Вправи для спини

До

ак накачати потужну широку спину? Як домогтися жаданої V-подібної форми? Які вправи найбільш ефективні в прокачуванні спини? Як тренувати спину щоб не отримати травму і які вправи вибрати якщо зі спиною вже є проблеми? Про це ви дізнаєтесь прочитавши цю статтю: «вправи для м`язів спини».

 м`язи спини

Спина - це м`язовий масив, за обсягом поступається тільки м`язам ніг. Це величезна м`язова група, що включає в себе м`язи, розташовані в різних за глибиною шарах. В рамках даної статті ми будемо розглядати м`язи тільки з точки зору бодібілдингу, тому перерахуємо м`язи, що формують зовнішній рельєф спини (зверху вниз):

1. М`язи шиї (ремінна м`яз голови);
2. Трапецієподібні м`язи;
3. Ромбовидні м`язи;
4. Найширші м`язи;
5. Подостная м`яз;
6. Велика і мала круглі м`язи;
7. М`язи - розгиначі спини.

М`язи спини беруть участь практично у всіх тягових рухах (найширші, ромбовидні), в яких їм асистують задні дельтоиди і біцепси. Також м`язи спини працюють в розгинаннях корпусу (розгиначі спини), піднятті плечей (трапецієподібні), в приведенні плеча до тулуба (найширші).

Вправи для зміцнення м`язів спини

Для чого потрібно зміцнювати м`язи спини? Відповідь на це питання лежить на поверхні. В першу чергу, потрібно зміцнювати м`язи кора до яких на спині можна віднести довгі м`язи розгиначі. Поряд з м`язами преса, тренований кор (core) дасть вам впевненість в тому, що виконуючи будь-які важкі вправи ви уникнете ризику отримати травму. По-друге, тренована міцна спина - запорука здоров`я вашого хребта. По-третє, тренована спина створює баланс найчастіше перекачати грудних м`язів, що в свою чергу загрожує травмами дельтовидних м`язів плечового суглоба. 

 

Найперше вправу, яке ви повинні включити в вашу програму тренувань - це гиперєкстензии.

Класичні гиперєкстензии виконуються в спеціальному тренажері. Уперши п`яти в спеціальні опори, починаємо розгинання, зберігаючи невеликий прогин в хребті. У верхній точці амплітуди уникаємо зайвого лордозу - переразгибания хребта. Рухи робимо плавні, без ривків. На вдиху опускаємо корпус в низ на 2 рахунки, на видиху на один рахунок піднімаємо корпус вгору. Робимо 15-20 повторень. Коли м`язи розгиначі досить зміцняться можна використовувати обтяження - брати в руки диск, гантель або гирю. 

Існує безліч варіацій гиперєкстензий (на фитболе, на горизонтальній лаві ітд). Деякі з них концентрують навантаження на біцепси стегна і сідничних м`язах, враховуйте це і в тренуваннях на зміцнення м`язів спини використовуйте гиперєкстензии саме на розгиначі цієї частини тіла.

Загальні рекомендації по тренуваннях спини

Тренуйте м`язи спини не рідше ніж один раз на тиждень (якщо ви тренуєтеся за програмою спліта). Якщо ви новачок - одного тренування на всі м`язи спини в силовий, високооб`ємної манері буде досить (якщо частіше - то м`язи не будуть встигати відновлюватися і ризик перетренованості зросте). 

Якщо ж ви вже маєте певну базу і вам потрібна певна спеціалізація, будь то робота над шириною, або товщиною спини, або ж вам необхідна хороша деталізація і сепарація окремих м`язів на спині, то в вашому випадку можна розбивати тренування спини на 2 рази в тиждень. В одному тренуванні робити, наприклад, базові вправи на спину, а в іншу - працювати спеціалізовано над відстаючим фактором. 

Намагайтеся у всіх вправах робити пікове скорочення - на частку секунди затримати м`язи в скороченому стані в точці амплітуди з найбільшим навантаженням.

Розтягуйте робочі м`язи після кожного підходу.

Базові вправи на м`язи спини

Найефективнішим з базових вправ на спину заслужено вважаються підтягування.

