Спеціалізація: як прибрати відставання?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №40
Зміст
Добрий день друзі. Дуже багатьох моїх знайомих хвилює питання відстаючих м`язових груп. Один питає, що робити якщо лівий біцепс відстає від правого, інший цікавиться що робити якщо не ростуть грудні м`язи або задні дельти, третьому цікаво як розвинути шию, передпліччя або трапецію. В багатьох випадках ніякого відставання немає в принципі а є тільки природна для тіла асиметрія. Але бувають і, об`єктивно, що відстають м`язові групи. Про те що є причиною подібних відставань, а найголовніше, як його усунути ми будемо говорити в цьому випуску.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Якщо ви захочете розібратися в цьому питанні, то найчастіше ви або почуєте якийсь невиразний набір практичних інструкцій в стилі «Бери більше, кидай далі», або розлогі навколонаукові міркування в стилі «Група відстає тому анаболизм в ній слабкіше ніж в інших групах».
Як мені здається, перші совіти будуть неефективні бо людина їх дає по аналогії (виходячи з того щоб було ефективно для нього, а не для всіх), А другі це зовсім навіть не поради, а способи показати свою перевагу або розуміння питання, там де його немає і в помині.
АЛЕ, як це не дивно, обидві категорії відповідей на питання про ПРИЧИНИ і способах лікування відставань - майже правдиві! тільки ось «Бери більше - кидай далі» не єдиний спосіб і відповідний далеко не всім, а «Слабкий анаболизм в групі»це не причина а наслідок, тому мало що пояснює по суті.
Що ж ... Давайте розбиратися.
ЯКІ ПРИЧИНИ ВІДСТАВАННЯ ПРОДАЖУ ТА м`язів?
Якщо ми припустимо, що більшість м`язів все ж зростає (значить проблема не в режимі і харчуванні), на відміну від тих, що відстають... то, в такій ситуації, особисто я виділяю 4-ри ОСНОВНІ ПРИЧИНИ відставання:
- ПРІОРИТЕТИ рівномірного розвитку НУРУШЕНИ!
- ТЕХНІКА виконання вправ на групу порушив!
- ГЕНЕТИКА м`язової групи гірше підходить для зростання, ніж в інших групах.
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`язову групу надлишкова.
Давайте по порядку.
ПРІОРИТЕТИ.
Ви щодня бачите в тренажерному залі як збіговисько неофітів регулярно тренують біцепси, прес і плечі. Ці хлопці вирішили, що для них найважливішою частиною тіла є біцепс і тому можна сміливо забути про ноги і спину. Адже великі ноги і спина тільки спотворюють істинного пляжника ... Ну у всякому разі вони в це вірять. Нерозумно? Згоден. Нерозумно!
Однак я привів крайню ступінь порушених пріоритетів розвитку. У більш маленьких масштабах подібний помилки роблять майже всі, скаржачись потім на «погану генетику» в відстаючих м`язових групах. А тим часом справа не в генетики а в тренованості. Принцип специфічності в спорті говорить про те, що... .. »РОЗВИВАЄМО ТЕ, ЩО тренуємося». До цього схильні все. Навіть австрійський хлопчина з дивним прізвищем
Шварценеггер спочатку найбільше тренував свої найулюбленіші м`язові групи: груди і біцепс. Через що йому потім довелося багато попотіти. Особливо це стосувалося литок, дельт, та й ніг в цілому.
Арнольду потім довелося вирішувати питання відстаючих груп багато в чому тому що він допустив таку ситуацію спочатку.
ВИСНОВОК: хочете, щоб у вас не було відстаючих м`язових груп? Тренуйте все рівномірно з самого початку!
ТЕХНІКА.
Дуже важливий момент для усунення охолодження, який люди не розуміють. Їм здається, що вже вони то все знають і роблять вправу правильно. У той час як це зовсім не так. Вірна ТЕХНІКА - це спосіб максимально завантажити працюючий м`яз при мінімальному завантаженні всіх інших рухаються одиниць (зв`язок, суглобів і т.д.). У цьому плані це спосіб отримати необхідну порцію стресу потрібного для росту, при безпечних умовах для здоров`я.
Вірна ТЕХНІКА веде до формування вірної нейро-м`язової зв`язку (мозок -мишци) !!! Тому що ви думаєте нема про вазі на штанзі і не про те, як скріплять ваші суглоби і зв`язки, а ви думаєте про те, як працює ваша м`яз. Це призводить до більш ефективного скорочення, а значить до більш ефективному стресу потрібного для подальшого зростання даного м`яза.
