Як накачати м`язи вдома?
вступ
У попередніх статтях цього розділу ми вже торкалися питання тренінгу поза залою. Нами вже були розглянуті наступні моменти:
- тренування в умовах вулиці,
- занять з власною вагою,
- вправи з підручними засобами,
- задіяння легкого спортивного інвентарю, такого як гантелі, гирі і еспандери.
Настала пора підняти планку значно вище встановленого нами рівня. Сьогодні ми ще глибше зануримося в тему питання «Як накачати м`язи вдома?». Причому обговорюватися буде не просто легкий аматорський домашній тренінг, на зразок ранкової зарядки ... Сьогодні ми спробуємо тренуватися вдома, ну, якщо не професійно, - то максимально наближене до професійного рівня... Спробуємо створити невеликий домашній тренажерний зал, і гойдатися серйозними вагами, роблячи справжні базові вправи ...
Зміст і Навігація в межах статті:
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах
Як створити свій домашній міні-тренажерний зал?
Штанга і гантелі.
Отже, у нас є величезна бажання тренуватися і стати сильніше, гарніше, сексуальніше. Крім цього у нас є своя кімната або будь інший приміщення, яке ми хочемо пристосувати для тренування. Як же це зробити? - відповідь є. У цій статті я розповім Вам свої маленькі секрети з мого особистого досвіду ...
Що нам знадобиться? Ну, звичайно ж, нам потрібен спортивний тренувальний інвентар. Нам потрібна в першу чергу штанга. Також не завадять гантелі. Краще розбірні, класу - міні-штанги. Зовсім в ідеалі, коли диски від гантелей і штанги підходять один одному - тобто Ви сміливо можете комбінувати будь-які навантаження з наявного величезного арсеналу доступних «млинців». У наш час все це можна без проблем купити в спеціалізованих спортивних магазинах.
Але купувати зовсім не обов`язково! Приклад з мого особистого досвіду: мій батько, за що я йому дуже вдячний, домовився з якимись роботягами з заводу, у яких були в наявність верстати і хороший доступний вихідний матеріал. Вони йому практично за символічну плату на токарному верстаті виточили грифи для штанги і гантелей. Там же зробили замки до них. І з сантиметрового листового металу нарізали різних кіл. Що в підсумку з цього вийшло - Ви можете побачити на доданих фотографіях. Як говоритися дешево і сердито! Рекомендую! Так - це не заводська штанга і гантелі. Але за своєю якістю і експлуатаційними характеристиками нічим не поступається заводському. Природно вага грифів і млинців вийшов: не рівний (20, 5, 10 кг), а з якимись хвостиками (17, 7, 14 кг). Думаю на цей незначний недолік можна закрити очі. Головне тепер в нашому арсеналі є штанга, і ми ще на один крок наблизили нашу мрію.
Стійка з підручних засобів.
Отже, у нас є штанга, гантелі, достатня кількість дисків до них. Є своя кімната або інше відповідне приміщення, виділене нами під наш імпровізований тренувальний міні-зал. І в першу чергу, присутній, звичайно ж, бажання займатися фітнесом і бодібілдингом. Що ж нам ще не вистачає? - Для того щоб працювати зі штангою нам потрібна стійка. Адже для присідань і жимів нам без стійки точно не обійтися.
Відео: ЯК НАКАЧАТИ М`ЯЗА В ДОМАШНІХ УМОВАХ ЗА 2 МІСЯЦІ!
Що можна самому в домашніх умовах пристосувати під стійку?
Знову ж таки, відповідь з мого особистого досвіду - два крісла. А чому б і ні? Типове крісло, вже за визначенням, має витримувати вагу дорослої людини, на практиці ми часто сідаємо в крісло удвох і навіть утрьох, і воно витримує таке навантаження. А значить, пара крісел цілком може витримати сумарна вага понад 200 кілограмів. А це як раз те, що нам потрібно!
Ще один вагомий плюс крісел, - це те, що крісло - меблі на коліщатках. Підкотив пару крісел, виставив стійке положення і потрібну відстань - стійка готова. Потренувався, зняв штангу, знову відкотив на місце. Все дуже швидко і мобільно. Маємо мобільно розгортається систему для тренування - а це здорово! Якраз те, що нам і потрібно. Рекомендую!
