Виконання фронтального присідаючи або присідань зі штангою на грудях
Фронтальний присед здавна є одним з елементів підготовки спортсменів до силового поштовху штанги. Коли ще не існувало бодібілдингу, а упор тренувань йшов на силу, саме цей присед був основним видом тренування ніг.
Зміст
Що це за присідання?
Всі знають, що таке присідання зі штангою: закинув вага на плечі і пішов присідати. Це база. Вона дозволяє прокачати все тіло. Перевага надається праці ноги (основний акцент йде на квадріцепси, також навантажуються великі сідничні і біцепси стегон), а інші м`язи беруть участь в стабілізації становища тіла в кожен момент вправи.
Фронтальні присідання в цьому плані теж можна назвати базою, але більш специфічною. Сьогодні вважається, що в бодібілдингу це додаткове вправу. І це правильна думка:
- Фронтальні присідання можна і потрібно виконувати в глибокому варіанті (тобто, коли стегна в нижній точці лягають на ікри). В такому випадку максимально задіюються сідниці.
- Менше навантаження на спину, так як її ви тримаєте прямо.
- У базових вправах ваги завжди більше, ніж в додаткових. Присідання зі штангою на грудях дозволяє підняти меншу вагу, ніж зі штангою на спині (вважається, що 85% від базового ваги).
Тому фронтальні присідання потрібно виконувати в якості доповнення до базового варіанту.
Як можна присідати
Тут все залежить від вашого організму і укомплектованості тренажерного залу:
- зі штангою;
- в Сміта;
- з гантелями або гирями.
Якщо ви займаєтеся будинку, вам підійдуть гантелі. Для дівчат ваги гантелі в 12 кг (кожної) цілком вистачить, щоб накачати красиві сідниці і стегна. Так вже вони, ці дівчата, влаштовані. А ось чоловікові потрібні навантаження в рази більше. Будинки без штанги ви помітних результатів не досягнете.
У Сміта присідають ті, хто не вміє утримувати рівновагу з вільною штангою. Це новачки або люди з будь-якими травмами або фізіологічними особливостями.
Присед зі штангою на грудях - найважчий варіант з перерахованих.
Що потрібно знати перед тим, як почати присідати
Перед будь-якими присіданнями потрібно буде звернути увагу на кілька моментів:
- ваша розтяжка;
- взуття;
- одяг;
- здоров`я спини і суглобів ніг.
Присідання зі штангою на грудях вимагають гарної розтяжки. Тому приділяйте увагу розтяжці ніг і попереку. Без неї вам буде складно утримувати правильну поставу під час вправи.
Щодо взуття - існує спеціальний різновид для атлетів - штангетки. У них є невеликий щільний каблук. Рекомендуємо придбати таке взуття, щоб присідання зі штангою на грудях стали більш ефективними і менш небезпечними.
Коли ви присідаєте зі штангою, намагайтеся не надягати одяг, вбирає вологу. Краще, щоб тканина виводила вологу назовні.
При болях у попереку присідати тимчасово не можна. Зніміть біль, зміцните м`язи спини і попереку методиками, про які ми розповіли в спеціальній статті. Потім починайте присідання зі штангою на грудях без ваги - з порожнім грифом.
Порожній гриф - це ваш друг до того моменту, поки ви не станете володарем ідеальної техніки. Не слухайте тренерів, які кричать: «Повісь нормальну вагу, техніка сама сформується!». Ні, не сформується. Сама може сформуватися грижа хребта, а над технікою треба ретельно працювати.
Якщо ви помічали біль в колінах, спробуйте обмотати їх еластичним бинтом на час вправи. Отже, тепер ми готові почати присідання зі штангою на грудях.
техніка
Існують 2 варіанти постановки ніг: широко і близько, ми рекомендуємо зупинитися на ширині плечей. Не забудьте добре розім`яти ноги і розігріти суглоби.
Дуже важливо, щоб перед вами було дзеркало. Ви повинні бачити себе, тоді будете помічати всі свої помилки. Дзеркало збоку - поганий варіант. Вам доведеться повертати голову. Коли ви займаєтеся присіданням зі штангою на грудях - відволікатися не можна. Сама техніка дуже складна, тому уважно вивчіть її, перш, ніж почати вправу.
- Ставимо штангу так, щоб при знятті не довелося ставати на шкарпетки. Ідеальним варіантом буде той, при якому ви трохи присідає для зняття.
