Як накачати спину
Зміст
- Трохи про анатомію м`язів спини
- Особливості тренування м`язів спини
- Качаємо верх спини
- Відео: Як накачати спину будинку?
- Відео: Як накачати спину використовуючи своє тіло (без заліза)
- Відео: Як накачати потужну спину? Справжній російський hulk, Андрій Макєєв.
- Качаємо низ спини і її середину
- З якими м`язами поєднувати тренування спини?
І знову здрастуйте! Ми раді вас бачити на сторінках нашого сайту і темою сьогоднішнього випуску стане питання, як накачати спину. Ми з вами трохи дізнаємося про анатомію спини, про особливості її тренування і про те, як можна значно прискорити зростання маси і сили м`язів спини, якщо розділити її загальний тренінг на дві частини. Цікаво? Тоді поїхали!
У даній статті мова піде про те, як накачати спину, при чому, зробити це правильно - з мінімальним ризиком отримання травм, в мінімальні терміни і з максимальним результатом! Так, буде не просто, але результат того вартий, повірте. Володаря широкої спини видно здалеку і він вигідно виділяється з натовпу «звичайних людей».
Але ось далеко не у кожного пересічного бодібілдера виходить цю широку спину накачати. І найчастіше проблема полягає в тому, що багато хто з них просто бездумно виконують вправи для спини, не спираючись ні на одну з тренувальних методик. Звідси і відповідний результат - тренування проходять вхолосту і спина практично не зростає. Тому давайте розберемо спочатку теорію, витратимо трохи часу на вивчення даного матеріалу і зробимо наші тренування ефективніше в рази.
Трохи про анатомію м`язів спини
Отже, для того щоб накачати спину необхідно мати хоч якесь уявлення про анатомію її м`язів. Більшість любителів, кажучи «сьогодні я треную спину», вважають, що це одна велика м`яз, яка росте однаково від всіх вправ на неї. Більш просунуті знають таку назву як «найширші м`язи спини» або по-простому «крила». На цьому знання анатомії у багатьох початківців бодібілдерів закінчуються.
Насправді ж, м`язів на поверхні спини досить багато, кожна з яких має свої функції і відгукується зростанням на певні вправи, а не тільки на підтягування і станову тягу, як вважають, знову ж таки, багато рядових білдери. Тому, зараз має сенс розібрати інформацію про те, де яка м`яз знаходиться, яку функцію виконує і як же її тренувати.
Почнемо з найважливіших - з найширших м`язів спини. Саме вони надають нашому тилу трикутну форму і атлетичний вид. Основні функції найширших, полягає в наближенні рук до тулуба, іншими словами - виконання різних тяг. Відповідно і тренування найширших м`язів спини зводиться до виконання тяг, при чому краще вони реагують саме на вертикальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку).
Над широкими розташовані трапецевідние м`язи, які покликані піднімати і опускати лопатки, а також зближувати їх з хребтом. Логічним буде висновок, що для їх тренування найкраще підійдуть ті вправи, в яких лопатки рухаються вгору і вниз. Таким вправою є Шраг, які можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями, але про це пізніше.
Починаючи від таза і закінчуючи шиєю, уздовж хребта тягнутися ще дві м`язи - випрямляють тулуб або як їх ще називають м`язи-розгиначі спини. З назви зрозуміло, що їх основним завданням є розгинати наше тіло. Ясна річ, що і вправа для їх розвитку має мати «розгинати траєкторію», мова зараз йде про станову тягу, гиперєкстензии і розгинаннях корпусу стоячи.
Для більш повного розуміння анатомічної будови м`язів спини, на зображенні вище вказані та інші менші м`язи, які також мають певні функції, але вони менш значні і розкривати цю тему б було продуктивно.
Особливості тренування м`язів спини
Як бачите, розмір м`язів нашого тилу дуже великий, а це значить, що і навантаження на спину повинні бути значними. Щоб накачати спину потрібно працювати з граничними вагами і не боятися таких вправ як підтягування, станова тяга і тяга штанги в нахилі. Так вони складні, але в свою чергу, вони також і дуже ефективні! За рахунок використання більших ваг, обсяг тренінгу повинен зменшитися, тому кількість повторень в сеті повинно знаходитися в межах 6-12 разів.
Також слід розуміти, що м`язова група спини дуже велика, і повноцінно прокачати її за одне тренування не вдасться. Тому, аналогічно з тренінгом ніг, спину також слід розділити на два тренування в тиждень. На першій тренуємо верх спини, а на другий нижню і середню її частини. При чому час відпочинку, між цими тренуваннями повинне становити не менше 3-х днів. Для тренування верху відмінно підійдуть підтягування і тяга верхнього блоку, як це і говорилося вже вище. Низ спини і її середню частину найкраще тренувати становою тягою і різними варіантами горизонтальних тяг до поясу.
