UkrProSport.ru

Суперсети. Що вони дають і коли їх застосовувати?

Відео: ПІДХОДИ У бодібілдингу. Суперсети // Андрій ФітнесТело

суперсети

Таке поняття як супермережу займає дуже важливе місце в бодібілдингу. Рано чи пізно з ним зіткнеться кожен займається залізним спортом. І це не з проста, адже супермережу стають справжньою «паличкою-виручалочкою» в ті моменти, коли у атлетів починається застій в зростанні м`язів або психологічна перевтома від одноманітних навантажень, до яких м`язи вже давно звикли і просто не реагують на них.

У даній статті ми поговоримо про те що таке супермережу, для чого вони застосовуються і як за допомогою них набрати м`язову масу або ж скинути зайву вагу і зробити м`язи більш рельєфними.

Що таке супермережу?

Сеперсет - це, по суті, той же самий звичайний сет, тільки з добавкою до нього ще одного звичайного сету. Пояснимо на прикладі: жим штанги лежачи + розведення гантелей лежачи. Обидва вправи робляться послідовно без паузи на відпочинок, ну або з дуже маленькою паузою - в 10-20 секунд. Тобто один підхід тепер складається з двох вправ.

Також варіантом суперсету може бути комбінування сетів для м`язів-антагоністів. М`язи-антагоністи - це такі м`язи, руху яких є протилежними один одному. Наприклад біцепс і трицепс: біцепс руку згинає, а трицепс розгинає. Таким чином виконуючи суперсет для таких м`язів ми забезпечуємо великий приплив крові до певної частини тіла, в даному випадку до рук.

Читайте також: Як накачати трицепси?

Для чого потрібні супермережу?

Як уже згадувалося на початку статті, супермережу будуть справжньою «паличкою-виручалочкою» під час застою росту м`язів. Таке явище як застій зростання, в основному, з`являється з-за того, що м`язи звикають до навантажень, яким піддає їх спортсмен і перестають на них реагувати.

Відео: Невелика нарізка вправ з тренувань з суперсетами, в нашому залі, частина 2




Адже всім відомо, що м`яз починає рости тоді, коли вона піддасться справжньому стресу і випробує навантаження, яку не відчувала раніше. Ось чому стандартні тренування або тренування по одній і тій же програмі, з часом починають давати більш поганий результат ніж на самому початку.

Тут-то на допомогу і приходить виконання суперсетів. Комбінування двох звичайних сетів змушує витрачати організм набагато більше енергії і сил, що в свою чергу, змушує реагувати його на таке навантаження збільшенням м`язової маси і сили.

Такі навантаження внесуть різноманітність у ваші тренування і не дадуть м`язам адаптуватися до навантажень. До того ж застосування суперсетів, навіть зрідка, дає набагато сильніший поштовх до збільшення м`язової маси і сили, ніж застосування звичайних сетів. Однак, потрібно пам`ятати, що організм має властивість адаптуватися до всього і супермережу не є винятком. До того ж занадто часте їх застосування призведе до швидкої перетренерованності і перевтоми.

Як за допомогою суперсетів додати в масі?

Як набрати масу за допомогою суперсетів? В принципі нічого надприродного тут немає. Як Ви, напевно знаєте, м`язовий зростання відбувається тоді, коли м`яз, під впливом навантажень отримує мікророзриви. Так ось, застосування суперсетів, в своїй програмі тренувань, забезпечить м`язи мікророзривами в більш ніж достатній мірі і спричинить за собою просто вибухове зростання м`язової маси і сили.




Для того, щоб додати в масі краще підійде варіант суперсетів на окрему групу м`язів, а не на м`язи-антагоністи. Таким чином, вам потрібно, треную певну групу м`язів, комбінувати два види вправ на неї. Бажано на початку використовувати базове, а потім изолирующее. Ось приклади суперсетів для певних м`язів.

  • Біцепс. Підтягування зворотним вузьким хватом на турніку або підйом штанги на біцепс стоячи + підйом гантелей сидячи.
  • трицепс. Жим штанги вузьким хватом + розгинання гантелі з-за голови.
  • Плечі. Жим штанги сидячи + розведення гантелей в сторони або перед собою стоячи
  • Груди. Жим штанги лежачи широким хватом + розведення гантелей лежачи.
  • Найширші м`язи. Підтягування широким хватом за голову або тяга верхнього блоку за голову+ тяга нижнього блоку до грудей або тяга гантелі в нахилі.
  • М`язи преса. Підйом корпуса + підйом ніг лежачи або висячи на перекладині.
  • ноги. Присідання зі штангою+ розгинання ніг в тренажері.

Вище наведені лише можливі комбінації вправ, ви ж можете комбінувати їх по-іншому. Основна суть комбінацій полягає в навантаженні м`язи двома вправами, які надають вплив на одне і те ж м`яз, але по-різному.

Ще раз хочеться нагадати, що один підхід суперсету складається з двох вправ, перерва між якими повинен бути мінімальним. Перерва між самими підходами повинен становити 3-5 хвилин, в залежності від власних відчуттів і частоти пульсу, який перед виконанням наступного підходу повинен бути близько 70-80 ударів в хвилину. Для набору м`язової маси, кількість повторень у вправах не повинно перевищувати 12-ти, але бути не менше 8-ми. Тому підбирайте відповідний вага.

Як за допомогою суперсетів скинути зайву вагу?

Для того щоб скинути зайву вагу, потрібно змусити наш організм спалювати більше калорій ніж він споживає з їжею. Для цього, природно, для початку потрібно сісти на відповідну дієту, але однією лише її буде недостатньо, потрібна ще й відповідна тренування. Суперсети, як раз і є такою.

Як вже було сказано вище, виконання суперсетів витрачає дуже багато енергії і сил, а значить і дуже багато калорій. Тому, для того щоб скинути вагу за допомогою суперсетів і до чого в досить короткі терміни, потрібно виконувати їх з меншою паузою між підходами. Якщо для набору маси ця пауза становить 3-5 хвилин, то для того, щоб скинути вагу, паузу необхідно скоротити до 1-2 хвилин. Вага обтяжень, при цьому, потрібно брати такий, щоб виконувати 15-20 повторень в одному підході.

Таке тренування змусить організм працювати більш інтенсивно і відповідно швидкість кровообігу також збільшитися, що спричинить за собою більш активне спалювання жирів в якості «палива» для працюючих м`язів.

Тут буде доречно проводити супермережу для м`язів-антагоністів, таких як біцепс і трицепс, прес і поперек, груди і найширші м`язи спини. Ось приклади комбінацій:

  • Біцепс-трицепс. Підйом штанги на біцепс стоячи + жим штанги лежачи вузьким хватом.
  • Груди - спини. Жим штанги лежачи широким хватом + тяга нижнього блоку до грудей.
  • Прес-поперек. Підйом корпуса +гиперєкстензии.

Відео: How To Superset

висновок

У висновку хотілося б сказати, що застосування суперсетів буде абсолютно не доречно для новачків. Їх м`язи будуть прекрасно реагувати і на звичайні сети. До того ж, перед застосуванням суперсетів, потрібно гарненько навчиться працювати з кожною вправою і освоїти правильну техніку його виконання.

Не використовуйте супермережу занадто часто. Якщо ви чергуєте їх зі звичайним тренуваннями, то супермережу ви повинні виконувати не частіше ніж 1 раз в два тижні, а якщо ви тренуєтеся за програмою тренувань, що складається з суперсетів, то тривалість її не повинна затягуватися більше ніж на 1 місяць. Хоча, для кожного цей термін буде різним і якщо Ви відчуваєте, що програма суперсетів втомила вас раніше місяця, то слід її замінювати на звичайну.

Якщо у Вас виникли питання з цього приводу, то не соромтеся, задавайте їх у коментарях до цієї статті. Також рекомендуємо підписатися на розсилку сайту в формі нижче і отримувати собі на пошту нові статті та статті, доступні тільки для передплатників сайту.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Суперсети. Що вони дають і коли їх застосовувати?