- Зазвичай стійки для штанги знаходяться в силовій рамі. Ми рекомендуємо встановити страхувальні балки на рівні трохи вище вашої найнижчої точки при глибокому приседе. Якщо ви присідаєте в гордій самоті, така страховка вас виручить.
- Тому вішаємо штангу всередині рами. Яким чином встанете всередині рами ви - без різниці. Просто врахуйте, що після зняття штанги зручніше робити крок вперед, а не назад для початку вправи.
- Встаньте поруч зі штангою так, щоб гриф був спереду. Сідайте до нього, щоб він ліг на ваші плечі в районі переходу дельт в трапецієподібний м`яз.
- Зігніть руки в ліктях і долонями, зверненими вгору, зафіксуйте гриф в цій точці. Лікті намагаємося задирати вгору.
- Звертаємо вашу увагу на те, що руки знаходяться на ширині плечей. Тулубом піднімаємо гриф і відходимо на невеликий крок від стійок. Якщо гриф стійко тримається на вас - все в порядку. Якщо немає - поекспериментуйте. Хтось схрещує руки, хтось тримається саме так, як запропонували ми. Кожен береться так, як йому зручніше. Головне, щоб штанга не скачуються вниз і не давила на суглоби.
- Не забуваємо про поставу: таз назад, спина пряма. Не потрібно нахиляти голову вниз і задирати її вгору. Дивимося прямо. Голова - продовження вашої спини. А спину ми тримаємо прямо. Присідання зі штангою на грудях завжди вимагає правильної постави.
- Виправилися, починаємо опускатися вниз. Весь час контролюємо, щоб таз був відведений назад - це головна умова відсутності травм попереку. Опускаємося плавно і повільно (1,5-2 секунди) до самого низу. Якщо ви виставили страховку, стежте, щоб штанга не вдаряти про неї.
- На видиху встаньте з нижньої точки. Відштовхуємося п`ятами від статі, рух швидке, сильне. Ваше завдання опускатися повільніше, підніматися швидше. Вдих - опускаємося, видих - повертаємося в початкове положення.
- Повторюємо вправу потрібне число раз. Правильна техніка - максимальний результат.
Помилки і як їх уникнути
Постава - основа правильної техніки
Коли ви робите фронтальні присідання, потрібно утримувати правильну поставу - груди випинається трохи вперед, таз відводиться назад, поперек прогинається вперед. Практика показала, що кожен другий новачок допускає безліч помилок, пов`язаних з цими нюансами.
Найчастіший варіант порушень при присіданнях зі штангою на грудях - округлення попереку. Коли ви встаєте з нижньої точки (а ми домовилися, що присідання зі штангою на грудях будуть глибокими), поперек прогинається в іншу сторону, а таз починає «гуляти». Така нестабільність призведе до травми.
Як виправити: знижуємо ваги. Робимо вправу з порожнім грифом спереду до тих пір, поки техніка не стане правильною. Потім повільно збільшуємо вагу. Якщо прагнути за вагами, але забути про техніку - результат буде сумним.
Неправильно ставимо ноги
Поспостерігайте за новачками, як вони ставлять ноги, куди дивляться їх шкарпетки. Буває так, що вони присідають колінами всередину. Передні присідання, як і всі інші, не допускають цього.
Як виправити: виставляйте шкарпетки так, щоб вони дивилися в сторону колін. А коліна розвертайте трохи в сторону. Шкарпетки повинні розгортатися в сторони на 15-30 градусів. Але, ні в якому разі не зводитися один до одного - це сильно збільшує навантаження на колінний суглоб.
Ми не робимо вправу, тому що не можемо тримати штангу
Буває й таке. Людина бере гриф вагою 20 кг, встановлює його на плечі, але штанга скочується до ліктів. Йому кажуть підняти лікті, а він не може. Що робити:
- Ваші плечі недостатньо гнучкі. Велику роль відіграє ваша індивідуальність. Частково її можна виправити, попрацюйте з гнучкістю плечового пояса.
- Недостатньо сильні плечі, щоб високо відводити лікті - треба підкачатися.
- Ви неправильно ставите гриф - найчастіша причина його с`езжанія до ліктів.
Вирішити проблему можна ще простіше - візьміть гантелі і робіть фронтальні присідання з ними.