Єдине, що треба розуміти - це те, що, на жаль, не кожне крісло підійде для нашої справи. Бувають крісла з округленими верхніми поверхнями, на таке крісло кидати штангу небезпечно - може запросто скотитися з неї. Ще один невдалий тип крісел, - у яких спинка не строго вертикальна, а має певний ухил - такі крісла не стійкі, можуть бути легко схильні до перевертання, або правильніше сказати - завалювання тому. Пам`ятайте - безпека понад усе! Ми будемо працювати з досить серйозними вагами - тому все пристосування повинні бути бездоганні. Ретельно перевірте і протестуйте Вашу імпровізовану стійку на предмет всіх її слабких місць, і, якщо вона пройде всі випробування, тільки тоді починайте використовувати її по-повній. Випробуйте її спершу на малих вагах. Якщо, все нормально, Вам зручно, комфортно, Ви всім задоволені, можна поступово збільшуючи, переходити і на реально робочі навантаження.
Ну, і останнє, що я хочу порекомендувати Вам в цій статті так це те, що якщо Ваші крісла Вам дороги, як предмет інтер`єру, подбайте про їх зовнішній вигляд, красу і довговічності. Металеві частини штанги можуть містити залишки масла, іржі. Так що, кидаючи штангу прямо на крісла, Ви ризикуєте, рано чи пізно, вимазати їх тканинне покриття. Також є ймовірність порізати тканину різьбленням грифа. Тому рекомендую убезпечити робочі поверхні Ваших крісел якимось підручним міцним багатошаровим матеріалом. Підкладіть непотрібний гумовий килимок, шматок щільної тканини або що-небудь подібне ...
Горизонтальна лавка в домашніх умовах.
Продовжуємо нашу побудова імпровізованого домашнього міні тренажерного залу з елементів меблів, домашнього інтер`єру і всякого іншого мотлоху і дрантя. -)
Що ми маємо на поточний момент:
- Відповідна окрема кімната (або інше приміщення) для тренування,
- Штанга або хоча б, крайній варіант, розбірні гантелі з великою кількістю млинців,
- Стійка з двох крісел, яку ми розглядали в минулій статті,
- ...
Відео: Як накачати груди будинку без заліза - Грудні м`язи в домашніх умовах
В принципі вже непогано. Вже навіть на даному етапі злегка промальовувалися обриси якогось тренувального місця. Плюс, з поява стійки, додалося багато нових можливостей: вже можна робити присідання, випади, підйоми на гомілку зі штангою. Набагато простіше стало виконувати підйом на біцепс ...
... але все-таки поки що є до чого прагнути. Треба ж якось робити жими, і розведення теж не завадять, а ще пулловер ... Загалом, для нашого тренажерного залу треба якось реалізувати лавку.
Як же бути з лавкою? Як завжди все, що я Вам розповідаю, не придумано, а взято з мого особистого багаторічного досвіду. Отже, як зробити лавку в домашніх умовах з підручних засобів? - так дуже просто! Нам потрібен диван і два кухонних табурета.
Два табурета, ставимо впритул один до одного, щільно без зазорів і щілин. Всю цю конструкцію ставимо впритул до дивану. Зверху накриваємо в кілька разів складеним тонким ковдрою (або, за смаком, ковдрами). Вуаля! Лавка готова. :)
Як користуватися імпровізованій саморобної лавою і стійкою для штанги?
Ну, що ж настала пора розкрити всі карти. Лаву і стійку ми спорудили, і зараз я розповім, як я особисто багато років застосовував цю конструкцію в своїх тренуваннях ...
Для «лежачих» вправ я роблю ось як: лягаю як би повністю на диван. Вірніше сказати - ноги, попа, низ спини, одним словом, велика частина корпусу на дивані. А верхня частина спини, шия і голова - на стільцях. Стійку (мої крісла на колесах) підганяю в останню чергу, вже добряче прикинувши амплітуду рухів і прицілившись ...
