Техніка паузи
Відео: Ритм, квінти, паузи - Техніка від гуру # 5 | Guitar-Online.ru
Зміст
Техніка паузи або «відпочинок-пауза» - це тренувальний прийом для збільшення інтенсивності, який розробив і впровадив культовий атлет Майк Ментцер. Техніка паузи застосовувалася Майком на постійній основі протягом того чи іншого тренувального циклу, але він рекомендував її використовувати тільки досвідченим атлетам. В общем-то, «відпочинок-пауза» є наступним кроком прогресії інтенсивності, який слідує за такими прийомами, як форсовані повторення, попереднє стомлення м`язів, негативні повторення і інші «суперпріеми». У натуральному бодібілдингу, само собою, все трохи інакше, оскільки адаптаційний резерв натурала разюче відрізняється від адаптаційного резерву «хіміка».
У натуральному бодібілдингу техніку паузи має сенс впроваджувати в кінець силового циклу, наприклад, якщо Ви використовуєте систему Плінтовіча, то в кінці першої фази останнє тренування можна виконати в техніці «відпочинок-пауза». Чи можна виконувати такі тренування частіше? Однозначно відповісти складно, оскільки все залежить від Вашого адаптаційного резерву, але ризик заробити перетренированность, використовуючи даний прийом регулярно, досить великий. Чи виправдано це? Швидше за все, що ні, оскільки такий рівень тренованості і організації відновлення, при якому прогресія навантажень можлива тільки в разі застосування суперпріеми, швидше за все, не дозволить Вам застосовувати їх регулярно.
Суть в тому, що, якщо Ви намагаєтеся «пробити плато» суперпріеми, то без застосування «вітамін» це практично гарантований шлях в нікуди. При досягненні «плато» необхідно тимчасово знижувати навантаження, розвантажувати центральну нервову систему і вибудовувати якось інакше циклирование. Не зрозумійте неправильно, методологія тренувань Майка Ментцера працює, що довів і він сам, і ряд його учнів, в тому числі легендарний Доріан Йетс, але, по-перше, Майк все ж розробляв методіГі для професіоналів, а, по-друге, інтенсивні схеми є тільки частиною тренувальної програми, метою яких і є пригнічення суглобово-зв`язкового апарату, білкових структур і всього іншого, тому, якщо все це вже знаходиться в фазі недовосстановления, так навіщо ж «побиватися» далі?
Відео: Станова тяга з паузою нижче колін.
«Відпочинок-пауза»: практика
Суть техніки паузи полягає у виконанні синглу, після чого слід 10-15 секундний відпочинок і повторення ще одного підходу, далі знову відпочинок і черговий підхід. Всього таких підходів має бути 4-5, але кожен з них повинен бути «відмовним», тобто, вага на штанзі повинен бути таким, щоб Ви могли виконати всього 1 повторення, правда, в першому підході техніка виконання повинна бути ідеальною. Само собою, що перед виконанням кожного такого вправи слід розминка в звичайному силовому стилі, коли застосовується принцип «піраміди». Виконувати більше 3 вправ в такому стилі за тренування не рекомендується, оскільки це може сильно перевантажити нервову систему. Так само рекомендується використовувати базові вправи, оскільки така висока інтенсивність в формують вправах може привести до травми.
Для застосування схеми «відпочинок-пауза» Вам обов`язково потрібно напарник, який зможе Вас підстрахувати і подати штангу. допускається застосування форсованого повторення в останньому підході кожної вправи, але це не обов`язкове правило. Якщо Ви застосовуєте техніку паузи в становій тязі, тоді Вам знадобиться цілих два напарника, які допоможуть Вам зняти штангу з підлоги, а потім Ви вже виконайте повноцінний підхід, опустивши і піднявши штангу. Суть в тому, що зрив штанги з підлоги є найскладнішим моментом у вправі, в зв`язку з чим, самостійне застосування прийому «відпочинок-пауза» в ньому немає сенсу.
На практиці, якщо Ви хочете закінчити високоинтенсивний цикл технікою паузи, то Вам доведеться розбивати тренування на дві. Можна виконати одне тренування вранці, іншу ввечері, або прийти в зал в різні дні. Справа в тому, що високоінтенсивні схеми, в основному, складаються з базових вправ, тому виконати їх всіх за одне тренування, дотримуючись правило трьох вправ, неможливо. Так само рекомендується поставити станову тягу і присідання зі штангою в різні тренувальні дні, оскільки два найскладніших вправи за раз виконати буде важко. В общем-то, це все, що Вам треба знати про даний прийомі, щоб успішно впроваджувати його в свої тренування. Дерзайте і пам`ятайте, що не помиляється тільки той, хто нічого не робить!
