Вичерпний огляд про віджимання.
Відео: Як правильно віджиматися, віджимання від підлоги - відео
Зміст
- Відео: Як правильно віджиматися, віджимання від підлоги - відео
- Вивчаємо техніку і популярні різновиди.
- Що робити, якщо Ви не можете віджатися жодного разу?
- На пальцях.
- Алмазний стиль.
- На кулаках.
- З ударами.
- На одній нозі.
- На одній руці.
- З опорою руками на фітбол.
- З опорою на медбол.
- З ногами на піднесенні.
Віджимання - це одне з найпопулярніших базових вправ всіх часів і народів. Ця стаття дасть Вам вичерпну інформацію, починаючи від історії його появи і закінчуючи всіма його варіаціями і нюансами техніки виконання. А знамените це вправа зовсім неспроста, адже воно дійсно дуже ефективне. Одні пам`ятають, як робили його в школі на фізкультурі, інші - в спортивній секції, треті - в армії. Завдяки своїй незамінності віджимання нині так популярно, адже з його допомогою можна комплексно розвинути фізичну силу і додати тілу новий вигляд, тим більше завдяки своїй універсальності. Корисно воно ще й тим, що розвиває саме ті групи м`язів, які вкрай затребувані в повсякденній роботі.
Трохи зануримося в історію ...
Але спочатку треба зрозуміти, звідки ж до нас прийшло цю вправу і як давно його використовують люди. Точних даних про його появу немає, але вважається що це - симбіоз двох поз йоги, історія якої, як відомо, налічує вже більше трьох тисяч років! Зараз з упевненістю ми можемо говорити тільки про ранні задокументованих прикладах використання цієї вправи, а точніше «Данді», так званих індійських віджимання. Відомо, що такі заняття були дуже популярні в середовищі індійських атлетів, адже з їх допомогою вони ставали сильнішими і витривалішими.
Доброю звичкою також вважалися віджимання вранці, число яких доходило у деяких індійських атлетів аж до двох тисяч! Є думка, що своїм виникненням віджимання зобов`язані зороастрійської практиці. Також згадки про цей вид вправ зустрічаються і в інших античних культурах, де переважав культ сили і розуму. У зрозумілій для нас сучасному сенсі слова, назва з`явилася лише на самому початку ХХ століття як американська версія push up, а потім в 50-х, англійська press up.
Цільові м`язи і популярні модифікації.
Давайте розберемося, які групи м`язів задіє дана фізична вправа ...
В першу чергу це грудні і трицепси, хоча в ньому беруть участь ще передні дельтовидні, передні зубчасті, двоголові. Крім цього в роботу включається пряма м`яз живота і сідниці, працюють вони динамічно.
За всю історію розвитку і вдосконалення віджимань з`явилося чимало їх різновидів:
- I) з широкою, вузькою постановкою рук,
- II) алмазні віджимання,
- III) на кінчиках пальців,
- IV) кулаках,
- V) з бавовною,
- VI) з опорою на одну ногу,
- VII) з опорою на фітбол,
- VIII) на одній руці,
- IX) та інші різновиди, кожній з яких ми обов`язково сподоби Вашу увагу.
А також не менш популярні зараз:
- X) віджимання з опорою ногами на фітбол,
- XI) з опорою руками на медицинбол,
- XII) з ногами на піднесенні,
- XIII) і ще багато інших. Нижче ми більш детально розглянемо найпопулярніші.
Залежно від варіацій вправи, на вовлёкшіеся в роботу м`язові групи створюється різний аоздействіе. Велика кількість цих варіантів можна об`єднати в одному тренуванні, щоб домогтися максимального ефекту, також можна змінювати діапазон руху м`язів, навантаження, розміщену для обважнення.
До речі популярність цього виду тренінгу пов`язана ще і зі значною його доступністю. На відміну від занять з бодібілдинг-обтяженнями, де потрібен певний, хоча б мінімальну кількість снарядів, тут достатнім буде забезпечення, яке добре провітрюється місця для виконання, рівній горизонтальній поверхні, і, власне, все.
Підготовка до фізичних занять.
Приступаючи до занять потрібно порадитися з лікарем, з`ясувати, чи немає протипоказань до цього виду діяльності. Крім цього треба визначити рівень своєї підготовки та поточної фізичної форми. Починаючи тренуватися, подбайте про зручність Вашого спортивного костюма, який повинен забезпечувати свободу руху. Ще до початку заняття потрібно підготувати все необхідне, щоб даремно не відволікатися на це під час тренінгу, це стосується також води, яку рекомендується пити перед заняттям і в перервах між підходами.
Дуже важливо звернути свою увагу і на те, що роблячи будь-який різкий рух не розім`ялися, можна отримати травму, а що вже й казати про інтенсивну фізичну роботу над собою, тому запам`ятайте прості правила:
- будь-яка, навіть сама мізерна тренування починається з розминки, розтяжки і розігрівання,
- якщо Ви все-таки вже отримали травму, долікував її і тільки потім починайте тренуватися знову.
