Ефективна тренування преса
Відео: Дуже швидка і ефективна тренування для преса
Зміст
- Відео: Дуже швидка і ефективна тренування для преса
- Скільки робити повторень?
- Міняємо схему тренінгу
- Відео: Ефективні Вправи для ПРЕСА
- Нюанси в тренуванні преса
- Відео: Краща тренування преса в домашніх умовах. Дивитися всім. Найефективніше вправу на прес.
- Ближче до діла
- скручування
- Тяга до низу прямими руками
Ви ніколи не задавалися питанням, чому лише одиниці з безлічі атлетів, можуть похвалитися рифленим як пральна дошка пресом? Адже здавалося б, тренування преса - справа нехитра: лягай собі на підлогу і вперед - чим більше повторень, тим краще! Тим часом, насправді, ці нескінченні ерзанья по підлозі, швидше за приведуть до мозолів на н-ном місці, ніж накачають якісний прес.
Справжній «залізобетонний» прес - це результат зовсім іншого методичного підходу, мало кому відомого з любителів залізного спорту.
Скільки робити повторень?
Залиште всі свої мрії про тренованому пресі, якщо ви робите більше 15-ти повторень в одному підході. Така схема малоефективна. Ви запитаєте чому? Все просто. Ви знаєте, що таке швидкі, а що таке повільні м`язові волокна? Так ось, ваш прес якраз таки складається в основному з перших. А це значить, що він, в силу фізіологічних особливостей, буде краще відгукуватися на важкі малоповторний сети. У той час, як слабенька навантаження, але велика кількість повторень, зроблять ваші м`язи «всохлі» як у марафонців.
Для початківців, 15 повторень - це максимум. Просунуті повинні проводити тренування преса, додавши навантаження і знизивши число повторень аж до 6-8 і навіть до 4-х. Рекомендовані «скручування» по 15 хвилин поспіль - це вже з області повного ідіотизму. Коротше кажучи, тренування преса повинна проходити також як і тренування інших м`язів - важко, інтенсивно, але недовго.
Міняємо схему тренінгу
Скільки разів ви вже чули фразу «м`язи треба опрацьовувати з повною амплітудою рухів», але як раз цього-то і не відбувається, коли ви робите скручування на підлозі або на лаві. А раз амплітуда неповна, то і повного розвитку м`язів преса домогтися неможливо.
Відео: Ефективні Вправи для ПРЕСА
Де ж вихід? Треба змінити традиційну схему виконання: додати опору і робити скручування нема на площині, а на великому м`ячі. Його сферична форма вдвічі збільшує амплітуду руху! І тренування преса стають в два рази ефективніше. Інші вправи для преса, наприклад, підйоми ніг у висі, теж збільшують амплітуду рухів в порівнянні з «горизонтальними» скручуваннями. Правда, висячі вправи націлені в основному на нижню частину преса.
Якщо у вас немає можливості тренуватися на сферичному м`ячі, робіть скручування на лаві з нахилом. Але новачкам краще починати з простих скручувань - на горизонтальній поверхні, а до похилих переходити поступово, з розвитком навичок.
Нюанси в тренуванні преса
Багато бодібілдери, навіть просунуті і досвідчені, місяцями дотримуються однієї і тієї ж програми. Не дивно, що прес у них «законсервувався». Щоб ВШЕ просування вперед було постійним, врахуйте наступні важливі моменти.
Відео: Краща тренування преса в домашніх умовах. Дивитися всім. Найефективніше вправу на прес.
- Ваш атлетичний «фундамент» (яким видом спорту ви займалися до бодібілдингу). Чим комплексніша він був, тим швидше ваше тіло буде звикати до тієї чи іншої тренувальної програми. Наприклад, якщо в старших класах ви займалися легкою атлетикою, ваша нервова система буде швидше адаптуватися до певного комплексу вправ. Тобто, ви прийдете до «застою» раніше, ніж той, хто до бодібілдингу взагалі не знав, що таке спорт.
- Ваш досвід в бодібілдингу (скільки часу ви «качаєте залізо»). Чим довше ви тренуєтеся з обтяженнями, тим знову ж швидше ви будете адаптуватися до певної схемою тренінгу. Багато досвідчених тренера стверджують, що новачкам треба міняти програму кожні чотири, просунутим кожні три, а досвідченим атлетам - кожні два тижні.
