Розминка перед тренуванням

Відео: Розминка всього тіла Перед будь-Тренуванням!

Розминка перед тренуванням необхідна в будь-якому спорті, але особливо важлива вона в силових і контактних видах спорту. У бодібілдингу та пауерліфтингу розминка проводиться перед тренуванням і під час неї перед кожною вправою. Загальна розминка, яка застосовується в будь-якому виді спорту, проводиться на початку тренуванні, з метою підготувати зв`язки, суглоби і м`язи до подальшої силової роботі. Триває загальна розминка 5-7 хвилин, до відчуття теплоти в м`язах, тому вона повинна бути досить інтенсивною. Професіонали, і Ви повинні взяти з них приклад, починають тренування в сорочки з короткими рукавами, при цьому, ноги одягнені в штани, а не шорти. Спортивний одяг повинна зберігати тепло в м`язах і зв`язках, щоб вони залишалися еластичними, оскільки інакше велика ймовірність отримання травми.

Розминка перед тренуванням носить характер наростаючою інтенсивністю, тобто, починається розминка з повільних згинання та розгинання, а закінчується швидкими махами. Увага! Шию потрібно розминати дуже обережно, починаючи з повільних нахилів в сторони і вниз-вгору, і закінчуючи повільними круговими рухами. Справа в тому, що шийні хребці дуже тоненькі, їх дуже легко пошкодити, причому, зміщення цих хребців дуже часте явище, тому ми настійно рекомендуємо тренувати шию. У будь-якому випадку, починати розминку на початку тренуванні потрібно саме з шиї, потім розминають плечі, лікті, кистьові суглоби, переходять до попереку, колінах і закінчують гомілкостопом.

Розминати слід все тіло, не важливо, тренуєте Ви тільки груди, або ж взагалі прийшли потренувати руки. Розминати перед тренуванням необхідно все тіло! Не потрібно придумувати якісь дуже складних вправ, досить виконати згинання-розгинання кінцівок, махи кінцівками, нахили на прямих ногах, обертання тазом, випади вперед і в сторони. Якщо цих вправ буде недостатньо, можна 5 хвилин покриття велотренажер або пострибати на скакалці. Переборщувати теж не варто, оскільки, якщо Ви виконаєте якусь професійну розтяжку, то, швидше за все, виконувати силові вправи Вам буде потім некомфортно. Розставте пріоритети правильно! Розминка готує тіло до тренування, а не є тренуванням сама по собі.

Відео: Кардіо розминка перед тренуванням

висновок: загальна розминка перед тренуванням триває 5-7 хвилин, починається розминка з повільних згинань-розгинань і закінчується швидкими махамі- починається розминка з шиї і закінчується ногамі- розминати потрібно обов`язково все тіло-предтреніровочная розминка повинна розігріти зв`язки і м`язи, але не втомити їх.

Розминка під час тренування

Загальну розминку спочатку тренування абияк виконують практично всі, навіть початківці атлети, що не прогулювали уроки з фізкультури в школі, виконують ряд вправ розминок, що дозволяють розігрітися. Але, якщо про розминці перед тренуванням чули всі, то про розминку під час тренінгу знають тільки просунуті хлопці. Суть такої розминки полягає у виконанні декількох підходах вправи з поступовим нарощуванням ваги, поки атлет не вийде на свій робочий вагу. Тут важливо не переплутати розминку з попередніми втомою, або схемою піраміди, тобто, до робочого підходу потрібно вийти свіжим. Тому темп розминки і кількість підходів-повторень буде відрізнятися в залежності від програми тренувань.

Перші 2 підходи в будь-якому випадку виконуються з порожнім грифом на 20 повторень в повільному темпі, так щоб вони у Вас зайняли хвилину-півтори. За нею йдуть 2-4 підходу з поступовим нарощуванням ваги, відповідно, ніж робоча вага вище, тим більше крок. Наприклад, атлет виконує жим лежачи зі 100кг, тоді він може робити крок в 20кг, якщо ж у нього робоча вага 150кг, то крок може становити 25-30кг. Різниця буде полягати в тому, що під час набору маси розминку слід проводити в діапазоні 8-12 повторень, під час опрацювання силових показників 3-6 повторень, а під час роботи на витривалість 15-20 повторень. Важливо зауважити, що останні 2 підходи при роботі на витривалість виконуються в 8 повтореннях, що дозволяє уникнути кумулятивної втоми.

Так само, як під час розминки перед тренуванням необхідно розминати все тіло, точно так же розминка під час тренування проводиться перед кожною вправою! Само собою, що кількість підходів зменшується. Якщо перед першим вправою Ви виконуєте 4-6 підходів, то перед другим і наступними вправами можна обмежитися 2-3 підходами. Розминка всередині тренування необхідна для поліпшення нейром`язової зв`язку та активного відпочинку між вправами. Таким чином, за 2-3 розминок підходу Ви встигнете відновити рівень креатинфосфату і глікогену після попередньої вправи. Розминочні підходи з порожнім грифом завжди виконуються повільно, а в міру збільшення ваги на штанзі зростає і швидкість виконання вправ.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!