- Працюючи над собою, навчитеся розрізняти «хорошу біль» від «поганої».
Відомо, що люди нетерплячі і хочуть почати в цю ж хвилину, але не варто поспішати, адже для початку потрібна хороша розминка, яка дозволить розігнати організм до потрібних нам оборотів:
- частішим пульс,
- підвищити рухливість суглобів,
- загальну бадьорість.
Для виключення ризику надмірного перенапруження рекомендується робити розтяжку, по-перше це допоможе досягти певної гнучкості і попередить можливі травми.
Вивчаємо техніку і популярні різновиди.
Широкий варіант.
Отже, найбільш всюдисущими і популярними вважаються віджимання з широкою постановкою рук, вони в більшій мірі задіє грудні м`язи, а ось плечовий пояс і руки працюють тут в меншій мірі.
Для початку треба прийняти початкове положення: упор на прямих руках, напружити м`язи черевного преса. Кисті розташувати приблизно на 30 см ширше, ніж ширина власних плечей. Далі все просто: тіло повинно утримуватися Вами в одній площині, не повинно провисати або бути занадто високо від підлоги. Роблячи вдих, потрібно опустити корпус до рівня вигину в ліктях в 90 градусів, груди повинна бути в декількох сантиметрах від підлоги. Роблячи видих треба випрямити руки, як би відштовхуючи від себе поверхню землі, але цей рух повинен бути за рахунок грудей і плечового пояса.
Вузький варіант.
Роблячи віджимання з вузькою постановкою рук, ми в більшій мірі опрацюємо трицепси, але в дію включаться також і груди з плечовим поясом. У цьому варіанті слід прийняти таке становище, але установка долонь повинна бути під грудьми, Ваші кисті повинні бути розміщені гранично близько один від одного. Для кращої балансування можна розставити ноги. Починаючи робити вправу, не забувайте притискати лікті ближче до торсу і опускайтеся до кута 90 градусів з відстанню кілька сантиметрів до підлоги. Підніматися потрібно, так само як і в попередній варіації.
Що робити, якщо Ви не можете віджатися жодного разу?
Всім вкрай важко зробити перший крок, і знаменитий Арнольд Шварцнегер теж, напевно, колись, будучи ще дитиною, не міг ні разу віджатися. Він же ж не відразу культуристом народився! Так що боятися цього не треба. Все колись починають ...
Відео: вичерпні Гайд ПО ESEA | ЯК ДОДАВАННЯ ESEA В STEAM ВПЛИНЕ НА CS: GO СООБЩЕСТВО [EasyForUs]
Якщо у Вас не виходить виконати навіть одне повторення в чистому класичному вигляді, є кілька прийомів, які Вам допоможуть:
- віджимайтеся з положення: вертикально стоячи, поступово зменшуючи нахил в сторону горизонтального, поки не дійдете до статі. Наприклад: від стінки, від лавочки, від перил, від бровки, - і так все нижче і нижче ...
- виконуйте вправу з упором нема на шкарпетки, а на коліна - це в значній мірі полегшить Вам фізичну роботу. Добре натренувавшись в такому варіанті, Ви з часом зможете зробити і в чистому класичному вигляді ... До речі ця методика дуже добре підходить для жінок. Їм на початковому етапі підготовки, навіть рекомендується саме такий варіант.
На пальцях.
Є популярне, але вимагає великої підготовки вправу - віджимання на кінчиках пальців. Воно допоможе зміцнити груди, кисті, передпліччя. Початкове положення схоже, як і в попередніх двох, але відстань між кистями, яким потрібно надати вигляду «ведмежою лапи» має бути ширше плечей. Тобто тільки кінчики пальців і шкарпетки повинні стикатися з підлогою. Алгоритм рухів зберігаємо той же.
Алмазний стиль.
Існує різновид цієї вправи під назвою алмазні віджимання, зараз спробуємо зрозуміти, чому саме так його нарекли. Беручи вже звичне початкове положення лежачи, кисті треба поставити так, щоб великі і вказівні пальці двох рук стикалися створюючи, таким чином, фігуру, на вигляд схожу на алмаз. Лікті треба притиснути до тулуба і на вдиху опускатися якомога ближче до кистей, підніматися - в звичному режимі. Ясна річ, це вкрай складна варіація, доступна лише для дуже підготовлених спортсменів ...
* Перша фотографія в цій статті як раз-таки і демонструє цю варіацію.
На кулаках.
Є багато людей, що скаржаться на якесь незручність або навіть дискомфорт в кистях при виконанні класичних віджимань. Тому є вихід, просто стисніть кулаки і опустіться, таким чином в початкове положення. Це допоможе зняти зайву напругу і запобіжить розтягування зап`ястя. Само собою на твердій поверхні виконувати буде важче, тому для зручності і щоб уникнути натирання підкладіть щось під кулаки (рушник або килимок цілком піде). А деякі спортсмени, в основному це любителі єдиноборств, практикують виключно таку методику для додаткового зміцнення куркулів. На їхню думку, такі регулярні навантаження загартовують кулаки, надаючи їм додаткову міцність. Деякі індивідууми навіть віджимаються на битому склі або дрібних камінцях, вражаючи іноді навіть до крові свої пальці і кісточки. На наш погляд, корисність таких дій - не доведена і дуже суб`єктивна, хоча, як говорить прислів`я: «Немає диму без вогню». Загальний алгоритм виконання - такий же, як і в класичній варіації.