Досвідом багатьох професійних бодібілдерів помічено, що м`язи спини краще реагують на навантаження, якщо позитивну частину вправи виконувати в вибуховому стилі. Це означає, що наприклад, виконуючи підтягування, рух вгору потрібно виконувати максимально швидко, докладаючи до цього найпотужніші зусилля, а ось опускатися потрібно підкреслено повільно. Але тільки не варто плутати вибуховий стиль з ривками і порушеннями техніки. Позитивна фаза повинна бути потужною, але в той же час, залишатися строго технічною.
Наступний дуже важливий момент в тренуванні м`язів спини. Потрібно навчитися вимикати з роботи біцепси! Так, в кожній вправі на спину, крім цільових м`язів працюють також і біцепси рук. Ясна річ, що в силу своїх розмірів, їм доводиться куди важче ніж м`язам спини. А як накачати спину, якщо біцепси втомляться завчасно? Все тренування, тих же найширших, зведеться нанівець, так як вони не отримають необхідну для зростання навантаження. Рішенням цієї проблеми буде ментальна зв`язок мозку з м`язами спини. Під час виконання вправ намагайтеся відчувати навантаження саме в найширших, а не в біцепси. Це вийде не відразу, але з кожним тренуванням Ви будете все краще і краще відчувати навантаження саме в цільових м`язах. Також допоможе і той факт, що чим ширше хват, тим менше будуть напружуватися біцепси рук.
Пару слів про ширину хвата. У будь-якому тяговому вправі для спини можна варіювати ширину хвата від вузького до широкого. Але в чому ж особливість кожного? Все просто. Чим вже хват, тим більше амплітуда руху і тим більше навантаження на біцепси. Чим ширше хват, тим, відповідно, менше амплітуда руху, менше навантаження на біцепси і більше на найширші. Новачкам слід починати з широкого хвата. У міру того, як ви будете вчитися «вимикати біцепс з роботи» хват можна поступово звужувати, аж до самого вузького, з метою більш глибоко опрацювати найширші. А взагалі, оптимальним буде середній хват.
Качаємо верх спини
Отже, давайте нарешті перейдемо до практики. Як вже було написано вище, тренування спини потрібно розділити на два дня. Спочатку качаємо верх спини, а потім її низ і середню частину. У «верхній» день будемо використовувати такі вправи як підтягування, тяга верхнього блоку за голову і до грудей, а також Шраг зі штангою або гантелями. Якщо ви новачок і не можете підтягнутися жодного разу або менше 8 разів за підхід, то поки підтягування потрібно відкласти до кращих часів і зробити упор на тягу верхнього блоку.
Тренування починайте з розминки, для цього виконайте 2-3 підходи тяги верхнього блоку до грудей з невеликою вагою - з таким, з яким Ви зможете виконати 15-20 повторень особливо не напружуючись. Розминочні підходи виконуйте ідеально технічно. Основна мета, яку переслідує розминка - це розігрів м`язів, наповнення їх кров`ю і підготовка до серйозних робочим ваг. Тому, ніколи не починайте робити вправи на «холодних» м`язах, крім того, що це збільшить ризик травми, це також істотно знизить ефективність.
Після розминки виконайте 3-4 підходи широких підтягувань до грудей прямим хватом (не забувайте «вимикати» біцепси з роботи). Позитивну фазу вправи долайте потужним рухом, опускайтеся навпаки - підконтрольне повільно.
Відео: Як накачати спину будинку?
Наступним вправою повинні йти тяги верхнього блоку, спочатку до грудей, потім за голову. Вам може здатися, що це практично однакові вправи, але насправді все трохи не так. Тяга до грудей має більш фундаментальний характер і аналогічно підтягування, задіє всю мускулатуру спини зверху до низу (з акцентом, звичайно на найширші, надаючи їх зовнішніх краях ширини і товщини). Тяга за голову більшою мірою вантажить ромбовидні м`язи і внутрішні краю найширших. Кількість підходів і повторень залишається незмінним - 3-4 підходи по 6-12 разів.
Заключним вправою комплексу будуть Шраг. Виконувати їх зі штангою або з гантелями вирішувати Вам. Але пам`ятайте, що використовуючи штангу, Ви можете взяти більшу вагу, але скоротити амплітуду руху, з гантелями справа йде навпаки. Іншими словами, штанга має більш фундаментальний характер і більше підійде для силового тренінгу, гантелі ж, дозволяє опрацювати м`язи більш глибоко, а значить прискорити їх зростання.
Отже, повний комплекс вправ для верхньої частини спини: (докладніше про всі вправах і техніці їх виконання дивіться в розділі «Вправи для спини»)
- Тяга верхнього блоку до грудей 2-3 х 15-20 (розминку)
- Підтягування до грудей 4 х 6-12
- Тяга верхнього блоку до грудей 4 х 6-12
- Тяга верхнього блоку за голову 4 х 6-12
- Шраг зі штангою або гантелями 4 х 12-15
Відео: Як накачати спину використовуючи своє тіло (без заліза)
Підтягування г грудей
Відео: Як накачати потужну спину? Справжній російський HULK, Андрій Макєєв.
