Як зробити м`язи рельєфніше?
Відео: Як Зробити М`язи твердими?
Зміст
- Відео: Як Зробити М`язи твердими?
- Класичний спосіб зробити м`язи рельєфніше
- Ефективна методика роботи на рельєф
- Аеробіка - рішення всіх проблем!
- Катастрофічні помилки! Не робіть так ніколи!
- Відео: Як зробити себе качком в фотошопі (photoshop) !! Як збільшити м`язи в фотошопі cs6
- Кращий час для занять аеробікою
Що може бути краще хорошого рельєфу? », Говорив Андреас Мюнцер - свого часу дуже відомий культурист, який заробив свою славу, до речі, за рахунок досить малого процентного вмісту жиру в організмі. І він мав рацію, адже куди краще виглядає атлет, чиї м`язи, крім своїх розмірів, вражають також і своєю прорисованности? По суті, рельєф - це і є сенс бодібілдингу, без нього не було б можливості розглядати м`язи, якими б величезними вони не були. І в цій статті ми поговоримо про те, як зробити м`язи рельєфніше, які вправи для цього слід виконувати і який режим харчування дотримуватися.
Дуже шкода, але такі поняття як «маса» і «рельєф» в бодібілдингу сильно суперечать один одному. Напевно кожен більш менш досвідчений культурист знає, що при наборі м`язової маси, ми також будемо збільшувати і товщину жирового прошарку, а працюючи на рельєф - зменшувати розміри нашої мускулатури. Все це обумовлено тим, що робота на масу супроводжується великим споживанням їжі, а робота на рельєф навпаки - малим. Від сюди і наслідки - багато їжі, багато калорій - призводить до накопичення жирів в організмі, а її недолік - до руйнування м`язових тканин, які використовуються в якості енергії на тренуваннях.
Класичний спосіб зробити м`язи рельєфніше
Загалом якесь замкнуте коло виходить, але тим не менш вирішити дану дилему можна, шляхом поділу тренувального циклу на два періоди, що переслідують різні цілі. Перший період тренувань буде базовий, який спрямований на збільшення м`язових обсягів, нехай навіть він і супроводжується зростанням жирового шару. А другий період, так би мовити, предсоревновательний, буде націлений на сгонку жиру. Це буде супроводжуватися м`язовими втратами, але з цим доведеться миритися і прийняти це як неминучий факт.
Ще в недалекому минулому, даний метод поділу тренувального циклу був справжнім хай-теком в бодібілдингу, оскільки раніше культуристи намагалися вирішити проблему маси і рельєфу в рамках всього лише одного тренувального періоду. Однак, навіть поділ тренувального циклу на періоди тягне за собою купу додаткових проблем. Давайте розберемося чому.
Комплекс вправ другого періоду (робота на рельєф) складається таким чином, щоб бути максимально енергоємним. Суть його в тому, щоб працювати з малими вагами, але з великою кількістю підходів і повторень. Так, годі й казати, в цьому є своя логіка, обгрунтована фізіологічно, але використання подібного методу не зможе дати 100-відсоткової гарантії на успіх. І справа тут ось в чому: тривалість класичної тренування на рельєф становить 2 -2,5 години і носить вона виснажливий характер. Далеко не кожен спортсмен зможе витримати такі навантаження і дуже швидко виснажить свій психо-фізіологічний ресурс. Наслідком цього може стати обвальне падіння м`язової маси і наступ глибокої перетренированности, особливо якщо врахувати, що даний комплекс буде виконуватися після важкого базового періоду. Тому вирішувати Вам - йти на цей ризик або краще почитати далі і дізнатися про більш ефективний спосіб як зробити м`язи рельєфніше.
Ефективна методика роботи на рельєф
На сьогоднішній день, мало хто йде по вищеописаному шляху. Виявилося, що для підвищення інтенсивності тренувань, зовсім не обов`язково кардинально змінювати свій комплекс вправ і виснажувати себе многоповторних сетами. Все набагато простіше - досить лише поступово знижувати калорійність щоденного раціону харчування!
Сенс даної методики простий і очевидний: Ви не переусердствуете на тренуваннях, але тим не менше їх енергоємність зростає за рахунок нестачі калорій. Таким чином, організму нічого не залишається, крім як пустити в «топку» свої резервні запаси енергії - жири.