Підтягування широким хватом дуже якісно опрацьовують найширші м`язи спини, що надає спині ширину і допомагає домогтися V-образного контуру. У той же самий час підтягування - це не ізольоване вправу, в ньому задіяні плечовий і ліктьовий суглоби, а з м`язів - крім найширших - асистують дельтовидні м`язи (задній пучок), двоголовий м`яз плеча (біцепс) та інші м`язи стабілізатори.

 Через те, що залучається така велика кількість м`язових груп, цю вправу ефективно працює на силу і масу - воно викликає гормональний сплеск і як реакцію на нього помітний анаболічний ефект у вигляді м`язового зростання.

Виконуючи підтягування на розвиток м`язів спини, треба намагатися максимально «відключити» з роботи біцепси. Для цього:

• Не потрібно до кінця згинати лікті з метою вийти підборіддям над поперечиною (як в класичних підтягування);
• Потрібно намагатися як би тягнути поперечину до грудей, зводячи лопатки;
• подумки концентруватися на роботі найширших м`язів. Тягнути потрібно своє тіло вгору не згинаючи руки в ліктях, а за рахунок того, що ви тягнете лікті вниз.

Ще один нюанс. Під час підтягувань, особливо виконуючи багато підходів і повторів у вас будуть «забиватися» передпліччя, що буде заважати вам виконати максимальну кількість повторень, на які здатні ваші найширші. Щоб цього уникнути використовуйте спеціальні лямки. Безперечно, вам потрібні міцні передпліччя, але давайте їх тренувати окремо, а не за рахунок тренування спини.

Варіанти підтягувань:

Можна ще сильніше сконцентрувати навантаження на найширших, виконуючи підтягування за голову. 

Якщо ви не можете підтягуватися зі своєю вагою використовуйте тренажер з противагою «гравитрон». Також ви можете попросити свого тренувального партнера на перших порах «підштовхувати» вас поки ви не зможете виконувати рух самостійно.

Те, що підтягування це виключно чоловіче вправу - міф. Підтягування відмінно підійдуть прекрасній половині людства в розвитку спини. А широка (в межах розумного) спина прекрасно підкреслює вузькість талії і створює силует у формі пісочного годинника.

Тяга штанги до живота 

Встаньте перед штангою, нахиліться до паралелі з підлогою. Зберігаючи прогин в спині візьміть середнім хватом штангу. На видиху підтягніть штангу до пояса, на вдиху поволі і підконтрольний опустіть штангу у вихідне положення.

Можна виконувати вправу зі зворотним хватом. Варіюйте ширину і тип хвата таким чином, щоб максимально відчути роботу цільової м`язової групи, а саме найширші м`язи.

Тяга т-грифа 

Вправа з біомеханіки аналогічне попередній вправі. Слідкуйте за попереком і ні в якому разі не допускайте згорбленою, «круглої» спини - це загрожує отриманням травми хребта.

Існують варіанти виконання вправи з упором грудьми в лаву.

Станова тяга

Саме, якщо так можна висловитися, базова вправа. Король бази. Вправа, задіє практично всі м`язи в тілі людини. Чемпіон серед вправ, що стимулюють секрецію тестостерону, що запускає анаболічні процеси і тим самим зростання м`язів. Вправа технічно складне, травмоопасное. Ця вправа не рекомендується робити новачкам, які не освоїло техніку і не натреновані м`язи кора. Рекомендується вчитися техніці вправи під наглядом досвідченого інструктора або просунутого тренувального партнера.

Початкове положення: ноги на ширині плечей паралельно один одному. Ноги впритул практично притиснуті до грифу штанги. Протягом всієї амплітуди руху в хребті необхідно зберігати невеликий прогин. Відведіть таз назад. Беремося за штангу на ширині плечей. Найчастіше використовується «разнохват» - одна рука обхоплює штангу знизу, інша - зверху. Притягаючи таз вперед і піднімаючи спину виконуйте підйом штанги, ведучи її уздовж гомілки. Подумки продавлювати підлогу п`ятами - це допоможе вам виконати рух технічно правильно. Випрямити спину. Повільно виконуйте рух в зворотній послідовності.

Існує маса варіантів виконання станової тяги: тяга сумо, мертва тяга на прямих ногах, тяга з піднесення, станова тяга з гантелями ітд.