Але які можуть бути «зміни», коли мова йде про тренування преса? Адже вправ на прес - раз-два і все. І тим не менше ви можете з успіхом урізноманітнити свій комплекс. Ламайте усталену схему вправи: варіюйте число сетів і повторень, міняйте навантаження, темп, час відпочинку. Цього буде цілком достатньо, щоб розбуркати нервову систему і дати пресу поштовх для подальшого зростання.
Ближче до діла
Ми пропонуємо вам ударну методику накачування преса, розраховану на вісім тижнів. Схема вправ, сетів і повторень, темп рухів, час відпочинку і частота тренувань в тиждень, представлені в трьох варіантах - для початківців, просунутих і досвідчених спортсменів. Виберіть той варіант, який підходить особисто вам і через два місяці, повірте, ви не дізнаєтеся свій прес. Гарантія стовідсоткова, як в швейцарському банку!
* / Починайте з скручувань на горизонтальній поверхні. Коли ви зможете робити все запропоновані повторень, переходите на лаву з нахилом.
** / Починайте з одного сету і поступово збільшуйте їх число до трьох.
*** / На початковому етапі робіть вправи з таким навантаженням, яка дозволяє вам досягти відмови на 12-15 повторенні.
**** / Перша цифра - час концентричного скорочення (висхідна фаза руху) - друга цифра - час ізометричного (статичного) скорочення, тобто фіксація становища-третя цифра - час ексцентричного скорочення (спадна фаза руху).
Примітка: навантаження ви повинні визначити самі, це залежить від того, скільки повторень ви зможете виконати. Якщо, скажімо, ви можете зробити тільки 10 повторень, значить навантаження занадто велика. Якщо вам під силу 16 повторень, то навантаження навпаки, додайте.
* / У всіх сетах залишайтеся в рамках обмеженого приписом числа повторень. Якщо ви не можете зробити більше 8 - навантаження занадто велика, робите більше 12 - опір занадто мало.
Примітка: на просунутому етапі ми додаємо скручування на блоці. Ця вправа підготує вас до більш інтенсивного варіанту, призначеному для досвідчених атлетів.
* / Досвідчені бодібілдери можуть тренуватися з дуже великим навантаженням, знизивши число повторень до 4. А сетів можна робити більше - до десяти в комплексі.
** / Застосовуйте техніку східчастих сетів: після відмови зменшуйте навантаження приблизно на 5-8 кг і продовжуйте сет. Число повторень в останньому, найлегшому сеті не повинно перевищувати 12-15 разів.
Примітка: уникайте перетренованості! Третє, додаткове вправу робіть тільки в тому випадку, якщо вам не доводиться перемагати біль. Біль, яка не дає послідовно збільшувати інтенсивність - це перша ознака перетренованості.
скручування
Лягайте спиною на лаву, ноги тримайте на вису. Піднімайте верхню частину тулуба, не допускаючи відриву попереку від сидіння лави. (Час підйому дивіться в графі «темп»). Початківцям краще тримати руки під сідницями, просунутим - схрещеними на грудях, досвідченим - біля вух або, для додаткового навантаження - витягнутими над головою.
Починайте рух зусиллям черевних м`язів, а не шиї - не тягніть голову вперед. Тримайте її рівно, на одній лінії з тулубом, щоб обличчя було звернене до стелі - так хребет збереже безпечний вигин у поперековій області.
скручування лежачи
Тяга до низу прямими руками
Встаньте прямо, обличчям до блокового тренажеру. Візьміться хватом зверху за рукоять блоку. Повністю контролюючи рух, починайте тягнути рукоять вниз зусиллям преса. Утримуйте вихідне пряме положення тулуба - не давайте себе круглі спину! (Швидкість виконання дивіться в комплексах, в графі «темп») Опускайте рукоять якнайнижче до підлоги, потім під контролем повертайтеся наверх, в стартову позицію. Якщо ви відчуваєте, що на старті поперек починає мимоволі прогинатися, припиняйте вправу - прес уже дуже втомився.
В ідеалі, ступні повинні стояти паралельно, носки - на одній лінії. Але деякі бодібілдери воліють ставити одне ногу попереду інший. В такому випадку, з кожним наступним сетом, міняйте опорну ногу.
Тяга до низу прямими руками
