Оцінка тренінгу і ваші бодібілдинг результати
Зміст
Отже, минуло майже чотири місяці з моменту початку тренувань з базових комплексів. Якщо Ви займалися, строго дотримуючись описаних нами рекомендацій, то повинні бути в наявності результати Ваших зусиль - збільшення сили і маси м`язів. Ці два показники тісно пов`язані, особливо в перші роки. сила м`язів пропорційна площі її поперечного перерізу. Отже, збільшуючи обсяги м`язів, атлет тим самим збільшує свої силові показники.
оцінка тренінгу
Як оцінити результати тренувань? Раз м`язи ростуть в масі, то повинен збільшуватися і загальна вага тіла. Значить, треба регулярно проводити зважування. Краще це робити через день. Тоді Ви зможете судити про результативність тренувань. Якщо ваша вага стабільно зростає на 200-300 грамів на тиждень при постійній окружності талії, то Ви успішно рухаєтеся вперед.
Чому ми згадали про талії? Ймовірно, Ви помічали, що у повних людей, які страждають надлишками жирових запасів, широка, оплившая талія. жир накопичується в 1-у чергу в області живота і талії. Тому між кількістю жиру в тканинах організму і окружністю талії існує пропорційність. Її можна виразити кількісно: збільшення жирових тканин на 1 відсоток призводить до зростання довжини окружності талії на один сантиметр.
Таким чином, при оцінці своїх успіхів вам необхідно враховувати і зростання загальної маси тіла, і зміна «габаритів» вашої талії. Пояснимо це на прикладі. Припустимо, Ваша вага на початку цього тренувального циклу становив 60 кілограмів, а окружність талії дорівнювала 65 см. Прозаймавшись два місяці, Ви знову виміряли ці параметри, і виявилося, що ваги показують 62 кілограми, а сантиметр - 66 см. Таким чином, «приріст »виявився рівним двом кілограмам, а зайвий сантиметр талії еквівалентний одному відсотку жиру, тобто 0,01 х 60 = 600 грамів. отже, чистий приріст м`язової маси становить 2-0,6 = 1,4 кілограма.
Результати тренувань. Оцінка приросту мускулатури
У будь-якому випадку чистий приріст м`язової маси можна обчислити за такою формулою:
ДРМ = Рк - Рн - Д1 х 0,01Рн
тут: рн - вага тіла атлета на початку того чи іншого часового інтервалу (наприклад, перед тим, як він приступив до роботи над новим комплексом) - Рк - вага в кінці інтервалу (після закінчення комплексу, наприклад, через два місяці) - Д 1 - вимірювання довжини окружності талії в сантиметрах, причому якщо талія збільшується, то Д 1 gt; 0, а якщо стає тоншою, то Д 1 lt; 0.
Ви можете бути задоволені собою, якщо в тиждень ваша вага (розрахований за наведеною формулою) приростає 200-300 грамами, або в місяць -800-1200 грамами. Приріст м`язової маси з часом сповільнюється - адже не можуть же м`язи рости нескінченно.
Є ще одна цікава закономірність, про яку корисно знати. Вона стосується «взаємин» різних м`язових груп, а саме: м`язи можуть успішно рости лише за умови одночасного розвитку їх усіх. Іншими словами, одностороннє, ізольоване розвиток якої-небудь однієї м`язової групи на шкоду іншим неможливо і нерозумно. Приклад: щоб наростити обсяг біцепсів на один сантиметр, потрібно домогтися збільшення загальної маси тіла на 2,5 кілограма (тієї самої «сухий», про яку йшлося вище).
Бодібілдинг результати. Оцінка приросту сили.
А як виміряти приріст сили? Здавалося б, простіше простого: взяти і підняти найбільшу вагу, на який атлет здатний. Але таку перевірку треба проводити досить часто, щоб постійно стежити за своїм прогресом. Найбільший вагу - це такий, який Ви в змозі підняти тільки один раз. Таке випробування, як показує досвід, супроводжується дуже великими перевантаженнями нервової системи. При частому тестуванні на максимальну силу в ній розвиваються гальмівні процеси, які примушують людину припинити зусилля. В результаті виникають перенапруження і перетренированность і, як наслідок, припиняється ріст силових показників.
