Базові принципи бодібілдингу
Зміст
Дана стаття познайомить вас з основними принципами бодібілдингу, які є фундаментальними засадами цього важкого виду спорту. Всі ці принципи входять в тренувальну систему знаменитого Джо Уайдера і будуть корисні не тільки для новачків, але і для більш досвідчених спортсменів. Адже навіть зірки бодібілдингу, мають неймовірний досвід в цьому спорті, час від часу знову відкривають підручники і повертаються до початку. Знання всіх цих основ, допоможуть Вам, досягти бажаних результатів набагато швидше. Тож почнемо.
Правильний вибір ваги обтяження
Першою і основною проблемою початківців спортсменів є вибір правильного ваги для кожної вправи. Вони беруть або занадто важкий, непосильна для себе вагу, або ж занадто легкий вага, що не дає практично ніякого результату. Хоча, за великим рахунком, результату не дасть ні те, ні інше. Тому, необхідно підібрати таке обтяження, яке зробить ваше останнє повторення дійсно останнім. Ви не повинні виконувати, скажімо, дев`ята повторення, якщо в підході їх вісім. У той же час, ви також, не повинні обривати підхід, зробивши менше задуманого числа повторень.
Рішенням цієї проблеми може бути простий експеримент. Для цього візьміть вагу, який, на вашу думку, буде для вас оптимальним і починайте виконувати з ним вправу в помірному темпі. У верхній точці руху затримайте вага на 1-2 секунди, потім починайте підконтрольне повертати його в початкове положення. Якщо затримати вага в точці максимального скорочення не вдалося, значить ви його або різко підкинули, або виштовхнули. І те й інше не відповідає правильній техніці виконання, а значить не підходить.
Далі починаємо тестувати весь підхід, який складається з 8-ми повторень. Якщо вага не виходить втримати вже в п`ятому повторенні (а їх всього вісім), то необхідно знижувати вагу снаряда. Якщо ж все навпаки, тобто утримувати вагу виходить навіть в 9-му повторенні, то це говорить про те, що вага потрібно збільшити. І так до тих пір, доки Ви не підберете таку вагу, з яким ви зможете зробити 8 повторень з правильною технікою, а на дев`ятий вже просто не вистачить сил. Ця вага буде для вас оптимальним і тільки він зможе розкрити весь м`язовий потенціал.
Швидкість виконання вправ
Як показали наукові дослідження, ті вправи, які починаються ривком і закінчуються швидким опусканням ваги - практично не ефективні. Це пояснюється тим, що в цьому випадку розвивається тільки середня частина м`язи, а в місцях свого прикріплення м`яз залишається слабкою і не розвиненою.
Щоб розвинути мускулатуру в повній мірі, необхідний повільний темп виконання вправ. На підйом і опускання снаряда, необхідно витрачати приблизно 4 секунди (по 2 секунди на кожну фазу). Тему опускання снаряда ми розберемо більш детально.
Під час виконання вправи м`язи працюють в різних режимах. Коли ви, припустимо, піднімаєте штангу на біцепс, то процес підйому снаряда відбувається в позитивній фазі роботи м`язів, а коли штангу опускаєте, то м`язи переключаються в негативну фазу роботи. У позитивній фазі руху, м`яз розвиває меншу потужність, ніж в негативної, саме тому штангу підняти складніше ніж опустити.
Звідси висновок - якщо опускати снаряд м`язі легше, то в негативній фазі потрібно її сильніше навантажити, а значить збільшити час опускання до 3 - 3,5 секунд.
Тренування до «відмови»
Основною причиною того, що атлети не досягають бажаного результату і прогресу в зростанні, є їх невміння виконувати вправи до «відмови», тобто до повного м`язового знемоги. Але ж для того, щоб м`язи росли їх необхідно піддавати максимальному стресу.
Деякі люди, через небезпеку отримати травму, бояться працювати до «відмови». Адже коли, м`язи вже на межі, а ми змушуємо себе зробити ще одну повторення, приклавши максимум зусиль для цього, дійсно здається, що зв`язки ось-ось порвуться.