З ударами.
Напевно, Ви не раз бачили, як роблять віджимання з бавовною. Їх виконання це показник достатньої тренованості атлета, адже не розрахувавши рух і сили можна травмувати обличчя, і руки. Спробуйте різким ривком підкинути тіло вгору і коли руки відірвуться від горизонтальної поверхні, хлопніть в долоні і перед тим як вносвь приземлитися поверніть руки в початкове, вихідне положення. Ну, а якщо Вам це дається легко, спробуйте грюкнути в долоні за спиною ..
На одній нозі.
Є ще такий популярний вид віджимання, як «з опорою на одну ногу». Тут є деяка складність, яка полягає в необхідності тримати рівновагу і докладати більше зусиль для правильного виконання. Прийміть позицію «упор на прямих руках», одну ногу поставте на іншу, так щоб лише носок опорної стопи стикався з підлогою і починайте тертя. Виходить? - піднімайте «неопорної ногу» якомога вище!
На одній руці.
Пробуйте робити цю варіацію тільки тоді, коли за плечима вже буде достатньо знань і досвіду в цій справі. Для виконання прийміть стандартне початкове положення, але ноги розведіть трохи ширше плечей, для балансу. Від статі відірвіть одну руку і заведіть її за спину. Для кращого контролю рівноваги слід злегка розгорнути торс в напрямку протилежному тій руці, на яку Ви обперлися. Опускайтеся на вдиху, поки від підборіддя до підлоги не буде пару сантиметрів, спину при цьому тримайте рівно.
З опорою руками на фітбол.
Для збереження рівноваги, координації і стабільності в віджиманні такого виду задіяні м`язи верхньої і середньої частини тіла. До початку виконання потрібно прийняти правильне положення, тобто стати перед фитболом на коліна і покласти на нього кисті на ширині плечей, потім відвести ноги назад, щоб таким чином груди виявилася над м`ячем, шкарпетки уперти в підлогу. Методика виконання проста, не давайте тілу провіснуть, а торкнувшись грудьми м`яча, зафіксуйте це положення і починайте знову.
З опорою на медбол.
Це схоже вправу з попереднім, розвиває рівновагу і м`язи середній частині тіла, привносячи в тренування нові елементи силового навантаження. Для початку поставте перед собою набивної м`яч і прийміть початкове положення по вже відомими правилами. Варіант мало чим відрізняється від попереднього. Хіба що кут - інший, і положення долонь тут буде вже, так як цей м`яч - значно менше фітболу ...
З ногами на піднесенні.
Роблячи такі віджимання, Ви значно зміцните верхню частину грудей, а також м`язи рук. Для виконання потрібно знайти стійку табуретку або лавку і розташувати шкарпетки на ній, руками впертися в підлогу, лікті розташувати ближче до тулуба. До речі, в якості піднесення може виступати той же самий фітбол, що дуже часто і практикується.
Відео: Віджимання на брусах.
Особливості, нюанси і доповнення.
Слід зауважити, що вищевикладені види віджимання дуже легко виконувати вдома. Причому їх методика майже завжди однакова, за винятком окремих деталей. Тому можна розглянути основний алгоритм рухів єдиний для всіх методик:
- вихідне положення це випрямлені руки перед собою, є також різні варіації (постановка вже, ширше, з постановкою на предмет і т.д.),
- тулуб майже завжди має бути паралельно підлозі (ну, хіба що в залежності від кута нахилу),
- ноги, розставлені на зручну ширину (в залежності від потреби) з опорою на шкарпетки.
Навчившись правильно віджиматися, можна збільшувати навантаження за допомогою обважнювачів і варіюючи підходи і повторення.
До речі, обважнювачів цілком може виступати:
- Ваша дитина,
- Ваша дівчина,
- або спаринг партнер, так, між іншим, і тренувалися майстра школи Шаоліня.
Щодо варіювання підходів і повторень не буде зайвим згадати і про ефективні атлетичних принципах, які Ви можете задіяти тут в своїх тренуваннях:
- а) відпочинок-пауза,
- б) пікове скорочення,
- в) постійної напруги,
- г) надшвидких, часткових і полуторних повторень,
- д) Платунов.
- е) та інші ...
Висновок.
З обов`язковою умовою бажання тренуватися, дана стаття, з описом техніки виконання та інших теоретичних моментів, допоможе вам досягти гарної форми. У чоловіків помітно покращитися рельєфність грудей, ширина плечей, тонус м`язів рук. У жінок - підтягнеться бюст. Тому не позбавляйте себе можливості мати гарне і сексуальне тіло - віджимайтеся на здоров`я!
