UkrProSport.ru

Чому не ростуть м`язи?

Дуже часто у багатьох атлетів виникає така ситуація, коли після кількох місяців наполегливих тренувань м`язи ростуть дуже повільно або не ростуть зовсім. З цим стикається абсолютна більшість новачків. У подібної проблеми є безліч причин, які ми зараз з вами і розберемо. Також, дамо вам чітку відповідь з приводу того, що ж потрібно робити, щоб м`язи почали рости.

НЕСТАЧА В ХАРЧУВАННЯ

Харчування в бодібілдингу

Недолік харчування в бодібілдингу веде до застою.

Так чому не ростуть м`язи? Найчастіше цей застій в зростанні пов`язаний саме з харчуванням людини. Атлет може старанно тренуватися, викладатися на своїх тренуваннях на 100-200%, але результату годі й чекати, чи не приділивши достатньо уваги харчуванню. Більше 80% скарг про те, що не ростуть м`язи пов`язане саме з нестачею в денний порції калорій людини. Тут висновок, немає будівельного матеріалу, немає приросту м`язової маси.

Звідси можна зробити висновок, щоб ваші м`язи росли, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за весь день. Приблизний принцип, тільки в точності до навпаки стосується того, коли використовується програма тренувань для схуднення.  Тобто, якщо ви менше споживаєте калорій, ніж витрачаєте, відповідно, ви будете втрачати або жирові відкладення, або м`язову масу, якщо брати в приклад ектоморфа.

НЕПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Як було сказано вище, для росту м`язів, потрібно збільшити денну норму калорій рівно в півтора рази, тоді буде ефект, але це не означає, що можна з`їсти за день 10 батончиків, в яких дуже багато калорій і все. Тобто, потрібно уважно ставиться до підбору правильного харчування. Це повинна бути здорова, багата на білки їжа, при цьому, не забуваючи вживати достатню кількість вуглеводів, а жири скоротити до мінімуму. Щоб ви ясніше розуміли, про що йде мова, ось вам приблизне співвідношення у відсотках білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні спортсмена: білки - 30-40% - жири - 20-30% - вуглеводи - 50-60%. Саме таке співвідношення є правильним. Наприклад, якщо переборщити з кількістю жирів, тоді це дуже негативно позначиться на швидкості, та й корисності засвоювання їжі.

Щоб детальніше ознайомитись зі складанням меню для набору м`язової маси, рекомендуємо ознайомитися з наступною статтею на нашому сайті: «Краща дієта для набору м`язової маси».

ЧАСТОТА ПРИЙОМУ ЇЖІ

Харчування в бодібілдингу

Харчування в бодібілдингу і його частота.

Всі знають такий принцип харчування, що стосується схуднення, коли спортсмен їсть дуже часто, мінімум 6 раз за день. Такий же принцип використовується при наборі маси, з тією лише різницею, що порції по більше, та й співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи) також відрізняється.

Справа вся в тому, що при наборі м`язової маси вам доведеться споживати за день досить велика кількість калорій, щоб прогресувати, але проблема в тому, що наш організм не в змозі за один прийом їжі засвоїти 200 грам білка, теж стосується вуглеводів. За стандартною схемою, атлету потрібно харчуватися кожні дві години, правильно розподіливши кожний прийом їжі.

Безумовно, для початку це буде важче ніж здається, але насправді, якщо правильно розпланувати свій денний раціон, скласти план своїх перекусів, то буде не так вже й складно. Головне, щоб це увійшло в звичку. Потрібно завжди дотримуватися режиму, раз не поїли, вже недолік калорій і робота в мінус.

Щоб полегшити наше життя, було створено спортивне харчування, яке дійсно дуже сильно допомагає в плані споживання калорій, відновлення і тд. Тобто, спортивні добавки це комфортно і зручно. Наприклад, якщо ви збираєтеся на навчання або роботу і знаєте, що найближчим часом вам не вдасться перекусити, тоді вам допоможе казеїновий протеїн. Ця білкова добавка містить повільні білки, які засвоюються протягом 6 годин, оберігаючи вас від небажаного катаболізму.

ВОДА ЯК ПОМІЧНИК ПРИ набору маси

Вода і бодібілдинг

Вода в бодібілдингу має не останнє значення!