Тяга гантелі однією Вказати в нахилі до поясу

Встаньте коліном на горизонтальну лаву. Упріться однойменної Вказати в лаву. Інший Вказати візьміть гантель з підлоги. Енергійним, але не різким рухом, за рахунок скорочення м`язів спини підтягніть гантель до області тазу. Не піднімайте гантель до грудей. В цьому випадку у вас основне навантаження буде брати на себе біцепс. Забудьте про передпліччя, думайте про нього як про якийсь гаку і тягніть лікоть вгору і назад за рахунок спини.

Варіант виконання: тяга гантелей одночасно двома руками з упором грудьми на похилій лаві:

Ізолюючі вправи на розвиток м`язів спини

Ця класифікація досить умовна, тому що вправи на блокових тренажерах і в тренажерах типу «хаммер» найчастіше задіюють більше одного суглоба і формально можуть бути зараховані до базових. Проте ці вправи за своєю біомеханіки (задана траєкторія і відсутність помітного навантаження на м`язи-стабілізатори) можуть вважатися ізолюючими.

Тяга верхнього блоку сидячи

Вправа на розширення верху спини. Візьміться за рукоять широким хватом. Опустіться на лаву. Опустіть рукоять за голову (варіант: до грудей) на видиху. На вдиху поволі підніміть рукоять у вихідне положення.

Тяга горизонтального блоку до живота

Візьміться за рукоятку (варіанти: вузький або широкий хват). Сядьте на лаву так, щоб ноги були злегка зігнуті. Нахиліться вперед, розтягуючи найширші м`язи. Випрямити спину, але без розкачки і інерції. Тягніть лікті за спину, зводячи лопатки. Не виходьте сильно спиною за вертикаль і не допускайте підняття противаги за рахунок інерції. Повільно поверніться у вихідне положення після пікового скорочення. Традиційно під час тяги - видих, при відпуску вантажу - вдих.

Тяга в хаммері

Тяги в важільному тренажері типу «хаммер». Як варіант почергові тяги кожною рукою різними типами хвата. 

Приведення прямих рук до корпусу в кросовер (пуловер на блоці)

Візьміться за пряму рукоятку на верхньому блоці кросовера. Трохи нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину прямою. Опустіть на видиху прямі руки вниз до стегон. На вдиху поверніться у вихідне положення. Хороша вправа на «добивки» після важких базових з неболшіе вагою з метою нагнати в найширші побільше крові. 

Вправи для збільшення ширини спини

1. Підтягування широким хватом;

2. Тяга верхнього блоку сидячи;

Вправи для збільшення товщини і глибини спини

1. Тяга штанги в нахилі

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальні тяги

Вправи для спини при наявності проблем 

Якщо у вас існують незагоєні травми спини. Або якщо у вас в минулому були травми, і ви побоюєтеся рецидиву, очевидно потрібно з подвоєною обережністю підійти до вибору вправ на спину, а також з обережністю вибирати робочі ваги і з особливою ретельністю стежити за технікою виконання вправ. 

Вправи для спини при сколіозі і остеохондрозі 

При викривленні хребта необхідно уникати осьового навантаження. 

1. Гіперекстензії
2. підтягування
3. Вертикальні тяги на блоці

Важливо: Уникати будь-яких вправ, що викликають больові відчуття!

Комплекс вправ для спини з гантелями

1. Станова тяга з гантелями
2. Тяга гантелі по черзі до поясу в нахилі
3. Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві
4. Шраг з гантелями на трапецієподібні м`язи

Комплекс вправ для спини зі штангою

1. Станова тяга (або варіанти)
2. Тяга штанги в нахилі до поясу
3. Тяга т-грифа
4. Шраг на трапеції зі штангою

Профілактика травм при тренуваннях спини 

Здорова спина - запорука вашого спортивного довголіття, тому необхідно дуже уважно ставитися до профілактики травм. Ретельно вибирайте робочі ваги, не женіться за вагою з метою когось здивувати в залі. Пам`ятайте - головне техніка. Невелика вага піднятий з ідеальною технікою дасть вам набагато більше ніж надмірний виконаний з неправильною і вбереже від травм. Використовуйте лифтерском (атлетичний) пояс.

 5 вправ на спину для дівчат:

Поділитися в соц мережах: