Тренування для набору м`язової маси.
Відео: Базові вправи - вправи для набору м`язової маси
Тренування для набору маси досить проста і не вимагає високої фізичної підготовки. Для більш ефективного результату рекомендується основний упор робити на базові вправи. Тренування передбачає використання такої ваги, який можна буде підняти 6-9 разів. Такий варіант фізичних занять дозволить збільшити силу і масу м`язів, а також, зрозуміло, і їх обсяг. Однак, до кожного новоспеченому культуристу необхідний строго індивідуальний підхід. Деяким можна вибрати варіант в 8-12 повторень в підході на масу.
Отримати додаткову інформацію, якою саме має бути Програма тренувань для набору м`язової маси і подивитися приклад комплексу вправ для нарощування маси, Ви можете на сайті про бодібілдинг і культуризмі https://gymlex.com.
Особливість тренування на масу полягає в тому, щоб виконувати вправи до відмови, тобто, якщо виконуючи повтор 9-й раз на десятий вже немає сил, то це і буде вважатися явищем відмови. Якщо не доводити м`язи до відмови, результат буде малоефективний, а у людей, генетично не пристосованих до даного спорту, ефекту не буде зовсім.
кількість підходів по даній тренуванні залежить від рівня спортсмена. Якщо спортсмен має стаж всього 1-2 місяці, то починати слід з 1-2 підходів на різні групи м`язів по черговості. Якщо ж стаж регулярних тренувань більше, то можна виконувати по 2-4 підходи. Також, працювати доведеться в "негативній" фазі, коли на опускання снаряда витрачається більше часу, ніж на підйом. Таким чином, м`язи, під час фази "опускання" отримують більше мікротріщин, що впливає на їх зростання.
Вправи компонуються в такий спосіб: на кожному тренуванні необхідно зачіпати дві групи м`язів. Залежно від того, наскільки швидко відновлюються м`язи, відпочинок між тренуваннями може становити від 48-72 годин. Новачкам рекомендується приймати гарячі ванни або денний сон, так як, чим більше часу тіло буде знаходитися в розслабленому стані, тим швидше буде відбуватися процес відновлення і збільшення м`язової маси.
Головну роль при нарощуванні маси відіграє дієта. Харчуватися необхідно 5-6 разів на добу в 6 год, 9ч, 12год, 16ч, 19ч, 22ч. При такому режимі харчування травна система не перевантажується, а в організм постійно надходять поживні речовини, необхідні для росту м`язів. харчування спортсмена має складатися переважно з білків, за півгодини до тренування і протягом півгодини після неї. Білки є будівельним матеріалом для м`язів і для росту м`язової маси. Необхідно не менше двох грамів білка на один кілограм ваги. В якості напою використовувати протеїновий коктейль. Важливим складовим при тренуванні є вживання води, адже вона є учасником всіх біологічних процесів в організмі, так як в ній міститься кисень.
На початку і в кінці тренування необхідно приділити по десять хвилин на аеробне розминку. Саме тренування не повинна перевищувати 60 хвилин. Під час тренування необхідно стежити за диханням - дуже важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кисню для повноцінного виконання кожної вправи. Починати вправи слід з розминок підходів. Перший підхід - необхідно виконувати 12 повторень з вагою, що становить половину від робочої ваги, другий підхід вже 10 повторень з вагою 70% від робочої ваги. Перерва між вправами повинен становити півтори хвилини, а між підходами - 30 секунд.
Тривалість програми повинна становити вісім тижнів, далі йде тижневу перерву. Якщо по відчуттях організму не вистачило тижні відпочинку його можна продовжити ще на тиждень, не більше. Під час відпочинку не можна виконувати ніяких вправ і краще взагалі не відвідувати тренажерний зал.
Не варто забувати про те, що м`язи ростуть і під час сну, тому для збільшення м`язової маси необхідний хороший сон (8-10 годин).
