2 Кращих вправи для широких плечей
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №159
V-подібний силует вважається мрією будь-якого чоловіка, який займається в тренажерному залі. Тож не дивно, так як конкретно такий силует відрізняє будь-якого чоловіка від жінки. В силу наших анатомічних особливостей. А кажучи конкретно через те, що жінки народжують дітей, пропорція таза з плечима в значній мірі розрізняється у чоловіків і жінок.
Як правило у жінок широкий таз і вузькі плечі (щодо таза). А у чоловіків навпаки, широкі плечі і вузький таз. У всякому разі так повинно бути. Тому чим ширше плечі, а вони завжди виглядають такими щодо таза, тим атлетичнішим виглядає людина. Не важливо чоловік або жінка. Але якщо для жінки широкі плечі не є гідністю. Швидше навпаки (жінка буде виглядати мужньо). То для чоловіка ШИРОКІ ПЛЕЧІ і V-подібна фігура символізує перемогу (вікторію) в природному відборі. Чим чоловік більш мужній, тим більше він виділяється серед інших чоловіків і тим більше у нього шансів серед жінок. Тут, звичайно, можливі спекуляції. Я навмисно спрощую картину щоб нам не заглиблюватися в етологію і еволюційну біологію людини. Як би там не було, ви і я хочемо широкі плечі тому для нас очен важливо що? Правильно. Вправи, за допомогою яких можна накачати широкі плечі.
У нас тут відсів по цій темі:
ЩО КАЧАТЬ
Коли ми говоримо про V-подібної фігури, то найчастіше маємо на увазі ШИРОКІ ПЛЕЧІ і ШИРОКУ спину. Про спину я напишу статтю через місяць, а ось про плечі поговоримо сьогодні. Тим більше, що для зазначеної фігури широкі плечі важливіше, ніж широка спина.
Отже, коли ми говоримо про ширину плечей, то думаємо насамперед про дельтавидной м`язі, яка рухає нашу плечову кістку щодо плечового суглоба за різними напрямками. Ви можете вашу руку:
- підняти перед собою
- завести назад
- підняти через сторону
- рухати по горизонталі
- рухати по вертикалі
- Привести до корпусу
- Відвести від корпусу
- і т.д
Фактично ви можете рухати вашу руку як завгодно. Ви до цього природного стану віщо настільки звикли, що не помічаєте наскільки це незвично і круто. Пропонуємо переглянути й інших ссавців. Подивіться на лапи собаки, коні, буйвола, курки. Чи володіють їх передні кінцівки такий рухливістю як у людини? Ні звичайно. Чому? Тому що еволюційно у них не виникло такої необхідності. Саме людина використовує свої передні кінцівки настільки ефективно і різноманітно бо походить від приматів, по-перше і тому що створив ЦИВІЛІЗАЦІЮ, по-друге. Наші родичі-мавпи активно рухають плечовий кісткою щодо плечового суглоба бо багато лазять по деревах, де гілки знаходяться на різних рівнях і тому доводиться рухати руками в різних напрямках відносно корпусу.
До чого я все це вам розповідаю? До того, щоб ви зрозуміли, що ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ дуже ніжна конструкція, тому що він надзвичайно Мобіл (рухливий). Чим більше мобільність конструкції, тим більше там рухомих частин, тим більша ймовірність травм і поломок. Це часта фізика.
Майже всі рухи, які ми виконуємо за допомогою інших суглобів, не такі складні як руху, які ми виконуємо за допомогою плечових суглобів. Майже всі рухи можна строго розділити на:
- Що тягнуться (спина, біцепс, бізцепс стегна і т.д.)
- Штовхає (груди, трицепс, квадріцепс і т.д.)
Інакше кажучи виконуючи тягнуть руху ми наближаємо кістка до корпусу а при виконанні штовхає руху ми віддаляємо кістка щодо корпусу. Тобто руху відбуваються майже завжди в одне векторі (напрямку).
Але коли ми говоримо про наші ПЛЕЧІ і плечові суглоби, то тут ситуація подвійна, якщо не потрійна. Ми з допомогою наших дельт можемо як піднімати наші руки перед собою, так і відводити їх назад. У першому випадку це жимовое рух, а у втром тягове. Тобто наші плечі - вкрай мобільний механізм, який позваляет робити вкрай різноманітні рухи. Це добре. АЛЕ через це наші плечі піддаються великому ризику травми, якщо ви будите працювати з дуже важкими вагами в неправильній техніці. Найчастіші травми трапляються де? У ПЛЕЧЕВОМ СУГЛОБІ, або в ліктьовому суглобі. Причому плечі істотно «лідирують». Тепер ви розумієте теоретичну передумову чому. Це плата за мобільність.
ВИСНОВОК: не будьте ослами, при роботі на плечі. Враховуйте їх анатомію і «ніжність». Скрупульозно дотримуйтесь техніці.
Добре. За рахунок чого можлива така екстріальная мобільність кістки щодо плечового суглоба? За рахунок різноманіття кріплення м`язових волокон. Пліч-о-управляє ТРИ м`язових пучка:
- ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ (відведення руки, жими)
- СЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ (гібрид, жими-тяги)
- ЗАДНІ ДЕЛЬТИ (приведення руки, тяги)
Найцікавіше в цьому ТРІО - це середній пучок ваших дельт. Він гібридний. Фактично в залежності від ситуації і нахилу корпусу він перетворюється або в тягову, або в штовхає м`яз. Це досягається за рахунок специфічного кріплення волокон. Для нас це важлива інформація, тому що говорить про те, що немає ТРЬОХ різних типів рухів для кожного з трьох пучків. Насправді є ДВА основні типи рухів (тягнемо - штовхає) для розвитку ваших дельт. І якщо ви це зрозумієте, то здорово полегшите собі раскачу плечей.
