Присед в пауерліфтингу - особливості вправи
Присед в пауерліфтингу має істотну відмінність від присідаючи в бодібілдингу. Для бодібілдингу важлива опрацювання цільових м`язів, в той час, як інші м`язи повинні бути вимкнені. У пауерліфтингу важливо дати потужний імпульс для підняття якомога більшої ваги, а значить, повинні бути задіяні всі можливі м`язи, щоб цей імпульс створити.
Зміст
глибина приседа
У бодібілдингу, як правило, присед є рух тазу до рівня паралелі з підлогою, кут в колінних суглобах при цьому буде приблизно дорівнює 90 градусам. Тут все залежить від гнучкості атлета, тобто присідає він до того рівня, поки може підтримувати сипного рівно. Якщо гнучкості недостатньо, атлет може присідати навіть трохи вище паралелі. Або вибирати інші вправи для розвитку м`язів нижньої частини тіла.
У випадку з пауерліфтингом, присед - обов`язковий елемент змагання. Він триває до рівня трохи нижче колін. Крім того, пауерліфтинг передбачає використання максимальних ваг. Це тягне за собою деякі складності. Під час присідаючи до рівня паралелі нескладно дотримуватися техніки і утримувати пряме положення спини, ніг, нерухомість колін. Коли атлет опускає таз нижче рівня паралелі, то тут починаються проблеми: спина не утримується в прямому положенні, коліна починають йти вперед, ваше тіло само собою «складається».
Для подолання перелічених проблем у атлета повинна бути хороша гнучкість, а також великий запас енергії не тільки в м`язах ніг, але і в м`язах спини. Тільки в цьому випадку вийде правильне виконання і потужний поштовх.
Економія енергії при знятті штанги
Для якісного виконання присідаючи в пауерліфтингу необхідно максимально розвинути мускулатуру спини і ніг і до найдрібніших деталей дотримуватися правил пауерлифтерские присідаючи. Якщо ви хочете домогтися гарних результатів і піднімати рекордні ваги, то вам слід в першу чергу зосередитися на техніці.
Шлях до рекордів починається з дрібниць, тому дуже важливо вміти економити свої сили для максимальної віддачі в приседе. В першу чергу потрібно навчитися економити свої сили при знятті штанги зі стійок і при відході з нею на місце виконання вправи.
Багато новачків, а іноді і досить досвідчені спортсмени, знімають штангу зі стійок і починають виробляти надто багато зайвих рухів зі штангою на плечах, що забирає чимало сил. Саме тому слід навчитися правильно знімати штангу з робочою вагою зі стійок:
- Підійдіть до штанги і встаньте так, щоб вона виявилася в звичному для вас положенні на верхній частині спини (гриф повинен лежати на трапеції). Ноги повинні перебувати на одній лінії з грифом, стопи поставте на ширині плечей або трохи ширше, шкарпетки трохи в сторони.
- Зробіть глибокий вдих і постарайтеся подати діафрагму вперед. Плавно і, одночасно з тим, потужно зніміть штангу зі стійок зусиллям ніг.
- Для повної готовності до приседу вам потрібно буде відійти на 2 кроки від стійок, якщо ви присідаєте з вузькою постановкою ніг, або 3 кроки, якщо постановка ніг широка.
- Тепер перейдемо безпосередньо до приседу. Вам потрібно виконати присед таким чином, щоб таз виявився нижче колін. Сам присед нагадує своїми рухами присідання на стілець. Таз спочатку максимально відводиться назад, потім ноги згинаються в колінах. Важливо стояти на підлозі повною стопою і не зводити коліна всередину. Колінні суглоби рухаються строго в площині стоп.
- Коли досягнута потрібна глибина приседа, потужним поштовхом сідничних м`язів і ніг поверніть тіло в початкове положення.
Ні в якому разі не знімайте штангу різким рухом, вашому хребту це не дуже сподобається. Виникне непотрібна компресія, до того ж сама штанга почне рухатися з боку в бік, що негативно позначиться на відході - вам доведеться балансувати і витрачати зайву енергію.
Для відпрацювання техніки присідаючи буде корисно потренуватися присідати зі штангою на коробку або лаву. Постійно стежте за тим, щоб центр ваги був в області п`ят, а коліна знаходилися в площині стоп.
Основні помилки
Пауерліфтинг - вимогливий в технічному плані вид спорту. І присед - це досить складна вправа. Спортсмени, недавно вибрали пауерліфтинг, допускають безліч помилок в приседе. Ось найпоширеніші з них:
- Високе становище штанги на трапеції - це створить додатковий важіль, який буде відхиляти ваше тіло від правильного положення.
- Багато зайвих рухів після взяття ваги зі стійок, як уже було сказано вище, це створює додаткову витік енергії тіла.
- Завалювання корпусу вперед - це трапляється через відсутність потрібного рівня гнучкості або при слабких м`язах нижньої частини спини.
- Коліна згинаються першими. Першим повинен відводитися тому таз.
- Присед відбувається на недостатню глибину.
- При підйомі коліна йдуть всередину - таке можливо в разі, коли приводять і відводять м`язи стегон розвинені непропорційно.
- Занадто різкі рухи: різке опускання і поштовх з нижнього положення. Дана помилка нерідко призводить до травмування спортсмена.
- Голова має занадто великий нахил вперед або назад. Ви повинні дивитися виключно прямо, це дозволить тримати спину рівно.
- Надмірно вузька або широка постановка рук на штанзі. При вузькій постановці значно зростає навантаження на ліктьові суглоби, широка постановка знижує рівень контролю над вагою.
Якщо ви викорінити всі перераховані помилки, то ваша техніка присідаючи значно покращиться. А це спричинить за собою збільшення робочих ваг і зниження ризику травмування.
Вправи, що допомагають поліпшити присед
Під час підготовки до змагань з пауерліфтингу тренування повинні бути комплексними. Не можна тренуватися тільки одними присіданнями.
Розглянемо кілька вправ, які допоможуть зміцнити все тіло:
- Присідання зі штангою на грудях - допоможе розвинути квадріцепси.
- Присідання з затримкою - дана вправа відрізняється від звичайних присідань зі штангою тим, що в нижній точці ви повинні затриматися на пару секунд, а потім з максимально можливою швидкістю встати.
- Напівприсідання - відрегулюйте висоту лавки або виставте стопку млинців таким чином, щоб вставати з них було максимально некомфортно.
- Нахили зі штангою на плечах - дозволяє відточити техніку присідаючи з відведенням тазу назад і зміцнити поперековий відділ спини.
Для досягнення хорошого результату дуже важливо урізноманітнити тренінг. Це дозволить зміцнити всі м`язи, які беруть участь як лифтерском пріседе, так і в інших змагальних вправах.
екіпірування
Для підняття великих ваг і для виключення травм спортсмени можуть застосовувати різну екіпіровку для пауерліфтингу. В основному це бинти і комбез. Зверніть увагу на те, що використання екіпіровки трохи змінює біомеханіку рухів. Потрібно змінити свою техніку присідаючи таким чином, щоб пружність комбезі і бинтів допомагала вам.
На даний момент пауерліфтинг широко поширений і виробників екіпіровки досить багато, тому потрібно шукати те, що підійде саме вам. Пам`ятайте, що екіпірування відрізняється один від одного по жорсткості і за якістю. Не варто економити на своєму здоров`ї, краще один раз витратити пристойну суму, але не боятися, що екіпірування підведе.
