Особливості жіночого бодібілдингу для здобуття витончених струнких форм
Зміст
Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. Сьогодні наша розмова піде суто про жіночу половину, а саме про жіночий бодібілдинг. У цій статті ви знайдете цінну інформацію з приводу харчування, особливостей тренінгу, а також розвію помилкові стереотипи жінок при тренуваннях з залізом в тренажерних залах.
Основні поняття і помилкові побоювання
Дуже часто перед заняттям в тренажерному залі прекрасна стать задається питанням, а чи корисно займатися з обтяженням дівчатам? Великі побоювання приходять, що дівчина стане схожа на мужика, виростуть великі м`язи і це буде не красиво.
НЕ лякайтеся фото розташованого нижче. Насправді домогтися значних чоловічих результатів жінці дуже складно, на це як правило йдуть довгі роки тренувань і безумовно анаболічні стероїди. Зараз я вам розповім все про особливості.
Жіночі м`язи не можуть рости з такою швидкістю як чоловічі, це відбувається за рахунок того що рівень тестостерону у жінок набагато менше ніж у чоловіків. Нарощувати м`язову масу жінки не можуть, якщо буде дефіцит калорій.
І напевно найбільш спірним моментом вважається поняття форма і розмір м`язів. Від природи закладено що форма - взаємне розташування контурів м`язи. А розмір м`язів це те, що і викликає більшість непорозумінь. Форма закладена від генетики ще в дитячому віці.
Якщо дівчина хоче зробити попу і сідниці об`ємними і підтягнутими, то їй потрібно змінити обсяг її м`язів, а не форму, в цьому і полягає вся суть. При роботі з обтяженням відбувається робота над розмірами м`язів, а не над формою.
Жіночий фітнес - заняття з малими вагами, яке сприяє на поліпшення стану і тонусу м`язів. Жінкам легше в принципі харчування, можна займатися в залі без побоювань, що зменшиться кількість м`язових волокон при дієті. Ось ми і розглянули основні поняття, далі буде основна частина - тренування.
Приблизний комплекс вправ
Зараз я розповім три основні класифікації завдань, які хочуть добитися жінки при заняттях спортом в тренажерному залі.
- Позбутися від зайвого жиру.
- Привести м`язи в тонус, зробити їх підтягнутими без особливих змін ваги.
- Набрати м`язову масу і поліпшити форму.
Перед початком тренувань, ви повинні поставити собі за мету, яку з цих трьох хочете домогтися. З нуля займатися дуже не просто, тому потрібно запастися терпінням, тому що результат не буде протягом декількох тижнів, заняття спортом це в першу чергу дисципліна, яка допомагає займатися тривалий час, все це повинно увійти в систему, тоді ви досягнете фантастичних результатів.
Також рекомендую в допомогу для тренувань в домашніх умовах переглянути Безкоштовний відео-курс «Фітнес-тренування для дівчат»Завдяки, якому вже через 3-4 тижні вас буде радувати ваша фігура і нове відображення в дзеркалі.
Якщо дівчина хоче позбутися зайвої ваги і жирових відкладень, то необхідно зрозуміти, що локального жироспалювання не буває.
Не можна схуднути і прибрати жир з сідниць, при цьому залишивши його на стегнах і в області грудей. Жир буде йти рівномірно, з усіх ділянок тіла. В першу чергу для цього типу вкрай необхідно правильно харчування, про який ми поговоримо трохи пізніше.
Тренування для спалювання жирів
1. Перше, що ви повинні зробити - це розігріти ваші м`язи і суглоби, простою мовою - розминка.
2. Вправа складання на горизонтальній лаві. 3 підходи по 20-25 повторень.
3. Скручування на римському стільці. 3 підходи по 15-25 повторень.
4. жим штанги на горизонтальній лаві. 4 підходи, для новачків досить працювати з порожнім грифом.
5. Тяга блоку за голову - 4 підходи.
6. Розведення гантелей лежачи - 3 підходи. Вага невеликий, щоб можна було зробити 10-15 повторень.
7. Присідання зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторень.
8. Згинання ніг лежачи. 3 підходи по 10-15 повторень.