Навіть досвідчені атлети піднімають граничні ваги не частіше, ніж 1 раз в півтора - два місяці, і лише в двох - трьох вправах. А юним любителям «залізної гри» і зовсім не рекомендується перевіряти себе таким чином. Їм взагалі не можна ні в яких вправах робити менше п`яти повторень. А щоб бути впевненим, що сила стає дедалі більше, існує простий і ефективний метод, який називається культуристической прогресією. Власне кажучи, Ви вже працювали подібним чином в попередніх комплексах. Зараз же ми його деталізуємо і поставимо на більш «наукову» основу.
По-перше, заведіть щоденник. У нього слід заносити ваші результати на всьому протязі занять з даного комплексу. Щоденник потрібен для більш об`єктивного відображення ваших досягнень і їх динаміки. По-друге, на кожному наступному занятті в кожній вправі число повторень збільшується на 1. Приклад: в рекомендаціях зазначено, що присідання зі штангою на плечах проводяться 8-10 разів. Ви починаєте з 8 повторень (природно, вага штанги повинен бути таким, щоб після 8 повторень Ви вже були не в змозі виконати ще одне) в кожному з трьох підходів. На наступному занятті (коли Ви знову працюєте саме з цього комплексу) з тим же вагою потрібно зробити 9 повторень. Звичайно, у всіх трьох підходах це кількість повторень відразу не вдається зробити. На це піде 3-4 заняття. Коли в кожному з трьох підходів Ви зможете 9 раз повторити вправу, на черговому тренуванні виконайте в першому підході 10 присідань, а в інших двох - по 9. І знову ж - доводите число повторень до 10 у всіх підходах.
Після цього треба збільшити вагу штанги на 3-6 кг і знову почати з 8 повторень, і так далі, протягом усього циклу роботи по конкретному комплексу. Така методика застосовується в кожній вправі, а додаються ваги, природно, будуть різними для різних вправ.
Всі вправи виконуються в трьох підходах. Якщо в якихось вправах робота буде просуватися особливо успішно, число підходів в них можна довести до чотирьох. Але при цьому важливо не допустити перевантажень організму. Щоб цього не сталося, треба стежити за його показниками після тренувань. В арсеналі бодібілдингу та фітнесу є проста процедура, яка дозволяє робити це - так звана ортостатична проба. Суть її полягає ось у чому:
На наступний ранок, після інтенсивного тренінгу, тільки прокинувшись і ще не встаючи, проведіть вимір свого пульсу (зазвичай робиться на зап`ясті або шиї) за допомогою секундної стрілки годинника або секундоміра. Обчисліть кількість скорочень серця за одну хвилину і запам`ятайте його. Тепер не поспішаючи, сядьте на ліжко і знову підрахуйте ЧСС вже в цьому положенні. Зрештою, повільно встаньте і черговий раз порахуйте частоту серцевих ударів. Зіставте результати своїх вимірів. Якщо різниця пульсу в цих 3-ох послідовних положеннях становить менше 10 скорочень (наприклад, 50 - 60 - 70), то Ваш тренінг відповідав відновлювальних здібностям Вашого організму. У разі, якщо згадана вище різниця, перевищить 12 скорочень (50 - 62 - 75), то вибрані силові тренувальні навантаження перевищують Ваші можливості. Тому на наступній фітнес-тренуванні у вправах на великі групи м`язів необхідно зменшити число повторень.
На даному етапі Ви будете тренуватися по двом комплексам, чергуючи їх. А саме: пропрацювавши на тренуванні один комплекс, на наступному занятті Ви виконуєте другий, потім знову перший і т.д. Можна чергувати їх інакше: перший тиждень працювати по першому комплексі, другу - по другому, третю - на першу і тд. Загальна кількість тренінгів за тиждень - 3.
Оскільки вправи, що входять в комплекси все різні, то і навантаження на одні й ті ж м`язи виходить не зовсім однаковою. Наприклад, це легко помітити при виконанні таких класичних вправ для біцепса, як підйом штанги або гантелі на біцепси і підтягування на перекладині. Ви самі відчуєте помітну різницю.
чергуванням комплексів в бодібілдингу та фітнесі досягається відразу кілька цілей:
- по-перше, реалізується принцип варіативності (мінливості) навантажень на м`язи, що не дозволяє їм пристосовуватися до однотипних рухів;
- по-друге, атлету цікавіше працювати з великим «меню» вправ;
- по-третє, він вчиться творчому ставленню до занять, яке вимагає змінювати вправи, навантаження, схеми тренувань і інші сформовані і стали звичними і тому менш ефективними форми тренувань.