Однак, це помилковий страх і такі відчуття переживають всі атлети, що працюють до «відмови» і на стані їх здоров`я це ніяк не позначається. До того ж, ці суб`єктивні відчуття не мають нічого спільного з фізіологією м`язів і це можна довести.
Припустимо, що ви виконуєте підйом штанги на біцепс. Зв`язки і сухожилля отримують максимальне навантаження тільки в першому повторенні, оскільки м`яз ще не стомлена і може скорочуватися в повній мірі. В останньому ж повторі м`яз втомлюється і навіть враховуючи лякають відчуття в сухожиллях і зв`язка, ймовірність пошкодити їх мінімальна, оскільки м`яз розвиває дуже малу потужність.
Боятися потрібно першого повторення, а не останнього. Різкий підйом ваги, особливо за критичний, викликає сильне скорочення ще свіжою і не втомленою м`язи, що в свою чергу, з великою ймовірністю може призвести до травми зв`язок. Тому, перед виконанням будь-якого вправи вкрай необхідна розминка, яка полягає в декількох розігрівальних підйомах снаряда з малою вагою. Цим правилом не нехтує жоден професійний атлет.
Попередній стретчинг
Для того, щоб підстрибнути з місця вгору, необхідно попередньо зігнути ноги в колінах, інакше ніяк. Цей же прийом можна використовувати і в бодібілдингу, при виконанні вправ. Знову ж, візьмемо в приклад підйом штанги на біцепс. При виконанні вправи, в негативній фазі руху, практично перед повним розгинанням руки, необхідно прискорити рух і відвести вагу трохи назад і потім різко підняти снаряд у верхню точку руху, після чого продовжувати
Цей прийом досить травмонебезпечний і новачкам його виконувати не рекомендується. Однак, як показали дослідження цей прийом викликає сильний нервовий імпульс, який підвищує потужність скорочення м`язів.
Багато атлетів, навіть нічого не знають про таке поняття як стретчинг, роблять його інстинктивно при виконанні жиму штанги лежачи. Дуже часто можна помітити таких в тренажерних залах. Якщо поспостерігати, то можна побачити, як вони опускають штангу в нижню точку, після чого опускають її ще нижче і потім різко вичавлюють вгору. Погодьтеся, це дуже схоже на згинання ніг в колінах перед стрибком.
функції м`язів
У бодібілдингу існує купа міфів, які кочують по тренажерним залам. І щоб ці міфи не ввели Вас в оману необхідно гарненько засвоїти які функції виконує кожен м`яз.
Наприклад, багато помиляються, стверджуючи, що основна функція біцепсів - це згинання рук в ліктьовому суглобі. Так, біцепс бере участь в цьому процесі, але основною його функцією є поворот кисті долонею вгору. Скорочуватися, при згинанні руки, біцепс буде тільки тоді, коли долоні будуть розгорнуті вгору.
Це можна легко перевірити. Підніміть кисть, з розгорнутою назовні долонею. Пальцем іншої руки доторкніться до біцепсу. Після цього, починайте повільно розвертати долоню до себе. Біцепс при цьому почне скорочуватися в міру розвороту долоні і досягне свого максимального скорочення, коли долоню буде дивитися на вас.
Тому, виконуючи вправи для біцепса, необхідно, щоб долоня дивилася строго верх - це дасть найкращий результат. Знаючи це, тепер ви можете і посперечається про те, що біцепс краще качати штангою із зігнутим грифом :)
Джо Вейдер, також вважає міфом і те, що підтягування широким хватом краще впливає на найширші м`язи спини. Оптимальним, на його думку, буде вузький хват. До того ж, він радить виконувати підтягування хватом знизу і обґрунтовує це тим, що біцепс набагато слабкіше найширших і при підтягуванні прямим хватом «відмовить» набагато раніше ніж найширші м`язи досягнуть граничного стомлення. Хват знизу, в цьому випадку, продовжить роботу біцепсів і більше втомить м`язи спини.
Рекомендується прочитати підручник по анатомії і трохи краще розібратися з функціями окремих м`язів і мускулатури в цілому. Це необхідно для кращого розуміння тих чи інших вправ і розширить межі творчості при складанні своїх власних програм тренувань. Адже бодібілдинг - це вільний політ, який не має чітких рамок.
