Підйом гантелей перед собою
Підйом гантелей перед собою
Підйом гантелей перед собою качає передні (фронтальні) дельти і передню половина середніх дельт. Формує і ізолююча вправа. Для рельєфу передніх дельт.
- У вихідному положенні гантелі розташовуються перед стегнами і майже доторкаються до них. Тіло тримайте рівно, а руки майже рівними і закріпленими в ліктях до кінця підходу.
- Гантелі можна тримати як нейтральним хватом (долоні повернені один до одного), так і хватом зверху (долоні дивляться на стегна).
- Вдихніть і, зупинивши, підніміть руки перед грудьми. Не допускайте переміщення в ліктьовому суглобі - не випрямляються руки і не розгинайте їх до закріплення в ліктях. Весь рух сконцентровано виключно в плечовому суглобі.
- Протягом підйому гантелей перед собою не розводьте і не зводите руки. Проміжок між гантелями завжди повинен бути незмінним: рівним ширині плечей або трохи менше.
- Піднімайте гантелі до рівня підборіддя або вище. Дійшовши до верхньої точки, зробіть видих і повільно опустіть гантелі.
- Зупиніться на пару миттєвостей і виконайте наступне повторення.
Поради
- Щоб примусити фронтальні дельти працювати на повну потужність, візьміть досить важкі гантелі і піднімайте їх до лінії плечей або трохи вище. Якщо хочете ще більше дельти, тримайте гантелі простим хватом (долоні спрямовані один до одного, і піднімайте вагу на 45 градусів вище лінії плечей).
- Передня група і передня половина середньої групи дельт починають виконувати велику роботу з моменту, коли рука відступає від вертикалі на 45 градусів, і до пори, коли рука вище лінії плечей на ці ж 45 градусів. До того ж, в цій верхній точці фронтальні дельти гранично скорочуються. Якщо ви піднімаєте гантелі ще вище, то центр навантаження зсувається на передню зубчасту м`яз і трапеції. Ця вправа також ефективно задіює верх м`язів грудей, але тільки до того моменту, поки гантелі не опиняться вище лінії плечей.
- Щоб більше зосередити навантаження на фронтальні дельти, тримайте гантелі верхнім хватом.
- Чи не допомагайте собі тулубом змістити гантелі з точки на початку підйому гантелей перед собою, штовхаючи таз вперед і / або відхиляючи плечі назад. Краще візьміть гантелі з меншою вагою.
- Варіанти вправ: підняття штанги перед собою-підняття рук перед собою в блоковому тренажері (Рукоять фіксується до нижнього блоку) - поперемінні підняття гантелей, зі зміною рук. Всі вправи виконуйте в помірному темпі.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: В середині тренування на м`язи плечей. На початку цього тренування виконайте жими штанги / гантелей / сидячи / стоячи. В кінці тренування - розведення гантелей стоячи і в нахилі.
скільки: 3-4 сети по 12-14 повторень.
Спорт інструктаж: Підйоми гантелей перед собою гранично ізолюють навантаження на фронтальних дельтах, змушують їх рости в товщину, відточують рельєф і форму, а також поділяють їх від середніх дельт і грудних м`язів.
Фронтальні дельти рухають руку вгору і вперед. Такий рух властиво для єдиноборств (захоплення і підйом противника перед собою, удари рукою знизу вгору), гімнастики (вправи на брусах), бодібілдингу (підйом штанги на груди), волейболу (блокування м`яча у сітки).
