Вітання! Хто не робить розминку перед тренуваннями в тренажерному залі, потім дуже сильно за це платить порваними м`язами, зв`язками, вивихнутими суглобами і багатьма іншими «приємності». Сьогодні дуже важливе питання, яке стосуватиметься того, як правильно розминатися перед тренуванням. Не ставтеся скептично, друзі.
Що таке розминка?
розминка - це велика кількість повторень в швидкому темпі з низькою інтенсивністю, що виконуються для того, щоб розігріти, збільшити приплив крові і поживних речовин в м`язи.
Розігрітий м`язів більш еластичний, гнучкий і рухливий.
Навіщо потрібна розминка?
Отже. Дуже просто, її основне завдання - це підготувати ваші м`язи, суглоби і зв`язки з сухожиллями до серйозної, важкої навантаженні.
Якщо ваші м`язи не розігріті ( «холодні»), то ви можете отримати сильну травму, а так само у вас не вийде викластися на всі сто в робочому підході.
Чому не вийде? Наше тіло так влаштовано, що воно не дозволить вам з першого підходу взяти відразу ж робоча вага з потрібним зусиллям. Це потрібно для того, щоб уберегти ваші м`язи, а так само зв`язки від травм. Організм ставить запобіжник.
Коли ви розминайтеся, то температура ваших м`язів збільшується. Так само вона підвищується і в інших тканинах організму. У м`язи починають надходити живильні речовини. Кров починає бігти швидше і циркулювати по організму, готуючи ваше тіло до майбутнього навантаження.
Розігріті м`язи, більш еластичні, гнучкі, а суглоби краще змазані. Все це вберігає вас від травм.
Ваш мозок таким же чином готується до майбутнього навантаження. Постійно повторювані дії перед кожним тренуванням викликають в організмі секрецію анаболічних гормонів (захисна реакція), що сприяє досягненню набагато більших результатів.
Види розминки в бодібілдингу
Видів розминки в бодібілдингу всього два:
- Перед початком тренування (загальна розминка): обертання суглобами, розтягування. біг, махи, велотренажер і т.д.
- Перед початком виконання вправи (спеціальна розминка): проводиться безпосередньо перед виконанням вправи і являє собою, як правило, пару підходів з вагою менше робітника. Буває, що спеціальна розминка виконується у вигляді «прямої піраміди», поступово нарощуючи ваги, наближаючись до робітників.
Як правильно розминатися перед тренуванням
Перед тренуванням виділіть собі 10-15 хвилин часу. Це не складно, зате мегакорисних!
Я розминаюся так:
- Починаю зверху. Киваю головою в різні боки, щоб розтягнути шию і верх трапецій. Так само в цей час кручу кистями.
- Потім плечовий пояс. Покрутіть в обидві сторони по черзі плечовими суглобами (не надто інтенсивно).
- Потім покрутіть ліктьових суглобами.
- Тепер розтягніть дельти (плечі). Відведіть руку в сторону паралельно підлозі (праву руку наліво, наприклад) і другою рукою взявшись за лікоть, намагайтеся відводити руку ще далі. Ви відчуєте натяг дельт. Це добре, продовжуйте. Тільки не переборщіть.
- Тепер руку підніміть вгору, і другою рукою взявшись за лікоть, відведіть її ще далі, тому, щоб розтягнути трицепс.
- Поперековий відділ розімніть обертаннями таза. Потім нахилами в три сторони, намагаючись дотягтися до носків руками.
- Потім присядьте раз 20-25 (руки за голову).
- Пообертайте колінні суглоби в обидва боки, щоб нагнати поживних речовин і крові в суглоби, а так само забезпечити кращу смазиваемость.
- пообертайте голеностопа, поставивши ноги на носок.
Цього комплексу, вважаю, цілком достатньо перед тренуванням.
Переважно завершити розминку вправами на розтяжку (не надто інтенсивними). Після попередньої розминки, розтяжка у вас піде набагато швидше і легше.
Люди, які регулярно розтягуються - стають сильнішими! Це показують різні дослідження розумних дядьків в білих халатах. Розтяжка поступово здатна змінити форму ваших м`язів, а так само в них починають відбуватися деякі анаболічні процеси.
Розтяжка, проте, НЕ ЗАМІНИТЬ вам розминки !!! Її варто виконувати після розминки, а не замість.
Як правильно розтягуватися?
Самий доцільний метод розтяжки м`язів для бодібілдерів - це розтягування м`яза, упершись в будь-яку опору або точку.
Розтягуйте до тих пір поки не відчуєте біль, що тягне! Саме тягне. Якщо біль різка, то змініть положення або припиніть рух.
ПОТРІБНО ЗАПАМ`ЯТАТИ: Вправи НІКОЛИ не потрібно робити через різкий біль! Організм сигналізує вам про пошкодження. Треба залишити кінцівку у спокої, поки руху не стануть комфортніше.
Цей спосіб розтяжки м`язів (об опору) дуже зручно використовувати, коли ви робите перерву між підходами, розтягуючи саме ту м`яз, яку тренуєте!
Як зрозуміти, як розтягувати м`яз
Саму техніку я описувати не буду. Ви і самі її легко зрозумієте. Будь-яка м`яз скорочується, коли ми виконуємо тягнуть або штовхають руху з вагою. Коли вага опускається (протилежна фаза) - це фаза розтягування м`яза.
Просто повторіть цю фазу розтягування без ваги. Для грудей, наприклад, буде дуже зручно взятися рукою за стійку і скопіювати рух під час виконання розводки гантелей лежачи. Так само поекспериментуйте з іншими м`язовими групами.
Розтяжка м`язів між підходами робить більш еластичною м`язову фасцію.
м`язова фасція - це сполучнотканинна оболонка, в якій щільно розташовуються наші м`язові волокна. Грубо кажучи, це МЕШОК, в якому лежать наші м`язи. Чим він еластичнішою, тим простіше м`язам збільшуватися. Тому не забувайте розтягуватися між підходами.
Сподіваюся, ви перейнялися ідеєю важливості разминочного процесу, друзі, і тепер вам зрозуміло як правильно розминатися перед тренуванням.