Шар жиру з кожним тренуванням буде ставати все менше і менше. Через кілька тижнів, від нього практично не залишиться і сліду. М`язи стануть рельєфними і будуть чітко виділятися, немов на анатомічному експонаті. Однак, в долі бодібілдерів-професіоналів, цей блискучий мить триває не довше 1-2 днів. І завданням кожного культуриста є, щоб цей пік форми припав саме на день змагань.
Все на нашій планеті має інерцію і внутрішні біохімічні реакції нашого організму не є винятком. Їх властивості дуже важко змінити і зрушити з місця, будь то поїзд вони будуть чинити опір на початку руху і розігнавшись також важко будуть піддаватися зупинці. Намагаючись врятувати Вас від так званої голодної смерті, ваш організм буде спалювати в печі метаболізму все більше і більше підшкірного жиру. Разом з цим буде рости і сам темп горіння. Жир поступово буде йти з плечей, живота, рук, спини, стегон, сідниць, особи, литкових м`язів .... Стоп, скажете ви, адже до змагань ще цілих сім днів! Але поїзд вже не зупинити ...
Закінчивши з жирами, організм починає робити саму неприємну для культуристів річ - в розпечену піч метаболізму він кидає останній і найпотужніший резерв біохімічної енергії - білкові молекули наших м`язів. І як результат м`язи «худнуть» і зменшуються в обсягах. Ви дивитесь у дзеркало і жахає від того, що результат вашої важкої багатомісячної роботи на масу зникає прямо на очах.
Ситуація може бути і зворотній - занадто повільний метаболізм жирів затягує бажаний результат і до моменту виходу на змагальну сцену Ви будете далеко не в ідеальній формі. А через тиждень після змагань, організм за рахунок інерційної втрати жирів доведе ваше тіло до пікової форми, яка так потрібна була 7 днів назад.
З цими проблемами стикаються дуже багато культуристів і щоб їх спробувати вирішити, потрібно виконати ряд заходів, спрямованих на збереження м`язових обсягів і втрату жирових відкладень одночасно. Для цього необхідно постаратися зробити роботу на рельєф рівнозначною роботі на масу. І хоч це зовсім протилежні тренувальні орієнтири, але поєднувати і те й інше все таки можливо.
Аеробіка - рішення всіх проблем!
Тут на допомогу культуриста можуть прийти аеробні заняття. Відомо, що такі заняття як біг, плавання, катання на велосипеді і т.д., призводять до тієї ж мети, яка потрібна атлетові, який працює на рельєф - до втрати підшкірного жиру. Однак, перед тим, як включати аеробні навантаження в свою тренувальну програму, потрібно знати як це зробити правильно, інакше нічого крім втрати м`язів разом з жиром ви не отримаєте.
Отже, давайте зараз перейдемо до найбільш важливої частини статті і розглянемо методику поєднання силових програм з аеробними. За її основу візьмемо фундаментальний факт людської фізіології - здатність пристосовуватися. Це можна побачити на прикладі тієї ж роботи на масу: під дією силового навантаження, яка є справжнім стресом для м`язи, вона починає збільшувати свій обсяг. І з кожною наступною тренуванням, м`яз покращує свою здатність пристосування до цього навантаження. Точність і динамічність реакції зростають. Таким чином, можна сказати, що м`яз пристосовується пристосовуватися.
Хорошим прикладом вищесказаного буде атлет, який на досить тривалий термін кинув заняття бодібілдінгом. Звичайно за нетренувальні проміжок часу він втратить якусь частину своїх м`язових обсягів. Але! Варто лише йому знову почати відвідувати тренажерний зал, як він буквально за два тижні відновить свою колишню форму. І все це результат м`язової пам`яті, яка колись навчилася і пристосувалася відповідати на навантаження подібним чином.
Ще одним прикладом може послужити і наш мозок при вивченні іноземних мов. Якщо поставити запитання перекладачам, яка мова їм давався легше - англійська, німецька, французька або ще який-небудь, то все як один дадуть - останній. Тобто, наприклад, третій давався легше, ніж другий, а четвертий - легше ніж третій і т.д. Обумовлено це тим, що мозок навчився вчитися.
Так ось, яке відношення це має до аеробіки ?, - запитаєте ви? А саме безпосереднє - аеробіки теж потрібно вчитися і дати організму пристосуватися до такого виду навантажень.
