UkrProSport.ru

Як накачати собі офігенно дупу

Відео: Як накачати попу за 7 днів! 5 кращих вправ на сідниці!

вправи

Красиві сідниці - це та частина тіла, яка приковує особливо пильну увагу чоловіків і жінок. Якщо для когось це секрет, то жінки теж витріщаються на чоловічі дупи і якраз сідниці - та частина тіла, яку оцінюють жінки при виборі сексуального партнера. Ну, а про красу жіночої п`ятої точки і говорити нема чого. Досить подивитися, як себе ведуть хлопці, коли бачать поруч красиві жіночі попу. Не дарма всіх цікавить питання про те, як зробити попу сексуальнішою. Що ж, сьогодні ми з цим розберемося.

Відео: Ідеальні сідниці за 2 тижні - Все буде добре - Випуск 513 - 15.12.2014 - Все буде добре

Як швидко накачати сідниці

Вітання! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи для додання форми сідничних м`язів? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ рад по цій темі.

анатомія сідниць

Анатомія сідниць - це дуже важливе питання, тому що нам треба знати, як працює м`яз, щоб накачати їх максимально швидко і ефективно.

м`язи сідниць - відносяться до м`язів задньої поверхні стегна і беруть участь в розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону.

анатомія сідниць

Як видно з картинки, то практично весь обсяг сідниць займає великий сідничний м`яз (лат. Gluteus maximus). Тому від її форми буде більшою мірою залежати зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м`яза:

  1. Розпрямляти тулуб.
  2. Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. Gluteus medius) + МАЛА (лат. Gluteus minimus) сідничні м`язи знаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИЙ сідничної м`язом.

Функції середньої і малої сідничних м`язів:

  1. Відводити ногу У СТОРОНУ.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м`язи сідниць.

За скільки можна накачати сідниці

За скільки можна накачати сідниці

При бажанні і грамотно тренуванні накачати сідниці можна ДУЖЕ ШВИДКО! Звичайно, багато що залежить від стану вашого тіла «на старті». Якщо ви, наприклад, важили 120 кг, то якими б красивими були ваші сідниці, їх буде не видно за шаром жиру. Ось стаття про те, як швидко схуднути.

А сам процес розвитку сідничних м`язів не сильно відрізняється від накачування м`язів інших частин тіла і підпорядковується тим же правилам зростання, що і всі м`язи, а саме:

  1. прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (Потрібно навчитися відчувати м`язи, які хочете розвинути).
  3. НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно як здається.

Сідничні м`язи досить швидко відгукуються на навантаження, тому що містять в собі досить велику кількість змішаних м`язових волокон, а значить, зростання буде йти, практично в будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви будете давати потрібну для росту навантаження, навантажувати саме сідниці, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).




Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлена САМЕ НА тренажерний зал, тому що це логічно.

Можна нескінченно дригати ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСИВІШІ І СОКОВИТІ сідниці ви отримаєте тільки від занять бодібілдінгом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований - ЗМІНЮВАТИ ФОРМУ м`язів!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, то він йде на легку атлетику, тому що вона на це спрямована, а не на метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі красиві сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібної для росту навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо САМІ ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

ГЛИБОКІ присідання

глибокі присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах - ЦЕ НАЙКРАЩА вправ у бодібілдингу та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні саме глибокі присідання, тобто такі, щоб ваші ікри вдруковувати в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі з підлогою, а НИЖЧЕ!

  • Вихідне положення - ноги ставите трохи ширше плечей, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
  • Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
  • Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
  • Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ ПО ІНЕРЦІЇ ( «відбивши» вгору), а трохи витримаєте паузу в нижній точці;
  • Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли поставити правильний ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще поприсідайте з порожнім грифом напроти дзеркала. Оцініть глибину присідаючи при різній постановці ніг і виберіть найоптимальніший для себе варіант.

 «Мертва тяга» (станова тяга на прямих ногах)




Мертва тяга зі штангою

Це офігенно вправу для розвитку біцепса стегна і сідниць. Одне з найкращих.

Головне, поставте спочатку правильну техніку виконання цієї вправи, а потім вже збільшуйте робочі ваги.

Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.

  • Вихідне положення - стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, прогнилі спину в попереку і підійміть догори груди.
  • Починайте рух з того, що ви повільно відводите таз назад, але зберігає прогин у попереку.
  • Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини ваших гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепси стегон.
  • Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавайте його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.

Спліт-присед (змінні випади)

Випади зі штангою

Ця вправа, яке концентрований вплив на цю м`язову групу! Воно виховує ваші сідничні м`язи ДУЖЕ ІНТЕНСИВНО! Не переборщити, розвивайте сідниці рівномірно з іншими м`язами, щоб не було диспропорції.

Випади бувають трьох видів:

  1. З кроком ноги вперед.
  2. З кроком ноги назад.
  3. З кроком ноги в бік.

З кроком ноги вперед - це САМИЙ КЛАСИЧНИЙ варіант. Його і будемо виконувати.

  • Вихідне положення - спина пряма, штанга на плечах, груди трохи вперед.
  • Зробіть однією ногою крок вперед і зігніть ногу в коліні до тих пір, поки стегно цієї ноги не стане паралельним підлозі.
  • Коліно іншої ноги опускайте практично до торкання підлоги (але не стосується, можна травмуватися від постійних ударах об підлогу).
  • Торс ЗАВЖДИ ТРИМАЄТЕ ПРЯМО, не відхилятися назад, в бік або вперед.
  • Виконайте потрібну кількість повторень для однієї ноги, а потім переходите на іншу ногу.

Програма тренувань для сідниць

Ну і, звісно ж, дам кілька конкретних рекомендацій щодо складання тренувальної програми для цієї м`язової групи.

новачок

Якщо ви новачок, то для зростання сідничних м`язів вам цілком вистачить тільки глибоких присідань.

  1. Глибокі присідання: 3-4 підходи х 10-15 повторень;

Це дійсно найкраща вправа для розвитку сідничних м`язів, а також у бодібілдингу в цілому. Хоча я взагалі проти спеціалізації на одну м`язову групу, якщо ви початківець.

Для початківців, краще працювати за цією програмою. Не треба замислюватися про спеціалізацію на попу.

Якщо ваш рівень підготовки вже досить високий, і ви хочете собі видатну дупу, то для вас наступний комплекс вправ.

Високий рівень

Для просунутого атлети ми зробимо все три самих класних вправи, які ми розібрали в статті.

  1. Глибокі присідання: 5-6 підходів х 6-15 повторень;
  2. «Мертва тяга»: 5-6 підходів х 8-15 повторень;
  3. Спліт-присед: 5-6 підходів х 8-15 повторень;

Виконуємо комплекс, саме починаючи з присідань, тому що цю вправу БАЗОВЕ і воно задіює не тільки сідничні м`язи (хоча в ідеалі потрібно домогтися концентрованого навантаження саме сідниць).

Є варіація виконання цієї вправи в тренажері Сміта. Там ви зможете домогтися більш концентрованого навантаження сідничних м`язів, тому що рухи обмежені і м`язи-стабілізатори вимикаються.

Далі йде «мертва тяга». Вправа також БАЗОВЕ, тому що задіє як сідниці, так і біцепс стегна.

Третя вправа умовно-базове, але сильніше изолирующее сідниці. Тому його виконуємо в кінці. У цій вправі ростити ваги потрібно дуже акуратно, щоб не травмувати ваші колінні суглоби.

Діапазон повторень, як бачите, незвичайний 6-15 повторень. Як я і сказав вище, наші сідниці наповнені безліччю змішаних м`язових волокон, тому відгукуються на навантаження практично в будь-якій кількості повторень, поекспериментуйте, що на вас краще працює: малоповторка (6-8) або многоповторка (12-20).

У статті я не став розглядати більш прогресивні комплекси вправ для сідниць, тому що вважаю, що краще зробити більше підходів на дійсно РОБОЧИХ вправах, ніж розсіювати зусилля на різні, новомодні вправи і Дриганов ногами.

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

Відео: Як зробити попу красивою [Workout | Будь у формі]

P.S. . Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати собі офігенно дупу