Вітання! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи для додання форми сідничних м`язів? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ рад по цій темі.
анатомія сідниць
Анатомія сідниць - це дуже важливе питання, тому що нам треба знати, як працює м`яз, щоб накачати їх максимально швидко і ефективно.
м`язи сідниць - відносяться до м`язів задньої поверхні стегна і беруть участь в розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону.
Як видно з картинки, то практично весь обсяг сідниць займає великий сідничний м`яз (лат. Gluteus maximus). Тому від її форми буде більшою мірою залежати зовнішній вигляд.
Функції великого сідничного м`яза:
- Розпрямляти тулуб.
- Відводити ногу НАЗАД.
СЕРЕДНЯ (лат. Gluteus medius) + МАЛА (лат. Gluteus minimus) сідничні м`язи знаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИЙ сідничної м`язом.
Функції середньої і малої сідничних м`язів:
- Відводити ногу У СТОРОНУ.
Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м`язи сідниць.
За скільки можна накачати сідниці
При бажанні і грамотно тренуванні накачати сідниці можна ДУЖЕ ШВИДКО! Звичайно, багато що залежить від стану вашого тіла «на старті». Якщо ви, наприклад, важили 120 кг, то якими б красивими були ваші сідниці, їх буде не видно за шаром жиру. Ось стаття про те, як швидко схуднути.
А сам процес розвитку сідничних м`язів не сильно відрізняється від накачування м`язів інших частин тіла і підпорядковується тим же правилам зростання, що і всі м`язи, а саме:
- прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
- НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (Потрібно навчитися відчувати м`язи, які хочете розвинути).
- НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).
От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно як здається.
Сідничні м`язи досить швидко відгукуються на навантаження, тому що містять в собі досить велику кількість змішаних м`язових волокон, а значить, зростання буде йти, практично в будь-якому діапазоні повторень.
Як швидко накачати сідниці
Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви будете давати потрібну для росту навантаження, навантажувати саме сідниці, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).
Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлена САМЕ НА тренажерний зал, тому що це логічно.
Можна нескінченно дригати ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСИВІШІ І СОКОВИТІ сідниці ви отримаєте тільки від занять бодібілдінгом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований - ЗМІНЮВАТИ ФОРМУ м`язів!
Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, то він йде на легку атлетику, тому що вона на це спрямована, а не на метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі красиві сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібної для росту навантаження? Маячня.
Зараз розглянемо САМІ ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.
ГЛИБОКІ присідання
Глибокі присідання зі штангою на плечах - ЦЕ НАЙКРАЩА вправ у бодібілдингу та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.
Потрібні саме глибокі присідання, тобто такі, щоб ваші ікри вдруковувати в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі з підлогою, а НИЖЧЕ!
- Вихідне положення - ноги ставите трохи ширше плечей, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
- Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
- Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
- Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ ПО ІНЕРЦІЇ ( «відбивши» вгору), а трохи витримаєте паузу в нижній точці;
- Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли поставити правильний ТЕХНІКУ, не раніше;
Спочатку краще поприсідайте з порожнім грифом напроти дзеркала. Оцініть глибину присідаючи при різній постановці ніг і виберіть найоптимальніший для себе варіант.
«Мертва тяга» (станова тяга на прямих ногах)
Це офігенно вправу для розвитку біцепса стегна і сідниць. Одне з найкращих.
Головне, поставте спочатку правильну техніку виконання цієї вправи, а потім вже збільшуйте робочі ваги.
Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.
- Вихідне положення - стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, прогнилі спину в попереку і підійміть догори груди.
- Починайте рух з того, що ви повільно відводите таз назад, але зберігає прогин у попереку.
- Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини ваших гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепси стегон.
- Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавайте його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.
Спліт-присед (змінні випади)
Ця вправа, яке концентрований вплив на цю м`язову групу! Воно виховує ваші сідничні м`язи ДУЖЕ ІНТЕНСИВНО! Не переборщити, розвивайте сідниці рівномірно з іншими м`язами, щоб не було диспропорції.
Випади бувають трьох видів:
- З кроком ноги вперед.
- З кроком ноги назад.
- З кроком ноги в бік.
З кроком ноги вперед - це САМИЙ КЛАСИЧНИЙ варіант. Його і будемо виконувати.
- Вихідне положення - спина пряма, штанга на плечах, груди трохи вперед.
- Зробіть однією ногою крок вперед і зігніть ногу в коліні до тих пір, поки стегно цієї ноги не стане паралельним підлозі.
- Коліно іншої ноги опускайте практично до торкання підлоги (але не стосується, можна травмуватися від постійних ударах об підлогу).
- Торс ЗАВЖДИ ТРИМАЄТЕ ПРЯМО, не відхилятися назад, в бік або вперед.
- Виконайте потрібну кількість повторень для однієї ноги, а потім переходите на іншу ногу.
Програма тренувань для сідниць
Ну і, звісно ж, дам кілька конкретних рекомендацій щодо складання тренувальної програми для цієї м`язової групи.
новачок
Якщо ви новачок, то для зростання сідничних м`язів вам цілком вистачить тільки глибоких присідань.
- Глибокі присідання: 3-4 підходи х 10-15 повторень;
Це дійсно найкраща вправа для розвитку сідничних м`язів, а також у бодібілдингу в цілому. Хоча я взагалі проти спеціалізації на одну м`язову групу, якщо ви початківець.
Для початківців, краще працювати за цією програмою. Не треба замислюватися про спеціалізацію на попу.
Якщо ваш рівень підготовки вже досить високий, і ви хочете собі видатну дупу, то для вас наступний комплекс вправ.
Високий рівень
Для просунутого атлети ми зробимо все три самих класних вправи, які ми розібрали в статті.
- Глибокі присідання: 5-6 підходів х 6-15 повторень;
- «Мертва тяга»: 5-6 підходів х 8-15 повторень;
- Спліт-присед: 5-6 підходів х 8-15 повторень;
Виконуємо комплекс, саме починаючи з присідань, тому що цю вправу БАЗОВЕ і воно задіює не тільки сідничні м`язи (хоча в ідеалі потрібно домогтися концентрованого навантаження саме сідниць).
Є варіація виконання цієї вправи в тренажері Сміта. Там ви зможете домогтися більш концентрованого навантаження сідничних м`язів, тому що рухи обмежені і м`язи-стабілізатори вимикаються.
Далі йде «мертва тяга». Вправа також БАЗОВЕ, тому що задіє як сідниці, так і біцепс стегна.
Третя вправа умовно-базове, але сильніше изолирующее сідниці. Тому його виконуємо в кінці. У цій вправі ростити ваги потрібно дуже акуратно, щоб не травмувати ваші колінні суглоби.
Діапазон повторень, як бачите, незвичайний 6-15 повторень. Як я і сказав вище, наші сідниці наповнені безліччю змішаних м`язових волокон, тому відгукуються на навантаження практично в будь-якій кількості повторень, поекспериментуйте, що на вас краще працює: малоповторка (6-8) або многоповторка (12-20).
У статті я не став розглядати більш прогресивні комплекси вправ для сідниць, тому що вважаю, що краще зробити більше підходів на дійсно РОБОЧИХ вправах, ніж розсіювати зусилля на різні, новомодні вправи і Дриганов ногами.
Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.