Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф
А Вам коли-небудь приходив в голову таке питання: чому у одних атлетів виходить за відносно короткий проміжок часу (1-2 роки) домогтися поставлених цілей і створити гарне рельєфне тіло, а інші - і після трьох років тренувань не можуть зрушити з мертвої точки . Звичайно, судити відразу ж складно про причини такої ситуації, адже питання комплексне, і існує величезна кількість факторів, які впливають на такий стан речей.
Зміст
- Відео: Міф про типи статури. Ектоморф, мезоморф, ендоморф
- Що таке соматотип і в чому його роль при складанні індивідуального графіка тренувань?
- Відео: Міф про типах статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф | 100-денний воркаут - День 37
- Більш докладно про кожен тип статури
- Поради щодо тренувань для всіх соматотипів
- В якості висновку
Відео: Міф про типи статури. Ектоморф, мезоморф, ендоморф
На підсумковий результат впливають такі причини, як:
- система тренувань;
- умови для занять;
- внутрішня мотивація;
- прагнення і т.д.
Але найголовнішим фактором є і буде генетика, а точніше - особливості будови тіла. Звичайно, не потрібно думати, якщо у вас худорляву статуру, то з мрією створити собі гарну підтягнуту фігуру можна відразу ж попрощатися. Просто потрібно бути готовим до того, що на досягнення її піде на порядок більше часу і сил. Адже Ви вступаєте в бій (нехай навіть не завжди рівний) з самою природою, яка подарувала вам цей вихідний матеріал для роботи.
Головна мета всіх людей, що займаються в тренажерному залі незалежно від типу статури - формування красивого, гармонійного тіла. Тому знати як ростуть м`язи просто необхідно. Володіючи цими знаннями і тренувальний процес і відновлення будуть проходити більш ефективно!Власне, про те, які ж бувають типи статури, як його визначити та інше ми і поговоримо в даній статті.
Що таке соматотип і в чому його роль при складанні індивідуального графіка тренувань?
Звичайно, на перший погляд може здатися, що знання того, які ж існують типи фігури у людей, - виключно жіноча прерогатива. Але це помилка. А зараз давайте ознайомимося з тим, які взагалі існують типи статури в залежності від тих чи інших фізіологічних ознак. Їх може бути всього три:
- ектоморф;
- мезоморф;
- Ендоморф.
Так ось саме від того, до якого типу належить ваша статура і залежить результативність тренувань і швидкість набору м`язової маси.
Відео: Міф про типах статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф | 100-денний воркаут - День 37
важливо: Головною перевагою є те, що кожен соматотип можна змінити і піддати трансформації. Головне, знати, як це робиться, і витримати необхідні для трансформації терміни.
Головна причина, через яку все-таки потрібно знати свій соматотип полягає в тому, щоб правильно скласти план тренувань, вибрати варіант харчування і комплекс вправ. Якщо ж спочатку все зробити невірно, то можна дуже довго займатися, але так і не побачити бажаного результату. Тобто ви можете до останніх сил віддаватися тренувань, дотримуватися дієти, але так і не отримувати ніяких результатів. Визначити свою приналежність до того чи іншого типу не складно, оскільки кожному з них притаманні свої індивідуальні характеристики (див. Зображення).
А тепер давайте кожен з типів розглянемо більш докладно.
Більш докладно про кожен тип статури
ектоморф
Такий тип статури абсолютно не відрізняється статностью або ж високими силовими показниками. В їхньому тілі практично відсутня будь-яка прошарок жиру, але і м`язів як таких теж немає. Набирати м`язову масу для них дуже складно, але можливо. Єдиний нюанс, весь результат тренувань може зійти нанівець, якщо припинити займатися.
Стратегія харчування і тренувань для них повинна виглядати так:
- Тренування - короткі і високоінтенсивні (максимум 40-50 хвилин, 2-3 рази в тиждень), використовувати потрібно середня вага і мінімізувати кардионагрузки;
- Харчування - посилене з високим вмістом калорій і білків (3г на 1 кг маси тіла);
- Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) - 20-30% білків, 50-60% вуглеводів, 20-30% жирів.
важливо: Якщо згадувати відомих атлетів, у яких тип статури саме ектоморф, то уваги заслуговує Френк Зейн. При його невеликими статурі (зростання 1,77 м, вага 90 кг) він був тричі удостоєний звання «Містер Олімпія».
мезоморф
Людям з такою фігурою буквально показано займатися бодібілдінгом. Вони добре складені, і за своєю природою вони вважаються найбільш придатними для занять спортом, так звані «щасливчики» від природи. Але не потрібно думати, що з такою конституцією не доведеться багато працювати і займатися собою. Без належного догляду навіть найякісніший і податливий «матеріал» втратить свої властивості і не зможе показати весь свій потенціал.
Стратегія харчування і тренувань для них повинна виглядати так:
- Тренування - будь-який комплекс тренувань добре їм підходить, головне регулярно займатися в залі (не менш 2-3 разів на тиждень) і підходити до занять з розумом (тривалість тренування 60-90 хвилин);
- Харчування - потрібно дотримуватися головних принципів для набору м`язової маси (як часто харчуватися атлетові), А також не порушувати норми споживання білків - 2,5 г на кг тіла. кардионагрузки повинні бути середньої тяжкості і тривалістю близько 30-45 хвилин;
- Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) - 30-40% білків, 40-50% вуглеводів, 10-20% жирів.
