Гирьовий марафон. Частина 1
Для тих, хто давно питав і для тих, кого цікавлять великі і «жахливі» гирі!
Зміст
- Відео: Гирьовий марафон. Один з найскладніших комплексів з гирями
- Корисність про техніку вправ
- Корисні поради про вибір гирь
- Питання та відповіді
- Умови для тренувань і відпустку
- Відео: підготовка до чемпіонату світу в гирьового марафону
- Оздоровлення за допомогоюсаме гирьових тренувань
- про диво
- Про площинний тренінг
- Відео: гирьовий марафони.Совети для начінающіх.Толчок.Сітніков Віталій
Відео: Гирьовий марафон. Один з найскладніших комплексів з гирями
У даній статті розповім докладніше про програму «Гирьовий марафон», яка відтестувати в живих умовах мною і моїми колегами протягом півроку. Всі основні шорсткості відшліфовані, хоча їх особливо і не було.
Навантаження поступово і плавно збільшується з кожним тижнем.
Проте можлива, а іноді і необхідна корекція саме інтенсивності і обсягу навантаження в залежності від ваших життєвих обставин.
Вам залишається просто почати тренування і не турбується про те, що і як виконувати в найближчі 6 місяців, так як всі вже прораховано і продумано. Тим більше, що я буду поруч і допоможу в корекції.
Ситуація така, що програма «ГИРЬОВИЙ МАРАФОН» за результативністю в плані функціоналу і ОФП значно перевершує воркаут.
Хоча було б дивно, якби було навпаки!
Корисність про техніку вправ
Багато в рунеті забувають, а ось американські чоловіки і жінки, хто займається фітнесом, постійно знімають свої тренування на відео. Мова не про те, щоб викладати їх на ютуб, немає.
Такий спосіб - це один з кращих способів корекції техніки вправ. Просто ставите камеру навпроти і спокійно тренуєтеся. Коли вперше побачите, як робите вправи ... багато про що задумаетесь # 128578;
До речі, потім порівняйте те, як змінилася ваша техніка, ваша сила, ваша функціоналка і ваше статура за ці півроку.
А то, часто близькі з боку бачать зміни, а ви відразу навіть не помічаєте!
Корисні поради про вибір гирь
Для початку тренувань цілком вистачить однієї гирі. Загальні рекомендації - для жінок (8 кг), для чоловіків (16).
Через якийсь час вам захочеться придбати для комплекту ще одну - жінкам (16 кг), чоловікам (24 кг).
Більш конкретно - якщо ви дівчина і не можете підняти 8 кг гирю в жимі стоячи 5-8 разів, то вам варто придбати гирю вагою 4 або 6 кг.
Чи брати 2 гирі однієї ваги?
Якщо у вас багато місця будинку і є кошти, то можна, але ...
... ось, наприклад, у мене вдома дві гирі по 16 кг, дві по 24 кг, але 95% вправ я завжди роблю з однієї гирею.
Тепер по пунктах:
- купуйте тільки цільні гирі, так як складові (нецельним) гирі дуже часто ламаються і заважають робити вправи зайвими рухами складових частин
- купуйте чавунні гирі, а не пластмасові або на водяній основі. Причина все та ж - надійність!
- мужики, двухпудовікі (32 кг) залиште змагаються спортсменам, так як займатися з ними з оздоровчою метою - складно, та й взагалі травмоопасно
- зі мною у відрядженні був професійний гиревик, який під час змагань впустив 32-кг гирю на ключицю і зламав її (ключицю, а не гирю). Тепер підняти руку над головою він не може
- можна взяти по одній гирі кожного ваги - цього буде достатньо для переважної більшості гирьових вправ. Я сам використовую гирю 16 кг в перших підходах і після розігріву переходжу на 24 кг гирю
- я б не став купувати гирі, тіло яких має різні обриси у вигляді всяких пики і фігур - це красиво, звичайно, але дуже сильно ускладнює виконання гирьових вправ, що знижує їх ефективність
- не кажучи вже про те, що складно дотримуватися раціональну техніку вправ і залишаються сліди на тілі і шкірі від нерівностей і опуклостей на тілі гирі
Питання та відповіді
Так як замітку про програму «Гирьовий марафон» я опублікував вчора в соц.сетях і запропонував ставити запитання, то сьогодні на них відповідаю. Якщо якесь питання не освітлений, пишіть в коментарях, розберемо і його.
Частина питань я поєднав, наприклад, багато хто запитував про перерву, так як у вересні і жовтні їдуть в теплі країни.
Причому знаєте, це був найчастіше питання.
Навіть цікаво, раніше все зазвичай влітку відпочивали, а ось зараз помічаю, що у нас в Сибіру теж дуже багато хто воліє 2 тижні відпочити на морі саме восени.
Ок, пройдемося з питань!
Умови для тренувань і відпустку
Питання: В яких умовах можна і потрібно тренуватися? Що робити, якщо я на 2 тижні їду у відпустку, не брати ж гирі з собою? Чи можна переривати програму?
відповідь: Ви спокійно тренуєтеся в ДОМАШНІХ УМОВАХ. Ніяких залів відвідувати не потрібно. Я іноді виїжджаю з гирями в ліс - це просто кайф, так як в лісі можна пожонглювати і покидати гирі, і з ними нічого не буде # 128578;
Але в програмі, звичайно, жонглювання і кидків Не буде по цілком зрозумілих причин, все-таки не в полі живемо # 128578;
Однак, не виключаю можливості після закінчення програми зробити додатковий курс на цю тему - хоча це буде більше цікаво єдиноборці, скелелазам і тим, хто займається різними ігровими видами спорту (баскетбол та ін.)
