UkrProSport.ru

Пампинг в бодібілдингу

У сьогоднішньому матеріалі мова піде про спеціальну техніку, яка неабияк допомагає бодібілдерам накачувати великі і рельєфні м`язи. Називається вона «пампінг». Хтось уже напевно чув про цій техніці, щось знає, а може навіть, застосовує, а кому-то це слово зовсім ні про що не говорить. Що ж, давайте сьогодні навчимо і перших, і других.

Відео: Чистий пампінг, супермережу, дропсети. Забивати чи м`язи?

Починаємо з основ і теорії: м`язовий пампінг

Пампинг вважається одним з найпростіших і ефективних способів «шокувати» власні м`язи, тому кожен бодібілдер повинен додати цю методику в свій арсенал ефективних тренувань.

Пампинг (в перекладі з англійської - наповнити, накачати) являє собою особливу і суб`єктивне відчуття спортсмена, при якому він відчуває розпирання власних м`язів, приплив крові, а також їх ущільнення. Досягти такого ефекту можна, якщо виконувати часті і одноманітні повторення одного і того ж вправи (рухи).

Первинне (тимчасове) збільшення обсягів тіла досягається за рахунок того, що приплив крові збільшується і виходить невеликий набряк. Механізм дії пампинга простий як двічі два: величезна кількість крові проштовхується до тканин за меншу одиницю часу. Це не самий банальний метод накачування м`язів, оскільки він тісно пов`язаний з роботою головного мозку (оскільки кровотоки втручаються в звичний механізм нервової регуляції м`язів).

Робота м`язів під час пампинга нагадує насос, так як після тривалого виконання одного і того ж руху, кровоносне русло поступово наповнюється. А коли настає час закінчувати вправу, атлет останні кілька ривків виконує зі збільшеною швидкістю. В результаті такого підходу м`язи максимально наповнюються кров`ю, а природний «відкат» не встигає швидко статися. Власне, весь цикл цих дій в бодібілдингу і називається одним словом «пампінг».

Як накачати м`язи Пампинг є популярною технікою для нарощування м`язової маси, який використовують як для розвитку неподдатлівих м`язових волокон і подолання ефекту "плато". І спортсменам-професіоналам і початківцям ми рекомендуємо ознайомитися з цікавою статтею як ростуть м`язи. Побудуйте свій тренувальний процес максимально ефективно!

М`язи істотно роздуваються за рахунок того, що в них надходить велика кількість цукру і деяких інших речовин, що «тягнуть» за собою воду. Як результат, загальне число мітохондрій різко зростає, а кількість клітинної рідини все збільшується. В таких умовах стінки клітинної мембрани стає більш тонкими і проникними. Клітка вбирає рідини більш інтенсивно, а після цього її буквально «розпирає» зсередини.

важливо: Ті, хто відносно недавно ходить в зал, скоріше за все, не бачили результатів і наслідків пампинга. Але це не страшно, можете просто більш уважно поспостерігати за тими, хто з великою частотою і кількістю повторень піднімає «залізяки». В результаті їх параметри візуально зміняться, і ви це помітите. Тіло стане червоним, вени сильно роздуються, а приплив крові до м`язів буде помітний неозброєним поглядом.

Існує три види пампинга:

  • Продуктивний - досягти можна простим і максимально природним шляхом - тренуючись в залі (працювати треба з повільними м`язовими волокнами і розтягуємо фасцій). Головною метою є - стимулювання росту м`язів.
  • Косметичний - використовується перед початком змагань або перед фотосесіями. Головною метою є надання більш чіткого рельєфу і об`єму м`язів. В середньому, візуальне збільшення спостерігається відсотків на 15-20.
  • Фармакологічний - досягти його можна, якщо використовувати спеціальні добавки і хімічні препарати.

З цим начебто розібралися, і тепер саме час переходити до питань користі і шкоди пампинга для організму атлета.

Яка користь?

Давайте спочатку розберемося, в чому полягає користь пампинга.

Перше. Розтяжка фасцій

Кожна м`яз в людському тілі покрита спеціальним захисним «чохлом», який складається з сполучної тканини. Якраз фасції і містять всі органи і тканини людського організму в захисній герметичній оболонці, яка захищає від струсів, вібрацій та іншого впливу.

після тренування в залі ті чи інші м`язи розтягуються. Разом з ними більш еластичною стає і фасція, але після завершення тренувань вона повертається в початковий стан. Тобто виходить, що «чохол» м`язи (фасція) працює за принципом пружини - розтягується і стискається. Після регулярних тренувань в залі, фасція не повертається вихідну форму, а завмирає в розтягнутому вигляді, що і дозволяє м`язам рости далі і збільшуватися в розмірах.

переваги пампингаДруге. Наповнення кров`ю.