Запам`ятайте, друзі, то що відрізняє професіонала від любителя бодібілдингу:професіонал завжди намагається погіршити роботу м`язи (За рахунок зняття навантаження з інших м`язів, зв`язок і суглобів), а любитель майже завжди намагається полегшити роботу м`язів (За рахунок перекладання частини навантаження на інші м`язи, зв`язки і суглоби). На практиці це виражається в техніці виконання вправ. Професіонал завжди виконує вправу технічно. Він може взяти легку вагу але за рахунок продуманих м`язових скорочень і вивіреної техніки вбити м`яз в рази ефективніше, ніж любитель, який буде намагатися взяти вагу побільше, перекладаючи навантаження на другорядні м`язи і суглоби (читингуя, прогинаючись, використовую більш широкі хвати і т. д.).
Саме гонитва за вагою на штанзі призводить до порушення техніки, а значить до утруднення формування потрібної нейром`язової зв`язку. В результаті людина ПОГАНО ВІДЧУВАЄ м`яз. Йому стає її тренувати складніше, ніж іншу. І вона починає в нього відставати. Дуже скоро така людина починає виправдовувати себе «поганою генетикою»
Мені це дуже добре відомо, тому що я як раз один з таких людей. Ще в школі, коли я почав займатися, я забивав на техніку. Регулярно я ходив на турнік і робив підходи. Моя мета була - збільшити кількість повторень з 3-х до 20-ти. В результаті, за пів року я досяг того що хотів. АЛЕ з тих пір нейром`язова зв`язок в тягових рухів на спину (особливо у верхніх тягах) у мене жахлива і тому спина у мене відстає група. Раніше це було взагалі дуже сильно помітно. На змаганнях я тільки і накачував спину, щоб не було видно диспропорції. Зараз істотно менше. АЛЕ факт залишається фактом. Техніка потрібна для нейром`язової зв`язку. А нейром`язова зв`язок потрібна для того, щоб ефективно тренувати дану м`яз.
Саме тому всіх новачків я зараз змушують місяцями робити базові вправи з легкими вагами і «молитися на ніч» (виконувати уявні вправи без ваги перед сном). Все це формує техніку + нейром`язову зв`язок. Наводячи до істотного прогресу в майбутньому.
ВИСНОВОК: завжди прагнете погіршити роботу м`язі, а не полегшити її. За рахунок скрупульозної техніки і додаткової роботи мозку.
ГЕНЕТИКА
Фактор про який кричать все на кожному розі. причому чим більше відставання у людини, тим голосніше він кричить про погану генетику. Звичайно ... .ком полювання зізнатися в тому, що він раздобай?
Проте генетичний фактор має місце бути. Наприклад м`яз може бути коротшою, ніж у інших людей. Тоді людині буде її розвинути набагато складніше. Це дуже часто відбувається з такими м`язами як ікри і біцепси.
Або прикріплення м`язів може бути не дуже вдалим для силової роботи. Як правило люди з довгими кістками (високий зріст) - більш худі і складніше нарощують м`язову масу ніж ті коротиші, у яких черевця м`язів короткі, а прикріплення зв`язок створює більш короткі важелі зручні для силової роботи.
Це дуже важливий фактор. Не дарма, більшість чемпіонів - культуристів мають середній зріст. Причому цифра 178 см зустрічається частіше ніж яка-небудь інша.
Визначити генетичну «Не обдарованість» конкретної м`язової групи можна навіть на око. Це відразу видно. Наприклад якщо ви можете засунути під біцепс (в районі згину) 2-3 пальця, то у вас біцепс коротший і вам буде розвинути його складніше ніж того, у кого навіть 1-ин палець насилу влазить. Коротка (висока) ікра або довга (низька) теж відразу видно, якщо подивитися на неї в дзеркало.
У будь-якому випадку побиватися з приводу «Не фартова генетики» я б не став. Ми знаємо масу чемпіонів з огидною генетикою (високими литками, короткими біцепсами і т.д.), яким вдалося це виправити. Просто вони розуміли свої слабкості і більше над ними працювали.
НАВАНТАЖЕННЯ
Надмірне навантаження, на мій погляд, найрідкісніша причина відставання м`язової групи. Набагато частіше до цього призводить недостатня навантаження, коли людина порушує техніку перекладаючи частину навантаження на суглоби і зв`язки.
Проте, на теоретичному рівні, і ця причина має своє місце. Про що мова? Уявіть, що ви робите 20-30 важких (до відмови) підходів на біцепси, які, в загальному то вважаються дуже маленькими м`язами. До чого це може призвести? До перетренированности даного м`яза.
Людина вважає, що робить спеціалізацію (збільшив навантаження на м`яз), а на ділі він не допомагає м`язі, а тільки шкодить, тому що навантаження занадто надлишкова. Як мені здається тут все буде залежати від загального обсягу відновлювальних можливостей конкретної людини.
Більш конкретно.Якщо людина тренує все інше так само як і раніше, а на біцепси дуже сильно збільшив навантаження, то в сумі це може зажадати такого відновного потенціалу, якого у людини немає і тога біцепси рости не будуть. АЛЕ якщо людина ... ..снізіт навантаження на всі інші м`язи, то тим самим він виділить відновлювальні ресурси для біцепса і це дасть йому можливість дійсно спрогрессіровать в ньому. Втім, це ми вже розглядаємо питання «лікування» (усунення відставань). Про це трохи нижче.
ВИСНОВОК: навантаження на м`яз повинна бути співмірна відновлювальних можливостям. Інакше ваша м`яз не буде рости і розрив у відставанні буде тільки збільшуватися.
ЧИ МОЖНА ВИПРАВИТИ ВІДСТАВАННЯ?
Очевидно, що так. Тому то принцип «Специфічності в спорті» говорить нам що? Правильно! РОЗВИВАЄТЬСЯ ТЕ, ЩО тренуємося!
Всі знають, що ЛОКАЛЬНИЙ РОСТ можливий. Що є люди, які тренують тільки деякі м`язи і саме ці м`язи у них найбільше розвинені. Це пов`язано з нашою унікальною біохімією і фізіологією організму. М`язи відповідають на вплив гормонів і локальних факторів росту, які виділяються під впливом тренування. А це значить, що ми можемо так організувати тренування, щоб досягти більш значного локального зростання в тій м`язі, яка у нас відстає. Якщо, звичайно, захочемо. Але ж ми захочемо. Вірно?
«ЛІКУВАННЯ»: ЯК ВИПРАВИТИ ВІДСТАВАННЯ м`язів.
Виходячи з «спортивного принципу специфічності» (розвивається те, що тренується) ми знаємо, що чим більше ми тренуємо к.л. м`яз в порівнянні з іншими, тим більше вона розвинена в порівнянні з іншими. Уважно прочитайте це ще раз. В цьому суть будь-якої спеціалізації, тобто роботи по усуненню відставання.
Інакше кажучи, якщо деякі м`язи ми будемо навантажувати більше, ніж інші, то ці м`язи будуть більш треновані. З цього основного постулату можна вивести ДВА ШЛЯХИ лікування відстає м`язи:
- робити БІЛЬШЕ роботи на відстаючу м`яз
- робити МЕНШЕ роботи на всі інші м`язи
В обох цих випадках ВІДНОСНИЙ ОБ`ЄМ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу групу збільшується.
Перш ніж ми перейдемо до конкретних рекомендацій, давайте зрозуміємо що мається на увазі під РОБОТОЮ (навантаженням) в двох цих способах. Робота - це кількість сил (енергії) яку людина регулярно витрачає на виконання силових рухів. Робота може зростати або знижуватися, впливаючи на навантаження, в залежності від ряду особливостей програми Це такі важливі особливості як:
- ОБ`ЄМ тренування (Тобто кількість підходів і повторень на одному тренуванні)
- ЧАСТОТА тренувань (Тому що як часто ви тренуєте м`язову групу)
- ЕНЕРГІЯ в підході (За рахунок принципів підвищення інтенсивності, можна збільшити навантаження в одному підході. Приклад: форсовані повторення, дроп-сети, негативні повторення і. Д.)
- ЧАСТОТА підходів (Тобто скільки ви відпочиваєте між підходами. Чим менше, тим більше навантаження)
- АМПЛИТУДА рухів (При повній амплітуді витрачається більше енергії, ніж при короткій)
- ВЕС у вправі (Впливає на навантаження, але ставлю на останнє місце, тому що гонитва за вагою порушує техніку і нейро-м`язову зв`язок)
Як бачите основних параметрів дуже багато. Всі ви з ними швидше за все знайомі. Тому для вас очевидно, що чим більше підходів ви зробить на м`яз, тим їй буде важче. Чим більше ви будите використовувати принципів підвищення інтенсивності в підходах, тим м`язі буде важче. Чим коротше буде амплітуда руху у вправі, тим менше буде робота, а значить і навантаження.
ВСЕ це - способи збільшити НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу м`яз, з метою ліквідувати її відставання.
Це ми розглянули варіанти 1-го ШЛЯХИ (Робити більше роботи на відстаючу). АЛЕ, як ви пам`ятаєте, є ще й 2-й ШЛЯХ (робити менше роботи на інші). НАВІЩО він нам потрібен? ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЗВІЛЬНИТИ ВІДНОВЛЮВАЛЬНИЙ РЕСУРС ДЛЯ ПОТРІБНОЇ М`ЯЗА.