Що стосується відпустки, то, звичайно, нічого брати з собою не потрібно.
Виходу два - на час відпустки ви переключаєтеся на вправи зі своєю вагою тіла і про це я зроблю додатковий матеріал.
Або другий варіант - можна ходити в зал при готелі, якщо ви вибрали готельний відпочинок.
Вибирайте, що зручніше. Наприклад, останній раз, коли я був в Таї, то віджимався, присідав і ходив на руках тільки в 6 ранку на пляжі. В інший час було просто нереально через спеку чимось займатися.
Тому після обіду відвідував зал при готелі.
Але знову ж таки помітив, що італійці й американці в саме пекло в 14-15 годин грали в теніс на корті прямо під палючим сонцем. Німці в цей же час лежали біля басейну.
Відео: підготовка до чемпіонату світу в гирьового марафону
Для сибіряка і те, і інше - смерті подібно # 128578;
Оздоровлення за допомогою
саме гирьових тренувань
Вступив цікаве питання про те, що професійні гирьовики страждають від остеохондрозу і як це співвідноситься з оздоровленням організму.
Та все так. Професійний гирьовий спорт, як і будь-який інший професійний спорт, ніякого відношення до здоров`я не має.
Спортсменам доводиться переступати через резерви свого організму і навіть виходити за його межі.
Пару років тому читав цікаві дослідження російських вчених про вплив техніки класичного поштовху двох гир, як змагального руху, на розвиток остеохондрозу грудного відділу хребта і перенапруження поперекового.
Подивіться самі на фото - як вам здається, такий стан при опусканні гирі на груди після класичного поштовху раціонально з точки зору фізіології чи не дуже?
В оздоровчому варіанті поштовх робиться, звичайно по іншому.
Але давайте відзначимо краще оздоровчі моменти раціональних гирьових тренувань:
- Збільшення гнучкості в плечових, променезап`ясткових, тазостегнових і гомілковостопних суглобах
- Окремо відзначу, що за півроку можна провести відмінну профілактика остеохондрозу в різних відділах хребта. Більш того, в залежності від ступеня занедбаності організму можна взагалі позбутися від цього не дуже приємного захворювання
- Так як гирі, на відміну від гантелей, дають своєрідну навантаження зі зміщенням від центру, то це в той же час накладає додаткове навантаження на зв`язки і сухожилля верхніх кінцівок, що при адекватній навантаженні значно зміцнює зв`язки, сухожилля і суглоби рук
- Специфіка гирьових рухів відрізняється від силових вправ зі звичайними видами обтяжень, що дозволяє не тільки розвивати тіло в контексті зростання силових можливостей, а й паралельно покращувати функціональність, зміцнюючи зв`язок «мозок - м`яз», збільшуючи спритність, швидкість і пліометріческіе характеристики
Ви можете сказати, що останній пункт важливий більше для рукопашников, скелелазів і тих, хто займається ігровими видами спорту.
Ні в якому разі! (Слово-то яке :))
Це дуже здорово стане в нагоді нам у житті для звичайних і незвичайних повсякденних ситуацій.
Подивіться на тих, хто багато років займається силовим тренінгом, абсолютно не приділяючи час інших видів тренувань і рухової активності.
- Перелізти через паркан?
- Наздогнати автобус?
- Пройти по колоді через річку?
- Стрибнути з тарзанки?
Ви бачили бодібілдера на лижах? Я бачив # 128578;
Те, як буде відчувати себе ваше тіло в просторі через півроку, не зрівняється зі звичайним силовим тренінгом. Ви зрозумієте, що стали не тільки сильніше, але і навчилися управляти своїми силовими можливостями та стати більш пристосованими для побутових ситуацій в житті.
Не знаю вдалий приклад чи ні, але один з минулих програму, зробив вихід силою на турніку і «хрест» на кільцях, спробувавши їх вперше.
про диво
Якщо ви побачили якесь диво і вам здається нереальним те, що прочитали вище, то нагадаю, що такі можливості не даються просто так, потрібно регулярно тренуватися.
Але ніяких екстремальних навантажень у вас не буде, не буде перетренированности, так як до всіх перерахованих ефектів, думаю, вам хочеться мати спортивне довголіття, яке створюється оздоровчими тренуваннями.
Пройдіть спочатку всю програму, і вже тільки потім можна приступати до складніших речей. Зате я буду впевнений, що ваше тіло буде до них готова # 128578;
Про площинний тренінг
Питання: Руслан, а в гирьовий програмі ти теж дотримуєшся принцип площинного тренінгу?
відповідь: Так звичайно. Я взагалі є прихильником самої системи площинного тренінгу, вона мені здається дуже розумною. До того ж за 3 роки, що я використовую цей принцип, він зарекомендував себе тільки з позитивного боку.
Особливо в плані розподілу навантаження таким способом, що вона сприяє оздоровленню суглобів, зв`язок і сухожиль і навіть допомагає позбавлятися від зайвих перенапруг в тілі, в м`язах ...
Так-так, є у площинного тренінгу і такий яскраво виражений ефект. Знати б, хто винайшов в 80-хх роках минулого століття в США цей принцип, особисто висловив би свою повагу і вдячність # 128578;
Частина питань залишилася за кадром - про програму, рівнях навантаження і т.д., тому, щоб не робити пост занадто довгим, розглянемо їх в наступному пості.
Відео: гирьовий марафони.Совети для начінающіх.Толчок.Сітніков Віталій
P.S. Якщо гирі ще тільки плануєте купувати, то прочитайте поради вище і при необхідності проконсультуйтеся зі мною, щоб придбати саме те, що потрібно і те, що буде служити довгі роки.
З повагою, !