Вода це один з найважливіших джерел людської життєдіяльності, що тут говорити, ми самі перебуваємо в середньому з 60-80% води. Щоб підтримувати необхідний водний баланс в нашому організмі, простій людині потрібно споживати 1,5-2 літра води в день. А людині, яка займається силовими видами спорту, як бодібілдінг, потрібно споживати в середньому 2 - 2,5 літра в день. Не забувайте, що вода надходить в організм не тільки з чаю, склянки води, а й з супів, фруктів, овочів і тд. Тобто це не означає, що потрібно пити воду 2 літри з баклажки. Завжди слід орієнтуватися на своє самопочуття, але при цьому не доводити себе до почуття спраги. Пити воду потрібно відразу після пробудження (стакан води), після їжі (не відразу, а після закінчення 30 хвилин) і перед сном (стакан води). Коли ви тренуєтеся, беріть з собою пляшку води і пийте кожні 15 хвилин.




Все добре, що в міру, тому не можна пити за раз 1 літр. У такому випадку, ви піддаєте своє серце серйозних навантажень. Крім цього набряки, навантаження на нирки. Також не можна пити дуже багато води за день. Ще раз повторю, орієнтуйтеся на своє самопочуття.

При додаванні в свій раціон такої спортивної добавки як креатин моногідрат, слід збільшити денну норму споживання води.

Погана ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Крім харчування, застій в зростанні м`язової маси може бути обумовлений неправильно обраної програми тренувань. Часто, недосвідчений спортсмен, приходячи в тренажерний зал, запозичує програму тренувань у професійних спортсменів, або копіює її з модних фітнес журналів. Це груба помилка, яку не можна допускати!

Слава Богу, що в наш час люди стали розумнішими. Надходять в зал новачки, вже більш підготовлені. Все завдяки всесвітній павутині, де можна знайти практично будь-який відповідь на поставлене запитання. Наш інформаційний ресурс подбав про наших читачів. Ми написали статтю про те, «як правильно скласти програму?». У цій статті ви знайдете основні принципи складання програми тренувань, а також знайдете ще пару корисних зауважень.

На нашому ресурсі існує безліч програм тренувань, які ви можете подивитися, перейшовши в розділ - програми тренувань.

Ще одним важливим моментом, є правильне визначення свого типу статури, тому рекомендуємо ознайомитися з кожним типом окремо: мезоморф, ектоморф, ендоморф.

ОДНА І ТА Ж ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА




Навіть якщо ви правильно складете програму тренувань, це ще не означає, що можна нею користуватися з року в рік. На тренуванні наші м`язи піддаються колосального стресу через мікро травм, які створюються під час тренувального процесу. Якщо ви будете тренуватися по одній і тій же програмі тренувань, ваш організм просто звикне до навантажень. Раз в 1-2 місяці, потрібно міняти тренувальний план. Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від програми, просто потрібно в неї вносити якісь зміни, міняти вправи місцями, додавати щось нове, доповнювати програму суперсетами, підходами на пампінг і т.д. В такому випадку ваші м`язи приречені на зростання.

Що б не допустити помилок, потрібно завести щоденник тренувань. Він допомагає відслідковувати ваш прогрес. Коли ви тренуєтеся по одній і тій же програмі протягом багатьох тижнів, а результати продовжують рости, в такому випадку міняти нічого не потрібно.

Погана ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Правильна техніка виконання вправи

Правильна техніка виконання вправи

Мабуть, це одна з основних причин застою, так як погана техніка шкодить не тільки прогресу, а й може збільшити ризик травмуватися. Травма в бодібілдингу може перехрестити всі ваші тренування, тому завжди потрібно дотримуватися техніки. Найпоширенішою причиною порушення техніки є велика вага. Ви можете вибрати правильне вправу, але в гонитвою за великими вагами ви втрачаєте технічність, в роботу вступають купа допоміжних м`язів, а цільова належним чином не навантажується. Взяти, наприклад, тренування біцепса. Якщо ви берете занадто велику вагу, останні повторення якщо ви і подужаєте, то тільки за допомогою розгойдування або, підключаючи інші груп м`язи. До того ж, виконуючи вправу неправильно, ви велике навантаження лягає на суглоби і зв`язки. Це може привести до травми, не сьогодні так завтра.

Будьте обережні, ніколи не слід гнатися за великою вагою. У вас повинна бути своя голова на плечах. На нашому сайті, в розділі - «техніка виконання вправ»Ви зможете знайти велику кількість вправ, з відео та докладним описом техніки виконання вправи.

НЕПРАВИЛЬНО розставлених пріоритетів

базові вправи

Немає бази, немає маси!

Більшість початківців, приходять в тренажерний зал, і починають завзято качати біцепс і прес, думаючи, що це основні м`язові групи які потрібні для побудови тіла. Насправді ж, якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал, я б рекомендував тренуватися за програмою «Full Body». Такий вид тренінгу включає в себе опрацювання всіх груп м`язів за одне заняття. У цієї програми є мета, допомогти починаючому атлетові підготувати тіло до майбутніх навантажень. Як займатися за цією програмою, докладно описано в цій статті: «Тренування всього тіла за одне заняття».

Всі рекомендують займатися за цією програмою тренувань півроку, а то й рік. На мій погляд, досить 1-2 місяців, після чого потрібно переходить на спліт тренування. У перші кілька місяців тренувань вивчіть правильну техніку виконання вправи.

Основну увагу потрібно приділяти завжди базовим вправам, які опрацьовують велику кількість груп м`язів. Саме вони сприяють м`язовому росту. Коли ви починаєте тренуватися по спліт тренуванні, потрібно на кожну групу м`язів виконувати 2-3 базових вправи, а добивати ізолюючими вправами. У такому варіанті, ви досягнете потрібного ефекту.

НЕ МОЖНА ЗАБУВАТИ ПРО ТРЕНУВАННЯ НІГ

Тренування ніг

Ноги - наше все!

Тренуванні ніг приділяють дуже мало уваги. Якщо взяти з одного тренажерного залу кількох людей і подивитися, яка у них сама не тренувався м`язова група, це виявляться обов`язково ноги. На жаль, так склалося, що тренувати ноги, мало хто любить, але це необхідно. Звичайно ж, першою причиною, по якій потрібно тренувати ноги, це естетичність. Навіть якщо вам вдасться розгойдати величезна тулуб, на худих ніжках, це буде виглядати дуже навіть безглуздо.

Другою причиною, по якій слід тренувати ноги це те, що базова вправа, присідання зі штангою, залучають до роботи величезна кількість м`язових груп. У зв`язку з цим, виконуючи вправу, атлет стимулює вироблення великої рівня гормону росту в кров, без якого неможливий м`язовий зростання. Це позитивним чином позначається на всіх м`язових групах в цілому.

З цього робимо висновок, що тренування ніг, це необхідна складова будь-якої програми тренувань.

ВІДНОВЛЕННЯ І СОН

Після інтенсивного тренінгу, організму потрібно відновити сили і витрачену енергію в ході тренування. Щоб це зробити, потрібно виділяти час на повноцінний відпочинок. Це дуже важлива складова. Якщо ви не будете досить відпочивати, ваш організм не буде повністю відновлюватися, в результаті чого, м`язовий зростання сповільнюється або зовсім припиняється.

Максимальне відновлення відбувається в період, коли людина спить. Саме в цей момент, наш організм може повністю зосередитися на відновленні м`язової тканини. Саме в період, коли ми спимо, наші м`язи ростуть. Тому потрібно спати мінімум 8 годин. Якщо виходить, можна і потрібно спати вдень.

НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Дуже важливим моментом в ефективному тренінгу є те, як атлет поїв перед тренуванням. Справа в тому, що харчування перед тренуванням грає дуже важливу роль. Якщо ви погано поїсте, тренування просто напросто приречена на провал, тому що енергії на тривалу і інтенсивну роботу організму нізвідки брати. Щоб не допустити такої помилки і правильно скласти раціон перед тренуванням, прочитайте статтю ось тут.

НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Харчування важливо не тільки перед, а й після тренування. Коли ви закінчили тренуватися, організм відкриває так зване білково-вуглеводне вікно. Під час цього вікна, потрібно найближчим часом поповнити запаси поживних речовин, щоб уникнути катаболізму (руйнування м`язової тканини). Детальніше, ви можете прочитати статтю ось тут.

ВИСНОВКИ

Виходячи з усього перерахованого вище, ми зробимо висновки і дамо кілька корисних порад. Отже, щоб уникнути застою в зростанні м`язової маси слід:

  1. Скласти правильну програму тренувань.
  2. Підвищити калорійність свого денного раціону.
  3. Не зупинятися на одній програмі тренувань, постійно експериментувати.
  4. Виконуючи вправу, слід дотримуватися правильної техніки.
  5. Щоб підсилити навантаження на цільові м`язи, слід надягати рукавички для тренажерного залу. Вони допомагають збільшити силу хвата і сконцентруватися на яку тренує м`язової групі.
  6. Правильно харчуйтеся до і після тренування.
  7. Більше спите.
  8. Регулярно підвищуйте вага снарядів.
  9. Щоб уберегти себе від травм, надягайте спеціальний спортивний інвентар: лямки, кистьові бинти, атлетичний пояс.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Чому не ростуть м`язи?