Вправи на опрацювання бічних м`язів живота
Багато з нас мріють про красивому, підтягнутому і плоский живіт, як на обкладинках глянцевих журналів. Домогтися такого результату може кожен, але тільки не лежачи на дивані. Досвідчені бодібілдери знають, що систематичні заняття в спортзалі, дотримання розпорядку дня, дотримання спортивного режиму харчування, все це, помножене на завзятість і бажання добитися наміченої мети, обов`язково, приведе до перемоги. Але також важливо звернути ще увагу і на поєднання занять, як на верхній і нижній прес, так і на вправи для бічних м`язів живота.
Загальні поради і рекомендації
- Якщо у вас є зайві кілограми і жировий прошарок, рекомендується скоротити кількість простих вуглеводів, а також скористатися безпечними жиросжигателями, які продаються у відділах спортивного харчування.
- Природними жиросжигателями вважаються: зелений чай, імбир, ананас, шкірка від цитрусових, червоний перець, часник, грейпфрут, селера, гарцинія.
- Дуже важливо пити воду - не менше, двох з половиною літра в день.
- Забороняється приймати їжу за дві години до початку занять і ще півтори години після.
- Заняття повинні бути систематичними близько п`яти разів на тиждень: вранці і ввечері.
- Зверніть увагу на систему і режим харчування - це дуже важливо.
«Бічний прес» тренуванні піддається насилу. Тому, необхідно вибрати потрібний режим навантаження, з урахуванням індивідуальної фізіології і власної потреби. На першому етапі визначити ступінь навантаження допоможе тренер.
Приступайте до виконання вправ для бічних м`язів живота, тільки після розминки. Це можуть бути: стрибки, біг на місці, присідання.
Програма вправ на бічні м`язи живота
«Нахили з гантелями»
З вихідної позиції: стоячи прямо, руки, з гантелями, опущені, начините виконувати почергові нахили в різні боки. Кількість нахилів в одну сторону - не менше тридцяти. Виконайте по три підходи.
«Нахили вперед»
З вихідного положення «стоячи прямо» виконуємо нахили вперед, намагаючись дотягтися рукою правої до пальців на лівій нозі, а лівої - до пальців правої ноги. Це хороша опрацювання бічних м`язів живота і всього преса.
«Махання ногами в сторону»
Нам знадобитися опора - спинка стільця або шведська стінка. Правою рукою зіпріться за спинку стільця і, повільно, піднімайте і опускайте убік ногу ліву, потім - праву. Необхідно виконати не менше тридцяти помахів кожною ногою. Виконується пара підходів.
«Скручування корпусу»
Ноги зігнуті в колінах з положення лежачи. Зверніть увагу на спину - вона повинна бути рівною. Існує два види «скручування» і перший - це почергове перекладання колін вліво і вправо.
Другий варіант «скручування». Витягніть руки вперед і злегка підніміть плечі. Потім, руки потягніть до п`ят, спочатку з лівої сторони колін, а потім - з правого.
«Поперемінне згинання корпусу»
Виконуйте попеременное згинання корпусу з положення: ноги зігнуті в колінах, а руки - зімкнуті на потилиці. Згинання виконується тридцять разів. Всього - два-три підходи.
«Махи ногами лежачи на боці»
Ляжте на правий бік, одну руку витягніть, іншу - зігніть і відведіть за голову. Спираючись на витягнуту руку, почніть повільно піднімати одночасно обидві ноги. Виконується тридцять разів по три сети.
«Нахили на стільці»
І.П. Сидячи на краю стільця, стопами упріться в підлогу, а руки - зчепіть на потилиці. З цього положення виконуйте нахили: двадцять п`ять разів в кожну сторону. Виконується кілька підходів.
І останнє! Виконуйте заняття регулярно і ви, обов`язково, досягнете мети. Можливо, що хтось почав або давно тренує бічні м`язи живота.
Чекаємо коментарів! Удачі всім і терпіння!
Відгуки про вправи
Віталій, 32 роки (бодібілдер, три роки). Звертайте увагу на дихання. Також можна попрацювати над пресом за допомогою спеціальних тренажерів.
Аркадій, 21 рік (початківець бодібілдер). З усього цього циклу, мені подобається «скручування». Якщо посилено займатися, то за півроку можна конкретно прокачати бічний прес.
Сергій, 44 роки (займаюся вісім років). Заняття також можна виконувати з обтяженням, навіть проста гумка посилить ефект від виконання.
