Ефективні вправи для спини
Ефективні вправи для спини можна розділити на три групи: вправи для довгих м`язів спини, вправи на ширину спини і вправи на товщину спини. У бодібілдингу ефективними вправами для спини є дві останні групи, оскільки опрацьовувати акцентовано довгу м`яз спини практично не має сенсу. Суть в тому, що довгі м`язи не формують ширину спини і збільшують візуально обсяг талії, тому тренінг цього м`яза повинен носити суто факультативний характер. Тим ні менш, якщо мова йде про пауерліфтингу, або опрацювання силових показників, то в такому випадку тренінг довгою м`язи спини вже стає пріоритетним. Йдеться, звісно ж, йде про такому відомому вправі, як станова тяга, що ж стосується тренінгу довгих м`язів спини під час набору маси або «сушки», то для цього існує таке чудове вправу, як гиперєкстензия.Рекомендовані матеріали: як накачати спину- спеціалізація на спину- вправи на спину;
Вправи для спини необхідно групувати тому, що використовувати їх все одночасно не можна. Справа в тому, що, потренувавшись добре довгі м`язи спини, Ви вже не зможете тренувати найширші, тому, власне, і не рекомендується бодібілдерам тренувати довгі м`язи спини. Ефективність вправ для найширших м`язів спини так само падає з кожним наступним вправою, оскільки атлет втрачає сили. Відповідно, якщо Ви добре потренувалися на товщину спини, то якісно опрацювати ще й ширину у Вас просто не вийде. Саме тому досвідчені атлети, які використовують періодизацію, чергують навантаження від тренування до тренування: на одній важко тренуються на ширину і легко на товщину, а на другий все навпаки.
Ефективність вправ для спини так само сильно залежить від правильності техніки виконання вправ, оскільки вони майже всі задіють багато м`язових груп, в зв`язку з чим, стає необхідно навмисне концентрувати всю навантаження в цільової м`язової групі. Основною проблемою є включення біцепса, особливо це актуально в вправах на ширину спини, де біцепс часто краде левову частку навантаження. Уникнути цього можна за допомогою розвиненої нейром`язової зв`язку і різних хитрощів, які і називаються «правильною технікою». Слід врахувати, що кісткова і м`язова конституція у всіх різна, тому з досвідом Ви навчитеся індивідуалізувати техніку під себе, але початківцям атлетам слід строго дотримуватися всіх рекомендацій.
ефективні вправи для ширини спини
Підтягування широким хватом - це краща вправа для опрацювання ширини найширших м`язів спини, вправа базове, так що, якщо вмієте підтягуватися - підтягувати, якщо не вмієте - вчіться! Ключовим моментом в цій вправі є концентрація навантаження в м`язах спини, тому, якщо у Вас генетично розвинений біцепс, Вам слід використовувати відкритий хват або паралельну поперечину. Якщо Вам важко утримувати своє тіло на турніку, то використовуйте лямки.
Тяга верхнього блоку є базовим блоковим вправою для нарощування маси найширших м`язів спини. Багато хто вважає цю вправу ідентичним підтягування, але це не так, це ефективна вправа для спини грає свою індивідуальну роль у тренінгу і його можна використовувати разом з підтягуваннями. Суть в тому, що під час тяги блоку у Вас по-іншому скорочуються м`язи, тобто, навантаження акцентується на різних ділянках найширших м`язів, а саме це нам і потрібно!
тяга гантелі є базова вправа для опрацювання ширини спини, так само воно підходить і для того, щоб нарощувати силові показники атлета. Велика кількість працюючих суглобів і м`язових груп дозволяє ефективно прогресувати навантаження у вправі, тому його можна використовувати, як під час нарощування м`язової маси, так і під час опрацювання силових показників і навіть під час «сушки». Якщо хочете наростити собі широку спину - використовуйте тягу гантелі в нахилі!
ефективні вправи для товщини спини
Тяга штанги в нахилі - це краща вправа для нарощування товщини спини, оскільки вправу є не тільки ефективним, але ще і базовим, завдяки чому атлет може безперешкодно прогресувати навантаження. Ви, мабуть, вже знаєте, що прогресія навантажень - це запорука м`язової гіпертрофії, тому під час набору м`язової маси і необхідно використовувати саме базові вправи, які до того ж стимулюють секрецію гормону росту і інших стресових гормонів.
Тяга Т грифа так само є базовим вправою, але не настільки ефективним, як тяга штанги в нахилі. Так, тяга Т грифа дозволяє більш якісно навантажити саме середину спини, але робочі ваги в цій вправі менше, стрес теж менше, відповідно, анаболічний відгук гірше. Але це не означає, що Вам не слід використовувати тягу Т грифа в своїй тренувальній програмі, це дуже ефективна вправа для спини, просто не настільки ефективне, як тяга в нахилі.
Тяга горизонтального блоку - це одне з найкращих блокових вправ для опрацювання товщини спини, крім того, вправа дозволяє добре розтягнути м`язи, тому його рекомендується виконувати в кінці тренування. Взагалі, вправи розставлені в такому порядку, в якому їх можна буде використовувати під час тренінгу, хоча, звичайно, початківцям атлетам не слід використовувати їх все за одне тренування. Новачки можуть використовувати за тренування 3-4 вправи, а атлети більш просунутого рівня до 8.
ефективні вправи для довгих м`язів спини
Станова тяга - це базова вправа для опрацювання довгих м`язів спини, вправа є силовим, в пауерліфтингу змагальним, але, як уже зазначалося вище, в бодібілдингу його використовувати ні до чого. Для своїх цілей станова - це дуже ефективна вправа, але бодібілдинг не ставить перед атлетами ті завдання, які покликана вирішити станова тяга. Якщо ж Ви все таки хочете використовувати цю вправу, то найкраще його виконувати в кінці тренування з невеликою вагою.
гіперекстензія є відмінним і дуже ефективним вправою для опрацювання довгих м`язів спини і сідниць, яке рекомендується використовувати атлетам будь-якого рівня підготовки і статі. Суть в тому, що, хоча довгі м`язи спини і не заслуговують спеціалізації під час набору м`язової маси, тим не менш, тренувати їх потрібно, оскільки вони стабілізують і розвантажують хребет в інших базових вправах і в повсякденному житті, так що обов`язково включайте цю вправу в тренувальний сплит!
