Е
Зміст
розвиток сили
З початку минулого століття, найпотужніші атлети всього світу намагаються перевершити результати один одного в таких дисциплінах як важка атлетика, стронгмен і пауерліфтинг. І якщо важкоатлети в піднятті важких предметів демонструють порівняно скромні результати, а акцент змагань із силового екстриму зводиться більше до створення видовищності і шоу, то змагання з пауерліфтингу є істинним прояв сили і потужності. В наші дні пауерліфтинг знаходить величезну популярність серед людей, змагання проводяться в різних вагових і вікових категоріях, як між чоловіками, так і серед жінок, і навіть існують турніри для людей з обмеженими можливостями. Ми вже описували програму тренувань пауерліфтерів, тут же ми хочемо зосередитися на нюансах виконання головних рухів на силу.
Вправи для розвитку сили
«Свята трійця» пауерліфтингу - це присідання зі штангою на плечах, жим лежачи та тяга штанги. Саме в цих рухах ліфтери намагаються встановити світові рекорди. Для досягнення цієї мети спортсмени на тренуванні використовують однойменні вправи в різних варіаціях, а також деякі допоміжні. У всесвітній павутині можна знайти велику кількість методик тренувань для розвитку сили, прикладів програм, рад по техніці виконання присідаючи, жиму і тяги. Але дуже мало інформації з технічних нюансів цих вправ. Розглянемо окремо тонкощі виконання кожного руху.
Присідання зі штангою на плечах
Суть руху полягає в тому, що спортсмен кладе штангу на плечі, відходить від стійок і по команді головного судді починає опускатися вниз, до потрібної глибини (в залежності від федерації), після чого встає в початкове положення і з дозволу арбітра повертає її на стійки. Здавалося б, нічого складного немає, але для досягнення високих результатів, велике значення має техніка виконання. Найперше - це економія сил. Деякі спортсмени роблять багато зайвих рухів при знятті штанги зі стійок і при відході від них. Слід спочатку приймати таке становище і розстановку ніг, що б одним кроком відвести ногу назад і в сторону, а другим - поставити другу паралельно першій. Залежно від розвиненості м`язових груп, вибирається потрібна ширина постановки ступень. Чим сильніше призводять і задні м`язи стегна, тим ширше необхідно розставляти ноги. Шкарпетки слід розгортати так, що б вони завжди були спрямовані в одну сторону з колінами. Велике значення має старт. Починати присідати потрібно з відведення таза назад, а не зі згинання колін, як роблять багато недосвідчених спортсмени. Дихання теж грає важливу роль. Так само як в жимі лежачи і тязі, в приседе варто глибоко вдихнути до початку руху і потужно видихнути в самому кінці.
Жим штанги лежачи
Багато ліфтерів знають, що для кращого результату, слід використовувати техніку жиму лежачи з мостом. Але мало хто знає, як правильно «моститися». Встати на міст, значить зробити прогин в грудному відділі, а не в поперековому, що частенько доводиться спостерігати в тренажерних залах. Для цього, потрібно поставити ноги на лавку і підняти таз настільки високо, що б можна було спиратися тільки на трапеції. Потім, по черзі опускаючи кожну ногу на підлогу, намагатися зберегти напругу в грудному відділі. Ваше тіло повинно бути схоже на зведеному пружину, яка повинна вистрілити в потрібний момент. Залежно від того, сильніше у вас трицепси або грудні м`язи, регулюється кут між горизонтальними проекціями плеча і корпусу в нижньому положенні. Для рівномірного розподілу навантаження цей кут повинен становити приблизно 45 ° .На відміну від пауерліфтерів, бодібілдери намагаються розводити лікті на 90 ° по відношенню до тіла, за рахунок цього вони зміщують навантаження повністю на грудні м`язи. Під час опускання штанги, потрібно як би тягнутися до неї грудьми, це створить більше натяг зв`язок для потужного зриву.
Станова тяга
Головною тонкістю станової тяги можна назвати стартове положення. Підсаджуватися до штанги треба, попередньо глибоко вдихнувши, настільки низько, що б відчувати напругу в ногах і попереку. Лопатки повинні бути зведені і опущені вниз. Після захоплення грифа, потрібно як би продавити груди назовні і вгору, крізь руки. Під час знімання штанги з помосту, треба не намагатися її підняти, а уявити, як ніби-то намагаєтеся продавити ногами підлогу. Так ви зможете повністю задіяти в русі ноги і відповідно впоратися з великою вагою.
психологічний підхід
Моральний настрій на тренуваннях і змаганнях має велике значення. Завжди потрібно бути максимально сконцентрованим і зосередженим. Не варто розпорошувати енергію на безглузді розмови і жарти з колегами по залізу. Перед кожним підходом потрібно налаштуватися як на останній бій. Хороший психологічний настрой на змаганнях - це коли спортсмен не бачить і не чує нічого крім команд судді. Такий психологічний підхід гарантує вам гарний виступ на змаганнях. Ще одна хитрість в настрої, це коли спортсмен мислить позитивно, тобто сам себе запевняє в тому, що він впорається з вагою. Іноді причиною невдалої спроби є невпевненість в своїх силах.
Найсильніша людина в світі (ТОП-5)
І в кінці, невеликий незалежний рейтинг найсильніших ліфтерів планети.
П`яте місце варто віддати, можливо, найсильнішою жінці в залізному спорті - американці Бекке Свенссон. Її результати просто вражаючі, присед - 387 кг, жим лежачи-270кг і станова тяга - 310кг.
Четверте місце належить Скотту Мендельсону, який без екіпіровки подужав 324,5 кг, а в жимовой сорочці - цілих 457,5 кг.
На третьому місці йде ще один жимовик - Райан Кеннелі, який витискав цілих 487,5 кг.
На другому місці рейтингу опинився ісландець Бенедикт Магнуссон, зі своєю грандіозної тягою! Його неймовірний результат склав 460 кг.
І перше місце займає, найсильніший в присідання ліфтер - Йонес Рантенен. Він присів, з величезним для людини вагою в 590 кг.
З року в рік пауерліфтери, змагаючись один з одним, встановлюють нові дивовижні рекорди. Скільки може витримати людський організм? Поки що це нікому не відомо. Але до тих пір, поки не видно цієї межі, варто старанно тренуватися, боротися на тренуваннях з собою і з залізом, для досягнення заповітної мети в розвитку сили.
Сергій Югай розповідає і показує тонкощі і деталі вправільного виконання базових вправ:
