього складається практично всі тренувальні плани. Це дуже обгрунтовано, так як такий принцип дозволяє підсилити ефект в прирості м`язової маси. Як він працює і який в ньому порядок виконання вправ? Для початку, давайте трохи поверхнево розглянемо те, що таке ізоляція і база, хіба мало, хтось не знає.

Базові або силові вправи крім цільових м`язів, навантажують велику кількість другорядних і допоміжних м`язів. Наприклад, ви виконуєте жим лежачи, цільова навантаження лягає на груди, проте в русі також беруть участь дельти, трицепси. Крім цього, в русі беруть участь кілька суглобів: ліктьові і плечові, тобто, по-іншому, подібні вправи можна назвати багатосуглобовими.

Що стосується ізоляції або локалізується вправ, з ними все набагато простіше. Подібні рухи спрямовані на опрацювання окремої м`язової групи, тобто навантаження ізолюється. Крім цього, в русі бере участь лише один суглоб. Наприклад, давайте розглянемо вправу на ту саму груди, яке називається «розведення рук в сторони з гантелями». Воно опрацьовує одну грудь, інші ж м`язи отримують статичне навантаження.




Спочатку ви виконуєте силове (базове) вправи, доставляючи м`язам великий стрес, після чого додатково опрацьовує цільові м`язи, на які була спрямована навантаження в силовій вправі ізолюючими рухами. Подібний метод тренувань відмінно сприяє зростанню м`язової тканини за рахунок її ретельного опрацювання.

ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ АНТАГОНІСТІВ

В даному варіанті тренування підходить для будь-яких цілей, тобто ви можете її використовувати, не залежно від того, чи тренуєтеся ви на масу або намагаєтеся худнути. Вона буде однаково хороша для будь-яких цілей. Щоб докладніше ознайомитися з тим, що таке м`язи антагоністи, рекомендую прочитати ось цю статтю. Ну а якщо коротко, це м`язові групи, які знаходяться паралельно один одному, наприклад: трицепс - біцепс- спина - грудь- квадріцепси - біцепси стегна і так далі. У чому полягає цей спосіб тренування? Основний плюс в тому, що коли ви виконуєте силове навантаження, наприклад на груди, кров приливає до верху тіла, через що легшати тренувати спину. Тобто, посилюється кровотік, що сприяє швидкому відновленню між підходами. Це якщо говорити коротко.

Особисто мій досвід показує, що таким методом найкраще тренувати руки. Спробуйте вивести окрему тренування рук. Почніть її з опрацювання біцепса, а потім перейдіть на опрацювання трицепса, і ви зрозумієте, про що я говорю. За рахунок підняття ваги на біцепс, відбувається шалений пампінг руки, тобто м`язи рук наповнюються кров`ю, що, безсумнівно, збільшує ваші силові. Ви зможете пропрацювати ваші трицепси ще краще і отримати належний результат. Загалом, можна поекспериментувати, може вам буде комфортніше і краще тренувати ці два м`язи окремо один від одного. Дивіться самі.




У цьому методі тренувань порядок виконання фізичних вправ однакове. Ви тренуєте спочатку груди, роблячи базові, потім ізолюючі вправи, після чого переходите до опрацювання спини і використовуєте той же метод тренування. Як я і говорив, постановка вправ практично незмінна, лише в окремих випадках все міняється місцями, про це ми і поговоримо трохи нижче.

МЕТОД ПОПЕРЕДНЬОГО ВТОМИ

Детально цей метод тренування ми вже розбирали ось в цій статті. У чому суть даної системи? Все досить просто. Якщо ви хочете сконцентрувати більше навантаження на певній м`язової групі, щоб її як слід прокачати і збільшити в розмірі, слід використовувати даний метод. Суть його в тому, щоб попередньо втомити м`язову групу, перед тим як виконувати базова вправа. А які вправи припускають прокачування саме окремої групи м`язів? Правильно, це ізолюючі вправи. Так ось, що б попередньо втомити м`яз, спочатку потрібно виконати локальну навантаження, а потім перейти до виконання Многосуставние вправи. Все це слід робити без тривалих перерв. Тобто, зробили вправу, відразу перейшли до виконання другого. Виходить такий міні суперсет.

Давайте розберемо яскравий приклад. Багато дівчат бояться робити присідання, обумовлюючи це тим, що ноги стануть величезними як у мужиків, проте саме присідання сприяють накачуванні пружних і красивих сідниць. Щоб основне навантаження сконцентрувати на попу, перед присіданнями виконати вправу, наприклад «доброго ранку», щоб попередньо втомити м`язи, а потім навантажити їх по повній програмі. Детальніше про те, як накачати сідниці раджу ознайомитися з ось цією статтею.

Тепер ви бачите, що ізоляцію і базу можна міняти місцями, для досягнення певних цілей, в нашому випадку, попередньо стомлювати м`язи.

ТРЕНУВАННЯ відстає М`ЯЗОВИХ ГРУП

Бувають такі ситуації, коли атлет був занадто сконцентрований на опрацюванні конкретної м`язової групи, що забував тренувати допоміжні м`язи. Загалом, як я помічаю, у багатьох людей, які займаються в тренажерному залі, істотно відстають ноги ну або плечі (дельти). Так ось, щоб довести відстаючі м`язи до розуму і зробити своє тіло симетричним і красивим, іноді потрібно ставить першими ті вправи, які спрямовані на опрацювання тих м`язів, які відстають у розвитку. Причини, за якими це робиться досить різні. Справа в тому, що відстаючі м`язи слабкіше і якщо ви будете тренувати їх в кінці тренування, потрібного результату ви не досягнете, саме через це потрібно або виділяти окремий день, або тренувати їх на самому початку тренування.

ВИСНОВКИ

Як ви бачите, послідовність виконання вправ може бути різна, залежно від того, які цілі ви переслідуєте і чого хочете добитися від тренування. Тому, якщо ви досвідчений спортсмен, експериментуйте, пробуйте щось нове і не стійте на місці. Всім удачі!

 З повагою, Адміністрація сайту!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Чому так важливий порядок виконання фізичних вправ?