Програма тренувань кріс хемсворт

Програма тренувань Кріса Хемсворта Для виконання ролі в бойовику «Тор» і фільму «Капітан Америка» акторові Крісу Хемсворту вдалося набрати близько 10 кг м`язової маси. Як же йому це вдалося зробити?

Зміст

Відео: Програма тренувань Кріса Еванса для "Капітан Америка"
зміст
Загальні відомості
Відео: Тренування Тора-громовержця (Кріс Хемсворт) ч.1. (Груди-Плечі)
комплекс вправ

Перше тренування: груди, плечі, бокс, прес
Друге тренування: спина, руки, бокс, прес
Третя тренування: кардіо (Серфінг), ноги
Четверта тренування: кардіо, прес

живлення
Відео: Капітан Америка. День 3. Програма тренувань Кріса Еванса до фільму «Перший Месник: Інша війна»
Відео вправ

Тренування Кріса при зйомках Тора (eng)
Прес: підйоми ніг
розведення гантелей

Відео: Капітан Америка. День 2. Програма тренувань Кріса Еванса до фільму «Перший Месник: Інша війна»

Скручування на блоці для преса

Відео: Програма тренувань Кріса Еванса для "Капітан Америка"

зміст

Загальні відомості
комплекс вправ
живлення
Відео вправ

Загальні відомості

Кріс Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) Австралія
Народився: 11 серпня 1983
Зріст: 191 см
вага: 90 кг

Загальні відомості

У травні цього року в прокат вийшов бойовик «Торс», головну роль в якому зіграв Кріс Хемсворт. Однак всю фітнес індустрію потрясло фізичний стан актора. Дуже популярним стали два питання: програма тренувань Кріса і дієта.
Для виконання ролі Бога Грому, Кріс набрав 10 кг чистої м`язової маси. Звичайно ж за цим слідували чималих зусиль, а також дотримання дієти. Основним правилом було постійне споживання їжі. Сам Кріс з цього приводу говорив: «Я відчував, що був зайнятий, але все, що мені доводилося робити, це їсти цілий день. Є, коли ти не голодний - це виснажливо ». Покладатися тільки на протеїнові коктейлі було б неправильно. Тому доводилося споживати фрукти та овочі, які забезпечували організм клітковиною. А як відомо клітковина має властивість зміцнювати серцево-судинну систему, а її антиоксиданти допомагають м`язовому відновленню. Однак дієта становила лише 1/3 всієї програми.
Все будувалося в основному на тренуваннях і відпочинку. І ця формула повторювалася щодня. Тренери Кріса Хемсворта змушували постійно змінювати вагу і швидкість, щоб не було звикання м`язів до тренувань. Навіть незначні зміни стимулюють м`язи по-новому. Насправді, незалежно від того, яку саме м`язову масу Ви хочете отримати, варіювання є важливою частиною. Коли повсякденні тренування починають здаватися легкими, значить вони не приносять користі так, як раніше.
Тепер же зйомки закінчені. Тепер вже можна не стільки приділяти часу залозу, проте зовсім кидати тренування актор не збирається.

Відео: Тренування Тора-громовержця (Кріс Хемсворт) ч.1. (Груди-Плечі)

комплекс вправ

Тренування Кріса складалася з базових вправ, які були спрямовані на нарощування м`язової маси. Базові вправи задіють безліч м`язових волокон і змушують працювати їх синергически, на відміну від ізолюючих вправ, які задіюють м`язові волокна лише в певних областях.
Широко поширені і ефективні базові вправи: Станова тяга, присідання, випади, жим лежачи, жим сидячи, віджимання, підтягування, тяга гантелі в нахилі, згинання рук, віджимання на брусах, жим вузьким хватом і.т.д. Базові вправи дають кращі результати і більшу функціональність, але і вимагають більше уваги до техніки виконання та безпеки.
базові вправи розподілялися таким чином: 4 дня тренувань, один день відпочинку.

Перше тренування: груди, плечі, бокс, прес

Жим лежачи 1х12, 1х10, 1х8
Розведення з гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Підйоми гантелей через сторони 1х15, 1х12, 1х10
Підйоми гантелей через сторони в нахилі (задня дельта) 1х15, 1х12, 1х12
"Жим Арнольда" - жим гантелей сидячи з супінацією 1х12, 1х10, 1х8
Увечері необхідні заняття боксом: груша, відпрацювання ударів з партнером, ухилення від ударів.
Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

Друге тренування: спина, руки, бокс, прес

Станова тяга - 1х10, 1х8, 1х6
Підтягування - 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет - згинання рук зі штангою і французький жим - 1х10, 1х8, 1х6
Увечері необхідні заняття боксом: груша, відпрацювання ударів з партнером, ухилення від ударів.
Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

Третя тренування: кардіо (Серфінг), ноги

Ранок - серфінг.
вечір - ноги
Присідання - 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет - розгинання ніг, згинання ніг - 1х10, 1х8, 1х6

Четверта тренування: кардіо, прес

Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

живлення

Відео: Капітан Америка. День 3. Програма тренувань Кріса Еванса до фільму «Перший Месник: Інша війна»

Основне харчування Кріса Хемсворта складалося з білків і вуглеводів, але при цьому вміст жиру і цукру було дуже маленьким. У раціон входили такі продукти як курча, риба, рис та овочі.
сніданок: 4 курячих яйця, каша, фрукти
Ранковий перекус: фрукти і жменю горіхів
обід: дві курячі грудки, порція рису або картоплі, овочі
Перекус перед вечерею: жменю горіхів, фрукти, трохи тунця
вечеря: величезна порція стейка або риби, овочі
Пізня вечеря: протеїновий коктейль

Дізнайтеся докладніше про правильне харчування: