UkrProSport.ru

Програма тренувань для набору м`язової маси

Уявімо вам в цій статті класичну програму для накачування м`язової маси. Розглянемо особливості цієї програми і базові вправи.

зміст

  • Особливості
  • 5 базових вправ для набору м`язової маси
  • Поради при виконанні вправ
  • Відео вправ

Особливості

У даній програмі використовується метод підвищення і зниження навантаження.
Поступово підвищуючи навантаження від підходу до підходу, ви плавно виходите на максимальну вагу і виконуєте дуже важкий підхід. Після цього ви робите ще кілька підходів, але вже знижуєте вагу, щоб виконати потрібну кількість повторень і зберегти техніку.

Цей метод дозволяє виходити на дуже великі обтяження в максимальному підході, lt; що стимулює зростання сили і маси м`язів. Крім того, плавний підхід до максимальної ваги дозволяє уникнути травм. При цьому велика кількість підходів дозволяє напрацювати техніку руху на середніх вагах і глибоко опрацювати м`язові волокна. Так само цей метод не викликає сильної психологічної втоми від роботи з важкими вагами.

5 базових вправ для набору м`язової мас

Вправа 1 - Підйоми на шкарпетки

Станьте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.
Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п`яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. повністю випрямити ноги і торс. П`яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п`ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м`язи максимально розтягнуті. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.
У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Вправа 2 - Жим ногами лежачи

Спина (особливо поперековий відділ і крижі) притиснута до спинки. Ноги поставити на спеціальну платформу (підставку для ніг) і злегка розставити: зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги так, щоб при цьому коліна максимально опустилися до грудей, потім повернутися у вихідне положення-після закінчення руху зробити видих.
Якщо поставити ступні в самому низу платформи, буде в першу чергу навантажувати чотириглавий м`яз стегна. І навпаки, якщо ставити ноги на верхню частину підставки, навантаження переноситься на м`язи сідниць і сіднично-великогомілкової м`язи (задній поверхні стегна). Увага: при виконанні цієї вправи тримайте в напрузі м`язи живота і максимально притискайте поперековий відділ і область крижів до спинки тренажера, щоб уникнути травм хребта.

Вправа 3 - Жим штанги лежачи

Відео: Ефективна програма тренувань для набору м`язової маси на 8 тижнів Денис Семеніхін

Підніміть спинку лави на 35-40 градусів по відношенню до горизонталі. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше плечей і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Візьміться за штангу хватом зверху. Відстань між долонями трохи більше ширини плечей. Зніміть штангу з упорів і плавно опустіть її до верхньої частини грудей. Зробіть вдих і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору. Лікті весь час дивляться в сторони.
Видихніть тільки тоді, коли подолаєте найскладніша ділянка підйому або коли досягнете верхню точку (руки повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях)
У верхній точці зробіть паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м`язи грудей. Вдихніть і, затримайте дихання, плавно спустіть гриф до верхньої частини грудей, і як тільки торкнетеся її грифом, тут же поміняйте напрям руху і вичавіть штангу вгору. У нижній точці можна зробити паузу. У цьому випадку, як тільки штанга торкнулася грудей, зробіть видих, потім глибоко вдихніть і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору. Всі фази вправи (опускання і жим) виконуються в плавному, помірному темпі.

У більш ранніх статтях розглядалася стаття "Все про калорії".

Вправа 4 - Віджимання на брусах грудним стилем

Ви повинні взятися між паралельними брусами нейтральним хватом на прямих руках. На вдиху опускаємося вниз, згинаючи лікті, до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» залежить від вашої сили і ступеня гнучкості. Потім по тій же траєкторії піднімаєтеся вгору, зробивши видих. Підборіддя при виконанні вправи піднято.
Ви повинні взятися між паралельними брусами нейтральним хватом на прямих руках. На вдиху опускаємося вниз, згинаючи лікті, до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» залежить від вашої сили і ступеня гнучкості. Потім по тій же траєкторії піднімаєтеся вгору, зробивши видих. Підборіддя при виконанні вправи піднято.

Вправа 5 - Гіперекстензії




Прийміть початкове положення на лаві так, щоб упор припадав нижче попереку: Трохи нижче паху. Таким чином, вам нічого не повинно заважати виконувати нахили. Зазвичай лава для гиперєкстензии регулюється по висоті. Налаштуйте її під себе і запам`ятайте настройки щоб наступного разу не втрачати час на підгонку. Не заводьте руки за шию і не схрещуйте пальці. Це не правильно. Це просто дасть додаткову і зовсім не потрібне навантаження на шийний відділ хребта. Просто розведіть руки в сторони так, щоб тільки злегка торкатися пальцями шиї. Чи не сутультесь. Тримайте спину прямою, а груди «колесом».
Дуже важливо стежити за темпом вправи. Вправа виконується в повільному темпі. Дуже часто можна побачити як люди поспішають зробити його швидше, думаючи, що чим частіше, тим краще. Чи не той випадок. Виконуючи вправи швидко, ви втрачаєте велику частину навантаження на потрібні м`язи, компенсуючи її «відскоком» або «отбивом» тіла в максимальних точках. Грамотніше виконувати вправи зупиняючись на 1-2 секунди в точках максимальної напруги, а без цього нічого хорошого ривками ви не досягнете. Тільки кров до голови наженете.

При цьому радимо почитати наступний матеріал:

А саме важливо, не забуваємо харчуватися (багато і часто):

Поради при виконанні вправ

  • Заняття повинні бути циклічними, а навантаження зростати. В середньому цикл триває 4 місяці, після чого слід зробити двотижневу перерву і приступити до наступного циклу.
  • Для тих, у кого такий цикл буде першим у житті, слід вибрати ваги не більше 40% від Вашого власного. Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, спочатку треба поставити правильну техніку, закласти міцний фундамент для подальших занять, відчути руху в усіх основних вправах. На це може піти від 2 тижнів до 1 місяця.
  • Тренування повинні бути короткими (всього дві вправи) і не дуже частими. Два рази на тиждень по 40-50 хвилин буде цілком достатньо.
  • Виконувати одні і ті ж вправи з циклу в цикл, слідуючи одній і тій же схемі тренувань, досить стомлююче заняття. Для різноманітності Ви можете періодично включати в свою тренувальну програму вправи на прес, підтягування та віджимання на брусах (останні 2 вправи рекомендуються чоловікам).

Відео вправ

Підйом на шкарпетки стоячи




Жим ногами лежачи

Жим штанги лежачи

Віджимання на брусах в грудному стилі

гіперекстензія

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань для набору м`язової маси