важливо: Один з найяскравіших представників світу атлетів, тип фігури якого мезоморф, - Арнольд Шварцнеггер, який 7 разів отримував титул «Містер Олімпія».
ендоморф
Вважається найпоширенішим типом фігури серед чоловіків, головними характеристиками якого є схильність до повноти, повільний обмін речовин і бочкообразная форма тіла.
- Тренування - інтенсивні тренування (базові вправи) з великою кількістю повторень (Більше 10), вживання великої кількості води (Від 1.5 л за одне тренування);
- Харчування - з високим вмістом білкової їжі і помірною кількістю вуглеводів. Підбір продуктів повинен проводитися дуже ретельно;
- Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) - 40-50% білків, 30-40% вуглеводів, 10% жирів.
важливо: Типовий популярний представник в світі бодібілдингу з статурою мезоморфа, - Джей Катлер, 4-х кратний «Містер Олімпія».
Якщо розглядати типи з наукової точки зору, то розроблена навіть спеціальна 7-бальна система, за допомогою якої можна максимально точно створитикласифікацію соматотипов (в залежності від того, скільки міститься в статурі тих чи інших компонентів):
- Перша цифра - показник ендоморфа;
- Друга цифра - показник мезоморфа;
- Третя цифра - показник ектоморфа.
Якщо розглядати конкретний приклад, то чистий ендоморф буде виглядати як 7-1-1. Інші типи визначаються аналогічним чином.
Ось ми і розібралися з тим, які існують види статури. Але це чиста теорія, на практиці ж абсолютної приналежності до того чи іншого типу практично не існує. Найчастіше атлети по одним якимось показників відносяться до одного типу, за іншими - до іншого, за третіми - до третього. Тому дуже важливо вивести якийсь свій усереднений показник і вже звідси «танцювати».
Важливо і те, що дана класифікація відноситься не тільки до атлетам, але може бути застосована і до звичайних людей. А найголовніше, ваш соматотип - не вирок, конституцію тіла завжди можна змінити на свій розсуд, головне сила волі, бажання і завзятість.
Поради щодо тренувань для всіх соматотипів
Щоб більш-менш узагальнити всю вищенаведену інформацію і зробити певні висновки, пропоную ознайомитися з загальними рекомендаціями щодо тренувань, що підходять для будь-якого з типів. Регулярне і правильне їх виконання гарантує мінімальний приріст м`язової маси. Отже:
- Купуйте абонемент в спортивний зал, після чого рекомендується проконсультуватися з тренером, який вам підходить;
- Проводьте свої тренування з великими і середніми обтяженнями;
- Уважно вивчіть, а після застосовуйте в основному базові вправи в своїх тренуваннях;
- Чи не вимотувати себе (нехай тренування буде інтенсивною, але не тривалою, близько 60-80 хвилин);
- Виконуйте вправи правильно і уникайте усякого роду травм,
- Забудьте про тривалі захворювання;
- Складіть для себе план (харчування, тренувань, режиму та іншого) і строго його дотримуйтеся;
- регулярно приймайте вітамінно-мінеральні комплекси;
- Кожен день випивайте по 1.5-2.5 літра води;
- Забудьте про стреси і отримуйте більше позитивних емоцій.
Як показує практика, якщо дотримуватися наведених рекомендацій, то ви сміливо можете розраховувати на такі показники приросту м`язової маси:
При віці від 18 до 25 років:
- Єктоморфам - до 5 кг;
- Мезоморфам - до 6 кг;
- Єндоморфам - до 7-7.2 кг.
При віці від 26 до 35 років:
- Єктоморфам - до 4 кг;
- Мезоморфам - до 5.4 кг;
- Єндоморфам - до 5-5.85кг.
Ще раз хочеться нагадати, що все написане вище - не є істиною в останній інстанції. Це якась відправна точка для того, щоб спостерігати за собою, своїм тілом і реакцією на навантаження, після чого робити висновки і підлаштовувати систему тренувань під себе. І запам`ятайте, генетика - це дуже важливий момент при побудові красивого спортивного тіла, але її можна змінювати за своїм бажанням. Для цього буде потрібно лише завзятість і регулярні тренування і, звичайно ж, розумний підхід. Тому не потрібно нарікати на те, що комусь пощастило, а вам не дуже. У красивого рельєфного тіла є кілька секретів:
- Ефективна стратегія тренувань;
- Правильне харчування;
- Позитивні емоції.
І тільки потім вже генетика.
В якості висновку
Ось і ще з однією темою ми розібралися: дізналися які бувають Соматотип, навчилися їх розрізняти і переконалися в тому, що генетика - не найголовніший показник, хоч і вельми важливий. Отримані знання необхідні для того, щоб правильно організувати свої тренування і побудувати потрібну систему харчування. Як результат, зусилля не пройдуть даром, а допоможуть ще більш ефективно рухатися до мети, під назвою «красиве рельєфне тіло».