9. Разгибание сидячи - 2 підходи по 15-20 повторень.
Після основного тренування необхідно зайнятися кардіо навантаженнями, які сприятимуть жиросжиганию. Додаємо бігову доріжку, також можна чергувати з їздою на велотренажері - 25мінут і не забуваємо про переваги стрибків на скакалці.
Комплекс для здобуття тонусу в м`язах
Так як другий вид хоче привести своє тіло в тонус, підтягнути м`язи, то тут необхідно брати невеликі ваги, при роботі з якими м`язи будуть навантажувати, але не сильно, це не дозволить вирости великим обсягам, зате все тіло буде в тонусі і в хорошій формі .
1. Розминка - 5хв.
2. Скручування лежачи 3 підходи по 15-25 повторень.
3. Підйоми ніг на турніку 3 підходи по 10-12 повторень.
4. Присідання зі штангою - 3-4 підходи по 10-20 повторень. На гриф можна навісити невелику вагу.
5. Жим ногами. 3 підходи по 15-20 повторень.
6. Згинання ніг лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень з невеликим обтяженням.
7. Розгинання ніг сидячи - 3 підходи по 15-20 повторень.
8. Жим штанги лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень.
9. Розведення гантелей на горизонтальній або похилій лаві - 3 підходи з невеликою вагою щоб можна було виконати 10-15 повторень.
10. Тяга блоку до грудей - 3 підходи.
Після цього комплексу для того щоб домогтися гарної форми необхідно додати кардіо навантаження. Біг або їзда на велотреку 20 хвилин. Можна займатися з грузиками на ногах.
Особливості для набору м`язової маси і збільшення форм
Необхідно сфотографувати і записати обсяги до і після, щоб в процесі тренувань бачити і порівнювати результат. Це до речі можна віднести і до двох попередніх класифікацій.
1. Розминка - 5-10 хвилин.
2. Жим лежачи 4 підходи з обтяженням, щоб можна було виконати 10-12 повторень.
3. Розведення гантелей лежачи -3-4 підходу.
4. Тяга блоку до грудей - 3-4 підходи.
5. Тяга горизонтального блоку - 3-4 підходи.
6. Присідання зі штангою 4 підходи.
7. жим ногами - 3-4 підходи.
8. Згинання ніг лежачи 3 підходи.
9. Разгибание ніг сидячи 3 підходи.
10. Випади з гантелями 2 підходи по 12 випадів на кожну ногу.
У кожному підході робіть по 10-12 повторень, це оптимальна кількість для зростання м`язової маси у дівчат.
Для того щоб домогтися гарних результатів, потрібно щоб була присутня мотивація. Роздрукуйте і повісьте на стіні біля комп`ютера спортсменку, яка на вашу думку має ідеальне статура і прагнете до цього.
особливості харчування
Для кожного з цих класифікацій потрібен певний харчування.
Для першого типу спрямованого на жиросжигание потрібно прибрати борошняне і солодке, в основному харчуватися кашами, овочами і м`ясом. Така дієта допоможе позбутися від зайвих жирів.
Для другого типу потрібно додати білка в раціон. Їжте більше м`яса, риби, яєць, молока, сиру. Оптимальною кількістю прийомів їжі повинно бути 4-5.
Для третього типу потрібно дотримуватися добову норму, яка буде йти в якості будівельного матеріалу для м`язів. наприклад:
- Сніданок - вівсянка з молоком.
- Обід - гречка / рис з куркою і овочами.
- Також на обід гречка / рис з телятиною, свининою чи яловичиною і овочами.
- На вечерю риба з яйцями плюс сир.
Цей раціон харчування дасть вашому організму необхідні білки жири і вуглеводи для будівництва м`язів.
На цьому буду закінчувати, ми розглянули основні поняття жіночого бодібілдингу, тренування, особливості та харчування. Нижче я додав цікаве відео, в якому ви знайдете відповіді на свої питання. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися нею в соц.сетях з вашими друзями, а також заповнити форму підписки, щоб бути в курсі всіх цікавих новин ... До швидких зустрічей.