КРАЩІ З КРАЩИХ
Існує величезна кількість вправ для тренування дельт. Але всі вони є більш-менш вдалими модифікаціями тяг або жимів. Не буду вам довго дурити голову і відразу оголошу кращі дві вправи для тренування ваших дельт. це:
- КЛАСИЧНИЙ ЖИМ З ГРУДЕЙ СТОЯЧИ (варіант жиму)
- Протягання З штангою АБО гантелями (варіант тяги).
Перша вправа є найкращим для тренування переднього півкулі ваших дельт. А друга вправа є найкращим для тренування задньої півкулі ваших дельт.
Чому саме ці дві вправи? Тому що вони силові і безпечні для зазначених частин ваших дельт. Вони максимально близькі до природних рухів тому в них можна працювати з важкими вагами потрібними для росту м`язів.
Наприклад, я часто бачу як тиснуть штангу з за голови сиди або стоячи. Навіщо роблять це? Тому що вірять що така вправа зробить ширше плечі. Чи так це? Ні. Швидше за все це вправа зробить з вас інваліда, ніж розширить плечі. Чому я так категоричний? Та тому що це жимовая УПРАЖНЕНИЕ яке ви виконуєте в самій дискомфортною для суглоба манері. Жимовие руху виконуються переднім півкулею ваших плечей. Відповідно немає потреби відводити плечову кістку назад. Назад її потрібно відводити коли ви робите тягу на заднє півкуля. Якщо ж ви робить жим (що апріорі ставить акцент не передній частині), а лікті відводите тому, за голову, то швидше за все неприродне положення суглоба плюс велику вагу на штанзі просто травмують ваше плече рано чи пізно ....
Можна дуже довго розписувати переваги жиму з грудей стоячи перед іншими жимами. Можна сказати, що це природний рух. Що це рух одне з основних у важкій атлетиці. Що воно безпечне. АЛЕ я вважаю що краще один раз побачити, ніж сто разів почути, тому раджу подивитися мої рекомендації в супроводжує вигляді. Те ж саме стосується і протягання на заднє півкуля ваших дельт.
Взагалі Протяжка не надто популярні в сучасно бодібілдингу. Найчастіше роблять нескінченні махи на середні і задні дельти. Я вам скажу чесно, що не розумію чому склалася така ситуація. Адже роблячи мах в нахилі ви фактично робить тягове рух з зафіксованим ліктьовим суглобом. Тобто ви робить ізольоване вправу на задню дельту. У той час як роблячи протяжку ваш ліктьовий суглоб вільний і допомагає плечового. Тобто ви робить БАЗОВЕ (багато-суглобовий вправу) на ваші дельти. Так у чому ж справа? Чому все фігачат ізоляцію і рідко роблять базу. А потім ще й дивуються: як так, чому не росте дельта? Так ти дай їй правильну навантаження - вона і буде рости. Ця всього лише м`яз. Вона підкоряється базовими правилами і умовами. Виконай їх і отримаєш зростання.
ЯК ЗРОБИТИ ПРОГРАМУ?
У нас є два основних вправи: жим з грудей стоячи і тяга штанги або гантелей (протяжка). Я рекомендую чергувати підходи в цих вправах. Тобто робити розтягнуті супермережу.
- Підхід Протягання з штанг. або Гант.
- 30 сек. відпочинок
- Підхід Жим З грудей Стоячи
- 30 сек відпочинок
- Підхід Протягання з штанг. або Гант.
- 30 сек. відпочинок
- Підхід Жим З грудей Стоячи
- 30 сек відпочинок
- Підхід Протягання з штанг. або Гант.
- 30 сек. відпочинок
- Підхід Жим З грудей Стоячи
- 30 сек відпочинок
- Підхід Протягання з штанг. або Гант.
- 30 сек. відпочинок
- Підхід Жим З грудей Стоячи
- 30 сек відпочинок
- і т.д.
Ви помітили, що я почав роботу саме з тяг (протягання) а не з жимів? Чому я це зробив? Тому що заднє півкуля ваших дельт як правило більше відстає ніж переднє півкуля, активно працює під час жимів на грудні м`язи. Крім того, за моїми спостереженнями, саме заднє півкуля дає більше в плані загальної ширини, ніж переднє. Тому починаємо з того, що важливіше для культуриста - з протяжок на ширину.
У такому режимі чергування можна робити дуже багато підходів. Не обов`язково обмежувати себе тільки 4-ма на кожну вправу. Я можу під настрій зробити і по 10-ть підходів. Мене гріє думка, що це вкрай ефективна робота. Тому хочеться її робити.
Якщо ж ви хочете урізноманітнити вашу тренування ще якимось вправою, то з цим немає проблем. Може використовувати наступну аналогічну пару з
- МАХИ або Протяжка з гантелями
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи
Виконується таке ж чергування як і з основною парою.
Ось такі ось рекомендації. Я впевнений що вони допоможуть вам створити той самий V-подібний, бажаний, силует атлета. Так прибуде з вами сила, друзі.
