Як накачати плечі

Відео: Як накачати плечі з Гантелями Будинки ?!

Широкі плечі здавна були візуальним ознакою справжнього чоловіка. Вузькоплечу хлопці зазвичай виглядають не дуже привабливо в очах представниць протилежної статі і абсолютно беззахисними для своїх «братів» за статевою приналежністю. Це звичайно ж стосується тільки візуального сприйняття, мова не йде про характер і харизмі чоловіки. Але як би там не було, завжди «зустрічають по одягу» і в нашому випадку, широкі масивні плечі є справжнім еталоном тілесної моди.

Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах! Віджимання!

Проблема в тому, що в бодібілдингу, накачати плечі є однією з найскладніших завдань. Швидке звикання до навантажень, анатомічна складність будови, велика травмоопасность - все це позначиться великими труднощами при тренуванні плечей. Тут потрібен особливий підхід, спеціально адаптований під особливості дельтовидних м`язів.

Далі ми поговоримо про це більш детально, розберемо можливі проблеми і складемо ідеальну тренувальну схему для накачування воістину велетенських дельт. Але для початку побудуємо фундамент наших майбутніх знань, без якого буде неможливо повноцінно накачати плечі. Йдеться про їх анатомічну будову. Чи не освоївши цей матеріал, ви просто не зрозумієте сенс нижче пропонованого тренувального комплексу. Так що читаємо уважно.

Коротко про анатомію плеча

---

Отже, м`язи плеча, вони ж дельтовидні м`язи, можна розділити на три частини, так звані три пучка, з яких і складаються наші плечі. Передній пучок, середній і задній. Середній також називають бічним. У кожного з них є своя функція і відповідно для кожного з них існують «свої» вправи. Так передній пучок відповідає за підйом руки перед собою. Середній або ж бічної служить для підйому руки вгору через сторони. Ну і задній призначений для відведення рук назад. Вельми складний механізм для однієї м`язи, чи не так?

Відео: Як накачати плечі без гантелей в домашніх умовах

Так ось, багато новачків вважають, що м`язи плеча - це одна ціла м`яз кулястої форми і бомблять її важкими жимами сидячи або стоячи. Така практика за відома приречена на провал. Крім дуже низьку ефективність, ця тренувальна схема рано чи пізно перетвориться на серйозну травму.

Відео: Як накачати плечі, збільшивши їх ширину? - КРАЩЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Справа в тому, що дельтовидні м`язи розташовані на дуже крихкому суглобі, а базові вправи, такі як жим штанги сидячи або стоячи, занадто перевантажують його. У довгостроковій перспективі це обов`язково призведе до травми, яка може змусити вас назавжди відмовитися від бодібілдингу. А то, що плечовий м`яз складається з трьох пучків, говорить про те, що одного вправи буде для неї катастрофічно мало, навіть якщо врахувати, що жим штанги сидячи або стоячи вважається кращим вправою для дельтоподібних м`язів. Парадоксально, правда? Але про це пізніше.

Особливості тренування плечей

---

Виходячи з того, що дельтоподібний м`яз складається з трьох частин, потрібно взяти за правило, що тренувати потрібно кожну з них. Саме тому важкі жими окремо є малоефективними. В обов`язковому порядку їх потрібно доповнювати ізолюючими вправами, такими як підйоми гантелей перед собою, розводка гантелей стоячи і в нахилі. Не варто також забувати, що жими штанги стоячи або сидячи дуже травмонебезпечні, особливо це стосується жиму через голову. Така траєкторія руху не є для плеча природною з точки зору анатомії. Що ж стосується жиму з грудей, то тут траєкторія руху більш безпечна, але все ж, якщо його взяти за основну вправу, то це призведе до стовідсоткової травмі. Як вже говорилося вище, дельтовидні м`язи розташовані на дуже крихкому плечовому суглобі і постійна його навантаження важкими жимами небезпечна.

Який же вихід з цієї ситуації? А виходом буде розумний вибір ваги, виключно правильна техніка виконання вправ, грамотно складений тренувальний комплекс (про який ви прочитаєте нижче) і РІЗНОМАНІТНІ навантаження на кожному тренуванні. Пам`ятайте, дельтовидні м`язи і плечовий суглоб дуже складні механізм і вимагають особливого підходу на тренуванні. Отже, поїхали далі.

Базові вправи для тренування

---

Хоч ці вправи і вельми небезпечні для плечового суглоба, але вони також і дуже ефективні для набору загальної маси і сили плечових м`язів. Йдеться про жим штанги або гантелей в положенні стоячи або сидячи, про жим штанги в тренажері Смітта і про тяги штанги до підборіддя (плечовий протяжке). Без цих вправ не бачити Вам величезних і сильних дельт. Залишається лише дізнатися як їх правильно використовувати, щоб ризик травми був зведений до мінімуму, а результат до максимуму.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!