UkrProSport.ru

Рада арнольда | амплітуда руху

Рада Арнольда - Амплітуда руху

Ти, як пауерлифтер або бодібілдер, напевно неодноразово чув, що у вправах амплітуда руху повинна бути максимальною. чим повніше амплітуда руху - тим краще.


Проте, під час набору м`язової маси така методика є помилковою. Тут доводиться включати в роботу базові многосуставние вправи. У таких вправах максимальна амплітуда руху не тільки неприйнятна, але може і нашкодити. Наприклад, розглянемо жим штанги лежачи. При доведенні штанги до верхньої точки відбувається повне випрямлення ліктів, а це 1) абсолютно марно для грудних м`язів-2) перенапружує трицепси, зменшуючи кількість повторень в подходе- 3) досить таки небезпечно для ліктів. Ми бачимо, в даному випадку доцільно буде навпаки зменшити амплітуду руху, залишаючи лікті після закінчення підйому трохи зігнутими. Цей принцип стосується всіх базових вправах, включаючи станову тягу. У тязі при роботі на масу тіла погано максимально розпрямлятися, відходити назад для «закріплення» повторів.

амплітуда рухів




Максимальну амплітуду призначай для ізолюючих вправ, які включають в роботу тільки один суглоб. Хоча є і винятки. Наведу як приклад накачування рук за методикою «21». Методика полягає в наступному: перші 7 раз в підході виконуєш до середини амплітуди руху, а наступні - від середини до верхньої точки, і по закінченню 7 разів - в самій максимальній амплітуді руху. Ця методика настільки ефективна, що на даний момент вже витіснила традиційні підйоми на біцепс.


Таємниця заснована в включенні в роботу не тільки біцепса при згинанні ліктя, а й променевої і плечелучевой м`язи, розташованої під біцепсом. Перша фаза підйому проводиться в основному цими м`язами. А друга частина - променевої м`язом і біцепс. Останні 7 разів включають в роботу всі три м`язи разом. Природно, забивання трьох м`язів значно ефективніше однієї. Рука надувається до величезних величин.

ПРАВИЛА АМПЛІТУДИ РУХУ

1. Ізольовані вправи. застосовуй максимальну амплітуду руху. Коли штанга знаходиться вгорі, виконуй паузу і додатково статично навантажуй м`яз. Якщо ж виконання паузи ускладнює вашу роботу, візьміть вагу трохи менше.

2. Базові вправи. Стопор за 4-7 см до верхньої точки амплітуди руху. Ні в якому разі не розпрямляйте робочі суглоби максимально! Точно також, при поверненні зупинись за 4-6 см до нижньої точки амплітуди руху.

3. Часткові повтори необхідні для збільшення потужності. Почни з ваги, який можливо підняти не більше, ніж на 8-14 см. Через 7 днів постарайся збільшити амплітуду на 8-11 см, і далі в такому дусі, поки не досягнете всій амплітуди руху. Така методика призведе до збільшення сили м`язів на 6-8%.

 Відео - Арнольд Шварценеггер

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Рада арнольда | амплітуда руху