Популярні вправи для пружності сідниць серед дівчат та хлопців
Є у людини частину тіла, за іронією російської мови звана «м`яким місцем». А його всім хочеться мати підтягнутим і пружним. І зовсім не обов`язково ділитися на жінок і чоловіків, щоб оцінити красу тіла по-достоїнству. Щоб «м`яке місце» було центром уваги оточуючих, його господаря або господині будуть потрібні багатоденні вправи для пружності сідниць.
Відмінний результат тільки при правильно поставленої мети
Ефектною попою, на жаль, природою не всі обдаровані. Тому більшості бажаючих бодібілдинг пропонує сформувати її «своїми руками». Бажання отримати щільні сідниці реально, але для цього потрібні вправи з цільовою спрямованістю. Для початку треба вивчити предмет у дзеркала і вирішити: що душа просить. Далі - виконувати спортивні комплекси, дотримуючись кількох порад.
Якщо потрібна чітка форма, то для конкретних занять в спортзалі потрібно всього в день 10 хв.
Якщо необхідно повністю змінити форму, її власникові доведеться серйозно попрацювати. Тут вже потрібно і збалансоване харчування, і дієта, і режим, і тривала програма вправ, і терпіння.
Якщо потрібна округлість форм, виконуються ті ж класичні вправи для сідниць, але на ноги одягаються обтяження у вигляді «свинцевих браслетів» вагою 1-2 кг. Кожне спортивне вправа виконується правильно і дуже повільно.
Правила занять
Для того, щоб від занять отримати максимальний ефект, краще скористатися правилами:
- Робити перед заняттями обов`язкову розминку.
- Щодня варіювати види упражненій- не повторюючи кожен день однакові.
- Працювати тільки в однаковому темпі, з плавними переходами.
- Дихати правильно: напружуючись, видихать- розслабляючись, вдихати. У заняттях з швидким темпом спокійно дихати, без затримок.
- При кожному русі максимально скорочувати м`язи сідниць.
- Вправи треба робити у вільному одязі.
Кількість повторів і сетів розробляється індивідуально.
Заняття для пружності сідничних м`язів
присідання
Вправи для сідниць зі штангою на плечах - одне з дієвих для формування гарної попи. Глибокий присед, нарощує власне м`яз, а не її форму. Присідати треба в такий спосіб: гомілки повинні стикатися з біцепсами на стегнах, сідниці - максимально відтягатися до п`ят. Через анатомічної будови тіла і індивідуальної гнучкості відразу присідання вдається рідко. Тут важливо зрозуміти принцип присідання - зробити його дуже низько.
Для присідаючи треба індивідуально підібрати установку ступень і ширину між ними. Для відпрацювання техніки починати з грифом (без дисків штангою) перед дзеркалом спортивного залу. Зробити два-три сети для визначення комфорту присідання. Бажано звернутися до тренера або більш досвідченого професіонала для початкового контролю техніки виконання. Під час присідань і підйому спина залишається максимально прямий.
випади
Випади на плечах зі штангою - прекрасна вправа для сідниць, задіє значну кількість і інших м`язів. Для початку відпрацьовується техніка. Краще починати з одного тренування в тиждень.
Способи виконання випадів:
- в руках з гантелями - первинний варіант;
- на плечах з грифом (як в приседе) - утримується вертикальний корпус і рівновагу;
- на плечах зі штангою.
Тяга на прямих ногах
Третій «кит» пружності сідниць - це мертва тяга на випрямлених ногах. Положення тіла при виконанні:
- спина знаходиться тільки в випрямленном стані;
- ноги злегка в колінах зігнути;
- штанга весь час рухається по стегнах;
- максимальний нахил вперед, при відпрацьованої гнучкості можна
- використовувати щабель для подовження траєкторії;
- рухаючись донизу, таз відхиляти назад.
- рухи плавні, контрольовані.
Мертва тяга вимагає серйозного розрахунку навантаження.
Антон, 29 років, 2,5 року тренувань:
«Тяга мертва - це класичний бодібілдинг - краща вправа для культуристів».
Роман, 30 років, 4 роки тренувань:
«У тязі різниці немає, що тримати в руках внизу: гантелі або гриф. Гантелі б`ють по ногах і наголошують. Все зав`язується на масі. Я думаю, штанга зручніше ».
Аріна, 26 років, 2 роки тренувань:
«... в спортивному залі краще працювати зі штангою. Спочатку брати важку і не потрібно, можна один гриф використовувати ... А попка все одно з часом буде. »
Обидві статі, формуючи своє тіло в тренажерному залі, виконують вправи для пружності сідниць. А яких успіхів досягли ви? Поділіться.