Для вправ сидячи: просто сідаю або на ближній до дивану табурет, або як би на обидва відразу - головне, щоб позиція була, як можна міцніше і стійкіше. Стійку, знову ж таки, підганяю за смаком ...
Які тут є нюанси?
- Якщо між верхньою поверхнею дивана і поверхнею стільців виходить якийсь перепад - це погано. Якщо він невеликий - вирівняйте його тими ж ковдрами в якості підкладки. Якщо ж він значно великий, - шукайте інші табуретки або інший диван.
- Табурети не повинні бути кволими, хитаються, нестійкими. Ви ж будете лягати або сідати на них практично всією своєю вагою, плюс ще й вага снаряда. Сумарно вони повинні витримувати всю цю навантаження. Це дуже важливо! Запам`ятайте безпека - понад усе!
- Як і у випадку зі стійкою, протестуйте, гарненько випробуйте Вашу систему. Спочатку «дитячими» вагами, потім трохи серйозніше, ... і так - по наростаючій. І тільки після цього, перевіривши всі «від і до», переходьте на реальні робочі ваги. Якщо стійка - це так ... жарти, - ну обвалиться на підлогу, злегка шокувавши Вас і сусідів то уявіть що станеться, якщо роблячи жим сидячи штангою, скажімо 60 кг, під Вами раптом проламали табурет - можна отримати травму на все життя! Ато і взагалі «в ящик зіграти». Тому пам`ятайте - всі ці речі Ви робите, ясна річ, на свій страх і ризик! А значить все повинно бути сім разів відміряно! ... але, як то кажуть в знаменитій приказці, вовків боятися - в тренажерку не ходити ... А всього побоюватися - так можна травмуватися і навіть в самому максимально захищеному і понад безпечному професійному тренажерному залі ...
- Якщо раптом при виконанні вправи Вас щось бентежить: Відчуваєте якийсь дискомфорт, скрип, люфт елементів конструкції, щось хитається, бовтається, варто не рівно, з часом продірявилося, розбовталося - краще припиніть вправу і усуньте причину неспокою. У Вас не повинно бути ні граммулічкі сумніви у Вашому обладнанні.
висновок
Отже, ми тепер знаємо, як «дешево і сердито» можна створити свій власний домашній кут для повноцінного тренування. А, отже, питання: «Як накачати м`язи вдома?» Можна вважати повною мірою розкритим. Тепер Ви можете тренуватися практично так само, як і в залі. А це, в певному сенсі, дозволить Вам економити і час, який Ви витрачаєте на дорогу в зал туди і назад, і гроші - заняття-то в залі не безкоштовні.
Звичайно, заняття вдома ніколи не замінять повноцінного заняття в залі. Оскільки в залі, в будь-якому випадку більше інвентарю, різних ваг, всіляких снарядів і пристосувань. Плюс наявність великої кількості тренажерів, яке навіть маючи будинок і силу-силенну грошей, Ви навряд чи зможете мати ... Також не останніми і досить вагомими факторами є: спілкування в залі і колективна робота. Хитаючись поодинці будинку, Ви не отримаєте слушну пораду, що не перейме чиюсь хорошу ідею, що не посоревнуетесь з ким-небудь, і не посмієтеся над який-небудь курйозної, забавною ситуацією. До того ж, в залі завжди знайдеться той, хто Вас підстрахує і допоможе в скрутну хвилину, а, тренуючись будинку, Ви можете розраховувати лише на себе самого... З огляду на всі ці вищевказаних причин, домашній тренінг ніколи не зможе замінити роботу в залі ...
Замінити - не зможе, але максимально наблизити - цілком! Тим більше, адже можна поєднувати заняття вдома і заняття в залі! Припустимо, Ви тренуєтеся три рази в тиждень .. Тоді цілком реально два тренування проводити в домашніх умовах, а одну, - відвідуючи зал. Чим не варіант? Про те, як це правильно спланувати читайте в нашій наступній статті: «Поєднання тренувань». Читайте нас, - ми допоможемо Вам правильно накачати мускулатуру! Всім дякую за увагу!