За допомогою пампинга можна істотно збільшити обсяги м`язів, що особливо важливо для спортсменів перед зйомками або заходами. Візуальне збільшення може досягати 20 відсотків. Відразу стає зрозумілим, чому деякі культуристи в реальному житті виглядають набагато «стрункішою», ніж на фото.

Третє. Збільшення швидкості транспорту поживних речовин

Зі збільшенням швидкості потоку крові в м`язах, прискорюється і доставка корисних речовин до клітин. Тобто, якщо раніше вітаміни і мінерали доставлялися повільно, то тепер цей процес максимально може прискоритися.

Четверте. Зростання числа капілярів

Чим вище швидкість руху крові по організму, тим більше стає число відкритих капілярів, які і забезпечують необхідний транспорт всіх корисних речовин з крові до м`язів.

П`яте. Зниження ризику отримати травму

Найчастіше при виконанні пампинга використовуються не найбільші навантаження і ваги, ось і виходить, що суглоби і зв`язки активно трудяться в так званому щадному режимі, зменшуючи ризик травмуватися.

глюкозамін, хондроїтин, колаген При заняттях бодібілдінгом і фітнесом суглоби і зв`язки відчувають великі навантаження. Для підтримки їх здоров`я рекомендується регулярно вживати добавки - глюкозамін, хондроїтин та колаген. прочитайте статтю на нашому сайті.

Шосте. Збільшення кількості викинутих анаболічних гормонів

В процесі активного тренування в м`язах накопичуються молочна кислота і продукти розпаду. Це, в свою чергу, призводить до того, що організм збільшує секрецію гормону росту (соматотропіну) і тестостерону.

Сьоме. Дефініція та опрацювання м`язів

Пампинг сприяє тому, що м`язи витискаються по повній програмі. Використання цієї вправи дає можливість атлету відчути кожне м`язове волокно.

Восьме. прискорення сушки

Якщо ви думаєте, що прискорена сушка - новий різновид мучного, то сильно помиляєтеся. Це так званий процес швидкого позбавлення від підшкірного жиру, що сприяє побудові рельєфного тіла. За допомогою пампинга ця процедура помітно прискорюється.

У чому полягає шкода?




Використання пампинга відрізняється не тільки хорошими результатами і позитивним впливом. Є у нього і свої негативні сторони, головна з яких - спалювання м`язів. Особливо небезпечний високоповторний тренінг для тих, кому дуже складно дається процес набору м`язової маси, а кожен грам буквально на вагу золота. Найголовніше, що це, мабуть, єдиний мінус такого виду тренінгу. Так що судіть самі, скільки плюсів, а скільки мінусів. Може бути, все-таки варто придивитися до тренувань в стилі пампінг?

Ось і настав час, щоб перейти до практичної частини питання, а саме до вправ в стилі пампінг. Давайте починати.

Працюємо на пампінг. вправи

Потрібно відразу ж зазначити, що пампінг просто ідеально підходить для тих, хто тренується близько року. Щоб рясно наповнити м`язи кров`ю, що призведе до «розпирання», можна домогтися декількома способами. Найкраще працюють такі тактики:

Відео: Юрій Спасокукоцький - пампінг або принцип наповнення Джо Уайдера

стандартні тренування. Для цього необхідно вибрати таку вагу снаряда, з яким у вас вийшло б виконати від 12 до 20 повторень. Кількість підходів має бути три-чотири. Головна мета при такому тренінгу - закислення м`язів і доведення їх до повної відмови. Від вас вимагається лише вибрати вправу (про них піде мова далі), почати тренування і довести м`язи до відмови.

м`язи-антагоністисупер сети. Такий варіант вважається одним з найбільш дієвих, якщо потрібно змусити м`язи по максимуму наливатися кров`ю. Його суть полягає в тому, що під час вправ використовуються прилеглі м`язи-антагоністи:

  • Трицепс і біцепс;
  • Біцепс стегна-квадріцепс.

Виконувати вправи потрібно без зупинок, один за одним.

Дроп-сети. Ще один дієвий спосіб, якщо потрібно «вбити» свої м`язи. Його суть полягає в тому, що підходи виконуються зі скиданням ваги. Кожен сет потрібно виконувати до відмови, після цього вага різко зменшується на цілих 25%, після чого - ще одна додаткова серія, поки не настане повний м`язовий відмову. Виконати потрібно буде 5 таких підходів.

супермережусуперсети і дроп сети є ефективними і популярними техніками в тренуваннях. Всі відомі культуристи обов`язково їх використовують на своїх тренуваннях. Вивчайте докладні статті на нашому сайті про супермережу і дроп сети і обов`язково застосовуйте їх!