Як ви напевно знаєте, то основні джерела енергії нашого організму - це вуглеводи, що знаходяться в м`язах і в печінці у вигляді глікогену, білкові молекули наших м`язових тканин, а також жири. І яка б не була навантаження, силова або аеробне, то першим ділом в якості основних постачальників енергії виступають саме вуглеводи, а вже потім, коли їх резерви закінчуються, організм береться за жири.
Зазвичай, на вуглеводах організм працює перші приблизно 20-25 хвилин тренування, а потім перемикається на жировий джерело енергії. Але, специфіка споживання енергетичних запасів в тренуваннях аеробних і силових дуже різна. Так, заняття з вагами вимагають щодо малого витрати жирової енергії, в той час як біг навпаки - дуже великого.
Катастрофічні помилки! Не робіть так ніколи!
Великою помилкою буде виконання аеробних тренувань з високою інтенсивністю. Пробігаючи певну дистанцію на швидкість і задихаючись під кінець маршруту, багато спортсменів вважають, що це дало по-справжньому хороший результат. Боже, яке оману ....
Відео: Як зробити себе качком в фотошопі (Photoshop) !! Як збільшити м`язи в фотошопі cs6
По-перше такі високоінтенсивні пробіжки тривають куди менше ніж 25 хвилин. А це означає, що втрати жирових відкладень будуть мінімальними. По-друге, біг на швидкість працює на тому ж принципі вуглеводного обміну, що і робота з вагами! Таким чином, в результаті поєднання силового тренінгу і високоінтенсивних аеробних тренувань, навантаження досягає критичного рівня і викликає перетренированность.
Ще однією помилкою буде очікування миттєвих результатів від аеробіки. Побігавши тиждень, другу особливого ефекту Ви не помітите і це логічно. Адже для того, щоб організм налагодив реакцію жирового метаболізму на подібний вид навантажень, йому потрібно приблизно півтора місяця. Після чого, кілька десятків біохімічних процесів, що відповідають за спалювання жиру, почнуть працювати синхронно та злагоджено, як єдине ціле. Ефективність природно зросте в кілька разів. Також реакція організму на аеробіку покращиться і він буде перемикатися з вуглеводної енергії на жирову раніше - приблизно через 10-15 хвилин тренування.
Отже підведемо підсумок вищесказаного:
- Високоінтенсивні аеробні тренування не ефективні!
- Аеробні навантаження повинні бути тривалими (40-60 хвилин)
- Аеробіки потрібно вчиться! Тренування набувають ефективність після 6-7 тижнів занять (півтора місяці)
Кращий час для занять аеробікою
Щоб зробити Ваші м`язи рельєфніше необхідно навчитися поєднувати силові тренування з аеробними, а також знати коли аеробіка приносить найкращий результат. Це відбувається тоді, коли запаси глікогену в організмі знаходяться на мінімальному рівні і ще не встигли заповнити. В цьому випадку, організм відразу почне черпати енергію з жирових відкладень.
- Відразу після силового тренування. Запаси глікогену виснажуються після виконання важких базових вправ. І внутрішній обмін вже налаштований на стадію жирового метаболізму. Так пробіжка тривалістю в 40 хвилин після силового тренування, буде спалювати тільки жирові запаси енергії, а не вуглеводні.
- Відразу після сну. Як тільки ви прокинулися і ще не поснідали, ваш організм перебуває в легкій загальмованості. У цьому стані будь-яка фізична навантаження буде викликати витрата енергії в набагато більшій кількості, ніж зазвичай. Відповідно і метаболізм жирів буде відбуватися швидше.
- Після роботи. Якщо ваша робота пов`язана з розумовою діяльністю, то зазвичай в кінці дня ваші гликогенние запаси практично виснажені. Обумовлено це тим, що розумова діяльність, як енергія, також як і важкі фізичні вправи, витрачає переважно вуглеводи. Природно, що якщо після цього дати організму аеробне навантаження, він почне спалювати жири практично відразу після її початку.
На закінчення хотілося б сказати, що регулярні заняття аеробікою призводять до підвищення апетиту. Це добре, їжте більше і не бійтеся, що це зробить Вас жирніше. До того ж, чим більше Ви їсте, тим більше прискорюється м`язовий анаболізм! Це і є чудовий парадокс аеробних занять - Ви одночасно і худнете, роблячи м`язи рельєфніше, і стаєте більше, збільшуючи їх обсяг! До речі, закінчивши з рельєфом і знову взявшись за роботу над зростанням мускулатури, радимо вам ознайомитися з системою харчування для набору м`язової маси.