Тяга верх блоку до грудей
Тяга верхнього блоку за голову
Шраг зі штангою
Маленька поправка. Цей комплекс повний і може підійти не кожному, так як вимагає досить великої фізичної підготовки. Однак, його можна коригувати під себе наступним чином: якщо не можете підтягнутися стільки, то просто приберіть підтягування з комплексу і починайте з тяги верхнього блоку. На кожній наступній тренуванні включайте підтягування в комплекс і виконуйте один підхід з максимальним числом повторень. Нехай навіть цей максимум буде складатися всього з одного повтору, все одно, головне виконайте його. Згодом сила збільшитися і можна буде виконувати повний комплекс вправ, як показано вище.
Качаємо низ спини і її середину
Через 3-4 дні після тренування верхньої частини спини, можна переходити до накачування її середини і низу. Для цього будемо використовувати важке базова вправа - станову тягу і горизонтальні тяги зі штангою і в тренажері. Тренування відкриваємо найважчим вправою - становою тягою штанги. Основний її акцент йде на м`язи-розгиначі спини, але також до роботи залучені і багато інших м`язові групи, включаючи трапеції, біцепси стегон і різні м`язи-стабілізатори. Так що по частині нарощування загальної маси і сили, з цією вправою можуть зрівнятися тільки присідання зі штангою.
Не варто забувати, що перед виконанням становий, м`язи потрібно гарненько розігріти і підготувати до подальших навантажень. Це можна зробити за допомогою розминки підходу з такою вагою, який ви можете осилити на 15 - 20 повторень, без зайвої втоми і з ідеальною технікою. Після розминки сету слідують 4-5 робочих підходів з 6-12 повторень.
Після станової тяги переходимо до виконання тяги штанги в нахилі. Ця вправа додасть товщини вашим найширшим. Обов`язковою умовою є пряма спина протягом усього сету. Це охоронить вашу поперек від можливих травм і зробить вправу більш ефективним. Кількість сетів в цій вправі має бути 3-4, а кількість повторень, також як і в попередньому - варіюватися в проміжку між 6-ю і 12-ю.
Закінчувати комплекс слід тягою горизонтального блоку або альтернативним вправою - тягою Т-штанги. Сенсом виконання цих вправ після тяги штанги в тому, що це остаточно «доб`є» спину і гарненько пропрацює нижні відділи найширших м`язів. Кількість підходів і повторень - 4 х 6-12.
Отже, комплекс вправ для низу і середини спини:
- Станова тяга 1 х 15-20 (розминку)
- Станова тяга 4-5 х 6-12
- Тяга штанги в нахилі 3-4 х 6-12
- Тяга нижнього блоку або тяга Т-штанги:4 х 6-12
Станова тяга штанги
Тяга штанги в нахилі
Тяга Т-штанги
Тяга нижнього блоку
З якими м`язами поєднувати тренування спини?
Як накачати спину розібралися, а от з чим поєднувати тренування спини поки залишається загадкою. Існує кілька можливих комбінацій, які кожен для себе може вибрати сам, в залежності від того, як у нього розвинені ті чи інші м`язи.
Найпопулярніше поєднання - це спина і груди. Так як ці м`язи є антагоністами, то їх спільне тренування буде ефективною. Це стосується верху спини. Що ж стосується тренування нижньої частини, то в цьому випадку, її антагоністами будуть м`язи преса і відповідно поєднувати їх разом теж буде розумно.
Наступне сполучення - спина і дельти. Нічого особливого в цій комбінації немає, просто ці м`язи не задіюють один-одного під час тренування. Однак в практиці бодібілдингу цей прийом з успіхом використовується, якщо поєднувати тренування верху спини з задніми пучками дельтовидних м`язів, а тренування передніх і бічних їх пучків з грудними. Втім ефект буде і від поєднання зі спиною тренування дельт в цілому.
Можна також комбінувати тренування спини з біцепсами, але це палиця двох кінців. З одного боку, біцепси вже втомилися під час тренування спини і не можуть працювати на всі 100%, а з іншого боку, під час тренінгу спини біцепси гарненько розігрілися, отримали другорядну навантаження і їх окрема тренування «доб`є» їх по-повній і послужить стимуляцією подальшого зростання. У будь-якому випадку, якщо застосовувати дане поєднання, тренування спини повинна йти першою. Також рекомендуємо вам ознайомитися з тим, як накачати біцепс.
Поєднувати спину з трицепсами і ногами, не має практично ніякого сенсу. Трицепси занадто мала м`язова група, а ноги навпаки занадто велика і поєднання з ними тренування спини, хоч і дасть екстремальну навантаження, але дуже швидко призведе як до фізичної, так і психологічної перетренованості.
Ось і все, друзі. Ми з вами розібралися з тим, як накачати спину, але однієї теорії, як ви розумієте, буде замало і потрібно якомога швидше приступати до практики. Так що бігом в спортзал - робити свою спину гідно еталона справжнього атлета!
Якщо у Вас залишилися якісь непорозуміння і питання по даній темі, не соромтеся і задавайте їх у коментарях нижче. Ми постараємося відповісти на них в самий найближчий час.