На практиці це мало хто робить, тому що ... ..жалко! Здається, я все втрачу, якщо знижу навантаження. На ділі ж, витрати мінімальні і, більш того, навіть йдуть на користь в майбутньому, тому що тіло сприймає їх як відпочинок в рамках періодизації. Потрібно просто зрозуміти, що зниження навантаження на інші м`язи, дозволить вам БІЛЬШЕ і ШВИДШЕ прогресувати в відстаючих, тому що вивільняє потрібний для цього ресурс (Живильний, відновлювальний, енергетичний, психологічний і т.д.).
ПРАКТИЧНІ СХЕМИ
Абсолютно всі практичні схеми являють собою комбінацію або один з ДВОХ шляхів, про які я розповів (БІЛЬШЕ витрачати на відстаючу і МЕНШЕ витрачати на інші). Варіантів тут може бути маса.
Найчастіше для усунення відставань атлети починають тупо РОБИТИ БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу групу, при збереженні звичайного обсягу навантаження на інші м`язи. Наприклад, відстають задні дельти. Тоді атлет починає їх тренувати в два рази частіше (всі групи раз на тиждень, а задні дельти два рази в тиждень), Або збільшує обсяг роботи на задні дельти (раніше робив 4 підходи, а починає робити 10-ть), Або починає робити дропсети зі скиданням ваги, або форсовані повторення, АБО поєднує кілька з цих способів збільшення навантаження (тренує дельти частіше, більше і з використанням принципів).
До речі, для задніх дельт або литок, такий підхід найчастіше спрацює, тому що це маленькі м`язи. Але цього буде складніше спрацювати для Ніг або Спини, тому що на них і без спеціалізації витрачається маса енергії. Якщо ви раптом різко почнете таку жорстку спеціалізацію на такі великі групи, то у вас просто не вистачить РЕСУРСІВ і ви заженете себе в пертренірованность.
Розумієте? Закон збереження енергії говорить нам, що нічого просто так з повітря не береться. Якщо ви раптом різко витратите більше енергії ніж зазвичай є у вашій системі, то ви її поламаєте. Ось для того щоб дотримуватися цей закон і є 2-й шлях: витрачати МЕНШЕ енергії на інші м`язи, щоб було що витрачати на відстаючу.
ВИСНОВКИ:
- чим більше відстає м`язова група, тим більше потрібно скорочувати обсяг навантаження при роботі на інші м`язові групи. Це однозначно стосується НІГ, спини і ГРУДНИХ.
- чим менше відстає м`язова група, тим менше потрібно скорочувати обсяг навантаження на інші м`язи. Якщо вам потрібно ліквідувати відставання біцепса, трицепса, литок або одного пучка дельт, то це можливо без серйозного скорочення роботи на інші м`язи.
Якщо вам потрібно «наздогнати» ікри, то вам достатньо просто додати частоти їх тренування і кількості підходів, без зміни основного тренувального плану. А якщо вам потрібно «наздогнати» квадріцепси (ноги) то тут необхідно скорочувати обсяг і частоту роботи на груди і спину.
НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ СПОСІБ
Знаєте який найбільш ефективний спосіб прибрати відставання будь м`язи?Перестати тренувати інші м`язи і почати дуже часто тренувати відстаючу. Цей спосіб працює мега ефективно, тому що всі ресурси організму направляються в потрібне місце.
Більш того це дозволяє тренувати потрібну м`яз не тільки важче, але і частіше тому відновлюється вона швидше. Маленькі м`язи при такому підході можна тренувати через день, або навіть кожен день, якщо навантаження не субмаксимальна. При такій схемі тренувань відстає м`яз розквітає просто на очах. АЛЕ мало хто на це здатний, тому що тисне зелене земноводне чудовисько під назвою жаба. Шкода втрачати те, що було напрацьовано в інших м`язах. Тільки найдосвідченіші мисливці здатні на такі жертви для досягнення великого результату в майбутньому.
Я вам описав основні принципи ефективної спеціалізації. Індивідуальні особливості найкраще можете підібрати тільки ви самі. Тому що це залежить від ВАШОЇ м`язи, від її відставання, від вашої генетики і ваших відновлювальних можливостей пов`язаних з режимом харчування і життя в цілому.
Весь час я намагаюся вселити вам думка про необхідність думати і аналізувати інформацію самостійно для того, щоб стати успішним у своєму тіло будівництві. Я не намагаюся зробити дуже красиво. Для мене набагато важливіше зробити дуже корисно, для розумних людей. Нас дуже мало. Абсолютній більшості сірого натовпу важливіше красива обгортка а не смачна цукерка (корисна інформація). Але ми все одно переможемо, тому що обгорткою ситий не будеш.
