Тренування грудей по-новому!
Зміст
Відео: Вправи для грудей, рук і талії | Треніровка№ 17 (3)
Зараз бодібілдинг - це спорт науковий, не для кого вже цей факт не секрет. Те, як різні методики і вправи впливають на м`язи, хоч і не до кінця, але вже вивчено. І ось конкретний приклад, який допоможе зробити тренінг ваших грудних м`язів більш ефективним.
Як показують дослідження, грудні м`язи, в силу своїх розмірів і веерообразной форми, просто недоотримують навантаження, коли ви працюєте традиційними жимами лежачи. І це, до речі, не просто «пальцем в небо», а факт підтверджений даними магнітно-резонансного томографа. Жим лежачи в будь-який його варіації, хоч горизонтальний, хоч з нахилом, не може якісно опрацювати всі груди цілком. Навантаженню піддаються лише невеликі ділянки, діаметром приблизно 5 см. Решта «площа» грудних отримує навантаження мізерну - недостатню для стимуляції їх росту.
Але тим не менш, у всіх тренажерних залах, більшість атлетів продовжують ревно качати груди горизонтальними жимами. Ще якась частина додає до горизонтальних похилі жими, з нахилом вгору і лише одиниці, також включають в свою програму жими на лаві з негативним нахилом. Останні, звичайно набагато ближче до досягнення результату, оскільки вони опрацьовують всі три пучка грудних м`язів і відповідно швидше додають у масі.
Але і цей шлях не ідеальний. Адже зазвичай тренування грудей під різними кутами розбивається на кілька днів. Тобто, наприклад в один день атлет качає груди горизонтальними жимами, на наступному тренуванні з нахилом вгору, на наступній з нахилом вниз і т.д.
Однак куди продуктивніше буде прокачувати всі три пучка грудних м`язів на одному тренуванні. Нижче ми для вас приведемо комплекс для грудних, якраз складений за цими критеріями. За одне тренування ви будете прокачувати всі груди цілком, а не тільки окремий її пучок. І для цього вам знадобляться всього дві вправи - жим лежачи в тренажері Сміта і розведення гантелей лежачи, при цьому в кожній вправі вам доведеться міняти кути нахилу. Ну що ж, ближче до справи!Жим штанги в тренажері Сміта (9 робочих сетів) Вправа сети повтори Розминка / горизонтально 2 15 горизонтально 1 10 Нахил 40 ° (головою вгору) 1 8 Нахил 20 ° (головою вгору) 1 6 Нахил 20 ° (головою вниз) 1 6 Нахил 40 ° (головою вниз) 1 6 горизонтально 1 6 Нахил 20 ° (головою вгору) широкий хват 1 8 Нахил 20 ° (головою вниз) широкий хват 1 8 Горизонтально (головою вгору) широкий хват 1 10 Розведення рук з гантелями (5 робочих сетів) Вправа сети повтори горизонтально 1 12 Нахил 40 ° (головою вгору) 1 12 Нахил 40 ° (головою вниз) 1 12 Нахил 20 ° (головою вгору) 1 12 Нахил 20 ° (головою вниз) 1 12
1 / Жим головою вгору
Акцент навантаження: верхня частина грудних
Отже, перший сет похилого жиму робіть з вагою, який ви зможете здолати не більше 8 разів. Лаву поставте під кутом приблизно рівним 40 градусам. Після 1-2 хвилин відпочинку приступайте до другого підходу, при цьому нахил лави опустіть приблизно до 20 градусів, а робочий вага збільште так, щоб в підході у вас вийшло не більше 6 повторів.
Сьомим підходом комплексу також встановіть кут нахилу приблизно рівний 20-ти градусів і виконайте 8 повторень, але при цьому штангу візьміть більш широким хватом.
- Вихідне положення: Поставте лаву в таке становище, щоб гриф був чітко на рівні ваших ключиць. Кожен раз, коли ви будете міняти кут нахилу лави, слід також і рухати вперед, назад саму лаву, щоб в будь-якому випадку гриф штанги опинявся над вашою ключицею в стартовій позиції.
- рух: Ви повинні опускати і піднімати штангу не поспішаючи, але при цьому, на опускання штанги витрачати в два рази більше часу, ніж на її підйом. Так здійснюйте опускання штанги приблизно за 2 секунди, а піднімайте її за 1 секунду. Така швидкість виконання зробить акцент на збільшення обсягів грудних м`язів.
2 / Жим головою вниз
Акцент навантаження: нижня частина грудних
Переходимо до жиму з негативним кутом нахилу. Перший такий підхід ви повинні виконати з вагою, який ви здатні вичавити на 6 раз, не більше. Кут нахилу встановіть в районі 20 градусів. Наступний по черзі сет виконуйте вже з кілька меншою вагою, але великим кутом нахилу - близько 40 градусів. Кількість повторів в цьому сеті не більш 8 разів.
- Вихідне положення: що стосується розташування лави, то тут справа йде також як і в попередньому варіанті, єдина різниця в тому, що гриф тепер повинен знаходиться не над вашою ключицею, а приблизно над нижньою лінією грудей.
- рух: нижня частина грудних м`язів сильніше верхній, пам`ятайте про це, коли будете підбирати робочий вагу. Так само варто розуміти, що амплітуда тут дещо менше, тому намагайтеся гранично зосередитися на техніці виконання
3 / Розведення гантелей
Акцент навантаження: зовнішня і внутрішня частина грудних
Вам належить виконати 5 сетів цієї вправи, в кожному з яких у вас має бути по 12 повторень, не більше й в ідеалі не менше. Дуже важливо грамотно підібрати вагу. У кожному сеті вам знову доведеться міняти кути нахилу лави так, як це описано в таблиці.
- Вихідне положення: випрямити руки з гантелями, але не до самого кінця, лікті повинні залишатися злегка зігнутими.
- рух: гантелі намагайтеся розвести максимально широко, але в межах розумного. Не доводьте нижню точку вправи до хворобливих відчуттів. Ідеальним варіантом буде опускати гантелі до рівня, поки ваші руки стануть трохи нижче паралелі з підлогою. У нижній точці вправи затримайтеся на мить і повертайтеся на вихідну.