Гирьовий марафон. Частина 1

Для тих, хто давно питав і для тих, кого цікавлять великі і «жахливі» гирі!

Відео: Гирьовий марафон. Один з найскладніших комплексів з гирями

У даній статті розповім докладніше про програму «Гирьовий марафон», яка відтестувати в живих умовах мною і моїми колегами протягом півроку. Всі основні шорсткості відшліфовані, хоча їх особливо і не було.

Навантаження поступово і плавно збільшується з кожним тижнем.

Проте можлива, а іноді і необхідна корекція саме інтенсивності і обсягу навантаження в залежності від ваших життєвих обставин.

Вам залишається просто почати тренування і не турбується про те, що і як виконувати в найближчі 6 місяців, так як всі вже прораховано і продумано. Тим більше, що я буду поруч і допоможу в корекції.

Ситуація така, що програма «ГИРЬОВИЙ МАРАФОН» за результативністю в плані функціоналу і ОФП значно перевершує воркаут.

Хоча було б дивно, якби було навпаки!

Корисність про техніку вправ

Багато в рунеті забувають, а ось американські чоловіки і жінки, хто займається фітнесом, постійно знімають свої тренування на відео. Мова не про те, щоб викладати їх на ютуб, немає.

Такий спосіб - це один з кращих способів корекції техніки вправ. Просто ставите камеру навпроти і спокійно тренуєтеся. Коли вперше побачите, як робите вправи ... багато про що задумаетесь # 128578;

До речі, потім порівняйте те, як змінилася ваша техніка, ваша сила, ваша функціоналка і ваше статура за ці півроку.

А то, часто близькі з боку бачать зміни, а ви відразу навіть не помічаєте!

Корисні поради про вибір гирь

Для початку тренувань цілком вистачить однієї гирі. Загальні рекомендації - для жінок (8 кг), для чоловіків (16).

Через якийсь час вам захочеться придбати для комплекту ще одну - жінкам (16 кг), чоловікам (24 кг).

Більш конкретно - якщо ви дівчина і не можете підняти 8 кг гирю в жимі стоячи 5-8 разів, то вам варто придбати гирю вагою 4 або 6 кг.

Чи брати 2 гирі однієї ваги?

Якщо у вас багато місця будинку і є кошти, то можна, але ...

... ось, наприклад, у мене вдома дві гирі по 16 кг, дві по 24 кг, але 95% вправ я завжди роблю з однієї гирею.

Тепер по пунктах:

• купуйте тільки цільні гирі, так як складові (нецельним) гирі дуже часто ламаються і заважають робити вправи зайвими рухами складових частин
• купуйте чавунні гирі, а не пластмасові або на водяній основі. Причина все та ж - надійність!
• мужики, двухпудовікі (32 кг) залиште змагаються спортсменам, так як займатися з ними з оздоровчою метою - складно, та й взагалі травмоопасно
• зі мною у відрядженні був професійний гиревик, який під час змагань впустив 32-кг гирю на ключицю і зламав її (ключицю, а не гирю). Тепер підняти руку над головою він не може
• можна взяти по одній гирі кожного ваги - цього буде достатньо для переважної більшості гирьових вправ. Я сам використовую гирю 16 кг в перших підходах і після розігріву переходжу на 24 кг гирю
• я б не став купувати гирі, тіло яких має різні обриси у вигляді всяких пики і фігур - це красиво, звичайно, але дуже сильно ускладнює виконання гирьових вправ, що знижує їх ефективність
• не кажучи вже про те, що складно дотримуватися раціональну техніку вправ і залишаються сліди на тілі і шкірі від нерівностей і опуклостей на тілі гирі

Питання та відповіді

Так як замітку про програму «Гирьовий марафон» я опублікував вчора в соц.сетях і запропонував ставити запитання, то сьогодні на них відповідаю. Якщо якесь питання не освітлений, пишіть в коментарях, розберемо і його.

Частина питань я поєднав, наприклад, багато хто запитував про перерву, так як у вересні і жовтні їдуть в теплі країни.

Причому знаєте, це був найчастіше питання.

Навіть цікаво, раніше все зазвичай влітку відпочивали, а ось зараз помічаю, що у нас в Сибіру теж дуже багато хто воліє 2 тижні відпочити на морі саме восени.

Ок, пройдемося з питань!

Умови для тренувань і відпустку

Питання: В яких умовах можна і потрібно тренуватися? Що робити, якщо я на 2 тижні їду у відпустку, не брати ж гирі з собою? Чи можна переривати програму?

відповідь: Ви спокійно тренуєтеся в ДОМАШНІХ УМОВАХ. Ніяких залів відвідувати не потрібно. Я іноді виїжджаю з гирями в ліс - це просто кайф, так як в лісі можна пожонглювати і покидати гирі, і з ними нічого не буде # 128578;

Але в програмі, звичайно, жонглювання і кидків Не буде по цілком зрозумілих причин, все-таки не в полі живемо # 128578;

Однак, не виключаю можливості після закінчення програми зробити додатковий курс на цю тему - хоча це буде більше цікаво єдиноборці, скелелазам і тим, хто займається різними ігровими видами спорту (баскетбол та ін.)

Що стосується відпустки, то, звичайно, нічого брати з собою не потрібно.

Виходу два - на час відпустки ви переключаєтеся на вправи зі своєю вагою тіла і про це я зроблю додатковий матеріал.

Або другий варіант - можна ходити в зал при готелі, якщо ви вибрали готельний відпочинок.

