Об`єднуємо часткові повторення в сет - принцип платунов.
Відео: Part 1 - Emma Audiobook by Jane Austen (Vol 1: Chs 01-09)
Зміст
- Відео: part 1 - emma audiobook by jane austen (vol 1: chs 01-09)
- Відео: un siglo de esclavitud: la historia de la reserva federal
Розглянемо типову ситуацію, в яку рано чи пізно потрапляє будь-який новоспечений бодібілдер. Причому самий класичний і поширений приклад - це вправа: підтягування в висі на перекладині. Припустимо, Ви регулярно тренувалися, навантажували свою мускулатуру згідно тренувального плану, правильно харчувалися і відпочивали, але в один прекрасний день все одно відчули застій. А про яке застої тут йдеться? - Наприклад, Ви в змозі технічно правильно без застосування чітингу або інших спец засобів здійснити в одному підході 12 повноцінних підтягувань. Тренуєтеся тиждень, два, місяць, - а прогресу немає. 13-е повторення Вам ніяк не дається тривалий час. Це і є застій ...
Відео: Un siglo de esclavitud: La historia de la Reserva Federal
Причому підтягування - це найтиповіший приклад такої ситуації, саме тому ми і вибрали його для прикладу. Вага навантаження в даній вправі - практично фіксований - це маса Вашого тіла, яка, як відомо, кардинально швидко не змінюється. Причому навантаження - досить серйозна навіть для всього одного повторення. Якось зменшити її не представляється можливим. А ось збільшити - цілком реально. До речі, це і є один з варіантів подолання застою! Робіть 6-8 повторень, але додатково вішайте на пояс диск від штанги - ось Вам одне рішення. Другий варіант: варіюйте швидкість! Виконуйте вправу або занадто швидко з, так званим, вибуховим темпом, або ж навпаки занадто повільно, концентруючись на кожному міліметрі руху. Також дуже ефективно варіювати тривалість паузи між підходами - наприклад, скоротіть її до мінімуму, щоб тільки віддихатися, і знову в бій. Ще один варіант - використовуйте інші вправи на цільові групи м`язів. Наприклад, як відмінна альтернатива підтягування - виконувана на тренажері тяга на верхньому блоці широким хватом. Також доповніть свою тренувальну програму тягою штанги в нахилі, або концентровану тягу гантелі в нахилі поперемінно.
Як бачите, варіанти є, і ще один дуже ефективний спосіб виходу із застою в ситуації, що склалася - це застосування принципу Платунов. Отже, що він із себе представляє? Принцип Платунов - це комбінація звичайних повних повторень в підході з вивченими нами раніше частковими повтореннями. Давайте розглянемо застосування цього інструменту на нашому прикладі з підтягуваннями.
Підтягування в висі на перекладині з використанням принципу Платунов:
- Прийміть вихідне положення: вис на перекладині. Варіант хвата (надхват або підхоплення), а також ширину хвата вибирайте довільну - за Вашим смаком. Наш принцип від цього анітрохи не залежить.
- Спершу здійсните 5 часткових повторень з вихідного положення до половини доступною амплітуди. Тобто тягніть перекладину не до Вашого підборіддя, а всього лише до області чола, після чого практично не доробивши повноцінне повторення, повертайтеся в початкове положення.
- Потім зробіть ще 5 часткових повотреній, але вже верхньої фази руху. Тобто з серединної позиції амплітуди (від Вашого чола) тягніть поперечину до контакту з підборіддям, після чого розгинайте руки знову довівши поперечину до чола, - повністю руки не розгинає!
- Ну, і на завершення, здійсните 5 фінальних, повноцінних, класичних підтягування на всю амплітуду руху: від повністю випрямлених в ліктях рук, до контакту підборіддям поперечини.
Відео: Part 3 - Pride and Prejudice Audiobook by Jane Austen (Chs 26-40)
Як бачимо, чогось кардінаціонно нового в цій методиці немає. Ми вже раніше з Вами вивчали принцип часткових повторень або, наприклад, дуже схожий принцип полуторних повторень. Фактично принцип Платунов - це якийсь симбіоз в одному підході звичайних повноцінних повторень з частковими, але при цьому часткові розбиті на підмережі початковій і кінцевій фази амплітуди.
Спосіб реально працює - перевірено не раз на особистій практиці і підтверджується професійними культуристами за всіма світу. Так що якщо у Вас застій в підтягуваннях, або будь-якому іншому вправі, можете ефективно його задіяти, і після нетривалого часу його використання, прогрес обов`язково прийде, і Ви злізете з мертвої точки, чого ми Вам, власне кажучи, і бажаємо!