часткові повтори. Суть таких вправ в тому, що м`язи працюють не в повну амплітуду, а складають всього лише половину або четверту частину від звичного. Такий варіант тренування найкраще підходить під кінець сету, коли сили вже закінчуються. Тобто ви як би «обманюєте» повну амплітуду, після чого слід ще 4-5 повторів. Такий підхід повністю доводить м`язи до відмови, коли вони вже просто не слухаються вас.

попередня втому. Вже з назви можна здогадатися в чому суть. Спочатку м`язи навантажуються практично вщерть будь-яким ізольованим вправою. Як тільки необхідний стан досягнуто, потрібно «добити» м`яз базою. Поясню на прикладі: спочатку ви робите концентровані згинання на трицепс (з використанням блочного тренажера), після чого настає час для жиму лежачи вузьким хватом. Ось і виходить, що за рахунок попередньої втоми базова навантаження потрапляє саме туди, куди «цілиться» атлет.

негативи. Такий підхід полягає в тому, що атлет концентрує всю свою увагу при роботі з обтяженнями не на тому, як він піднімає тяжкість, а на тому, як опускає. Такі навантаження дуже корисно періодично використовувати в якості продовження сету, коли сили вже майже закінчилися.

пікове скорочення. Суть такого виду вправ полягає ось у чому: під час виконання підходу, коли м`язи переходять в стан повного скорочення, атлет прагне утримати максимальну напругу. Причому, дуже важливо не вимкнути з процесу основну працюючий м`яз. За рахунок такої роботи кров набагато краще і активніше приливає в потрібну точку.

спалювання. Назва техніці дали за те відчуття, яке вона викликає під час виконання. На самому початку всі вправи виконуються в звичному темпі, але після того, як втома поступово наростає, рухи повинні ставати більш швидкими і короткими. Продовжувати вправи в такому темпі потрібно до тих пір, поки в м`язах не з`явиться сильне відчуття печіння через накопичився лактату.

Існує величезна кількість вправ для пампинга, для виконання яких використовуються ті чи інші наведені вище техніки. Давайте розглянемо кілька прикладів того, як можна по максимуму наповнити свої м`язи кров`ю.

Приклад номер один. Пампинг для ніг.

В ногах зосереджена велика кількість м`язів, які з полюванням відгукуються на різні вправи з частим повторенням. Щоб виконувати пампінг квадріцепсов, потрібно використовувати таку техніку: розгинати ноги сидячи на тренажері (18-20 разів), після чого - присідання з обтяженням (Можна використовувати штангу). Всього 3-4 підходи з таким темпом і виконаний пампінг ніг готовий. Для тренування литкових м`язів ідеально підійде варіант виконання вправи з попередніми втомою.

Приклад номер два. Трицепс і біцепс.

Трицепси і біцепси вважаються м`язами-антагоністами, тому для їх тренування ідеально підійде спосіб суперсетів. Наприклад: розгинати гантелі з-за голови в положенні сидячи, а після використовувати класичні підйоми штанги на біцепс, виконуючи в положенні стоячи. Повторювати вправу потрібно 10-12 разів в 3-4 підходу.

Приклад номер три. Біцепси.

Щоб «закатати» біцепси відмінно підійде і дроп-сет. Для цього потрібно йти за такою методикою:

  1. Починати з розминки. Підійдуть згинання (концентровані) з гантелями в положенні стоячи. Снаряд повинен важити 3-5 кг, повторювати вправу - 10-12 разів, 1-2 сету;
  2. Тренуємо біцепс за допомогою гантелі великого «калібру». Сет повинен складатися не менше, ніж з 6-7 повторень;
  3. Знову тренування біцепса, але вже на іншій руці. Вправи аналогічні другого пункту;
  4. Міняємо «калібр» гантелі - зниження ваги до 2.5-3 кг. Сет складається з 8-9 повторів для кожної руки;
  5. Додаткові два сети для кожної руки (умови навантаження як в попередньому пункті), при цьому кількість повторів збільшується в 2 рази;
  6. Ніякого відпочинку між сетами бути не повинно;
  7. Як тільки комплекс завершений, потрібно гарненько розтягнути, а після швидко скоротити біцепси. Потрібно потримати їх в такому стані, паралельно збільшуючи изометрическую навантаження (змінюється з кожною секундою).

Ось ми і закінчили тему пампинга, зробивши кілька корисних практичних начерків для тренувань. Запам`ятовуйте і впроваджуйте, щоб в результаті ваші м`язи придбали необхідні форми і рельєфність. Рекомендуємо також спробувати програму на пампінг, розроблену фахівцями нашого сайту:

Для чоловіків
хітпампинг тренування
пампинг тренування
тижнів:
4
Тренувальних днів:
3

Відео: Пампинг-тренування, позування і переможець конкурсу

Час тренування:
1:00 година
26
мета: збільшення сили
Статура: Будь-який
складність: любитель

Відео: Що таке пампінг в бодібілдингу?

Рейтинг:
8.5

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Пампинг в бодібілдингу