Вибирайте, що зручніше. Наприклад, останній раз, коли я був в Таї, то віджимався, присідав і ходив на руках тільки в 6 ранку на пляжі. В інший час було просто нереально через спеку чимось займатися.

Тому після обіду відвідував зал при готелі.

Але знову ж таки помітив, що італійці й американці в саме пекло в 14-15 годин грали в теніс на корті прямо під палючим сонцем. Німці в цей же час лежали біля басейну.

Відео: підготовка до чемпіонату світу в гирьового марафону

Для сибіряка і те, і інше - смерті подібно # 128578;

Оздоровлення за допомогою
саме гирьових тренувань

Вступив цікаве питання про те, що професійні гирьовики страждають від остеохондрозу і як це співвідноситься з оздоровленням організму.

Та все так. Професійний гирьовий спорт, як і будь-який інший професійний спорт, ніякого відношення до здоров`я не має.

Спортсменам доводиться переступати через резерви свого організму і навіть виходити за його межі.

Пару років тому читав цікаві дослідження російських вчених про вплив техніки класичного поштовху двох гир, як змагального руху, на розвиток остеохондрозу грудного відділу хребта і перенапруження поперекового.

Подивіться самі на фото - як вам здається, такий стан при опусканні гирі на груди після класичного поштовху раціонально з точки зору фізіології чи не дуже?

В оздоровчому варіанті поштовх робиться, звичайно по іншому.

Але давайте відзначимо краще оздоровчі моменти раціональних гирьових тренувань:

1. Збільшення гнучкості в плечових, променезап`ясткових, тазостегнових і гомілковостопних суглобах
2. Окремо відзначу, що за півроку можна провести відмінну профілактика остеохондрозу в різних відділах хребта. Більш того, в залежності від ступеня занедбаності організму можна взагалі позбутися від цього не дуже приємного захворювання
3. Так як гирі, на відміну від гантелей, дають своєрідну навантаження зі зміщенням від центру, то це в той же час накладає додаткове навантаження на зв`язки і сухожилля верхніх кінцівок, що при адекватній навантаженні значно зміцнює зв`язки, сухожилля і суглоби рук
4. Специфіка гирьових рухів відрізняється від силових вправ зі звичайними видами обтяжень, що дозволяє не тільки розвивати тіло в контексті зростання силових можливостей, а й паралельно покращувати функціональність, зміцнюючи зв`язок «мозок - м`яз», збільшуючи спритність, швидкість і пліометріческіе характеристики

Ви можете сказати, що останній пункт важливий більше для рукопашников, скелелазів і тих, хто займається ігровими видами спорту.

Ні в якому разі! (Слово-то яке :))

Це дуже здорово стане в нагоді нам у житті для звичайних і незвичайних повсякденних ситуацій.

Подивіться на тих, хто багато років займається силовим тренінгом, абсолютно не приділяючи час інших видів тренувань і рухової активності.

• Перелізти через паркан?
• Наздогнати автобус?
• Пройти по колоді через річку?
• Стрибнути з тарзанки?

Ви бачили бодібілдера на лижах? Я бачив # 128578;

Те, як буде відчувати себе ваше тіло в просторі через півроку, не зрівняється зі звичайним силовим тренінгом. Ви зрозумієте, що стали не тільки сильніше, але і навчилися управляти своїми силовими можливостями та стати більш пристосованими для побутових ситуацій в житті.

Не знаю вдалий приклад чи ні, але один з минулих програму, зробив вихід силою на турніку і «хрест» на кільцях, спробувавши їх вперше.

про диво

Якщо ви побачили якесь диво і вам здається нереальним те, що прочитали вище, то нагадаю, що такі можливості не даються просто так, потрібно регулярно тренуватися.

Але ніяких екстремальних навантажень у вас не буде, не буде перетренированности, так як до всіх перерахованих ефектів, думаю, вам хочеться мати спортивне довголіття, яке створюється оздоровчими тренуваннями.

Пройдіть спочатку всю програму, і вже тільки потім можна приступати до складніших речей. Зате я буду впевнений, що ваше тіло буде до них готова # 128578;

Про площинний тренінг

Питання: Руслан, а в гирьовий програмі ти теж дотримуєшся принцип площинного тренінгу?

відповідь: Так звичайно. Я взагалі є прихильником самої системи площинного тренінгу, вона мені здається дуже розумною. До того ж за 3 роки, що я використовую цей принцип, він зарекомендував себе тільки з позитивного боку.

Особливо в плані розподілу навантаження таким способом, що вона сприяє оздоровленню суглобів, зв`язок і сухожиль і навіть допомагає позбавлятися від зайвих перенапруг в тілі, в м`язах ...

Так-так, є у площинного тренінгу і такий яскраво виражений ефект. Знати б, хто винайшов в 80-хх роках минулого століття в США цей принцип, особисто висловив би свою повагу і вдячність # 128578;

Частина питань залишилася за кадром - про програму, рівнях навантаження і т.д., тому, щоб не робити пост занадто довгим, розглянемо їх в наступному пості.

Відео: гирьовий марафони.Совети для начінающіх.Толчок.Сітніков Віталій

P.S. Якщо гирі ще тільки плануєте купувати, то прочитайте поради вище і при необхідності проконсультуйтеся зі мною, щоб придбати саме те, що потрібно і те, що буде служити довгі роки.

З повагою, !

Далі буде. Частина 2 ...

Увага, тільки СЬОГОДНІ!