Відстаючі м`язи
Відео: ТРЕНУВАННЯ відстає ГРУП М`ЯЗІВ. ІКРИ, трапеції, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Зміст
відстаючі м`язи є практично у будь-якого бодибилдера, оскільки людей з ідеально складеним скелетом дуже мало, але важливо розуміти, що «відстаючими» м`язи є лише з точки зору естетики, а не функціональних якостей. Суть в тому, що тіло людини призначене не для позування на сцені, а для того, щоб бігати, стрибати, піднімати що-небудь і взагалі взаємодіяти з навколишнім середовищем. Саме тому скелетні м`язи укладені таким чином, щоб забезпечувати максимальну функціональність скелета з даним конкретним будовою. У зв`язку з цим, вирівняти повністю співвідношення різних м`язових груп відповідно до «золотим перетином» практично неможливо. Більше того, навіть асиметрія лівої і правої частини однієї і тієї ж м`язи - це абсолютно природно, і, з точки зору природи, виправдано.
Відео: Тренування Рук На Масу! Як Накачати Відстаючі.
Відстаючі м`язи можна гіпертрофувати тільки разом з гіпертрофією всіх інших м`язових груп! Неможливо на 70кг тільце приліпити руки по 50см, так, у двох атлетів, при однаковій вазі і зростанні, але різному будові скелета, пропорції можуть відрізнятися. Скажімо, у атлета, з широким будовою плечей, руки і груди будуть менше, ніж у атлета з вузькими плечима, але зате у першого буде широка спина. Що робити в такій ситуації? Ну, по-перше, для початку наростити якусь базу за 1-2 роки тренувань. Спочатку Ви проходите підготовчий період, потім об`ємну схему, потім високоінтенсивних схему, знову застосовуєте об`ємний тренінг для відновлення білкових структур, потім використовуєте високоінтенсивних схему з періодизацією, знову відновлюєтеся, а вже потім можна подумати і про спеціалізацію.
Спеціалізація на відстаючих м`язах
Ось Ви вже тиснете 150% власної ваги, присідаєте і тягнете по 200% власної ваги, але ручки у Вас по 40см, або плечики тендітні, як у миловидної дівчини, що ж робити? Треба змістити акцент тренувань на відстаючу м`язову групу, але це не означає, що треба тренувати тільки її, або «вбивати» її кожне тренування. Система тренувань залишається абсолютно такий же, якою вона була до цього: сила, маса і рельєф. Ви точно так же чергуєте період силового тренінгу, період об`ємного тренінгу і період пампинга. В чому різниця? Під час силового періоду базові вправи підбираються такі, які більше задіюють відстаючу м`язову групу. Наприклад, якщо відстає біцепс, то під час силового циклу упор робимо на тренування спини. Більше того, можна навіть додати одне спеціальне вправу для відстає м`язової групи, в даному прикладі, це будуть згинання рук зі штангою стоячи.
Відео: Тренування відстаючі м`язи. Спеціалізація!
Якщо відстає велика м`язова група, то в силовому циклі ми ставимо вправу для неї в початок тренування, а перед іншим базовим вправою, яке її добре іннервує, ставимо ізолююча вправа для її попереднього стомлення. Наприклад, якщо відстають ноги, ми робимо спочатку тренування присідання, потім виконуємо жим лежачи, армійський жим, потім жим ногами, потім станову тягу і тягу штанги в нахилі. Потім йде об`ємно-силовий період, коли в цикл додаються формуючі вправи, які атлет виконує на 8 повторень, а базові вправи виконує на 2-6 повторень. Тут цикл вибудовується точно так же, щоб вправи створювали більше непрямої навантаження на цільову м`язову групу.
Об`ємно-силовий цикл має на увазі таку схему тренувань, коли атлет тренується 3 рази в тиждень, при цьому базові вправи, які виконуються в діапазоні 2-6 повторень, шикуються в такий спосіб: тренування №1 присідання, легка груди і найширші, треніровка- №2 жим лежачи, легка ноги-тренування №3 станова тяга, легка груди, легка найширша, легкі ноги. Формуючі вправи підбираються з упором на відстаючі м`язи, але так, щоб Ви прокачували все м`язові групи кожне тренування. Далі можна провести ще один силовий цикл, але вже більш класичний, вибравши щось із програм для пауерліфтингу, або йти на «пампінг».
Відео: Відстаючі м`язові групи. Руки.
Є й альтернативний варіант проведення об`ємно-силового періоду, коли атлет використовує більш класичний варіант спліта, розділяючи тренування по м`язових груп. В такому випадку атлет виділяє 2 тренування для відстаючих м`язових груп, але одна з них є чисто відновлювальної, тобто, вже використовується пампінг. Решта м`язові групи атлет тренує за 1-2 тренування, разом виходить 4 тренування в тиждень. Такі схеми Ви можете знайти в розділі «програми зі спеціалізацією». Але, пам`ятайте, що перед їх застосуванням слід обов`язково використовувати силову схему, оскільки без напрацьованого силового потенціалу об`ємні системи результату не дають! Більше того, швидше за все, якщо Ви не генетичний унікум, то в «натураху» більше буде «перти» перший варіант.
Завершується все, так чи інакше, пампингом, коли атлет використовує високооб`ємні програми, в яких використовуються невеликі ваги. Пампинг має на увазі виконання вправ на 15-20-25 повторень, але без «відмови». Закінчувати підхід атлет повинен з запасом сил ще на 4-5 повторень. Це необхідно для того, щоб уникати руйнування білкових структур і просто наганяти кров в м`язи. Справа в тому, що після високоінтенсивного та об`ємно-силового періоду м`язові білки знаходяться в стані недовосстановления, і тепер пампингом просто стимулюють їх зростання. Так працюють всі системи тренувань, але, оскільки наша мета - нівелювати відставання м`язів, нам треба відстаючу м`яз тренувати одним ізолюючим вправою на початку кожного тренування. А так, для пампинга можна використовувати будь-який триденний або чотириденний сплит.
